腰回りの肉を落とすエクササイズ5選！美ボディになれる簡単な方法をご紹介
腰回りの肉を落とす簡単なエクササイズを知りたい、という方必見です。今回は、自宅で簡単に出来る腰回りにおすすめなエクササイズをご紹介します。また腰回りが太くなる原因や、NG行動についても解説しています。参考にして、毎日の運動に取り入れてみてくださいね。
腰回りが太い原因とは？
①運動不足
運動不足による筋力の低下が、腰回りに肉がつく一番の原因です。普通に生活するだけで消費されるカロリーは、筋肉の働きと大きく関わっており、筋力があればあるほど大きくなります。
つまり運動不足で筋力が落ちることで、消費カロリーが減り腰回りに脂肪がつきやすくなるのです。また身体に脂肪や肉がついてしまうと動くのが億劫になり、さらに運動不足になります。この悪循環が、どんどん太い腰を作ってしまうのです。
②冷え
身体の冷えも、腰回りが太い原因です。お腹や腰、手足など、体温が下がると身体は危険な状態とみなし脂肪をキープしようとするので、腰回りやお腹回りに肉がつきます。
冬の寒さはもちろんですが、夏場のクーラーの利きすぎた部屋に長くいることも良くありません。またミニスカートやへそ出しファッションなども、腰回りを冷やす原因になります。
冷えは食事でも改善することができるので、冷え性の方は以下の記事を参考に、体温を上げる食べ物や飲み物をチェックしてくださいね！
③骨盤のゆがみ
骨盤がゆがんでいると、脂肪がたくさんついていなくても太い腰に見えることがあります。腰回りの筋肉は骨盤の近くにあるため、ゆがみにより骨盤が外側に開いている状態になるのです。下半身の筋肉バランスが崩れてしまうと、身体が太く大きくなります。
骨盤のゆがみは、主に姿勢や身体のバランスの悪さから生じます。例えば足を組むと、片方の腰の筋肉が伸びてしまいゆがみの原因になります。また、高すぎるヒールなども骨盤に負担を掛けるので、出来るだけ避けることをおすすめします。
④気分の落ち込み
心身の負担や気分の落ち込みも、腰回りに脂肪がつく原因です。気分で変動するホルモンが、腰回りが太くなることに関係している場合があります。女性ホルモンの変動が激しいと、身体がバランスを整えようとして脂肪を蓄え、腰回りに頑固な肉がついてしまうのです。
腰回りに効果のある簡単エクササイズ5選
エクササイズ①くびれストレッチ
まずは簡単で続けやすい、腰回りが痩せるくびれストレッチです。激しい動きがないので消費カロリーは少ないですが、腰回りの筋をしっかり伸ばすエクササイズなので骨盤のゆがみを矯正する効果が期待出来ます。
くびれストレッチのポイントは、ゆっくりとした動きで行い姿勢をキープすることです。早く動くと負荷が掛からず、腰回りの筋トレにはなりません。普段ヒールを履くことが多い方や、姿勢が気になっている方はぜひチャレンジしてみてください。
- ひざをついて座り片手を伸ばし、身体を横に倒します。左右とも同様に行いましょう。
- 次に横向きになり、曲げた足を延ばした足の膝の前に置きます。
- ②の姿勢のまま腕を曲げた足の膝に乗せ、胸を張るように後ろに押します。反対側も同様です。
- 最後に横すわりになり、両手を床に付けます。
- 上体を起こして、股関節を伸ばすイメージでまっすぐになります。反対側も同様です。
腰回りエクササイズ：くびれストレッチのやり方
エクササイズ②サイドクランチ
サイドクランチは、腰回りの脂肪燃焼の効果が高い人気の簡単エクササイズです。腰のサイドにある腹斜筋の筋トレになるので、腰回りとお腹回りの脂肪を落とす効果が望めます。
また引き締まることで、腰回りが太い原因の内臓の位置や骨盤のずれも戻り、脂肪だけでなくたるみも解消しますよ。サイドクランチは、女性らしいボディラインを手に入れたいという方にピッタリの腰回りエクササイズです。
- 横向きに寝転び下の腕で頭を支え、腰に手を当てます。
- 頭を下し、腰を使って起き上がる動きをゆっくり行います。
- 反対側も同様に、10回ずつ行いましょう。
腰回りエクササイズ：サイドクランチのやり方
エクササイズ③ワイドスクワット
ワイドスクワットは、消費カロリーが高く即効性が望めるおすすめの腰回りエクササイズです。通常のスクワットよりも足を大きく開くため、腰回りだけでなく太ももとお尻の筋肉にも大きな負荷が掛かります。
腰回りだけでなく、下半身全体の筋トレになるエクササイズなので、バランスよく引き締められますよ。ゆっくりと15回が目安ですが、筋肉の負担も大きいエクササイズです。無理をせずに、徐々に回数を増やしていきましょう。
- 足を肩幅よりも広く開き、手を前で組みます。
- そのままの姿勢でゆっくり腰を落とし、立ち上がります。
- 膝がつま先よりも前に出ないよう気を付けながら、15回行いましょう。
腰回りエクササイズ：ワイドスクワットのやり方
エクササイズ④ドローインVクランチ
ドローインVクランチは、筋力にあまり自信がないという方でも実行できる、引き締め効果のあるエクササイズです。シンプルな動きなので簡単ですし、1回が短いエクササイズなので、隙間時間に出来るのも嬉しいポイントです。
筋肉にあまり大きな負担が掛からないエクササイズなので、肉を落とす効果もゆっくりですが、無理なく続けられると評判ですよ。腰回りが痩せるだけでなく、腰痛の軽減も期待出来る嬉しいエクササイズです。
- 床に座り、立て肘で片足を曲げた状態で寝転びます。
- 伸ばしている足を曲げた膝の高さまで上げ、床ギリギリまでゆっくり下ろします。
- 反対側も同様に、10セットずつ行いましょう。
腰回りエクササイズ：ドローインVクランチ
エクササイズ⑤真珠貝のポーズ
真珠貝のポーズは、凝り固まった腰回りの肉をほぐして骨盤のゆがみを戻してくれるエクササイズです。また縮んでいた筋肉が伸ばされるので、血の巡りも良くなる効果も期待出来ます。
大きな動きはなく簡単なエクササイズですが、ポーズの最中は呼吸をしっかり整えることを意識してください。リラックスした状態であれば、身体だけでなく心も落ち着きより高い痩せる効果が見込めますよ。
- 足の裏を付け、あぐらを組みます。
- あぐらの手前から手を入れ、足を支えるように上体を倒します。
- ②の姿勢をキープしながら呼吸を整えます。
腰回りエクササイズ：真珠貝のポーズ
ヨガは美ボディになるためにおすすめな方法です。自宅でも簡単にできるので、以下の記事を是非チェックしてみてくださいね！
腰回りの肉を落とすエクササイズで押さえたいポイント
ポイント①ひねる動きを取り入れる
腰回りに効くエクササイズをするときは、意識的にひねる動きを取り入れましょう。腰をひねる動きのあるエクササイズではもちろん、ない場合も合間合間で取り入れて見てください。
腰をひねる動きは、腰回りとお腹回りの筋肉を目覚めさせる効果があると言われています。腰回りの筋肉にアプローチすることで、良くほぐれてしっかり動く状態になるので、エクササイズの効果をより高くできますよ。
ポイント②呼吸を意識する
腰回りエクササイズをするときには、呼吸も意識して行いましょう。エクササイズに集中している時やストレッチで身体が痛いときは、つい呼吸が乱れたり止まったりしがちです。呼吸が止まると疲れやすくなりますし、効果も薄れてしまうので気を付けましょう。
また呼吸のポイントは、大きく短く吸って時間を掛けてゆっくり吐き出すことです。呼吸に合わせて、エクササイズの動きもゆっくりにすることで、お腹回りの筋肉に負荷が掛かり効果アップが望めますよ。
ポイント③無理をせずに毎日続ける
腰回りエクササイズは、毎日続けることで効果が出ます。継続することで筋肉が徐々に目を覚まし、脂肪の燃焼に繋がるのです。最初に無理なエクササイズを始めてしまうと続かなくなるため、大きな負担にならないプログラムを組みましょう。
またエクササイズをする時間を決めてしまうと、スケジュールが合わずに出来ない日が増えてしまいます。ちょっとした隙間時間でOKなので、毎日エクササイズをするようにしましょう。
【番外編】腰回りに肉がつくNG行動3選
頑張って腰回りの肉を落とすエクササイズをしても、NG行動を繰り返していては水の泡です。腰回りエクササイズに加えNG行動に気を付けることで、より効果的にシェイプアップしていきましょう。
NG行動①脂っこいもの・甘いものを食べる
脂っこいものや甘い食べ物は、腰回りの脂肪を増やす天敵です。少量の間食であれば脳への刺激にもなりますし、満足感も得られるので、気分の落ち込みを防ぐことができます。せっかくエクササイズをしても、それを上回る間食をしてしまっては水の泡です。
また食事の際は、ご飯や麺、パンといった炭水化物の摂りすぎに注意しましょう。糖分が多くカロリーが高いので脂肪がつきやすく、腰回りやお腹回りが太くなってしまいます。
NG行動②冷たいものを飲む
暑い夏であっても、キンキンに冷えた冷たい飲み物をがぶ飲みするのはやめましょう。先にご紹介した通り、冷えは腰回りが太る原因になります。冷たい飲み物は直接お腹や腰を冷やす原因になるため、脂肪をため込んでしまいます。
また冷たいジュースには、甘さを感じにくいという特徴があります。想像以上に糖分が含まれていることがありますので要注意ですよ。エクササイズで汗をかいた後は冷たい飲み物が欲しくなるかと思いますが、出来るだけ常温に近い飲み物で水分補給しましょう。
NG行動③きつい下着を身に着ける
きついものや身体に合っていない下着を身に着けるのも、腰回りに脂肪がつくNG行動です。腰回りの肉とは一見関係ないようですが、合わない下着は骨盤のゆがみの原因になります。結果、腰回りに肉がつきやすくなってしまうのです。
また冷えも腰回りに脂肪がつく原因になるので、小さい下着などで冷やさないように気を付けましょう。骨盤のゆがみが気になる方は、腰回りをしっかりホールドしてくれるタイプの下着がおすすめです。
腰回りエクササイズで美ボディを手に入れよう！
太い腰回りに効果的な、エクササイズがたくさんあります。どれも自宅で出来る、簡単なものばかりでしたね。また、ひねる動きを意識するなど、肉を落とすポイントを抑えると、より効果的であることも分かりました。
一度ついてしまった腰回りの肉を落とすのは、大変なことです。しかし、この記事を参考にして腰回りエクササイズを継続し、理想的な美ボディを手に入れてくださいね！
また、デスクワークの合間に簡単にできるエクササイズ方法もあるので、以下の記事も是非チェックしてみてください！
