ダイエットのペースはどのくらいが理想？目安体重や継続させるコツを具体的に解説！
ダイエットを成功させて痩せるには、減量のペースを守ることが大切です。そこで本記事では、ダイエットの理想のペースについて解説します！ダイエットを継続するコツや計画の立て方なども合わせて紹介しているので、ぜひ目を通してみてください。
ダイエットではどのようなことに気をつけるべき？
ダイエットを成功させるためには、どのくらいのペースで減量するのかが重要になります。ダイエットで体重を落とそうとしている方の中には、目安よりも早いペースで減量を進めようとしている方も多いのではないでしょうか。
しかし、あまりに減量のペースが早いと、ダイエットに悪影響が出てしまう恐れがあります。男性も女性も、目安となるペースを守ってダイエットを行いましょう。
ダイエットの理想のペースはどのくらい？
「ダイエットを成功させるには、どのくらいのペースで減量すればいいの？」と悩んでいる方も多いでしょう。そこでこちらでは、ダイエットの理想のペースについて解説します。目安となる減量ペースは男性も女性もほとんど変わらないので、ぜひ目を通してみてください。
急激に体重を落とすことはできない
基本的に、ダイエットでは短期間で急激に体重を落とすことは不可能です。「2週間で5kg痩せる」「1ヶ月で10kg以上ダイエットできる」と謳っているものもありますが、このようなダイエット法ではすぐにリバウンドしてしまいます。
また、早いペースで体重を落とすことは、身体にとっても大きな負担になります。筋肉量が落ちて冷え性が悪化したり、美容の調子が崩れたりと、体調を崩すリスクもありますよ。ダイエットを成功させたい場合は急激に減量しようとせず、自分に合ったペースで体重を落としましょう。
1ヶ月で体重の5%ほどの減量が目安
目安となる減量ペースは、男性も女性も1ヶ月で体重の5%ほどだといわれています。体重が50kgの人の場合、1ヶ月で2.5kgほどのペースで減量することが理想です。このペースを守ることでリバウンドのリスクが減り、しっかりと体重も落とせます。
以下の記事では、ダイエットの目標の立て方や継続するコツを紹介しています。この記事も参考にダイエットの計画をしっかりと立てましょう！
ダイエットのペースを守らないとどうなる？
ダイエットの目安となるペースを守らないと、どのような影響が出るのでしょうか？そこでここからは、ダイエットのペースを守らなかった場合の弊害について解説します。「とにかく早く減量したい！」と考えている方は、しっかりと目を通してください。
基礎代謝が下がって痩せにくくなる
ペースを守らずに無理なダイエットを行うと、基礎代謝が下がって体脂肪が減りにくい身体になってしまいます。1ヶ月に体重の5%以上を減量すると、脳が「身体が危険な状態にある」と判断するためです。
そうすると、脳にある「ホメオスタシス」という生命維持機能が無意識に作動し、代謝が大幅に下がってしまいます。運動で消費するエネルギーだけでなく、普段の生活で消費される基礎代謝も下がってしまうため、ダイエットが成功しにくい身体になってしまいますよ。
また、筋肉量が減ってしまうことも、基礎代謝が下がる原因の一つです。筋肉が少なくなると消費エネルギー量が減るうえ、冷え性や血流悪化などの不調を引き起こす可能性があります。特に、女性は男性よりも筋肉量が少ないため注意が必要です。
リバウンドすることもある
ダイエットのペースを守らないと、ただ痩せにくい身体になるだけでなく、ダイエット以前よりも体重が増えてしまうリスクがあります。無理なペースでダイエットをして減量できても、減ったのは体脂肪ではなく水分です。そのため、食事を元に戻すとすぐに体重は元に戻ってしまいます。
また、無理な食事制限などで代謝が下がっているため、ダイエットをする前よりも消費できるカロリーの量が減っています。その結果「ダイエットを始める前より体重が増えてしまった…」という事態になってしまうのです。
食欲が止まらなくなる
ダイエットのペースが早すぎると、食欲が止まらなくなるリスクがあります。無理してダイエットをしているとストレスが溜まっていき、ある時鬱憤が爆発してしまうのです。
つい甘いものを食べ過ぎてしまうときや、食べることをやめたいのに止まらない場合は、ダイエットのペースが早すぎる可能性が高いでしょう。特に、男性に比べて女性は無理して食事量をコントロールしがちです。食欲が止まらない日が続く場合、一度ペースを見直してください。
以下の記事では、食べ応えのある固い食べ物を紹介しています。よく噛むことで満腹感を得られて食欲も抑えられるので、ぜひチェックしてみてください！
食事編｜ダイエットを継続するコツとは？
急激に体重を落とすよりも、継続してダイエットに取り組むことが大切です。しかし、ダイエットが続かずに悩んでいる方も多いでしょう。そこでこちらでは、ダイエットを継続するコツを食事と運動に分けて紹介します。
食べすぎてもダイエットをやめない
つい食べすぎてしまったからと、ダイエットをやめてしまっていませんか？特に、完璧主義な性格の方は1日食べすぎただけで自分を追い込んでしまい、挫折する傾向があります。
1日食べすぎてしまったからといって、その日の食事全てがすぐ体脂肪になるわけではありません。食べすぎた翌日にしっかりと食事をコントロールすることで、体重の増加を食い止められますよ。食べすぎてしまっても自分を責めず、気持ちを切り替えてダイエットを継続しましょう。
摂取カロリーを計算する
ダイエットを継続させたい場合、毎日の食事の摂取カロリーを記録・計算してみてはいかがでしょうか。ダイエットが続かない方や痩せられない方の多くは、摂取カロリーなどの具体的な数字を記録していない傾向があります。
数字を管理せずに漠然と運動や食事制限を続けていても、なかなか成果にはつながりません。毎日どのくらいのカロリーを摂取しているのか、痩せるにはどの程度運動すべきなのかをしっかり数値化しましょう。そうすることで成果が現れやすくなり、楽しくダイエットが続けられます。
加工食品を減らすことがおすすめ
「食事制限をしようと思っても続かない…」と悩んでいる場合、まずは加工食品を減らすことを意識してみてください。カップ麺や冷凍食品などの加工食品を摂取すると、食欲が刺激されて太る原因になるといわれています。
加工食品の摂取を控えるだけで食欲が抑えられ、ダイエットが成功しやすくなりますよ。非常に簡単なので続けやすいうえ、非常に効果的な方法なので健康のためにもぜひ意識してみてくださいね。
食事ではバランスを意識して
無理なくダイエットを継続するためには、バランスの良い食事が欠かせません。決まったものばかりを食べ続けたり、厳しい食事制限を行ったりするダイエット方法では、強いストレスを感じてしまいます。
ストレスを感じるダイエットはなかなか続けられませんし、反動で食べすぎてしまう原因にもなりかねません。また、栄養バランスが乱れていると、必要以上に食欲が刺激されるリスクもあります。ダイエットを継続するためには、バランスの取れた食事を摂取することが大切ですよ。
以下の記事では、バランスの良い献立メニューを紹介しています。こちらの記事も参考に、栄養バランスが整っている食生活を心がけましょう！
運動編｜ダイエットを継続するコツとは？
一緒に運動できる仲間を作る
無理なく運動を続けるためには、ダイエットに取り組む仲間を作ることが効果的です。一人だけのダイエットは挫折しやすく、どうしても自分に甘くなってしまいます。
しかし、運動する仲間を作ることで「自分は一人ではない！」「友達が頑張っているから自分もやらなきゃ！」とモチベーションが維持できますよ。周りにダイエットをしている友人がいない場合は、SNSを通じて仲間を作っても良いでしょう。
簡単な運動から始める
ダイエットを習慣化するためには、とにかく簡単な運動から始めることが大切です。これまで全く運動をしてこなかった方が、いきなり負荷の高いトレーニングに取り組んでも、途中で挫折する可能性が高いです。
自宅でできるストレッチや筋トレ、ウォーキングなど、手軽に取り組める運動から始めてください。身体が運動に慣れてきたら、筋トレの負荷を高めたり強度の高いトレーニングに挑戦したりしましょう。
また、最初のうちは、運動する時間を短めに設定することもおすすめです。「少し物足りないな」と思うくらいでやめると、運動への苦手意識がなくなっていきますよ。長時間の運動を週に1回行うよりも、少なめの運動を習慣化した方がダイエットの成功率は高まります。
他の動作と運動を結びつける
いつも行う行動とトレーニングを結びつける、という方法もおすすめです。「Aという動作をする時に運動する」と決めておくと、無理なく運動が習慣化できますよ。
例えば、歯磨きをする時につま先上げをしたり、朝起きて水を飲んだ後にスクワットしたりと、具体的な内容を決めておきましょう。毎日行うルーティンに運動習慣をプラスすることで、ストレスなく体を動かせるようになります。
ダイエット計画の立て方
ダイエットを始める前に「どのくらいの期間でどの程度痩せる」「このようなトレーニングをする」などの計画を立てておきましょう。以下にダイエット計画の立て方をまとめましたので、ぜひ目を通してみてください。
無理のない計画を立てる
ダイエット計画を考える時に最も大切なことは、無理のないスケジュールを立てることです。あまりにもハードな計画を立ててしまうと、ストレスが溜まってすぐに挫折してしまう可能性が高いといえます。生活リズムや自分自身の性格も加味しつつ、無理なく取り組める計画を考えましょう。
短期・長期目標を立てる
ダイエット計画を考える際は、短期・長期の目標を設定するのが理想です。「1週間で0.3kg痩せる」といった短期目標と「2ヶ月で4kg痩せる」といった長期目標を立てておけば、今のダイエット方法が自分に合っているか判断しやすくなります。
短期目標だけだとダイエットのペースが早くなる恐れがありますし、長期目標だけではモチベーションが維持しにくくなります。どちらもダイエットに必要な目標なので、きちんと考えておきましょう。
食事や運動の計画を立てる
食事や運動の計画を細かく考える、ということも効果的です。例えば「摂取カロリーは○kcalが理想」「筋トレは毎日○分」といったように、具体的な数値を考えておきましょう。あらかじめ詳しく目標を設定しておくと、ダイエットへのハードルが下がってやる気が維持しやすいです。
ペースを守ってダイエットを成功させましょう！
ダイエットを成功させるためには、自分に合ったペースを守ることが最も大切です。また、男性でも女性でも目安となるペースはさほど変わりません。今回紹介したダイエットのペースや計画の立て方、ダイエットを継続させるコツなどを意識して、理想の体型を手に入れましょう！
