「おからパウダー」と「プロテイン」の違いは？それぞれの特徴や成分、メリットを解説
大豆から作られている粉製品には、さまざまな種類があります。中でも、おからやプロテインは手軽に摂れる食品として人気です。今回は、おからパウダーとプロテインの違いについてご紹介します。それぞれの特徴や成分、効能についてもまとめているので是非ご覧下さい！
おからパウダーとソイプロテインって違うものなの？
近年、健康志向が高まる中で、おからパウダーとソイプロテインが人気を集めています。同じ大豆からできているこの2つの粉末ですが、栄養素や効果などそれぞれ異なった特徴や違いがあることをご存じでしたか？
そこで今回は、おからパウダーとソイプロテインの違いについてまとめてみました。まずは、両者の特徴を原料、製造方法、カロリーに分けて比較していきましょう。
おからパウダーとソイプロテインの特徴の比較
原料の比較
おからパウダーとソイプロテインは、どちらも大豆を原料として作られています。細かい粉末状のため、料理に混ぜたりドリンク代わりとして飲んだりと、使い勝手が良いところが魅力です。
製造方法の比較
見た目は同じ粉末状で、大豆から作られているおからパウダーとソイプロテインですが、両者の製造方法は異なります。
おからパウダーは、豆乳や豆腐を絞った際に残ったおからを乾燥させてから、さらに粉末状にしたものです。水分を飛ばして乾燥させている分、他の大豆製品と比較しても栄養価が高く、健康志向の方から人気を集めています。
一方、ソイプロテインは、大豆に含まれている油脂を取り除いて残ったたんぱく質を粉砕したものです。市販のプロテインには、ビタミンやミネラル、カルシウムなどが配合されている商品も多くあります。
また、プロテインにはソイプロテイン以外にも、牛乳を原料としたホエイプロテインとカゼイプロテインがあります。ソイプロテインが植物性であるのに対し、ホエイプロテインとカゼイプロテインは動物性であるという違いがあります。
カロリーの比較
次に、おからパウダーとプロテインのカロリーを比較していきましょう。おからパウダー100gあたりのカロリーは421kcal、ソイプロテイン100gあたりのカロリーは387kcalです。カロリーだけを比較すると、どちらもさほど違いはがないことがわかります。
| おからパウダー | プロテイン | |
| 原料 | 大豆 | 大豆(ソイプロテイン) 牛乳（カゼイプロテイン/ホエイプロテイン） |
| 製造方法 | 豆乳や豆腐を絞った際に残ったおからを乾燥させて粉末状にしたもの | 大豆に含まれている油脂を取り除いて残ったたんぱく質を粉砕したもの（ソイプロテイン） |
| カロリー(100gあたり) | 421kcal | 387kcal(ソイプロテイン) 378kcal(カゼインプロテイン) 252kcal(ホエイプロテイン) |
おからパウダーとソイプロテインの成分と栄養素の違い
成分と栄養素の違い①：ソイプロテインはたんぱく質が豊富
ソイプロテインは、商品によって含まれる栄養素や成分が異なります。日本食品成分表を参考に、一般的なソイプロテインとおからパウダーのたんぱく質を比較すると、ソイプロテインの方が約2倍ほど多くたんぱく質が含まれていることが分かります。
筋肉や皮膚の形成、体を動かすエネルギー源となるたんぱく質は、健康的な体作りに欠かせない栄養素です。たんぱく質を意識して摂りたいときは、おからパウダーよりもソイプロテインがおすすめですよ。
また、以下の記事では良質なたんぱく質が含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
成分と栄養素の違い②：おからパウダーは食物繊維が豊富
おからパウダーとソイプロテインの栄養素の大きな違いとして、食物繊維の量が挙げられます。以下の表を参考に100gあたりで比較すると、おからパウダーはソイプロテインの約13倍の食物繊維が含まれていることが分かります。
食物繊維は腸内環境を整えたり、血中コレステロールを低下させる働きがあります。また、脂肪の吸収を抑える効果もあるため、ダイエット中に摂りたい栄養素の一つです。
| たんぱく質 | 23.1g |
| 脂質 | 13.6g |
| 炭水化物 | 52.3g |
| 食物繊維 | 43.6g |
| 鉄 | 4.9mg |
| 銅 | 0.53mg |
| たんぱく質 | 50g |
| 脂質 | 3.5g |
| 炭水化物 | 35g |
| 食物繊維 | 3g |
| 鉄 | 9g |
| 銅 | 1.5g |
(*2)(*3)は、日本食品成分表2020年度版を参考にしました。
おからパウダーとソイプロテインの効果の違い
おからパウダーはダイエットにおすすめ
おからパウダーの効果として、少量でも満腹感を得られることが挙げられます。おからパウダーは、水分と合わさると4倍から5倍に膨らみます。食事の前におからパウダーを食べると、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるため、ダイエット中にもおすすめですよ。
また、糖質の低いおからパウダーを小麦粉の代わりに使うと糖質をカットできます。食事制限をしているけど満腹感のある食事をしたいときは、小麦粉の代わりにおからパウダーを使ってカサ増しすると、余分な糖質をカットできてヘルシーに仕上がりますよ。
- 少量でも満腹感を感じやすい
- 糖質をカットできる
- 腸内環境を整えてくれる
おからパウダーの効果
また、以下の記事では糖質制限中におすすめな食材を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
ソイプロテインはボディメイクしたいときに最適
たんぱく質が豊富に含まれているソイプロテインは、トレーニングをしている方やボディメイクをしたいときにおすすめです。トレーニング後にソイプロテインを飲むことで、傷ついた筋肉を修復してくれる効果が期待できます。
また、ソイプロテインはゆっくりと体に吸収されるため、腹持ちが良くて食事制限や減量中にも最適です。プロテインの中でも大豆を原料としたソイプロテインは、牛乳を原料としたカゼイプロテインやホエイプロテインと比べて脂質が少ない点も魅力ですよ。
- 手軽にたんぱく質が摂取できる
- 効率良くボディメイクしたいときに最適
- 腹持ちが良くダイエット効果が期待できる
ソイプロテインの効果
おからパウダーとソイプロテインのメリット・デメリットとは？
おからパウダーとソイプロテインのメリットを比較
おからパウダーのメリットとして、粒子が細かいことが挙げられます。無味無臭なおからパウダーは他の食材の邪魔をしないため、さまざまな料理にアレンジできます。また、加熱処理してあるため、そのまま食べられるところもメリットです。
一方、たんぱく質が豊富なソイプロテインは、筋肉の維持やトレーニング前後の栄養補給にぴったりです。また、プロテインにはたんぱく質以外にも、ビタミンやカルシウムなどの成分が含まれています。そのため、食事だけでは足りない栄養素を補えるというメリットもあります。
おからパウダーとソイプロテインのデメリットを比較
粒子が細かいおからパウダーは、水分を多めに摂らなければいけないというデメリットがあります。また、おからパウダーは不溶性食物繊維を多く含み、過剰な摂取には注意が必要です。
ソイプロテインも、必要以上に摂取するとエネルギーの過剰摂取や脂肪の蓄積に繋がることがあります。また、さまざまな栄養素が手軽に摂取できる分、選ぶ商品によっては糖質が多く含まれていることもあります。目的に合わせて、自分に合ったものを選ぶようにしましょう。
| おからパウダー | ソイプロテイン | |
| メリット | ①粒子が細かい ②そのまま食べられる ③さまざまな料理に使える |
①手軽にたんぱく質が補給できる ②効率良く筋肉が付けられる |
| デメリット | ①水分を多く摂取する必要がある ②過剰摂取すると下痢になる可能性もある |
①過剰摂取は脂肪の蓄積に繋がる ②種類によっては糖質が多く含まれていることがある |
おからパウダーでダイエットしたいときの効果的な摂取方法
①おからパウダーは食事の前に摂取する
おからパウダーでダイエットしたいときは、食事の前に摂取するようにしましょう。食事の前におからパウダーを摂取すると、お腹の中で膨らんで食べ過ぎを防いでくれます。大さじ1杯くらいを目安にして、食事の15分から30分ほど前に食べるようにしましょう。
②水分を多めに摂る
おからパウダーを効果的に摂取するためには、水分を多めに摂ることがポイントです。水分をしっかり摂ることで、胃の中でおからパウダーが膨らんで食べ過ぎ防止になるうえに、腸の働きも良くなります。
③過剰に摂取しない
過剰に摂取しないことも、おからパウダーで効果的にダイエットしたいときに大切です。おからパウダーを食べ過ぎると、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回って体重の増加に繋がります。ダイエット中に摂取する際は、適量を守って食べるようにしましょう。
ソイプロテインでダイエットしたいときにおすすめのトレーニング
①スクワット
おすすめのトレーニングの1つ目は、スクワットです。下半身の引き締めに効果的なスクワットは、どこでも気軽にできるところが魅力です。空いた時間を使い、効率良く体を引き締めたい時にぴったりの運動です。
スクワットによって筋力が増えると、基礎代謝がアップして痩せやすい体になります。女性に嬉しいヒップアップ効果もあるため、ボディメイクしたいときにもおすすめですよ。運動前後にソイプロテインを飲むと、傷ついた筋肉の回復を促してくれます。
②ウォーキング
おすすめのトレーニングの2つ目は、ウォーキングです。ウォーキングは酸素を体内に取り込みながら行う有酸素運動です。お散歩気分で歩きながら運動できるため、楽しくダイエットしたい方にぴったりですよ。運動後はソイプロテインで水分と栄養補給をしましょう。
③ボクササイズ
全身の引き締め効果が高いボクササイズは、筋力アップや体を引き締めたいときに最適です。消費カロリーが高いため、ウォーキングや筋トレと比べると短期間で効果を感じやすいところも魅力です。
以下の記事では、ボクシングエクササイズを始めたい方におすすめな動画や効果を紹介しています。是チェックしてみてください！
おからパウダーとソイプロテインの違いを知って使い分けましょう！
おからパウダーとソイプロテインで迷ったときは、それぞれの特徴を知ることから始めましょう。どちらも大豆を原料としていますが、製造過程やメリット、成分などに違いがあります。より効果的に摂取するため、両者の違いを知って上手に使い分けましょう！
