ダイエットは計画から！目標の決め方から立て方、継続するコツを徹底ガイド！
ダイエットしても、なかなか良い結果が得られないと悩んでいませんか？その場合は、計画が定められていないことが原因かもしれません。計画を立てることは、ダイエット成功へと導くカギとなりますよ。そこで今回は、ダイエット計画の決め方や継続するコツをご紹介していきます！
ダイエット計画は立てたほうがいいの？
計画を立てずにダイエットを始めると、期待通りの効果がなかなか得られずに挫折してしまうこともあります。ダイエットを成功させるためには、ハッキリした目標と実現できるような計画を立てることが大切です。
ダイエットのゴールを明確にすると、モチベーションの維持にもつながりますよ。それでは、ダイエット計画の目標は具体的にどのように決めたらよいのでしょうか？
ここからは、ダイエット計画の目標の決め方を詳しくご紹介していくので、是非参考にしてみてくださいね！
ダイエット計画の目標の決め方
①ダイエットの目的を書き出す
ダイエット計画は、目的を書き出すことから始めましょう。ただ痩せたいだけでなく、なぜダイエットをしたいのかを具体的に書いてみてください。また、痩せたらどのようなことがしたいのかを記すと、モチベーション維持にもつながりますよ！
例えば、「痩せてキレイと言われたい」「足を出すファッションに挑戦したい」などの目的を決めます。ダイエット計画が途中で挫折しそうになったとき、やる気を取り戻すきっかけになるでしょう。
②長期と短期の目標体重を決める
ダイエット計画では、長期と短期の目標体重を決めることも大切です。厚生労働省では、ダイエットで腹囲を減らす際は1ヶ月で1cm程度を推奨しています。極端な食事制限は避けて、じっくりと目標に近づけることが大切です。
例えば、腹囲を6cm減らしたい場合は6ヶ月の期間を必要とします。1cm減らすためには1kgの脂肪減量が必要で、7,000kcalを消費しなければなりません。しかし、1日あたりに計算すると約240kcalとなり、やるべきことがわかりやすくなります。
最終的なゴールと短期の目標体重があることで、モチベーション維持と達成感を得られやすくなりますよ！
上記の情報は「厚生労働省・無理なく内臓脂肪を減らすために」より参照しました。
以下の記事では、ダイエットの理想のペースについて解説しています。目標体重を決めるときは、こちらの記事も参考にしてみてください！
③目標にする体型を決める
ダイエット計画で目標にする体型を決めておくと、運動の計画の立て方にも役立ちます。例えば、「ぽっこりしたお腹をスッキリさせたい」「下半身を中心にスリムアップさせたい」というような体型の目標を決めるとよいでしょう。
また、自分と同じ身長のモデルや女優のスタイルを目標にするのもよいですよ。ダイエット計画が成功したときの具体的なイメージが湧きやすくなります。
全般｜ダイエット計画の立て方
①観察期間を設ける
ダイエット計画では観察期間を設けましょう。これは、何から始めたらよいかわからない方におすすめな記録の方法です。いつどこで何を食べたか明確に分かり、課題や改善点が可視化できるメリットがあります。
お菓子やジュースの摂取が多い場合、特別な食事制限をしなくても効果が得られることもあります。栄養素が偏っている場合は、バランスをよくすることで身体環境が整えられ、自然と減量につながる可能性もありますよ。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！」より参照しました。
②自分の現状を把握する
ダイエット計画では自分の現状を把握してから、肥満度に合わせた立て方をしなければなりません。肥満度を判定する場合、国際的な標準指標のBMIを参考にしましょう。普通体重は18.5～25.0未満で、この範囲が理想ですよ。
25.0以上の場合はダイエット期間を長くしたり、消費エネルギーを増やす必要があります。18.5未満の場合は低体重となり、痩せに分類されるためダイエットの必要はありません。
BMI値の求め方
BMI＝【体重（kg）】÷【身長（m）²】
| BMI（kg/m²） | |
| 低体重 | ＜18.5 |
| 普通体重 | 18.5≦BMI＜25.0 |
| 肥満（1度） | 25.0≦BMI＜30.0 |
| 肥満度（2度） | 30.0≦BMI＜35.0 |
| 肥満度（3度） | 35.0≦BMI＜40.0 |
| 肥満度（4度） | 40.0≦BMI |
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・肥満と健康」より参照しました。
③リカバリー計画を立てる
ダイエットでは、リカバリー計画を用いた立て方をすることも効果的です。毎日食事の計画を立てていても、急な飲み会や会食などで食べすぎることがあります。次の日に欠食したり急激な運動をしたりすることは、ダイエット計画が長続きしなくなるため注意が必要です。
エネルギーと栄養素を食事の際に確認することも大切です。食べすぎたときには栄養素をバランスよく摂取しながら、ある程度の期間をかけて調節していきましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？」より参照しました。
以下の記事では、腹持ちの良い低カロリーな食材を紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
運動｜ダイエット計画の立て方
①消費エネルギーを摂取エネルギーより多くする
ダイエットで運動の計画を立てる際は、消費エネルギーを摂取するエネルギーよりも多くしなければなりません。
極端な食事制限では一時的な体重の減量は期待できますが、必要な栄養素の摂取量が不足してしまいます。ダイエット計画に適度な運動を取り入れ、長く継続することが重要です。
②有酸素運動で脂肪を減らす
ダイエットで脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的といわれています。例えば、ウォーキングやジョギング、水泳などです。脂肪燃焼率を高めるためには、中強度の運動を比較的長めに行うことが理想的とされていますよ。
しかし、有酸素運動は1日30分を1回行うことと、10分を3回行う方法では減量効果に差がありません。有酸素運動をする場合は総運動時間を意識して、毎日継続するよう心掛けましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・内臓脂肪減少のための運動」より参照しました。
③筋トレで基礎代謝量を増やす
ダイエット計画は、筋肉トレーニングを取り入れることも大切です。例えば、器具を用いて行うダンベルやマシン運動や自体重で行うスクワット、腕立て伏せがよいでしょう。
これは筋肉量のアップが見込め、基礎代謝量を増やす効果が期待できます。消費エネルギーが増えることもあり、痩せやすい体へと導いてくれますよ。
筋肉トレーニングでは、疲労から回復する時間が必要です。器具を使う負荷の大きい運動は、毎日ではなく2～3日に1回程度行うように計画しましょう。
上記の情報は「厚生労働省・成人を対象にした運動プログラム」「厚生労働省 e-ヘルスネット・レジスタンス運動」より参照しました。
以下の記事では、効果的な筋トレメニューを紹介しています。毎日続けることで効果が出てくるので、ぜひチェックしてみてください！
食事｜ダイエット計画の立て方
①間食は200kcal以内にする
ダイエット計画には、間食を取り入れることもおすすめです。食事だけでは不足してしまう栄養素を補給することに加え、気分転換や生活にうるおいを与える効果が期待できます。
しかし、大量に食べてしまうと摂取エネルギーが消費分より多くなり、肥満につながる可能性があるため注意が必要です。一般的には、1日200kcal程度が適量とされています。消費するエネルギーを考え、間食を含めた摂取エネルギーになるよう調整しましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・間食のエネルギー」より参照しました。
②糖質を控える
ダイエット計画では、糖質の摂取量を適切にする必要があります。過剰に摂取すると中性脂肪として蓄積されて、肥満につながるため注意が必要です。
しかし、糖質は体を動かすエネルギー源となる栄養素で、不足すると疲労感や集中力の減少が考えられます。たんぱく質や脂質などの1日の目標量が定められている栄養素をしっかり摂取し、糖質の摂取量を計算しましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・炭水化物/糖質」「厚生労働省・4炭水化物」より参照しました。
③夕食は早めの時間に済ませる
ダイエット計画では、夕食を早めの時間に設定することが大切です。夜遅い時間の食事は活動量が減り、エネルギーを消費しづらくなります。余ったエネルギーは脂肪として体に蓄積されやすくなるため、摂取する時間帯にも注意が必要です。
上記の情報は「農林水産省・不規則な生活になっていませんか」「厚生労働省 e-ヘルスネット・睡眠と生活習慣病との深い関係」より参照しました。
④水分をこまめに摂取する
ダイエット計画では、水分をこまめに摂取することが重要です。体の約60％は水分で作られており、不足すると体に不調をきたす可能性があります。普通に生活しているだけでも水分は失われていくため、飲み水からの摂取が必要です。
適切な量をしっかり摂取することで、体のリズムアップが期待できてダイエット効果が高まるといわれていますよ。しかし、一度に大量に摂取しても汗や尿として排出されてしまうため、こまめに補給することを心掛けましょう。
上記の情報は「厚生労働省・健康のために水を飲もう講座」より参照しました。
⑤チートデーを設ける
ダイエットを計画通りに行っていても体重が減らない停滞期が訪れた場合は、チートデーを設けましょう。ダイエット中の食事制限により体に変化を感じると、体温や代謝を一定に保とうとする「ホメオスターシス」という機能が働きます。
体重も減少しづらくなることから、ダイエットに挫折する方も多くなる時期です。チートデーで好きなものを食べることによって、体の機能を戻す効果やストレス解消につながることも期待できます。
しかし、チートデーを設けるのは2週間に1度程度で停滞期のときだけです。体重が減少している時期には行わないようにしましょう。
上記の情報は「厚生労働省・生理」より参照しました。
ダイエットを継続させるコツ
①やることを詰め込みすぎない
ダイエット計画では、やることを詰め込みすぎないよう注意しましょう。短期間で結果を出すための無理なダイエット計画は長続きしません。しなければいけないことが山積みになり、ストレスから体に不調をきたすこともあります。
ダイエット計画は長期的に考えることが継続させるコツです。最初からやることを詰め込まず、慣れてから増やしていくとよいでしょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ストレス」より参照しました。
②時々計画を見直す
計画を時々見直すことも、ダイエットを長く継続させるコツです。ダイエットを続けるうちに、栄養バランスが乱れてしまうこともあります。1日に摂取した食事の量や栄養素などをチェックしてみましょう。
筋肉を作りながらのダイエットでは、たんぱく質が不足すると効果が十分に発揮されない場合があります。ダイエットの効果を実感できないときは、計画を振り返って見直してみてくださいね。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食事バランスガイド（実践・応用編）」より参照しました。
③ダイエットの記録をつける
ダイエットでは、日々の記録をつけると成功しやすくなるといわれています。例えば、食べたものや時間帯、運動量などを記録しましょう。停滞期が起きている原因がわかることもあり、計画を見直す際の参考になります。
上記の情報は「厚生労働省・標準的な健診 保健指導プログラム」より参照しました。
④体重測定を毎日行わない
ダイエット期間中は、体重測定を毎日行わないようにしましょう。ダイエットは長期的に考えることが成功させるコツなので、1日の成果は少なく、モチベーションが下がる可能性もあるためです。
また、筋トレを行っている場合、筋肉量がアップすると体重が増えることもあります。見た目にはスッキリしていることもあるため、体重だけで判断しないことが大切です。
⑤よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも、ダイエット計画を継続させるコツです。早食いを防止する効果があり、満腹感が得られやすくなるため、肥満予防につながるといわれていますよ。空腹を感じることも少なくなるので、よく噛んで食べてダイエットを成功させましょう。
上記の情報は「農林水産省・ゆっくりよく噛んで食べていますか？」より参照しました。
無理のないダイエット計画で理想のボディを手に入れよう
ダイエット計画は無理をせず、長く継続することが成功させるコツです。今回のダイエット計画の例を参考に、栄養不足やトレーニングのしすぎに注意して理想のボディに近づきましょう！
