ダイエットに最適◎自宅でできる基本のバレエエクササイズの方法を解説！
何をやってもダイエットの効果がでないという方には、バレエエクササイズがおすすめです。初心者でもできる簡単な動作で、しなやかで美しい体に導く効果が期待できます。今回は、基本のバレエエクササイズの方法を紹介します。詳しい動画つきなので、ぜひ試してみてください。
バレエエクササイズとは？
①クラシックバレエを基本にしたエクササイズ
バレエエクササイズは、クラシックバレエを基本にしたエクササイズの方法です。バレエの経験がない初心者でも簡単にできるエクササイズで、ダイエット効果も期待できます。自宅で気軽に始められることも、魅力の一つです。
②インナーマッスルを鍛える
バレエエクササイズをすると、インナーマッスルを鍛える効果が見込めるとされています。余分な筋肉をつけずに、引き締まった体を作るとされていることが人気の理由です。大きな筋肉を作る筋トレとは違い、美しいボディラインを作ることを目的としています。
基本のバレエエクササイズの方法
①美しい姿勢を作る
美しい姿勢を作るためには、体幹のインナーマッスルを鍛える方法がおすすめです。立ったまま行うバレエエクササイズで、全身のストレッチをしながら鍛えられる基本の動きを紹介します。
足首の関節に刺激を与えるエクササイズでは、ふくらはぎを柔らかくし、体のリズムアップが見込めるのもポイントです。下記の動画で基本の動きをチェックしてみましょう。
- 足首を持ち、膝をうしろに持ち上げ、太ももや付け根の前側を伸ばす（左右10回）
- 片方の手を前にして、もう片方の手で持つ。足は前後に開き、うしろ側の足のかかとを上下する（左右10回）
- 両手を上で組んだまま、左右に伸ばす
- 3の姿勢のまま、膝を曲げ反対側を伸ばす
- 膝を曲げながら、両手をうしろに下げる。両手を上に伸ばしながら、膝を伸ばす
- 両手を上げて真っすぐ立ち、骨盤から上半身を前に倒す
- 片方の足をうしろにクロスして立ち、片方の手を真っすぐ上に伸ばしたまま膝を曲げて上下する（左右10回）
- 両手を上に上げ、両足のつま先を外に向け、膝を曲げて上下する
- 両手を肩に乗せて、膝を曲げながらツイストする
- 片方の手で椅子につかまり、片方の手を前、足をうしろにして上下する（左右10回）
やり方
②脂肪燃焼
バレエエクササイズは、朝に行うのもおすすめです。脂肪が燃焼しやすい体を作るとされ、毎朝7分行うだけでボディメイクが期待できると言われるバレエエクササイズの方法を紹介します。床で行う基本のエクササイズは、安定感があるので初心者でも簡単です。
- あぐらの姿勢で、片方の腕を上げて横に伸ばす（左右）
- 体を前に倒して手を遠くに出し、腰と背中を伸ばす
- 首を回す
- 足首を回し、足の甲、足首のストレッチをする
- 両足を前に出した姿勢から、足首を付けたまま膝を曲げ伸ばしする
- 5と一緒に、両手で円を描く
- かかとをつけたまま、股関節から足を開く
- 7と一緒に、両手で円を描く
- うつ伏せになり上体を少し起こし、両脚をそろえて上下する
- 足の付け根が床から放れないように、膝を外に曲げる
- 両手を前に伸ばし、両足を持ち上げる
やり方
また、以下の記事でも簡単に楽しく脂肪燃焼できるエクササイズを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
③基礎代謝アップ
朝の時間帯におすすめのバレエエクササイズはリズムアップが見込めることから、美しい体になると言われています。バレエエクササイズはお尻や脚の筋肉を鍛える効果が期待できますが、ごつごつとした筋肉がつかないとされているのが人気の理由です。
立って行うバレエエクササイズのため、バランス力も必要な動きで、全身を鍛えられるとも言われています。
- 真っすぐ立った姿勢から、指の付け根を曲げるようにして両足のかかとを上下する
- 両足を開き、膝を曲げて上下する
- 両足をそろえて、膝を外側に広げて上下する
- お尻をしっかりうしろに引いてスクワット
- 両足を開き、膝を曲げて下がり、上がるときに片方の足を伸ばす（左右10回）
- 両足を開き、膝を曲げて下がり、上がるときに片方の足を前に出す（左右10回）
- 両手を左右に伸ばし、膝を曲げて下がるときに、片方の手をつま先にタッチ
やり方
④お腹を引き締める
バレエエクササイズでは、お腹を引き締める方法もあります。お腹の脂肪を燃焼しやすくなるような動きのバレエエクササイズで、1日4分行うだけでスッキリするとされるのがポイントです。
下記の動画では4分間連続で行うバレエサイズを紹介されていますが、簡単な動きのものばかりなので、初心者でもすぐに覚えられます。
- 両足を開いた状態で、お尻が出ない様背中を伸ばして上下運動をする
- 1の状態で、上半身をねじる
- 1の状態で、片方の手を上に反対の手を下にする
- 足を上下にクロスさせ、手を肩においてウエストから前に向けてねじる
- 足は4の状態で、手で足のつま先にタッチ
- 足を前に出すと同時に、反対側の手を前に伸ばす
やり方
⑤お尻を小さくする
バレエエクササイズは、お尻を小さくしたい場合にも効果があると言われています。バレエエレクササイズのトレーニングでお尻の形を整えて、マッサージやストレッチで筋肉をほぐす方法です。
お尻のシェイプアップは、小さく見える効果が高くなるとされています。バレエエクササイズの動作を、大きくゆっくり繰り返すのがポイントです。
- 四つばいになり、片方の足を真っすぐうしろへ出して上下する（左右10回）
- 横向きになり、片方の足を浮かせて上下する（左右10回）
- 四つばいになり、片方の足をうしろに伸ばしてそのまま横に持っていき、半円を描くように足を持ち上げる（左右10回）
- 片方の足を曲げたまま交差させ、足の間に座る
- 4のまま前屈し、お尻をマッサージする
- 仰向けになり、片方の足を反対側の太ももにのせ、両手で膝を持ちお腹に引き寄せる（左右）
- 両膝を曲げた状態で、片方の足をうしろ側に持っていき、親指でお尻をマッサージする
ヒップアップのやり方
また、以下の記事でもヒップアップにおすすめなエクササイズを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
⑥下半身を鍛える
バレエエクササイズは、下半身を鍛えるためにも効果的なエクササイズが多くあります。動画では紹介しているのは、フォンジュと呼ばれるバレエの動きを基本としたエクササイズです。
柔らかい動作のプリエから、体をしっかり持ち上げるようにすると、体幹やお尻、脚などを鍛える効果が期待できます。
- 片方の足の膝を曲げて持ち上げて、前へ伸ばしたときに反対の足を真っすぐ伸ばし、上げた足を戻す
- 片方の足の膝を曲げて持ち上げ、横へ伸ばしたときに反対の足を真っすぐ伸ばし、上げた足を戻す
- 片方の足の膝を曲げて持ち上げ、うしろへ伸ばしたときに反対の足を真っすぐ伸ばし、上げた足を戻す
- 反対側の足で1～3を繰り返す
やり方
⑦背中のたるみをスッキリさせる
背中のたるみを取りたい方にも、バレエエクササイズがおすすめです。肩甲骨を動かすと、体のリズムが整いやすくなると言われています。
また首から肩にかけての筋肉を鍛えることによって、デコルテ周りを引き上げる効果が期待でき、バストアップにもつながるとされる方法です。下記の動画は、座って行う簡単なエクササイズを紹介していますので、初心者の方でもトライしやすくなっています。
- 両手を前に出し、肩甲骨を動かすように左右交互に伸ばす
- 両手を上に上げ、肩甲骨を動かすように左右交互に伸ばす
- 両手を横に伸ばし、片方の手を遠くへ伸ばし反対側に倒していく（左右）
- 両手を横に伸ばし、片方の手を遠くへ伸ばし反対側に倒して、背中を丸めながら頭は中心を通り、反対側の手を上げて元に戻す
- 両手を前に伸ばし、片方の手をうしろに伸ばしていく（左右）
- 両手を上に上げ、肘を曲げて肩甲骨を中に引き寄せる
- 両手を下げた状態から上に持ち上げ、肘を曲げながら下ろす
- 両手を横に伸ばした状態から、手の甲を合わせ、胸を引き上げながら手をうしろへ動かす
- 立った姿勢で、肩甲骨を中に入れたとき手も回し、肩甲骨を戻す
- うつ伏せで足を開き、両足を上下する
- 10の状態で、9の肩甲骨の動きをする
- あぐらの姿勢で、頭のうしろで手を組み、肩甲骨を中心に寄せながら胸を開く
- 片方の手を上に伸ばし、反対の手で肩甲骨から離すように引っ張る（左右）
やり方
⑧巻き肩を解消
巻き肩や猫背が気になっている方も、バレエエクササイズを試してみてください。巻き肩や猫背は姿勢が悪かったり、運動不足だったりすると硬くなりやすいとされる筋肉です。下記の10分間のバレエエクササイズの動画で、硬くなった筋肉をしっかりほぐしましょう。
- あぐらの姿勢で、片手を上げて横に倒していく（左右）
- 片手を床におき、もう一方の手を斜め下から上に伸ばす（左右）
- 両手をうしろで組んで上下する
- 膝立ちになり、両手をうしろに持っていき、戻して肘を持ち上げる
- 膝立ちで上体を前に倒し、両手を下に下ろした状態から肘を持ち上げる
- 四つばい状態で、背中を丸めたり伸ばしたりする
- うつ伏せから手をつき、上体を起こす
- うつ伏せで両手を前に伸ばしたら、上体を起こし手を上に上げる
- うつ伏せで手のひらを下に向け、上体を起こす
- うつ伏せで手と反対の足を上げる
- 四つばいで片方の手を前にのばし、もう一方を下に入れて横に伸ばす
やり方
⑨全身を鍛える
立ったままで行うバレエエクササイズは、全身の筋肉を鍛える効果が見込める方法です。動画では、初心者でも簡単にできるようなバレエの基本動作を入れたエクササイズを紹介しています。手元はバレリーナのような柔らかい動きを意識しましょう。
- つま先を外に向けて足を開き、膝を曲げて上下する
- かかとを付けた状態から、つま先立ちになり、膝を曲げて下がる
- 片方の足を前に出し、膝を曲げて下がり、上がるときに前に出した足のつま先まで真っすぐ伸ばす
- 片方の足を横に出して膝を曲げ、持ち上げて下に下ろす（左右）
やり方
⑩全身ストレッチ
バレエエクササイズの後には、全身のストレッチをしましょう。エクササイズの後に体を柔らかくするストレッチをすると、筋肉の回復を早める効果が期待できると言われています。
また、ストレッチは睡眠の質を上げるとされているので、初心者の方もバレエエクササイズ後に是非取り入れましょう。
- 足をうしろに出しかかとを上下する、片手で肘を持ち天井の方に向ける（左右）
- 片方の足をクロスし、同じ側の手を上に上げ、横に倒していく（左右）
- 片手で足首を持ち、かかとをお尻に近付ける（左右）
- 座った状態で片方の手は床につき、もう一方の手は上に上げて横に倒す（左右）
- 仰向けになり、片方の足を曲げて膝を持ち、反対側に倒す（左右）
- 膝立ちになり、両手をうしろで組んで胸を開く
- 座った状態で両手を前で組み、背中を丸めたまま横に傾ける
- 膝を付いた状態で、手首を上面に向けて伸ばす
- 足の裏と手のひらを床におき、膝と肘を伸ばす
やり方
バレエエクササイズの効果
①正しい姿勢が身に付く
バレエエクササイズは、正しい姿勢に導く効果が期待できるトレーニングです。インナーマッスルには、抗重力筋（こうじゅうりょくきん）と呼ばれる重力に対して姿勢を保つために働くとされる筋肉が張り巡らされています。
そのため、インナーマッスルを鍛える効果が見込めるバレエエクササイズは、正しい姿勢を保ちやすくすることが期待できる方法です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・抗重力筋」より参照しました。
②くびれ作りの効果が見込める
バレエエクササイズをすると、くびれ作りも見込めるトレーニングです。ぽっこりしたお腹の原因には、姿勢の悪さがあります。バレエエクササイズは正しい姿勢が身につくとされているため、お腹がスッキリする効果も期待できる方法です。
上記の情報は「KONAMI SPORTS CLUB・下腹が出る原因は？」より参照しました。
③脚痩せが期待できる
バレエエクササイズは、下半身を鍛えるための動作が多くあり脚痩せも期待できます。バレエエクササイズは、初心者でも簡単に美しい体を目指せるとされるダイエット方法です。ごつごつとした筋肉ではなく、すらりとした下半身に導くことが見込めます。
④むくみの改善に繋がる
バレエエクササイズで筋肉がつくと、むくみの改善が見込めます。ふくらはぎの筋肉は、体のリズムを整えるためのポンプ機能があるとされる部位です。そのため、身体環境の乱れをなくすことが期待でき、むくみにくくなると考えられます。
上記の情報は「サワイ健康推進課（下半身をスッキリ！気になるむくみ対策）」より参照しました。
バレエエクササイズで理想のシルエットを手に入れよう
バレエエクササイズは、女性らしい体作りに向いているダイエット方法です。バレエの基本的な動作を用いて簡単にトレーニングでき、美しい姿勢を目指すことができます。美しい姿勢やきれいな体作りのために是非バレエエクササイズを試してみましょう。
また、以下の記事では自宅で簡単にできる有酸素運動を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
