ダイエットペースはどのくらいが適切？健康的な減量目安や必要カロリーを解説
ダイエットしても思うように減量できないときや、リバウンドしたという経験はありませんか？今回は、健康的にダイエットするためのダイエットペースや、減量目安についてご紹介します。1日に必要なカロリーや運動方法もまとめているので、是非ご覧下さい！
健康的にダイエットするってどういうこと？
ダイエットしてもすぐにリバウンドしたり、急激な体重の減少は身体に不調をきたしたりする可能性があります。そのため、ダイエットする際は体重を落とすのではなく、体脂肪や体重変化に気を付けながら健康的に減量することが大切です。
健康的にダイエットするためには、食事や運動方法など生活スタイルを見直していく必要があります。また、目標体重に向かって、ペースを守って適切に減量することもポイントです。ここからは、健康的なダイエットペースとはどのようなものなのかを解説します。ぜひ参考にしてみてください！
健康的なダイエットペースとは？
減量の目安は1ヶ月に体重の5％以内
健康的にダイエットするためには、1ヶ月に体重の5％以内の減量を目安にしましょう。必要以上の食事制限や激しい運動によって急激に体重を落とすと、身体に不調をきたす場合があります。(*1)
健康的に痩せたいときは、体重だけではなく体脂肪も意識するようにしましょう。食事制限と合わせて定期的な運動を取り入れ、体重と体脂肪をバランス良く落としていくことがポイントです。
無理に体重を落とすとリバウンドの原因になることも
目標体重に早く近づこうとして無理に減量すると、リバウンドの原因になることがあります。また、極端な食事制限によって空腹の時間が増えると、食べ過ぎて元の体重よりも増加する可能性もあります。
健康的にダイエットしたい場合、バランスの良い食事や適度な運動を心掛けて焦らず行いましょう。目標体重に向かって、適切なペースを守って減量するよう心掛けましょう。
健康的なダイエットに必要なカロリーとは
女性なら1日に1000キロカロリーは必要
ダイエットと聞いて、まず思い浮かべるのが食事制限という方も多いですよね。人間は、体温維持や呼吸などによって、じっとしていてもカロリーが消費されています。このように、生命を維持するために必要なカロリーを基礎代謝と呼びます。
健康的にダイエットするためには、基礎代謝を維持するために必要なカロリーを適切に摂取する必要があります。例えば、一般的な女性が1日に必要なカロリーは1000キロカロリーです。
1日に必要なカロリーは人それぞれ
1日に必要な摂取カロリーは、人それぞれ異なります。摂取カロリーは年齢や生活環境、体重によって大きく左右されます。また、筋肉量が多い人は基礎代謝が高くなるため、1日に必要な摂取カロリーも多くなります。
| 年齢 | 基礎代謝量(kcal) |
| 18～29歳 | 1,110 |
| 30～49歳 | 1,150 |
| 50～69歳 | 1,110 |
| 70歳～ | 1,020 |
(*3)は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年度」を参考にしました。
健康的なダイエットを成功させるためのコツ
健康的なダイエットを成功させるためのコツ①目標を立てる
健康的なダイエットを成功させるために、明確な目標を立てるようにしましょう。なんとなく痩せたいというイメージを持つよりかは、目標を立てることによってダイエットが継続しやすくなります。
また、目標体重や目指す体脂肪率が決まると、ダイエットも進めやすくなりますよ。体重や体脂肪率を設定するときは、BMIや適正体重を目安にして適切な数値を設定するようにしましょう。
以下の記事では、ダイエットでの目標の決め方を紹介しています。継続するコツも解説しているので、ぜひチェックしてみてください！
健康的なダイエットを成功させるためのコツ②適切なカロリーを摂取する
適切なカロリーを摂取することも、健康的なダイエットには欠かせないポイントです。ダイエットを始める前に、自分の基礎代謝量から1日に必要な摂取カロリーを出しましょう。次に一週間、そして一ヶ月単位で目標体重を設定することがおすすめです。
短期間で集中的に痩せるよりも、適切なダイエットペースを守って行うことが健康的なダイエットへと繋がります。目標体重や体脂肪は、無理のない範囲で設定するようにしましょう。
健康的なダイエットを成功させるためのコツ③無理をしない
健康的なダイエットを成功させるためには、無理をしないことも大切です。過度な食事制限や運動によって体重を落とすと、身体に負担がかかります。また、食事制限などによってストレスが溜まると、イライラや不眠、過食などの原因となることがあります。
調子が悪いときや疲労が溜まっているときは、無理をせず身体を休ませることも大切です。自分の体調に合わせて行うようにしましょう。
健康的なダイエットを成功させるためのコツ④継続する
ダイエットは継続することが大切です。健康的に痩せるためには、短期間よりも長期間で行うことがポイントです。短期間で痩せる無理な食事制限や、身体に負担がかかるような運動は、ストレスが溜まってダイエットを挫折する要因となる場合があります。
無理なくダイエットが継続できるよう、自分に合った目標体重や体脂肪の設定をしましょう。また、自分にふさわしいダイエット方法を見つけることも、健康的にダイエットするための方法の一つです。
健康的なダイエットにおすすめの食事方法
健康的なダイエットにおすすめの食事方法①バランスの良い食事
バランスの良い食事は、健康的にダイエットするためにおすすめの方法です。栄養バランスが悪かったり偏った食事をしたりしていると、身体に負担がかかります。ダイエット中だけではなく、普段からバランスの良い食事を心掛けるようにしましょう。
食事メニューを考える際は、主菜、主食、副菜をバランス良く献立に取り入れるのがおすすめです。また、食物繊維が豊富な野菜や、お腹に溜まりやすい汁物を先に食べると食べ過ぎ防止になります。
以下の記事では、栄養バランスが整っている食事について紹介しています。理想的な食事をしたい方はぜひ参考にしてみてください！
健康的なダイエットにおすすめの食事方法②良く噛んで食べる
健康的なダイエットをするためには、良く噛んで食べることもポイントです。良く噛みながら時間をかけて食事をすると、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。
また、あごを使って噛むことで、顔周りの筋肉が鍛えられて引き締め効果が期待できます。胃腸の負担を減らしたいときや食べ過ぎ予防のためにも、食事は良く噛んで食べるようにしましょう。
健康的なダイエットにおすすめの食事方法③摂取カロリーを意識する
摂取カロリーを意識することも、健康的なダイエットに欠かせない方法です。摂取カロリーをオーバーすると、余分な栄養が脂肪として体内に蓄積されるので太ります。そのため、ダイエット中は1日の摂取カロリーの目標を設定しておくことがおすすめですよ。
1日に必要な摂取カロリーの目安は、性別や年齢、体重などによって異なります。無理をせず、自分に合った設定をしましょう。
健康的なダイエットにおすすめの運動方法
健康的なダイエットにおすすめの運動方法①筋力トレーニングをする
健康的にダイエットしたいときは、食事制限と合わせて筋力トレーニングを取り入れることもおすすめです。筋肉量が増えると基礎代謝が上がってカロリーが消費しやすくなるため、痩せやすい身体になります。
筋力トレーニングは、部分痩せしたいときにも最適な方法です。二の腕を引き締めたいときはダンベルを使い、お腹周りを引き締めたいときは腹筋をしましょう。筋力トレーニングは室内でできる簡単なものが多いので、気軽に続けてみましょう。
健康的なダイエットにおすすめの運動方法②有酸素運動を取り入れる
有酸素運動は、体重だけではなく体脂肪を減らしたいときにもおすすめな運動方法です。有酸素運動にはジョギングやウォーキング、サイクリングなどさまざまな種類があります。運動が苦手な方は、気軽に始められるウォーキングから始めてみましょう。
また、有酸素運動をする際は1回あたり10分から20分ほどを目安に行ってください。忙しくて運動する時間が取れないときは、仕事帰りに少し寄り道して歩いたり一つ手前の駅で降りたりと、できる範囲で続けるようにしましょう。
健康的なダイエットに効果的な運動
健康的なダイエットに効果的な運動①ウォーキング
健康的なダイエットに効果的な運動の1つ目は、ウォーキングです。ウォーキングは、水泳やサイクリングなどの有酸素運動と比較して、身体への負担が少ないことが特徴です。また、道具がなくても手軽にできるところも魅力ですよ。
ウォーキングは、体重よりも体脂肪を落としたい方にぴったりの運動方法です。体脂肪が落ちて筋肉量が増えると、代謝が上がって痩せやすい身体になります。そのため、健康的に痩せたい方におすすめの方法です。
健康的なダイエットに効果的な運動②スクワット
健康的なダイエットに効果的な運動の2つ目は、スクワットです。インナーマッスルを鍛えたい方や、下半身を引き締めたいときにおすすめです。スクワットは、1回につき10回程度を3セットほど目安に行いましょう。
スクワットを行う際は、呼吸を止めずにゆっくりと行うことがコツです。足は肩幅程度に開いて両手を前に出したら、太ももが床と並行になるまでゆっくりと腰を落としましょう。
以下の記事では、下半身ダイエットおすすめなダイエット方法を紹介しています。下半身痩せについて詳しく知りたい方は、ぜひチェックしてみてください！
健康的なダイエットに効果的な運動③踏み台昇降
健康的なダイエットに効果的な運動の3つ目は、踏み台昇降です。踏み台昇降は、高さがある台の上に昇ったり降りたりする運動です。特別な台がなくても、自宅にある椅子や階段などで行えますよ。
踏み台昇降は早いテンポで行うとより効果的ですが、慣れないうちはゆっくりのペースから始めましょう。昇り降りがキツイときは、手すりを使って行うことがおすすめです。
自分に合った目標体重を設定して無理のない範囲で健康的に痩せましょう！
健康的に痩せたいときは、無理のない範囲でダイエットを行うことが大切です。短期間で急激に痩せると、リバウンドや体調不良の原因となることがあります。自分に合った目標体重や理想の体脂肪率を設定して、長期的にダイエットを行うようにしましょう。
