糖質制限中の人へ！ヘルシーなのにボリューム満点な低糖質レシピを大公開！
糖質制限ダイエットをしたいけれど、どのようなメニューを食べるべきかわからない…という方は多いでしょう。そこで今回は、糖質制限中にぴったりの夜ご飯レシピをご紹介します！主食やおかず、スープなどのメニューをまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
糖質制限中はどんな夜ご飯を食べるべき？
糖質制限中は、どんなメニューを食べれば良いのか悩んでしまいますよね。糖質制限ダイエットを成功させたいのなら、低糖質かつたんぱく質や野菜が摂れるメニューを作るのがおすすめです。本記事では、夜ご飯に適した糖質制限レシピをご紹介していきます。
主食｜糖質制限中の夜ご飯におすすめのレシピ
糖質制限中の夜ご飯①カリフラワーライスのカレー
カリフラワーライスのカレーは、糖質制限中でも食べられるおすすめの主食メニューです。ご飯の代わりにカリフラワーのライスを使用しているため、低糖質でダイエットに最適です。がっつり夜ご飯を食べたい方にも人気です。
- カリフラワー 1房
- 鶏ささみ 50g
- 玉ねぎ 1/4個
- 水 150ml
- オリーブオイル 大さじ1
- A.ケチャップ 小さじ1
- A.カレールー 20g
- A.ウスターソース 小さじ1
カリフラワーライスのカレー 材料
- 玉ねぎはみじん切りに、鶏ささみは1cmのそぎ切りにします。
- カリフラワーをお米ほどの大きさにみじん切りします。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、②を5分ほど炒めます。
- 耐熱ボウルに鶏ささみ、カレールー、玉ねぎ、水、Aを入れてラップをし、600Wの電子レンジで7分加熱します。
- ③の上に④を乗せたら完成です。
カリフラワーライスのカレー レシピ
糖質制限中の夜ご飯②豆腐のキムチチャーハン
糖質制限中の夜ご飯として人気なのが、豆腐のキムチチャーハンです。豆腐を炒めてご飯風にアレンジした主食レシピで、炭水化物の量を抑えられます。野菜やたんぱく質もしっかり取れますので、健康的な低糖質の夜ご飯を作ろうと考えている方におすすめです。
- 木綿豆腐 2丁
- 白菜キムチ 150g
- 豚バラ肉 150g
- 卵 2個
- サラダ油 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 塩こしょう 少々
豆腐のキムチチャーハン（2人分） 材料
- 卵をボウルに割り入れ、ときほぐします。
- キムチと豚バラ肉は3センチ幅に切ります。
- 豆腐をキッチンペーパーに包み、 600Wの電子レンジで2分加熱します。
- ③の上に重しを乗せて、30分水切りします。
- フライパンでサラダ油を熱し、④の豆腐を崩しながら炒めます。
- 豚バラ肉を入れて色が変わるまで炒めます。
- 卵を入れて加熱し、半熟になったらキムチと酒、醤油、塩こしょうを加えます。
- 全体を炒め合わせたら完成です。
豆腐のキムチチャーハン レシピ
糖質制限中の夜ご飯③豆腐グラタン
糖質制限中の主食として、豆腐グラタンもおすすめです。小麦粉やバターなどの材料を使っていないため、低糖質・低カロリーな主食となっています。さらにオクラや長芋などのネバネバ食材を使っており、食べ応えも抜群です。
- 長芋 200g
- 豆腐 1/2丁
- オクラ 4本
- 卵 1個
- A.めんつゆ 大さじ1
- A.みそ 大さじ1
- A.塩こしょう 少々
- A.ごま油 小さじ1
- とろけるチーズ 適量
豆腐グラタン（2人分） 材料
- 豆腐をキッチンペーパーに包み、600Wの電子レンジで2分加熱して水切りし、つぶします。
- 長芋は皮を剥き、半分を1センチほどの角切りにします。オクラは塩もみをした後、1センチの輪切りにします。
- 半分の長芋をすりおろし、卵を加えてよく混ぜます。
- ②とAの調味料、豆腐を加えてよく混ぜます。
- グラタン皿に④を入れ、とろけるチーズを散らします。
- トースターで15分ほど焼き、焼き色をつけたら完成です。
豆腐グラタン レシピ
また、以下の記事では糖質ゼロの食べ物についてや、糖質との違いを紹介しています。こちらの記事も併せてチェックしましょう！
メインのおかず｜糖質制限中の夜ご飯におすすめのレシピ
糖質制限中の夜ご飯①こんにゃくと鶏むね肉のさっぱり炒め
糖質制限中の夜ご飯に悩んでいるなら、こんにゃくと鶏むね肉のさっぱり炒めがおすすめです。低カロリー・低糖質な材料を使っており、ダイエット向きのおかずとなっていますよ。簡単に作れるため、時間がないときの夜ご飯としても活躍します。
- こんにゃく 300g
- 鶏むね肉 200g
- 水菜 1束
- すりおろしニンニク 大さじ1
- サラダ油 大さじ1
- A.酒 大さじ1
- A.塩こしょう 少々
- A.レモン果汁 小さじ1
- A.ごま油 大さじ1
こんにゃくと鶏むね肉のさっぱり炒め（2人分） 材料
- 水菜は4センチ幅に、鶏むね肉は一口大に切ります。
- こんにゃくに格子状に切り込みを入れ、一口大に切ります。
- ②に熱湯をかけてアクを抜きます。
- ボウルに①とすりおろしニンニク、Aを入れて揉み込み、5分ほど置きます。
- フライパンにサラダ油を熱して④を入れ、中火で炒めます。
- 鶏肉の色が変わったらこんにゃくを入れ、5分加熱して完成です。
こんにゃくと鶏むね肉のさっぱり炒め レシピ
糖質制限中の夜ご飯②おからコロッケ
糖質制限中でもがっつり夜ご飯を食べたい！という方には、おからコロッケがおすすめです。じゃがいもの代わりに低糖質なおからパウダーを使っているため、手軽に糖質制限を行えます。糖質の制限中でも揚げ物が食べたい！という場合にもおすすめです。
- おからパウダー 100g
- 合い挽き肉 100g
- 玉ねぎ 1/2個
- 塩こしょう 少々
- A.マヨネーズ 大さじ1
- A.牛乳 大さじ3
- A.コンソメ顆粒 小さじ1
- 水 150ml
- 卵 1個
- バター 10g
- 薄力粉 適量
- パン粉 適量
- サラダ油 適量
おからコロッケ（2人分） 材料
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れて透明になるまで炒めます。
- 合い挽き肉と塩こしょうを入れ、色が変わるまで炒めます。
- おからパウダーとAを入れて混ぜ、水を加えてさらに混ぜます。
- 全体がまとまったら火を止めて粗熱を取り、4等分にします。
- 形を整えて、薄力粉、溶き卵、パン粉の順番につけます。
- 180度に熱したサラダ油に⑥を入れ、きつね色になるまで揚げたら完成です。
おからコロッケ レシピ
糖質制限中の夜ご飯③キャベツしゅうまい
キャベツしゅうまいも、糖質制限中の夜ご飯として人気のおかずです。しゅうまいの皮の代わりにキャベツを使っているため、炭水化物量を抑えながら野菜が補えます。子供にも人気のボリュームレシピですので、夜ご飯のメインメニューとして起用できそうですね。
- キャベツ 1/2個
- 玉ねぎ 1/2個
- 木綿豆腐 200g
- 鶏ひき肉 200g
- A.ごま油 大さじ1
- A.醤油 大さじ1
- A.酒 大さじ1
- A.オイスターソース 小さじ2
- A.片栗粉 大さじ1
- A.ハチミツ 小さじ2
- A.塩こしょう 少々
キャベツしゅうまい（2人分）材料
- キャベツは千切りに、玉ねぎはみじん切りにします。
- 豆腐をキッチンペーパーに包み、重しを乗せて水切りをします。
- ボウルに鶏ひき肉と玉ねぎ、豆腐、Aを入れてよく捏ねます。
- 粘りが出たらスプーンですくい、丸めます。
- ④をキャベツで包み、耐熱容器に並べます。
- ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで6分ほど加熱します。
- 器に盛ったら完成です。
キャベツしゅうまい レシピ
また、異垢の記事では糖質オフの食材を使用した献立を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみましょう！
副菜｜糖質制限中の夜ご飯におすすめのレシピ
糖質制限中の夜ご飯①ほうれん草の胡麻和え
ほうれん草の胡麻和えは、簡単に作れて糖質制限ができると人気のおかずです。ほうれん草をたっぷり使うため、野菜不足を感じている方にもおすすめといえます。夜ご飯だけでなく、お弁当のおかずとしても活躍してくれそうです。
- ほうれん草 250g
- 油揚げ 2枚
- A.白いりごま 大さじ3
- A.だし汁 大さじ3
- A.醤油 大さじ1
- A.塩 少々
ほうれん草の胡麻和え（2人分） 材料
- ほうれん草は熱湯で茹でて冷水に取り、水気を絞って3cm幅に切ります。
- フライパンで油揚げの両面を焼き、5mm幅に切ります。
- ボウルにAを入れて混ぜ、①と②を加えて和えたら完成です。
ほうれん草の胡麻和え レシピ
糖質制限中の夜ご飯②豆腐と水菜のサラダ
豆腐と水菜のサラダは、糖質制限中の夜ご飯にぴったりのおかずです。カロリーや炭水化物の量を抑えながら、たんぱく質や野菜をたっぷり摂れる人気メニューといえます。簡単に作れてサッと食べられるため、料理する時間が取れない日の夜ご飯に作っても良いでしょう。
- 水菜 200g
- 木綿豆腐 1丁
- A.オリーブオイル 大さじ2
- A.お酢 大さじ1
- A.醤油 小さじ2
- A.塩こしょう 少々
豆腐と水菜のサラダ（2人分） 材料
- 水菜は4cm幅に切り、冷水にさらしてから水気を切ります。
- 木綿豆腐を手でほぐします。
- ボウルにAの材料を入れて混ぜ、①と②を加えて和えたら完成です。
豆腐と水菜のサラダ レシピ
糖質制限中の夜ご飯③おからサラダ
簡単おかずで糖質制限をしたい！という方は、夜ご飯におからサラダを作ってみてはいかがでしょうか。材料を切って合わせるだけで、手間がかからず時短で作れる低糖質レシピです。必要な調味料が少ないため、塩分が気になる人にもおすすめといえます。
糖質制限中に摂りたいたんぱく質や野菜もたっぷりで、栄養のバランスも良いですよ。彩りも非常に華やかなので、夜ご飯だけでなくお弁当のおかずにもぴったりです。糖質制限ダイエットをしている方は、ぜひともおからサラダを作ってみてくださいね。
- おからパウダー 50g
- むき枝豆 50g
- にんじん 1/3本
- 塩昆布 10g
- 豆乳 150ml
- A.白だし 大さじ1
- A.オリーブオイル 大さじ1
- A.お酢 大さじ1
おからサラダ（2人分） 材料
- にんじんは皮を剥いて千切りにし、ボウルに入れてラップをかけ、600Wの電子レンジで1分半加熱します。
- おからパウダーと豆乳、Aを入れて混ぜ合わせます。
- ②に①と枝豆、塩昆布を加えて混ぜたら完成です。
おからサラダ レシピ
スープ｜糖質制限中の夜ご飯におすすめのレシピ
糖質制限中の夜ご飯①ほうれん草のかきたま汁
糖質制限中の夜ご飯として、ほうれん草のかきたま汁がおすすめです。野菜をたっぷり摂りながら糖質制限ができるため、非常にダイエット向きのスープです。簡単に作れて身体が温まるため、夜ご飯はもちろん朝ご飯としても人気ですよ。
- ほうれん草 1束
- 玉ねぎ 1/4個
- 溶き卵 1個
- だし汁 400ml
- A.酒 大さじ3
- A.みりん 大さじ1
- A.醤油 大さじ1
- A.塩こしょう 少々
ほうれん草のかきたま汁（2人分） 材料
- ほうれん草は水で洗い、3センチ幅に切ります。玉ねぎは薄切りにします。
- 鍋に出し汁と玉ねぎを入れて、強火で熱します。
- 玉ねぎがしんなりしたらほうれん草とAを加え、煮立たせます。
- 溶き卵を加えて混ぜ合わせ、卵が浮かんできたら火を止めて完成です。
ほうれん草のかきたま汁 レシピ
糖質制限中の夜ご飯②わかめと卵のスープ
わかめと卵のスープも、糖質制限ダイエットを成功させたい人に人気の夜ご飯です。低糖質の食材を使っているため、美味しく糖質制限を行えます。
- 乾燥わかめ 2g
- 卵 2個
- ごま油 大さじ1
- 水 300ml
- A.鶏がらスープの素 大さじ2
- A.塩こしょう 少々
- 一味唐辛子 適量
わかめと卵のスープ（2人分） 材料
- わかめを水につけて戻します。
- 鍋にごま油を熱し、わかめを炒めます。
- 鍋にAの材料を加えて沸騰させ、溶いた卵を加えます。
- 器に盛り付け、一味唐辛子を振ったら完成です。
わかめと卵のスープ レシピ
糖質制限中の夜ご飯③きのことレタスのスープ
きのことレタスのスープは材料を切って煮込むだけの簡単レシピで、時間がない日の夜ご飯としても活躍します。食物繊維がたっぷり含まれているため、デトックス効果にも期待できるレシピです。
- しいたけ 2個
- レタス 1/4個
- A.固形スープの素 1個
- A.水 300ml
- A.塩こしょう 少々
- サラダ油 大さじ1
きのことレタスのスープ（2人分） 材料
- レタスは2センチ幅に、しいたけは軸を取って薄切りにします。
- 鍋にサラダ油を熱し、しいたけを入れてしんなりするまで炒めます。
- 鍋にAを加えて沸騰させ、レタスを加えます。
- レタスに火が通ったら完成です。
きのことレタスのスープ レシピ
おすすめの夜ご飯レシピを作って糖質制限を成功させましょう！
糖質制限ダイエットを成功させるには、夜ご飯に何を食べるかが重要です。しかし糖質制限中は食べられる食材が限られるため、夜ご飯にどのようなメニューを作ればいいのか悩んでしまいますよね。
どんなレシピを作るべきか迷った時は、今回紹介した糖質制限中にぴったりの主食やおかずなどを参考にしてみましょう。簡単にできて美味しい夜ご飯メニューが揃っています。
また、以下の記事でも糖質制限中におすすめな食事を紹介しています。気になる方はこちらの記事も併せてチェックしてみましょう！
