【必見】栄養バランスの良い食事が丸わかり！必要な栄養素や注意点を解説
栄養バランスの良い食事とはどんなものか、はっきり分かれば便利だと思いませんか？理想的な食事のかたちや必要な栄養素などを、まとめてご解説していきますね。やってしまいがちな注意点も押さえて、ぜひ毎日の食生活に取り入れてみてください。
栄養バランスが良い食事が重要なのはなぜ？
健康の保持・増進のために重要
栄養バランスが良い食事は、健康の保持や増進のために重要です。食事からとれる栄養は、わたしたちの体の元となったり、働きを整えたりするために使われます。元気に活動するためのエネルギー源としても必要ですね。また、心の健康にも関わる場合もありますよ。
しかし、ただ食べるだけでは意味がありません。色々な食べ物からバランス良くとらなければ、本当の意味での健康に繋がらないと言えます。何をどれだけ食べるのかを意識して、健康に役立てていきましょう（*1）。
身体の不調を避けるために重要
身体の不調を避けるためにも、バランスの良い食事は重要です。食べ物からとれる栄養の種類によっては、とりすぎたり不足したりすると、身体の不調を招くことがあるためです（*2）。
食べ物のことをチェックしていると、「○○は体に良い」「健康のために○○をとろう」というフレーズを見かけることがありますね。しかし、いくら体に良いと言われる食べ物でも、バランスには気をつけましょう。食べる物が偏ると、不調を招きやすくなってしまいます。
（*1）（*2）は、厚生労働省「e-ヘルスネット」より参照しました。
栄養バランスが良い食事とは？
「食事バランスガイド」が目安
栄養バランスが良い食事を意識するなら、「食事バランスガイド」を目安にしましょう。厚生労働省と農林水産省が作成した、食生活に関する目安です。健康な人が一日に、「何を」「どれぐらい」食べればいいかを示しています（*3）。
「食事バランスガイド」は、食品の組み合わせを、バランスがとれるようにコマのイラストで表していることが特徴です。コマが倒れない組み合わせにすれば、バランスが整えられるので、ぜひ活用してください。
また、美容や健康に良い肉の栄養について詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみましょう！
年齢・性別を考慮する
「食事バランスガイド」で食品の組み合わせを決めるときは、年齢や性別も考慮しましょう。一日に必要なエネルギー量は、年齢や性別によって異なるためです。その結果、必要とされる組み合わせも変わってきますよ。それぞれ違いを把握して、おすすめの組み合わせを押さえておきましょう。
年齢や性別に合った組み合わせは、食事バランスガイドのチェックブックを見れば把握できます。自分や家族の分を含めてチェックしてみてくださいね（*4）。
（*3）（*4）は、厚生労働省「食事バランスガイド」より参照しました。
一汁三菜が理想的
栄養バランスを考えるなら、一汁三菜の食事スタイルが理想だといわれています。一汁三菜とは、主食と汁ものに、主菜と副菜二品を合わせるスタイルのことです。主食はエネルギーの元となる米やパン、主菜は体の元となる肉や魚をとるのに理想の食事です。
また、副菜は、野菜やきのこ、海藻などをとるのに向いていますよ。汁ものは、具を色々と変えられますし、水分をとるのにもおすすめです。色々な食品がとれて、バランスを整えやすいと言えるので、ぜひ「食事バランスガイド」に照らし合わせて取り入れてみてください。
栄養たっぷりの献立を知りたい方は、以下の記事もチェックしてみましょう！
健康保持や機能調節に必要な五大栄養素
食事バランスガイドを見ながら組み合わせを考えるときは、食品に含まれる「五大栄養素」も意識するようにしましょう。それぞれの栄養素が、どのような役割を持つのか知っておくと、さらにバランスを整えやすくなります。
たんぱく質
たんぱく質は、五大栄養素の一つで、体の元となるものです。筋肉・骨・血・爪・髪の毛などを作る材料として、必要とされるものですね。動物性と植物性の2種類がありますが、どちらもバランス良くとるようにしましょう。
例えば、動物性たんぱく質は、肉・魚・たまご・牛乳・乳製品などからとることができます。植物性のものは、大豆や、豆腐・納豆などの大豆製品からとれますよ。一つの食品だけに偏らず、まんべんなく食べるようにしましょう。
炭水化物
炭水化物は、私たちが活動するためのエネルギーとなる栄養素です。体だけでなく、脳を動かすのにも必要とされるもので、ごはん・パン・パスタ・じゃがいもなど、主食となるものから多くとることができます。また、砂糖からもとることができます。
砂糖は、ごはんやパンよりも吸収が早いことから、速効性のあるエネルギー源になります。ただし、とりすぎは健康に良くないので、ほどほどに抑えるようにしましょう。栄養バランスの面でいえば、ごはんやパンのほうが良いといわれています。
脂質
脂質も、エネルギーの元や、体の組織などを作るのに欠かせない栄養素です。ほんの少しの量でも、多くのエネルギーがとれることが特徴ですよ。体温を調節したいときや、食べ物がとれなかったときのエネルギー源としても重宝されます。
ただし、とりすぎは肥満につながりやすいので、食べる量に気をつけてくださいね。脂質は、バターや植物油、ナッツなどに多く含まれていますよ。
ビタミン
ビタミンは、体の機能を整えるのに必要とされています。ビタミンは13種類に分かれていて、体の中で作られるものもあれば、作られないものもあります。体の中で作られないものはもちろん、作られるものでも量が不足することがあるので、食事からバランス良くとるようにしてくださいね。
ビタミンは、野菜や果物に多いと言われています。体の働きをスムーズにするためにも、色々な種類を食べるようにしましょう。旬のものをとることも大切です。
ミネラル
ミネラルも、体の材料となったり、調子を整えたりするのに必要です。健康には欠かせないものですが、ほとんど体の中で作ることができないという特徴があります。そのため、食事からとることが大切です。
食べ物からとれるミネラルは、今のところ16種類あるといわれています。海藻・乳製品・小魚・レバーなどからとれるので、一日の食事に取り入れていきましょう。
また、ミネラルは飲み物からも摂取できます。以下の記事ではコンビニで簡単に買える飲み物を紹介しているので、是非チェックしてみましょう！
栄養バランスの良い食事は「主菜・主食・副菜」×「三色食品群」
食品の種類は、三色食品群と呼ばれる、「赤」「黄」「緑」のグループに分けることもできます。体内での働きや特徴によって分けられているため、意識しておくと、主菜・主食・副菜の組み合わせを考えるときに便利です。バランスを整えやすくなるので、まとめてチェックしておきましょう。
主菜は赤のグループ
食事の主菜は、赤のグループに分類される食品を使うようにしましょう。たんぱく質とカルシウムがメインにとれる食品で、体を作る元になります。
たんぱく質を重視したいときは、肉・魚・たまご・大豆製品などを中心にしましょう。カルシウムを意識したいときは、牛乳・乳製品・海藻・小魚などを中心にすると良いですよ。
主食は黄のグループ
主食は、黄のグループに分類されるものを取り入れます。炭水化物と脂質を中心にした、エネルギー源となる食品のグループです。
炭水化物をとるときは、ごはんやパン、いも類や砂糖などを主食にしましょう。脂質の摂取を意識したいときは、バターや油類、ナッツなどをメインにしてください。
副菜は緑のグループ
副菜は、緑のグループに分類されるもので作りましょう。ビタミンが多い食材で、体の調子を整えるのに必要です。野菜がメインとなりますが、緑黄色タイプ淡色タイプを、バランス良く取り入れるようにしましょう。
緑黄色タイプは、トマト・ほうれん草・かぼちゃ・にんじん・ピーマンなどが該当します。淡色タイプは、キャベツ・レタス・もやし・玉ねぎ・大根などですね。また、果物やきのこ類も、緑のグループに入ります。
栄養バランスが良い食事摂取のための注意点
栄養バランスが良い食事をとるためには、五大栄養素や三色食品群などのほかにも、注意する点があります。いつもの食生活を振り返って、注意点が守れているかチェックするのも大切なことです。
特定の食品に偏りすぎない
バランスの良さを考えるなら、特定の食品に偏りすぎないようにしましょう。忙しくて同じメニューが続いたり、ボディメイクのために食べる物を制限していたりしませんか？
偏った食事は、特定の栄養をとりすぎることになります。また、不足するものも出てきてしまいます。健康には良くないので、以下のような食生活を送っている方は、気をつけてくださいね。
- 忙しくて同じようなメニューが続く
- ボディメイクのため食べる物を制限している
- ハマった食べ物を毎日のように食べている
- お菓子を主食がわりにすることが多い
- 味が濃いおかずで、ごはんを何杯も食べる
食生活をチェック
食べ方のクセを意識して不足をカバー
食べ方のクセを意識して、不足がないかチェックすることも大切です。きちんと食べているつもりでも、意外に見落としていることがありますよ。
体に必要な栄養素のなかには、意識してとらなければ基準を満たしにくいものもあります。以下の点をチェックして、カバーするべき不足がないか考えてみましょう。食事バランスガイドと照らし合わせて、足りないものをはっきりとさせると、理想のバランスに近づきやすくなります。
- ごはん+ラーメンなど主食をかさねていないか
- 好き嫌いで食べないものはないか
- お菓子や甘いものばかりとっていないか
- 食べる物の種類が少なくないか
- 調味料を使いすぎていないか
食べ方のクセをチェック
一日あたりの必要摂取量にも注意
食事からとれる栄養素の一日あたりの必要摂取量は、ある程度目安が定まっています。健康な人がとるべき最低限の量から、体に影響を与えないために守りたい上限まで、押さえておくと良いですよ。
日本人が一日に必要な栄養は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（*5）」を利用すれば、簡単に分かります。ご紹介した五大栄養素の基準もチェックできるので、ぜひ活用してみてください。
（*5）は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より参照しました。
栄養バランスが良い食事で健康な体を作ろう
栄養バランスが良い食事は、健康の基本となります。食品バランスガイドの目安を参考に、毎日の食生活を組み立てていくとバランスが整えやすくなりますよ。
また、一汁三菜で、バリエーション豊富な食品をとることも大切です。特定の食品に偏らないようにして、年齢や性別にあった食事をいただくようにしてくださいね。きっと健康な体を作る助けになりますよ。
