継続できちゃう自宅エクササイズ11選！手軽で楽しい運動を今すぐ始めよう！
自宅でエクササイズに取り組みたいけれど、なかなか自分に合う運動が見つからない…と悩んでいませんか？そんな方のために今回は、継続しやすい自宅エクササイズをご紹介します！エクササイズを続けるコツやポイントなどもまとめていますので、参考にしてください。
毎日でも続けやすい！簡単な自宅エクササイズ4選
①踏み台昇降
踏み台昇降は、運動をする習慣がない方におすすめしたいエクササイズです。15〜20センチほどの踏み台を昇り降りするだけなので、テレビや動画を見ながらでも手軽に取り組めます。専用の踏み台がなくても、階段や小さめの椅子、雑誌を重ねたもので代用可能ですよ。
②ドローイング
ドローイングも、簡単にできる上に痩せると人気のエクササイズです。ドローイングとは息を吐き切ってお腹を凹ませ、そのまま呼吸をする運動です。体を動かすのが苦手な方でもできますし、特別な技術は必要ありません。
お腹の周りにある腹斜筋・腹横筋を効率良く鍛えられ、ぽっこりお腹を解消できますよ。基本的に寝て行うエクササイズですが、慣れれば立ったり座ったりした状態でもできるようになります。呼吸をするだけなので、騒音の心配もなく静かなのも嬉しいポイントです。
- 仰向けに寝転がり、膝を直角に立てます。
- 何回か腹式呼吸を行い、お腹周りの筋肉をほぐします。
- 息を吐きながら、ゆっくりとお腹を凹ませていきます。
- 息を吐ききり、お腹が凹まないところまで来たら、その状態をキープして浅い呼吸を行います。
- 30秒ほどキープしたら、お腹を元に戻します。
ドローイングのやり方
③ドンキーキック
ドンキーキックは、ヒップアップに効果があるエクササイズです。お尻や太もも周りを効率良く鍛えられる上、そこまでキツくないといわれています。もし負荷を上げたい場合は、足にゴムバンドを付けた状態で行うと良いですよ。辛くない上に楽しいエクササイズなので、お尻周りが気になる方は是非取り入れてみてください。
- 床の上で四つん這いの状態になります。顔は真っ直ぐ正面に向けます。
- 片足の膝を曲げたまま、後ろに蹴り上げます。
- これを左右20回ずつ、3セットほど行いましょう。
ドンキーキックのやり方
ドンキーキックをする時の注意点
足を無理に上げすぎると、腰を痛めてしまう可能性があります。無理のない範囲で行なってください。
④スクワット
手軽に運動不足を解消したいのなら、スクワットをすることをおすすめします。スクワットは三大筋トレの一つと言われるほど、有名なエクササイズです。
スクワットでは主に、太もも前やお尻、太もも裏の大きな筋肉を鍛えることができます。一回の消費カロリーが高い上に基礎代謝が上がるため、しっかりダイエットしたい方にも効果的ですよ。狭いスペースでできますし、音も立たず静かなので、マンションやアパート暮らしの方でも手軽に取り組めます。
- 足を肩幅に開き、つま先を正面に向けます。
- 背筋をしっかり伸ばしながら、腰を下に落とします。
- 膝が90度になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- これを30回繰り返しましょう。
スクワットのやり方
スクワットの注意点
体が前傾したり、腰が反ったりすると効果が薄くなってしまいます。腹筋に力を入れ、姿勢をキープしながらスクワットを行いましょう。
また、マンションで簡単にできる筋トレや有酸素運動を知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください！
全身で運動しよう！ハードな自宅エクササイズ3選
①バーピー
全身運動ができるエクササイズとして人気なのが、バーピーというトレーニングです。体全体の敏捷性と瞬発力を高め、短時間で脂肪を燃焼できるといわれています。時間がない時でもサッとできますし、道具や場所がいらない、体力がアップするなど様々なメリットに期待できますよ。
- 背筋を伸ばして立ちます。
- 膝を曲げてしゃがみ、両手を床につけます。
- 両手を床につけたまま足を伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。
- 足を元に戻して起き上がります。
- これを繰り返します。
バーピーのやり方
②ラジオ体操
ラジオ体操は、簡単に運動不足を解消したい方におすすめのエクササイズです。3分ほどの運動の中で、体全体をくまなく動かす動かすことができます。
ハードな運動ではないため、楽しいエクササイズがしたい、とにかく簡単に体を動かしたいという方にもってこいですよ。Youtubeのリンクを貼っておきますので、動画を見ながら一緒にやってみてください。
③ボクササイズ
ボクササイズとは、ボクシングの動きを取り入れた有酸素運動のことです。ジャブやアッパー、フックなど、パンチのモーションを行うだけでOKです。本格的にボクシングをするわけではないので、特別な道具がなくても取り組めますよ。パンチのモーションだけならば騒音にならず静かなので、ワンルームでも行えます。
パンチだけだと上半身だけの運動になりますが、キックのモーションを入れれば下半身も鍛えられます。パンチをするときに息を止めてしまうとトレーニング効果が落ちるので、呼吸を意識しながら行なってみてください。また音楽をかけると、楽しい気分でトレーニングに臨めます。
また、楽しく踊りながらエクササイズをしたい方は、こちらの記事もチェックしてみましょう！
脂肪燃焼に効果的！ダイエット向け自宅エクササイズ4選
①HIIT
短時間で痩せると話題なのが、HIITというサーキットトレーニングです。短い時間で激しい運動をして体に負荷をかけ、酸素の消費を増やしてダイエット効果を高めるエクササイズです。かなり激しい運動なので、軽くストレッチをして体をほぐしてから臨みましょう。
②全身脂肪燃焼ピラティス
全身脂肪燃焼ピラティスも、短期間で痩せるといわれているトレーニングの一つです。4種類のエクササイズで筋肉を刺激し、脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。ボディラインを整えたい方、引き締まった体になりたい方におすすめしたいエクササイズです。
③マウンテンクライマー
静かにできるトレーニングで効率良く痩せたい！という方におすすめなのが、マウンテンクライマーです。腕やお尻周り、お腹など、体全体の筋肉を満遍なく鍛えることができます。またトレーニングを続けることで基礎代謝が上がり、呼吸器系の強化や、脂肪燃焼にも期待できます。
- うつ伏せになり、両手を床について腕立て伏せの姿勢になります。
- 片足の膝を曲げて胸に引きつけ、前方に足をつきます。
- 蹴るようにして、左右の足を入れ替えます。
- この動作を30秒×3セット行いましょう。
マウンテンクライマーのやり方
マウンテンクライマーの姿勢
回数が増えるにつれて体が下に落ちてくるので、お尻を高く上げるイメージで行いましょう。
④バニトレ
バニトレとは、韓国のインストラクターであるバベバニさんが考案したエクササイズです。モデルやアイドルのような、美しいボディに近づけると話題を集めていますよ。大きな動きやジャンプなどのモーションはないので、マンションやアパート暮らしの方にもおすすめです。
後半になるとどんどん体に負荷がかかってきますが、目線を落とすのはNGです。顔を下を向けると筋肉の可動域が狭まり、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまいますよ。キツくなっても前を向き、ラストまでやり切ってください。
自宅エクササイズを無理なく継続するコツとは？
①どのような自分になりたいかイメージする
自宅でのエクササイズを無理なく続けるコツは、どんな自分になりたいかを明確にイメージすることです。ダイエットをして痩せた自分のスタイルや、トレーニングを続けて得られる生活などを想像してみましょう。具体的に目標を定めれば、途中で投げ出すことなくトレーニングを継続できます。
②運動の記録をつける
自宅エクササイズを無理なく続けるためには、運動の記録をつけることが大切です。なんとなく「これくらいかな」「大体でいいや」とエクササイズをしていると、カロリー消費量や運動時間がわかりません。効果が出ないことに焦りを感じたり、エクササイズに意味がないと思ったりする可能性もあります。
曖昧にトレーニングをするのではなく、時間や回数を計って記録に残しましょう。運動の記録を可視化することで、「ちゃんと続けられている」「最近頑張っているな」と、モチベーションを維持できます。データがあれば自分を客観的に見られるので、トレーニングの内容を考え直したい時にも便利です。
③トレーニングをする特定の場所を決める
自宅でエクササイズを行う際は、どこでトレーニングを行うかあらかじめ決めておきましょう。リビングや寝室など場所を決めておくと、準備に時間がかかりませんし素早くトレーニングに切り替えられます。
またトレーニングを続けるには、「この場所でエクササイズをしたい」と思うことが大切です。カラフルなトレーニング器具を準備したり、明るい色のヨガマットを置いたりと、楽しい雰囲気作りを意識してみてください。
トレーニングをしてもなかなか効果が出ないという方は、以下の記事を参考にエクササイズをしてみましょう！
自宅エクササイズをするときのポイント
①筋トレと有酸素運動を行う
エクササイズを行う際は、筋トレと有酸素運動を両方行うようにしましょう。筋トレには脂肪燃焼効果はさほどありませんが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。一方有酸素運動には筋力アップ効果はありませんが、脂肪燃焼・減量効果に期待できます。
筋トレと有酸素運動の2種類をバランス良く行うことで、体脂肪を落としながら太りにくく痩せる体作りができるのです！また筋トレをした30分後に有酸素運動に取り組むことで、より高いダイエット効果が得られますよ。
②運動後は30分経ってから入浴する
運動後はすぐにお風呂に入りたくなるものですが、なるべく30分以上時間を空けるようにしてください。運動をすると体内ではリパーゼという酵素が活性化し、脂肪が燃焼されていきます。
入浴をして体を温めると、このリパーゼの働きが鈍り、ダイエット効果が下がってしまうのです。効率良く痩せたいのなら、運動後はしばらく時間を置いてから入浴してください。
③騒音には注意する
マンションやアパートなどでエクササイズを行う際は、騒音に注意してください。大きな音を立てると、下階や隣の部屋の住民に迷惑がかかってしまいます。音が出ないエクササイズを選んだり、マットや布団を敷いた上で運動をしたりすると良いですよ。
おすすめの自宅エクササイズで家でも体を動かしましょう！
外出したりジムに行ったりしなくても、家でエクササイズに取り組めば運動不足を解消できます。簡単にできる負荷の軽いものから、本格的なエクササイズまで、様々な種類のトレーニングがあります。今回紹介したエクササイズの中から、生活スタイルや運動習慣などに合うトレーニングを探してみてください！
また、こちらの記事でも簡単で続けやすいダイエット方法を紹介しています。ダイエット中におすすめな食事の工夫も解説しているので、生活習慣から改善したい方はぜひ参考にしてみてください。
