腸活におすすめの食べ物とは？腸内環境をキレイに整えて体の内側から健康に！
腸活を始めたいけれど、どんな食べ物を摂ればいいかわからない…という方は多いでしょう。そこで今回は、腸活に適したおすすめの食べ物をご紹介します！腸内環境を整える食品や食材、人気レシピなどをまとめていますので、是非参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
腸活に適した食べ物の特徴は？
善玉菌が豊富な食べ物
腸活に適しているのは、善玉菌が豊富に含まれている食べ物です。善玉菌とは人の腸内に生息している細菌のうち、良い影響を与えてくれるものを指します。 善玉菌は、有害な物質を体外へ排出するためにも重要です。善玉菌が不足すると腸内環境が乱れ、身体へ悪影響を与える悪玉菌が増えていきます。
善玉菌が増えるとお腹の調子が良好になることで、肌や髪の調子も整っていきますよ。腸活を成功させたいのなら、善玉菌が多く摂れる食べ物を取り入れていきましょう。
食物繊維が豊富な食べ物
腸活に適した食べ物として、食物繊維を豊富に含む食事が挙げられます。現代日本人にとって、食物繊維は不足しやすい栄養素の一つです。野菜や果物、海藻類などを意識して摂取し、食物繊維を体内に取り入れましょう。
食物繊維は腸内環境を整える働きを持つだけでなく、善玉菌のエサにもなります。2種類の食物繊維のうち、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維だといわれています。腸活を成功させたいのなら、水溶性食物繊維を多く含む食べ物を摂るのがおすすめです。
また、以下の記事では食物繊維が多く含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
オリゴ糖を含む食べ物
オリゴ糖を含む食べ物も、腸活に適しているといわれています。オリゴ糖には腸内環境を整えたり、体内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。また、便秘解消に関係する栄養素でもあります。
腸活におすすめの食材
腸活向きの食べ物①玉ねぎ
玉ねぎは、腸活に必要な栄養素を豊富に含む食べ物です。玉ねぎには善玉菌のエサになる食物繊維や、善玉菌を増やす働きを持つオリゴ糖が含まれています。玉ねぎを食べることで腸の動きが活発になり、お腹の調子が整うといわれています。
ただし玉ねぎには、善玉菌そのものは含まれていません。腸活を成功させたいのなら、玉ねぎと一緒に乳酸菌や酵母菌といった善玉菌を含む食べ物を摂取しましょう。これらの食べ物を組み合わせることで、更に腸の動きが活発になってお腹の調子が整うことが期待できます。
腸活向きの食べ物②アスパラガス
アスパラガスも、腸活に必要な栄養素を含む食べ物です。アスパラガスは玉ねぎと同じく、オリゴ糖と食物繊維を含んでいます。カロリーも低めですので、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食べ物です。
腸活向きの食べ物③芋類
じゃがいもや里芋、さつまいもといった芋類も、腸活に取り入れたい食べ物です。芋類には、大腸の働きを活発にする不溶性食物繊維が含まれています。芋類から不溶性食物繊維を摂ることで、便秘やお腹のハリといった不調の解消が期待できます。
ただし芋類は体内で発酵しやすく、ガスを発生させる作用を持つ食べ物です。そのため大量に食べすぎると、お腹の調子が悪くなってしまいますので注意してください。また芋類を食べるときは、リンゴや海藻など水溶性食物繊維を含む食材も合わせて摂りましょう。
腸活向きの食べ物④海藻類
腸活に適した作用を持つ食べ物としておすすめなのが、海藻です。海藻には、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。また便を柔らかくして便秘を解消する効果にも期待できる食べ物です。
海藻には様々な種類がありますが、中でもおすすめなのは昆布やひじき、わかめなどです。これらの種類の海藻は料理に活用しやすいため、味噌汁や煮物、サラダなど様々な料理に取り入れることができます。
腸活向きの食べ物⑤バナナ
腸活向きの食べ物として、バナナが挙げられます。バナナは果物の中でも食物繊維の含有量が多いため、腸内環境の悪化を予防したり、腸の活動を活発にしたりする効果があります。また、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富なのも嬉しいポイントです。
バナナはすぐに皮を剥いて食べられるので、包丁で調理をする必要がないのも魅力です。時間がないときの朝食やおやつ、間食などに是非バナナを取り入れて、より良い腸内環境を目指しましょう。
腸活向きの食べ物⑥ごぼう
ごぼうも、腸活に適した働きを持つ食べ物だとされています。ごぼうは野菜の中でも食物繊維の含有量が多く、腸の働きを活発にする作用があるためです。更に善玉菌の増加に関係するオリゴ糖も豊富なので、積極的に食事に取り入れてみましょう。
腸活向きの食べ物⑦きのこ類
きのこ類も、腸活に必要な食べ物として知られています。きのこに含まれている食物繊維は、善玉菌のエサになりやすく腸の働きを活発にする効果があるとされています。
きのこ類の中でも特に腸活におすすめなのが、水溶性食物繊維を豊富に含むしいたけやえのきです。身体に嬉しい成分が豊富な食べ物なので、炒め物にしたり味噌汁にしたりと、お好みの料理で食事に取り入れてみましょう。
腸活におすすめの食品
腸活向きの食べ物①オートミール
腸活に適した食品として知られているのが、オートミールです。オートミールは食物繊維をたっぷりと含んでおり、大腸を刺激して腸の活動を活発にする作用を持ちます。ヨーグルトをかけたり雑炊風にしたりと、活用の幅が広いのも魅力です。
またオートミールには、悪玉菌を減らす効果があるともいわれています。腸内環境の悪化を予防するだけでなく、お腹の調子を回復させる働きにも期待できますよ。加えて体内に溜まりやすく満腹感が持続するため、ダイエット中の食事にもおすすめです。
しかし、オートミールは意外とカロリーが高いことをご存知ですか？以下の記事ではオートミールのカロリーや適切な食べ方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
腸活向きの食べ物②納豆
腸活を成功させたい方におすすめしたい食品が、納豆です。納豆には、善玉菌の一種である乳酸菌が含まれています。また乳酸菌だけでなく、善玉菌の増殖をサポートする納豆菌も豊富です。
乳酸菌と納豆菌の2つが作用しあって、腸内環境を整えてくれます。更に、善玉菌のエサになる食物繊維が含まれているのも嬉しいポイントです。難しい調理なしでササっと食べられるため、あと一品欲しいときや時間がないときに活用できます。
腸活向きの食べ物③ヨーグルト
ヨーグルトも、腸内環境の悪化を予防するのに必要な食品です。ヨーグルトにはビフィズス菌という善玉菌の一種が含まれており、有害な菌の増殖を予防したり腸の活動を活発にしたりする作用があります。
更にヨーグルトには、ストレスや便秘による悪玉菌の増殖を予防する効果も期待できますよ。調理は必要なくそのまま食べられる食品なので、おやつや朝食などに取り入れてみましょう。
腸活向きの食べ物④漬物
発酵食品である漬物も、腸活に必要な成分を含む食べ物です。たくあんやぬか漬け、キムチといった種類の漬物には、乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌には大腸菌などの悪玉菌を予防したり、便通を活発にしたりする効果が期待できます。
漬物を毎日の食事に取り入れれば、手軽に腸活が行えますよ。ただし漬物は塩分の含有量が多い食品でもあります。摂りすぎると腸がむくんでしまい、お腹の働きが鈍る恐れがありますので、食べ過ぎには注意が必要です。
腸活におすすめの食べ物の摂り方
様々な種類の食材をバランスよく摂る
腸活を成功させたいのなら、様々な種類の食べ物を積極的に取り入れましょう。善玉菌が含まれた食品だけ、食物繊維が豊富な食材だけなど、摂取する食べ物が偏っていると腸活は成功しにくいといえます。
善玉菌そのものと善玉菌を増やす食べ物を同時に摂る
腸活を成功させたいなら、善玉菌そのものとエサになる栄養素をバランスよく摂りましょう。食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌のエサになる成分ばかりを摂っていても、なかなか腸内環境は改善しません。乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌と合わせて摂ることが大切です。
腸活におすすめの食べ物レシピ
バナナのヨーグルトスムージー
バナナのヨーグルトスムージーは、腸活向きのおすすめレシピといえます。ヨーグルトにはビフィズス菌という善玉菌が含まれていますし、バナナには善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が豊富です。飲みごたえがあって体内に溜まりやすいので、ダイエット中の人にもおすすめですよ。
- バナナ 2本
- ヨーグルト 100g
バナナのヨーグルトスムージー（2人分） 材料
- バナナの皮を剥き、適当な大きさに切ります。
- ①とヨーグルトをミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜ合わせたら完成です。
バナナのヨーグルトスムージー レシピ
アボカドのヨーグルトスープ
アボカドのヨーグルトスープも、腸活におすすめの人気レシピです。食物繊維が豊富なアボカドと、善玉菌を含むヨーグルトを同時に摂ることができます。
- アボカド 1個
- 玉ねぎ 1/2個
- レモン果汁 大さじ1
- コンソメスープ 200ml
- プレーンヨーグルト 150g
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩こしょう 少々
アボカドのヨーグルトスープ（2人分） 材料
- 玉ねぎは薄切りにします。アボカドは種を取り除き、一口大に切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱して玉ねぎを加え、透き通るまで炒めます。
- コンソメスープを加えて沸騰させ、中火に落として2分茹でます。
- スープを火からおろして粗熱を取り、冷蔵庫で冷まします。
- ④にアボカドとレモン果汁、ヨーグルト、塩こしょうを入れてペースト状にします。
- 器に盛り付けたら完成です。
アボカドのヨーグルトスープ レシピ
キムチと納豆のチーズ焼き
キムチと納豆のチーズ焼きは、善玉菌が豊富な発酵食品をバランスよく摂れるレシピです。どれも購入しやすい食品ばかりで、食生活に取り入れやすいのも魅力です。
- 納豆 1パック
- キムチ 50g
- とろけるチーズ 50g
- ごま油 小さじ2
- 片栗粉 大さじ2
キムチと納豆のチーズ焼き（2人分） 材料
- ボウルに納豆とキムチ、とろけるチーズを入れてしっかり混ぜます。
- ①に片栗粉を加え、均一になるまで混ぜましょう。
- フライパンにごま油を熱し、②を入れて両面を焼きます。
- 器に盛り付けたら完成です。
キムチと納豆のチーズ焼き レシピ
また、以下の記事では納豆の栄養素や他の食材との食べ方を紹介しています。ぜひこの記事もチェックしてみてください！
おすすめの食べ物で腸活を行い身体の調子を整えましょう！
腸活にはお腹の調子が整ったり美容のコンディションが高まったりと、さまざまな作用があります。腸活を成功させるには、どのような食べ物を摂取するか考えることが大切です。
そのためには善玉菌と善玉菌のエサになる成分との関係や、どの食品に腸活に必要な成分が存在しているのかなど、様々なことを知ることが大切です。今回紹介したおすすめの食べ物を参考に、日々の食事メニューを考えてみましょう。
