美ボディになれるバランスボールエクササイズ集。初心者でも簡単な鍛え方をご紹介
バランスボールの使い方が分からない、エクササイズって難しそう…と思っている方必見です。今回は、初心者でも簡単なバランスボールの使い方や鍛え方、本格的なエクササイズをご紹介します。ぜひ参考にして、トレーニングに取り入れてください。
バランスボールエクササイズの効果とは？
①インナーマッスルを鍛える
バランスボールエクササイズを継続的にすると、インナーマッスル（体幹など）を鍛えられます。インナーマッスルとは、身体の深層筋のことです。力こぶなどの目に見えるアウターマッスルと違い、身体の深いところにあるため見た目には分かりません。
しかしインナーマッスルの一部である体幹は、骨盤や内臓を正しい位置にキープするなど、身体にとって重要な役目を果たしています。インナーマッスルに効果があるバランスボールエクササイズは、体型はもちろん健康維持にもおすすめです。
②基礎代謝がアップ
バランスボールエクササイズは、基礎代謝がアップする運動です。何もしなくても消費される基礎代謝は、筋肉量が多ければ多いほど大きくなります。インナーマッスルが鍛えられることで、基礎代謝がアップするのです。健康的にボディメイクが出来ますよ。
③むくみスッキリ
バランスボールエクササイズをすると、むくみが軽減されスッキリします。むくみは、汗や尿などで余分な水分を身体の外に排出できずに起こる症状です。バランスボールエクササイズは、むくみを流すリンパ節にアプローチし、流れを良くする効果が期待出来ます。
④肩こり・腰痛を和らげる
バランスボールエクササイズをすると血行が良くなるので、肩こりや腰痛を和らげてくれます。またバランスを取る運動は背筋が伸びるため、姿勢の改善にも効果的です。バランスボールエクササイズは、身体が重かったり凝って痛かったりする方にピッタリな運動ですよ。
初心者向けバランスボールの使い方＆鍛え方4選
①座るだけ
初心者の方にお勧めなのは、バランスボールの上に座るだけの簡単なエクササイズです。バランスボールに転ばないように座るためには、下半身にしっかり力を入れる必要があります。そして上半身は、バランスを取るために動かします。
このように、バランスボールは座るだけで全身運動になるのです。思った以上に疲れるエクササイズですので、最初から長時間運動することは避けましょう。
- バランスボールの上に座って、落ちないようにバランスを取ります。
初心者向けバランスボール：座るだけ
バランスボールに座ってエクササイズをする場合は、バランスボールの空気量が大事になります。以下の記事を参考に、基本的な使い方は学びましょう！
②前後に動く
バランスボールに座る姿勢になれたら、前後に動かす使い方がおすすめです。座った状態で腰を前後に動かすと、ボールが動きます。下半身に負荷がかかり、腹筋やウエストに効果的です。
転ばないように前後に動かせるようになったら、左右の動きにもチャレンジしてみましょう。左右の動きは、骨盤のゆがみに効果が望めますよ。
- バランスボールの上に座り、足を床にしっかりつけます。
- 足を軸にして腰を前後させ、バランスボールを動かします。
初心者向けバランスボール：前後に動く
③足を動かす
バランスボールに座り上手にバランスが取れるようになったら、足を上げる鍛え方をしてみてください。ボールに座った状態で片足を上げることで、よりバランス感覚が必要になります。
片足ずつ交互に挙げて、下半身の左右の筋肉を均等に鍛えましょう。また片足でのバランスが取れるようになったら、ぜひ両足を上げるエクササイズにもチャレンジしてみてくださいね。
- バランスボールに座り、両足を床に付けます。
- 片足ずつ交互に前に伸ばし、バランスを取ります。
初心者向けバランスボール：足を動かす
④腰をひねる
バランスボールに座って腰をひねるエクササイズは、腰回りの筋肉におすすめの鍛え方です。腰をひねる動きは体幹にアプローチし、ポッコリお腹や腰回りの引き締めに効果が期待出来ます。
無理なく安定した状態をキープするコツは、お尻ではなく太ももをボールの上に乗せることです。バランスボールに座った状態で腰をひねるので、通常のストレッチよりもバランス感覚が必要になり平衡感覚も養えますよ。
- バランスボールに座り、両足を床に付けます。
- 腰に両手を当て、バランスを取りながら腰をひねります。
初心者向けバランスボール：腰をひねる
簡単なバランスボールエクササイズ7選
エクササイズ①クランチ
クランチは、バランスボールの上で腹筋をする簡単エクササイズです。バランスを取りながらエクササイズするので、床で腹筋をするよりも腹筋群に負荷がかかります。平衡感覚も鍛えられるので、より高い効果が望めます。
上手く起き上がれない時には、身体を起こす時にボールの反発力を上手く利用しましょう。しかしあまり反発力に頼りすぎると腰を傷めることがあるので、注意してください。
- 膝を90度にしてバランスボールの上に座り、両足を床にしっかりつけます。
- バランスボールの上に、ゆっくり仰向けになります。
- 両手は、頭の下かお腹の上で組みましょう。
- 上半身をゆっくり起こし、座った状態に戻ります。
バランスボールエクササイズ：クランチ
エクササイズ②壁スクワット
壁スクワットは、通常のスクワットよりも疲れにくく、効率よく筋肉を鍛えられるエクササイズです。バランスボールに寄りかかることで、腰への負担が軽減されます。バランスボールには負荷をアップさせるだけでなく、負担を減らす使い方もあるのです。
壁スクワットは、主に太ももの筋肉大腿四頭筋が鍛えられます。太ももは効果的に筋肉量を上げられるため、効率の良き基礎代謝アップが期待できます。続けることで、脂肪が燃えやすい身体が作れますよ。
- バランスボールを壁に当てて、背中で挟むように立ちます。
- 足は肩幅に開き、手はまっすぐ前に出すか腰に当ててください。
- ②の体制のままゆっくり腰を落とします。
- 床と太ももが平行になるまで腰を落としたら、ゆっくり立って元の姿勢に戻ります。
バランスボールエクササイズ：壁スクワット
エクササイズ③ストレートレッグブリッジ
ストレートレッグブリッジは、お尻や太ももの筋肉を鍛える簡単エクササイズです。身体を一直線にするときに、お尻の筋肉に負荷がかかります。出来るだけ大きく負荷をかけるために、ゆっくり動かすのがポイントです。
下半身のエクササイズなので腰から下だけを動かしがちですが、上半身も意識して上下に動かしましょう。また顎が上がっていると首を傷めることがあるので、顎を引くよう意識してください。
- 仰向けに寝転び、バランスボールの上に両かかとを乗せます。
- 肩からかかとまで、一直線になるように姿勢を保ちます。
- ゆっくりと腰を落とし、①の姿勢に戻ります。
バランスボールエクササイズ：ストレートレッグブリッジ
エクササイズ④プレスダウン
プレスダウンは、両腕の筋肉を鍛えるエクササイズです。バランスボールの弾力を活かして、腕立て伏せをする運動になります。バランスボールに乗っているので、通常の腕立て伏せよりも平衡感覚が鍛えられますよ。
バランスボールの使い方のコツは、その名の通り肘で強く押すことです。腕を乗せるのではなく押すイメージでエクササイズすると、バランスが崩れにくく負荷も大きくかかり効果的ですよ。
- バランスボールの方を向いて、立て膝をします。
- 手をグーにしてバランスボールの上に乗せます。
- バランスボールをグーの手で前に押します。
- ゆっくりと②の姿勢に戻します。
バランスボールエクササイズ：プレスダウン
エクササイズ⑤フロントランジ
フロントランジは、お尻と太もも、腹筋を効果的に鍛えるエクササイズです。バランスボールエクササイズの中でもバランスがとりやすく、簡単なポーズが特徴になります。初心者の方にもおすすめの運動ですよ。
鍛え方のポイントは、背筋を伸ばすことです。姿勢が悪いと腹筋に力が入りにくく効果がダウンします。屈伸をするときにバランスが崩れてしまう場合は、壁に手をついてもOKです。
- バランスボールの前に立ちます。
- 片足を後ろに持ち上げて、バランスボールの上に置きます。
- 床についている方の足をゆっくり曲げて、腰を落とします。
- ゆっくり②の姿勢に戻ります。
バランスボールエクササイズ：フロントランジ
エクササイズ⑥プランク
プランクは、バランスボールエクササイズの定番ともいえる人気の運動です。うつ伏せのポーズでバランスボールに上半身を乗せ、腹筋を鍛えます。床の上でするプランクよりも身体を安定させるのが難しく、効果的に体幹が鍛えられますよ。
鍛え方のコツは、身体を一直線にすることです。まっすぐになることを意識すると、腹筋に負荷がかかります。継続することで、腰回りが細くなり女性らしいボディラインが手に入りますよ。
- 足を肩幅に開き、バランスボールの後ろに立ちます。
- バランスボールの上に肘をつき、肩から腰まで一直線の姿勢を保ちます。
- 20秒ほど姿勢をキープしたら、膝をついてゆっくり元に戻ります。
バランスボールエクササイズ：プランク
また、バランスボールで腹筋を鍛える方法を知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください！
エクササイズ⑦バランスボールタック
バランスボールタックは、ボールの上に足を乗せる使い方が特徴のエクササイズです。腕を乗せるエクササイズよりもバランスを取るのが難しいので、より体幹が鍛えられます。鍛え方のコツは、腕を伸ばしたままキープすることです。
腕立て伏せに似たポーズなので腕が曲がりやすいですが、しっかり伸ばすことでより腹筋に力が入りますよ。また疲れてくると、お尻が落ちて身体が反った状態になることがあります。反った姿勢が続くと腰を傷めることがあるので、無理をせずに休憩してくださいね。
- 腕立て伏せのポーズで、バランスボールの上に足を乗せます。
- バランスボールを引き寄せるように、ゆっくり膝を曲げます。
- 引き寄せた足を元に戻し、腕立て伏せのポーズに戻します。
バランスボールエクササイズ：バランスボールタック
バランスボールエクササイズで美ボディを手に入れよう！
バランスボールエクササイズは、初心者でも簡単にチャレンジ出来る運動です。座るだけでもバランスを取るために身体を動かすので、筋肉や体幹が鍛えられます。バランスボールの使い方やエクササイズを参考にして、身体を動かし美ボディを手に入れてくださいね！
さらに詳しくバランスボールを使ったエクササイズを知りたい方は、以下の記事も是非チェックしてみましょう！
