下腹のお肉を解消！バランスボールで腹筋を鍛える9つのダイエット方法
バランスボールで腹筋を鍛えて、下腹がスッキリすればうれしいと思いませんか？バランスボール特有の弾力性や大きさを利用したトレーニングで、お腹まわりの悩みを解消していきましょう。腹筋をメインに鍛えられる、おすすめのダイエット方法を紹介します。
バランスボールは座ってトレーニングするだけじゃない？
バランスボールには、座ってバランス感覚のトレーニングをする道具というイメージがありますが、それだけではありません。バランスボールが持つ弾力や転がる力、支える力などを利用して、さまざまな筋トレが可能になっています。
もちろん、下腹のお肉を解消するための腹筋を鍛えるトレーニングも豊富です。椅子代わりに座るだけで体幹が強くなりますし、意識してトレーニングすれば腹部にある4種類の腹筋全てが鍛えられます。
「下腹をスッキリさせたい」「腹筋を意識して鍛えたい」と考える方は、バランスボールの特性を活かしたダイエット方法で引き締めていきましょう。下腹や腹筋全体に効果的なダイエット方法を、いくつかの種類に分けて紹介します。
- 腹直筋：お腹の正面にある長い筋肉。割れた腹筋のもと。
- 外腹斜筋：肋骨から骨盤にかけて斜めに走る筋肉。くびれのもと。
- 内腹斜筋：外腹斜筋の奥にある筋肉。くびれのもと。
- 腹横筋：コルセットのようにお腹全体を覆う筋肉。インナーマッスル。
バランスボールで鍛えられる腹筋の種類
支えて下腹解消｜バランスボールで腹筋を鍛えるダイエット方法3つ
バランスボールで腹筋を鍛えるダイエット方法の定番として、からだを支えるトレーニングがあります。丸いバランスボールでからだを支える方法は、腹筋の可動域を大きくするので、下腹解消により効果が期待できます。参考動画と併せてやり方をチェックしてみましょう。
ボールクランチ
バランスボールの上で行うクランチのことを、ボールクランチと呼びます。仰向けになって上半身を持ち上げる、定番の腹筋トレーニングのバランスボール版です。
ボールクランチは、バランスボールの弾力が補助になります。普通のクランチよりもやりやすく、腹筋の可動域も大きくなるのがメリットです。とくに、腹直筋に効果的だといわれているので、下腹のお肉を解消するのにおすすめです。
- バランスボールの上に背中をのせて、仰向けになります。
- 肩幅より少し広めに足を開き、膝を曲げて足裏をしっかり床につけます。
- 両手を頭に添えて、下腹をのぞきこむように上体を起こします。
- ゆっくりと元の位置まで戻り、1セット20回を目安に繰り返します。
ボールクランチのやり方
ボールプランク
ボールプランクは、バランスボールの上に前腕をつき、うつ伏せの姿勢をキープする方法です。丸いボールの上では、からだを安定して支えることが難しいため、高い効果が期待できます。4種類の腹筋すべてが満遍なく鍛えられ、下腹のお肉も解消されます。
- 膝立ちの上体で、肘から手首までの前腕をボールにのせます。
- 上体を前腕で支えながら膝を伸ばし、頭から踵までを一直線にします。
- 下腹に力を入れ、一直線の姿勢を20秒キープすることが1セットです。
ボールプランクのやり方
ボールニートゥチェスト
バランスボールで支えて下腹解消するダイエット方法には、ニートゥチェストというものもあります。腕立て伏せのような姿勢で、足をのせながらバランスボールを前後に転がす方法です。難易度はやや高めですが、腹筋全体の引き締めができて、下腹のお肉も解消できます。
- 腕立て伏せの姿勢になって、足のすねをバランスボールにのせます。
- 腕と足をまっすぐ伸ばし、ボールを前に転がしながら膝を曲げます。
- 膝を胸に引きつけて、限界までボールを転がします。
- ゆっくりと元の位置まで戻し、1セット10回を目安に繰り返します。
ボールニートゥチェストのやり方
挟んで下腹解消｜バランスボールで腹筋を鍛えるダイエット方法3つ
バランスボールを足に挟むことも、下腹のお肉解消につながります。ボールのように弾力のあるものを挟むには多くの筋力が必要で、腹筋が鍛えられるためです。上下の動きやひねりも加えながら、下腹に効果的な挟むトレーニングをしましょう。参考動画もあります。
ボールレッグレイズ
ボールレッグレイズは、下腹を引き締めるのにおすすめのダイエット方法です。バランスボールを両足で挟み、上下に動かすことで下腹の腹直筋をメインに鍛えられます。何も挟まずに行うよりも負荷が高くなっていて、下腹を引き締めやすいのが魅力です。
- 床に仰向けになって、足をまっすぐに伸ばします。
- 両手をからだの横に置き、くるぶしでバランスボールを挟みます。
- 挟んだまま、足が垂直になるまでボールを持ち上げます。
- ゆっくり元にもどし、ボールが床につくスレスレまで下ろします。
- 1セット10回を目安に同様の動きを繰り返し、下腹を引き締めます。
ボールレッグレイズのやり方
ボールサイドレッグリフト
下腹のお肉を解消しつつ、くびれづくりにも効果的なのがボールサイドレッグリフトです。方法としては、からだを横向きにしながら、足で挟んだバランスボールを上下させるものになります。ボールレッグレイズと併せて取り入れて、腹筋を引き締めましょう。
- 床に横向きに寝て、下になったほうの腕と両足をまっすぐ伸ばします。
- 上の腕はからだの前について支えにし、くるぶしでボールを挟みます。
- 腰を起点に足を上げ、できるだけ高い位置にボールを持っていきます。
- ゆっくり元にもどし、ボールが床につくスレスレまで下ろします。
- 1セット10回で行い、終わったらからだの向きを変えます。
- 同様の動きを繰り返し、左右の腹筋を引き締めます。
ボールサイドレッグリフトのやり方
ボールツイスト
足をひねってバランスボールを中心にクロスさせるボールツイストは、腹横筋や下腹といった腹筋が鍛えられる方法です。インナーマッスルとなる腹横筋は、腹筋のなかでも日常生活では鍛えることが難しい部分なので、ぜひ取り入れてみてください。
- 床に仰向けになって、足をまっすぐに伸ばします。
- 両手をからだの横に置き、くるぶしでバランスボールを挟みます。
- 挟んだまま足を上げて、ボールを浮かせます。
- ボールを固定したまま、左右の足をひねってクロスさせます。
- 1セット20回を目安に同様の動きを繰り返し、腹筋を鍛えましょう。
ボールツイストのやり方
座って下腹解消｜バランスボールで腹筋を鍛えるダイエット方法3つ
バランスボールを使って手軽に腹筋を鍛えたいなら、座って下腹のお肉を解消する方法を試してみてください。簡単なエクササイズで、基礎代謝をアップさせながら下腹からインナーマッスルまでの腹筋を引き締められます。腹筋を鍛える参考動画と併せてご覧ください。
じっと座って引き締める
バランスボールの使い方として有名な、じっと座る方法は、インナーマッスルを鍛えるのに効果的です。不安定なボールの上に座るだけで自然に腹筋が鍛えられますし、継続すれば基礎代謝もアップして下腹もスッキリしてきます。
1回あたりの負荷は低めですが、継続時間は長めのエクササイズなので、座っている時間に腹筋を鍛えたい方におすすめです。デスクワークの椅子やリビングのソファをバランスボールにして、下腹のお肉を解消させましょう。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、床に対して垂直になるよう座ります。
- つま先を外向きにし、足を90度より大きめに開きます。
- 同じ姿勢をキープして腹筋を鍛え、下腹をスッキリさせます。
バランスボールの基本の座り方
上下にバウンドする
バランスボールを上下にバウンドさせるエクササイズは、有酸素運動の効果を引き出せます。下腹も含め、からだの脂肪を燃焼させるのに活用してみてください。バランスをとりながらバウンドするので、腹筋を鍛える効果も期待できます。
- バランスボールの基本の座り方をします。
- 太ももに両手を添えて、上下にバウンドします。
- バウンドしている途中で背筋が丸くならないよう注意します。
- 1セット30秒を目安にバウンドして、腹筋を鍛えましょう。
上下にバウンドするやり方
お腹を左右に動かす
バランスボールの上でお腹を左右に動かす方法は、腹筋を鍛えるだけでなく、骨盤の歪みを改善する効果も期待できます。骨盤の歪みは、下腹がぽっこりする原因にもなるので、スッキリさせたいときに取り入れてみてください。
- バランスボールの基本の座り方をします。
- 肩が水平になるよう意識しながら、お腹を左右に動かします。
- 1セット30秒を目安に左右に動かし、下腹をスッキリさせましょう。
お腹の動かし方
バランスボールで腹筋を鍛えて下腹のお肉を解消するときの注意点
バランスボールで腹筋を鍛えるときは、必ず注意しておきたいポイントがあります。使用するバランスボールのサイズや状態、トレーニング場所などを意識しておきましょう。安心して下腹をスッキリさせるために、大切なポイントになります。
ボールサイズの目安に注意
バランスボールのサイズは、腹筋を鍛えて下腹のお肉を解消するのに、真っ先に注意しておきたいポイントになります。腹筋を鍛えるためのバランスボールは、身長に合わせて選ぶ必要があるためです。安定した使い方ができるサイズで、下腹をスッキリさせましょう。
| 身長 | ボールサイズ |
| 140～155cm | 55cm |
| 155～175cm | 65cm |
| 175cm～ | 75cm |
バランスボールの状態に注意
バランスボールの状態も、腹筋を鍛えるのに注意しておきたいポイントです。傷や穴がないか注意しておくことはもちろん、空気量も意識しておきましょう。バランスボールを使っての筋トレ効果は、空気量に左右されるためです。
下腹のお肉を解消させたいのであれば、8割の空気量をキープして使うようにしてください。パンパンに膨らませすぎても、空気が少なすぎても下腹をスッキリさせる効果が下がります。バランスボールに座ったときに、股関節の位置が膝と同じぐらいになる空気量が目安です。
トレーニング場所に注意
下腹のお肉解消のためにトレーニングするときは、場所に注意してください。バランスボールを使った腹筋トレーニングは不安定な姿勢になることが多いので、できるだけ広いスペースで行うことをおすすめします。
また、近くに熱を持ったり、尖ったりしたものがないかも確認しておいてください。安心できる場所で、安全に腹筋を鍛えることは大切です。
下腹のお肉はバランスボールで腹筋を鍛えて対処しよう
バランスボールは、下腹のお肉を解消するのに効果が出やすいアイテムです。バランスボールさえ購入しておけば、いつでも腹筋が鍛えられるようになるので活用してください。
紹介した下腹のお肉解消のための方法は、慣れてきたらセット数を増やしていけばOKです。少しずつ負荷を高めて腹筋を鍛え、下腹のお肉に対処しましょう。
