プールダイエットはどのくらいの頻度がいい？効果的な泳ぎ方と成功のポイント4つ紹介
プールダイエットが注目されていることをご存知ですか？全身を使う水泳は、効率良くダイエットしたい方におすすめです。そこで今回は、プールダイエットの頻度や効果的な泳ぎ方をご紹介します。成功させるためのポイントや注意点もまとめているので、是非ご覧下さい！
水泳ってダイエットに効果的なの？
子どもから大人まで一緒に楽しめる水泳。全身を使う水泳は、体を引き締めたいときや効率良くダイエットしたい方に人気のスポーツです。しかし、「プールダイエットを始めたいけど、どうしたらいいかわからない…」という方も多いのではないでしょうか。
水泳はウォーキングやエアロビクスなどと同様に、有酸素運動の一種です。脂肪を効率良く減らしたい方におすすめの運動ですが、トレーニングのやり方によってはハードに感じる場合もあります。
プールダイエットをする際は無理をせず、自分に合った頻度で行うようにしましょう。ここから、プールダイエットの頻度や1回あたりの時間についてご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。
プールダイエットの頻度や1回あたりの時間とは？
初めの頻度は週2回ほどに
プールダイエットを初めて行う際は、週に2回ほどの頻度がおすすめです。水中では体が水圧によって負荷を受けるため、思っている以上に体に負担がかかります。オーバーワークにならないように、無理をせず体と相談しながら行うことが大切です。
慣れないうちは週1回から始めて、少しずつ頻度を増やしていきましょう。一度傷ついた筋肉が回復するまでには、2日から3日ほどかかります。プールで泳ぐ日と体力を回復する日を交互に取り入れることで、効率良くプールダイエットができますよ。(*1)
1回に30分から1時間程度がおすすめ
プールでダイエットしたいときは、1回につき30分から1時間ほどにしましょう。泳ぐ時間が長いと消費カロリーも増えますが、その分疲労しやすくなります。プールダイエットを長く継続するためには、無理をせずに行うことが大切です。
同じ泳ぎ方を続けていると体の同じ部分に負担がかかるため、泳ぎ方を変える方法がおすすめです。プールで1時間泳ぐ場合、最初の20分をクロール、次の20分を背泳ぎ、残りの時間はウォーキングなどと工夫することで、効率良くカロリーを消費できます。
プールダイエットの効果的な泳ぎ方とは？
①ゆっくりウォーキング
プールダイエットの効果的な泳ぎ方の1つ目は、ゆっくりウォーキングをすることです。プールダイエットを成功させたいときは、全身の酸素の巡りを意識しながら時間をかけて歩いてみましょう。長く歩くことで、脂肪を効率良く燃焼させられます。
また、ウォーキングは泳ぐことが苦手な方でも続けやすいことが魅力です。泳ぐことよりも体への負荷が少ない分、長く時間をかけて歩くことでカロリーを消費できます。水中では水の抵抗を感じながら大きく腕を振り、胸を張って歩くようにしましょう。
②クロールで全身運動
プールダイエットの効果的な泳ぎ方の2つ目は、クロールです。クロールは、全身をバランス良く引き締めたいときにおすすめの泳ぎ方です。ウォーキングと同様に、速く泳ぐよりもゆっくり長く続けることを意識しましょう。
プールでクロールをする際は、正しいフォームを意識して行うとさらにダイエット効果が期待できます。水中ではゆっくりとバタ足をしながら、苦しくなる前に息継ぎをしましょう。無理をせずに休憩を挟みながら、自分のペースで行うことが大切です。
③上半身を使った背泳ぎ
プールダイエットの効果的な泳ぎ方の3つ目は、上半身を使った背泳ぎです。長く泳ぐことが苦手な方は、体力の消耗が比較的少ない背泳ぎがおすすめです。背中から腕を動かすことを意識しながらストロークすると、上半身が鍛えられます。
水中では腕をまっすぐ伸ばして、水の抵抗をできるだけ減らすことがポイントです。また、まっすぐ泳ぐために左右対称を自然と意識するため、骨盤周りの歪みを整える効果もあります。
④下半身が鍛えられる平泳ぎ
プールダイエットの効果的な泳ぎ方の4つ目は、下半身が鍛えられる平泳ぎです。平泳ぎは、腰回りや太ももを引き締めたい方におすすめの泳ぎ方です。水中では水を足裏でしっかり蹴ることを意識して泳ぐと、効率良く筋肉が鍛えられますよ。
泳ぐほど消費カロリーは増えますが、無理をせず体調と相談しながら楽しくプールダイエットを続けることが大切です。疲れたら休憩を取ったり体調が優れないときは短時間で済ませたりと、自分のペースで進めましょう。
⑤効率良くカロリーを消費するならバタフライ
プールダイエットの効果的な泳ぎ方の5つ目は、バタフライです。バタフライは、消費カロリーが多く、プールダイエットの効果が出やすい泳ぎ方です。上級者向けの泳ぎ方なので、習得している方はプールダイエットのトレーニングメニューに取り入れてみましょう。
動きが激しいバタフライですが、速く泳ぐことよりも正しいフォームで丁寧に泳ぐことを意識しましょう。腕を大きく振った後は全身の力を抜いて、体を休ませながら続けましょう。バタフライだけではなく、他の泳ぎ方と組み合わせてトレーニングするのもおすすめです。
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プールダイエットを成功させるポイント4つ
プールダイエットを成功させるポイント①ゆっくり泳ぐ
ゆっくり泳ぐことは、プールダイエットを成功させるポイントの一つです。ウォーキングやサイクリングと同様に、ゆっくり泳ぐことは有酸素運動になります。そのため、体脂肪を効率良く燃焼させたいときは、速く泳ぐよりもゆっくり長く泳ぐ方が効果的です。
水泳が苦手な方や運動が得意ではない方も、水中ウォーキングは比較的続けやすい運動です。また、陸上よりも水の抵抗がある水中の方が、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。泳ぎが苦手な方は、水中ウォーキングを試してみましょう。
プールダイエットを成功させるポイント②継続する
継続することもプールダイエットを成功させるための大切なポイントです。ダイエットは継続することが成功への近道です。急激な食事制限などで減量しても、リバウンドや体調不良の原因となることがあります。
プールダイエットは筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作れます。また、ゆっくり泳ぐことで有酸素運動の効果が得られるため、運動が苦手な方でも続けやすいというメリットもあります。
プールダイエットを成功させるポイント③食生活にも気を配る
プールダイエットを成功させるためのポイントとして、食生活にも気を配ることが挙げられます。プールでカロリーを消費しても、食生活が乱れているとダイエット効果が薄れてしまいます。普段からバランスのよい食事を心掛けることが大切です。
運動後は、食事からたんぱく質を補うようにしましょう。たんぱく質は、骨や筋肉を作るうえで大切な栄養素の一つです。また、体の回復を早めたいときにもおすすめの食材ですよ。バランスのよい食事と合わせて、運動後は水分補給もしっかりと行いましょう。
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プールダイエットを成功させるポイント④筋トレなどの運動も合わせて行う
水泳と合わせて筋トレを行うと、プールダイエットの効果をより高められます。基礎代謝量は筋肉量が多い人ほど高くなります。そのため、筋トレをすることで筋肉量がアップして痩せやすい体になりますよ。
また、プールダイエットをする前はストレッチをして体を温めておきましょう。ストレッチはダイエット効果を高めてくれるだけではなく、怪我の予防にもなります。運動後にも、軽くストレッチをする時間を作りましょう。
プールダイエットをする際の注意点
プールダイエットをする際の注意点①ペースを守って行う
プールダイエットをする際は、ペースを守って行うようにしましょう。早く効果を出すために無理をすると、怪我をしたり体調を崩したりします。プールダイエットは多くても週に2回から3回程度にして、体を休ませる期間も作りましょう。
また、泳ぐ際はゆっくり泳ぐことを意識しましょう。水中では水の抵抗がある分、陸上よりも体に負荷がかかります。思っている以上に体力が消耗していることもあるため、体調管理に注意しながら行いましょう。
プールダイエットをする際の注意点②水泳後に食べ過ぎない
水泳後に食べ過ぎないことも、プールダイエットをする際の注意点です。消費したカロリー以上に食べてしまうと、かえって太ってしまうことがあります。運動後は傷ついた筋肉を回復させるためにも、たんぱく質を意識して摂りましょう。
また、運動前に食事する場合は、運動する1時間程前までに食事を済ませるようにしましょう。運動前の食事は胃腸に負担がかかりにくい野菜や、ミネラルを含んだ海藻類がおすすめです。
プールダイエットをする際の注意点③体が冷えないように気を付ける
体が冷えると基礎代謝が下がって代謝が悪くなったり、血行不良や免疫力が低下したりします。そのため、プールダイエットをする際は、体が冷えないように注意しましょう。
プールの後は、ジェットバスやサウナで冷えた体を温めることがおすすめです。また、血行を良くしたいときは、シャワーを浴びるのも効果的です。
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プールダイエットをする際の注意点④体調が悪いときは無理をしない
体調が悪いときは、ダイエットをお休みすることも大切です。消費カロリーが高いプールダイエットは、その分体への負担も大きい運動です。疲労を感じるときや気分が優れないときは、一度お休みして体を回復させてあげましょう。
効果的な泳ぎ方やペースを守って楽しくプールダイエットをしましょう！
水泳は、全身を引き締めたいときや体脂肪を減らしたいときにおすすめの運動です。速く泳ぐことよりも、ゆっくり長く泳ぐことを意識すると脂肪燃焼効果が高まります。また、体調が悪いときは無理をせずお休みすることも大切ですよ。体と相談しながら楽しくダイエットしましょう！
