美容にいいオススメの果物9つ！効果的な食べ方を知って美肌維持を目指そう
果物は美容にいい栄養素が豊富に含まれており、美肌作りや健康維持のために積極的に摂りたい食べ物です。今回は、果物の中でも特に美容効果が高い果物9つを紹介します。美肌を維持するために効果的な食べ方もご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
果物には美容にいい栄養が豊富！
果物に含まれる栄養素の中でも特に多いのが、ビタミンや食物繊維、ポリフェノールです。これらの栄養素は美容にいいだけでなく、生活習慣病の予防や、身体の健康を維持する効果もあります。
果物の栄養を効果的に取り入れるには食べ方も重要です。そこで今回は、美容にいいオススメの果物を紹介し、さらに効果的な食べ方も解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
果物に含まれる美容にいい栄養素の効果
①ビタミンC
ビタミンC は、美肌の維持に必要なコラーゲンの生成に欠かすことのできない栄養素です。コラーゲンの生成を助けることで、ハリと弾力のある肌を維持するのに役立ちます。また、強い還元作用を持つため、美白効果もあります。
ビタミンCは熱に弱い栄養素なので、オススメの食べ方は生のまま食べることです。美容にいいビタミンCを無駄なく摂取できます。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」を参照しました。
②食物繊維
食物繊維も美容にいい栄養素です。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、果物に多く含まれるのは水溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維は、コレステロールを吸着して体外に排出することで、血中コレステロールの上昇を抑える効果があります。また、腸内の乳酸菌を増やして腸内環境を整えてくれます。
③カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排出するのを促す効果があります。余分なナトリウムが排出されることで、体にたまった水分も排出され、むくみを解消するのに役立ちます。
カリウムはほとんどの果物に含まれており、血圧を下げて高血圧の予防にも役立ちます。カリウムを含む果物は美容にいいだけでなく、健康にもいい食べ物です。
④ポリフェノール
ポリフェノールは、植物の渋味や苦味、色素の成分となるもので、約5,000種類あります。果物に含まれるポリフェノールには、アントシアニンやカテキン、タンニンなどがあります。ポリフェノールには強い還元作用があり、健康状態の向上に効果的です。
また、ポリフェノールの還元作用は美容コンディションの維持にも役立ちます。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
美容にいいオススメの果物9選
美容にいい果物①キウイフルーツ
キウイフルーツは、強い還元作用を持つビタミンCとビタミンEの両方を含む果物です。還元作用により、体内で発生した美容コンディションを落とす物質を除去して老化を予防したり、肌トラブルの予防に役立ちます。
キウイフルーツには緑と黄色の2種類があり、どちらも栄養豊富ですが、含まれる栄養素の量が異なります。可食部100gあたりのビタミンC 含有量は、緑が71㎎に対し黄色は140㎎です。また、食物繊維は緑が2.6g、黄色が1.4gとなっています。
上記の情報は「ゼスプリキウイフルーツ キウイの栄養」より参照しました。
美容にいい果物②イチゴ
イチゴは、美容にいい栄養素であるビタミンCや葉酸、食物繊維、カリウム、ポリフェノールを豊富に含む果物です。ビタミンCは美容コンディションを維持するコラーゲンの合成に不可欠な栄養素で、肌にハリと弾力を与えます。また、メラニンの沈着を予防し、美白にも効果的です。
ビタミンCは水溶性のビタミンであるため、洗う前にヘタを取るとビタミンCが水に溶け出てしまいます。そのため、ヘタを取らずに洗ってから食べることをオススメします。また、ビタミンC は熱に弱いので、生のまま食べるのが美容にいい食べ方です。
美容にいい果物③柿
柿に含まれるビタミンCは、ハリのある若々しい肌を保つ美容にいい栄養素です。他にも、β-カロテンや食物繊維、ポリフェノールが含まれており、美容と健康に様々な効果が期待できる果物です。
柿に含まれるβ-カロテンは粘膜を強化し、抵抗力を高めることで風邪の予防や肌荒れ防止に役立ちます。生のまま食べるのも良いですが、干し柿にすることで含まれるβ‐カロテンや食物繊維の量が増えるため、干し柿で食べることもオススメです。
さらに、柿に含まれるポリフェノールは「タンニン」と呼ばれ、悪玉コレステロールの減少に役立ちます。悪玉コレステロールが減少することで血液の流れがスムーズになります。また、還元が活発になることで、老廃物が取り除かれて若々しさを保てます。
美容にいい果物④グレープフルーツ
グレープフルーツは、ビタミンCやビタミンB群、クエン酸、ポリフェノールを含む果物です。中でも、ビタミンB群の仲間の「イノシトール」という成分は、体内で脂肪の流れをスムーズにし、肝臓に脂肪を溜めにくくする効果があります。
グレープフルーツの果皮に含まれる「リモノイド」と呼ばれる成分には、ストレスを和らげるリラックス効果があります。
美容にいい果物⑤みかん
みかんはビタミンCや葉酸、β-カロテン、クエン酸、β-クリプトキサンチンなどの美容にいい栄養素を含む果物です。みかんの皮やスジ、袋にはポリフェノールの一種である「ヘスペリジン」が含まれています。
ヘスペリジンは、血流を良くするため、むくみの予防や冷え性の改善効果があります。ヘスペリジンは、オレンジ色よりも青いみかんに多く含まれているので、みかんを選ぶ際には、美肌を意識して青いみかんを選んでみてください。
みかんに含まれるもう1つの注目の栄養素は「シネフィリン」です。これは温州みかんのみに含まれています。シネフィリンには、免疫力を高める効果があります。さらに、脂肪燃焼効果や食欲抑制効果もあると言われ、ダイエットにもオススメの果物です。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
美容にいい果物⑥リンゴ
秋から冬にかけてが旬のリンゴも、美容にいい栄養素を多く含む果物です。リンゴに含まれる栄養素には、カリウムや食物繊維、クエン酸、リンゴ酸、リンゴポリフェノールなどがあります。
リンゴポリフェノールは主にリンゴの皮に含まれていて、強い還元作用があります。還元作用により、若々しい美肌を保つ美容にいい効果があります。さらに、脂肪をエネルギー源として燃やすため、ダイエット効果も期待できます。
切ったリンゴは茶色く変色してしまいますが、これはリンゴポリフェノールが空気と反応するために起こります。変色とともに、リンゴポリフェノールも減少しますが、切ったリンゴを塩水に浸したり、レモン汁をかけて食べることで減少を防げます。
上記の情報は「青森県りんご対策協議会 青森りんご」より参照しました。
美容にいい果物⑦レモン
レモンは、ビタミンCやクエン酸、ポリフェノール、カリウム、食物繊維などの美容にいい栄養素を含む果物です。美白や老化予防、コラーゲンの生成、疲労回復、ストレス緩和といった効果があります。
レモンに含まれるクエン酸は、疲労物質である乳酸を分解し、エネルギーに変えるのを助けるため、疲労回復に効果があります。また、ミネラルの吸収を助ける働きもあるため、カルシウムと一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防にも効果的です。
レモンは、酸味が強いためそのまま食べるのが難しい果物です。簡単なひと手間で美味しくレモンを摂れるレシピを紹介します。乳製品と一緒に摂ることで、カルシウムの吸収も良くなります。
- 【材料】1人分
- 牛乳 150ml
- レモン果汁 大さじ2
- はちみつ 大さじ1
- ■作り方は、すべての材料をグラスに入れて混ぜ合わせるだけで完成です。
レモンラッシー
美容にいい果物⑧ブルーベリー
ブルーベリーは、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」や食物繊維、ビタミンA、ビタミンE、ミネラルといった美容にいい栄養素を含む果物です。特に、強い還元作用をもつアントシアニンが豊富で、果物の中でもトップクラスの含有量です。
ブルーベリーは、果実だけでなく果皮にも美容にいい栄養素が多く含まれます。栄養素を多く摂取するため、皮のまま丸ごと食べるのがオススメです。
美容にいい果物⑨アセロラ
アセロラは「ビタミンC」の王様と言われるほど、ビタミンCを豊富に含む美容にいい果物です。可食部100gあたりのビタミンC含有量は1,700㎎で、他の果物と比べてもその量は圧倒的です。
さらにアセロラには、ポリフェノールの一種である「アントシアニン」も多く含まれています。アントシアニンには強い還元作用があり、美容コンディション低下の原因となるメラニンの生成を抑制してくれます。ビタミンCとあわせて、とても美容にいい果物であると言えます。
美容にいいアセロラですが、日持ちしない果物であるため、生の果実での流通が難しいとされています。生で食べることがオススメですが、それ以外でもジュースやゼリー、ジャムなどの加工品から摂取することが可能です。ぜひ試してみてください。
果物の栄養を効果的に摂取するオススメの食べ方
毎日の食事でこまめに摂取する
美容にいい栄養素をたくさん含む果物ですが、一度にまとめて食べても身体に吸収される量には限界があります。そのため、1日の中でも数回に分けて食べることや、毎日の食事に取り入れることをオススメします。
美容にいい栄養素をこまめに摂取することで、美肌を維持できます。また、栄養素が常に身体の中にあることで、紫外線などのストレスから肌を守ることにもつながります。
できるだけ生の状態で食べる
果物に含まれる美容にいい栄養素は、生の状態で食べることをオススメします。特にビタミンCは熱に弱いため、加熱により効果が失われてしまいます。美容にいい成分が失われてしまうのはもったいないので、生の状態で食べるようにしましょう。
さらに、ビタミンCやビタミンB群、カリウム、水溶性食物繊維などは水に溶けやすい性質を持っています。そのため、洗う時間はできる限り短時間にしましょう。また調理する際には、果物から出た果汁を余すことなく使うことをオススメします。
美容にいい果物を使ったスムージーレシピを紹介
①キウイとりんごのスムージー
- キウイフルーツ 1個
- りんご 1/2個
- バナナ 1本
- 小松菜 2株
- 水 100ml
材料（2人分）
作り方は、すべての材料をミキサーに入れて混ぜるだけです。スムージーは、とても簡単に美容にいい果物を摂取できる食べ方です。
②グレープフルーツのスムージー
- グレープフルーツ 1個
- にんじん 1/2本
- バナナ 1本
- 水 100ml
材料（2人分）
酸味が強い場合は、少量のはちみつを入れると飲みやすくなります。
美容にいい果物を毎日摂取して、美肌を維持しましょう！
果物は美容にいい栄養素を多く含み、美肌の維持に効果的です。果物の美容効果を十分に得るために、毎日の食事でこまめに果物を取り入れましょう。その際には、ぜひ生の状態で果物のもつ自然な美味しさを味わってみてください。
