血行を促進する食べ物で冷え対策！血液をサラサラにして健康的な体作りを目指そう
身体の冷えを改善するためには、血行を促進する食べ物を取ることが大切です。しかし「血行を促進する食べ物」と言われても、ピンとこない方も多いでしょう。そこで今回は、血行促進に役立つおすすめの食品をご紹介します！おすすめレシピもまとめているので、参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
血行促進のために摂りたい食べ物の栄養素とは？
食べ物に含まれている栄養素の中には、血行を促進する作用を持つものがたくさんあります。では具体的に、どんな栄養素が必要なのでしょうか。血行促進に役立つ栄養素をまとめましたので、ぜひ食生活に取り入れてみましょう。
ビタミンC・E
血行促進に役立つ栄養素として、ビタミン類が挙げられます。その中でも特に重要なのが、ビタミンCとビタミンEです。ビタミンCはオレンジやレモンなどの果物や、小松菜・さつまいもなどの食べ物に多く含まれています。
またビタミンEは、春菊やニラなどの野菜や魚介類、ナッツ類に多く含まれています。この2つのビタミンは高い抗酸化作用を持っており、ドロドロになった血液をサラサラにするといわれていますよ。食生活に取り入れやすい食べ物ばかりなので、ぜひ意識してみてください。
以下の記事では、ビタミンがたっぷり入った食べ物や効率的に摂取できる方法を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください！
アリシン
アリシンは、ニンニクやネギ、玉ねぎなどの食べ物に多く含まれている栄養素です。アリシンは抗酸化作用が強く、血行を促進して冷えを予防したり、疲れを回復するといった働きを担ってくれますよ。
またアリシンには、他の食べ物から摂取したビタミンB1の吸収をサポートする作用も持ちます。ビタミンB1には摂取した糖質を熱エネルギーに変える働きがあるため、代謝を高めて血液の循環を活発にするためにもビタミンB1とアリシンを一緒に摂ることを意識してみましょう。
EPA
EPAは、サバやアジといった青魚に含まれている栄養素の一つです。EPAには血液をサラサラにしたり、血栓をできにくくするといった健康効果があります。また脂肪燃焼効果を高める作用もあるため、ダイエット中の方にも嬉しい栄養素です。
β-グルカン
β-グルカンは、しめじやエリンギ、えのきなどのキノコ類に含まれる栄養素です。β-グルカンを取り入れると、白血球の働きが活発になり、血行促進につながるといわれています。免疫力アップや血糖値・コレステロール値の低下など、他の健康効果にも期待できますよ。
アルギン酸
アルギン酸も、血行促進効果があるといわれている栄養素の一つです。アルギン酸はわかめや昆布などの海藻類に豊富に含まれており、ぬめりを生み出している正体です。このアルギン酸には新陳代謝をアップさせて血行を促進したり、血糖値の上昇を抑えたりします。
更にコレステロールの吸収を抑えたり、便秘を解消するといった働きを担う栄養素でもあります。血行促進だけでなく健康・美容効果も期待できるので、積極的に取り入れてみましょう。
クエン酸
クエン酸は、柑橘系の果物や梅干しなどの食べ物に含まれる酸味成分です。クエン酸には血液の酸化を予防して、血行を促進する働きがあるとされています。その働きから疲労回復やアンチエイジング効果にも期待することができます。
ポリフェノール
ポリフェノールは、コレステロールの酸化を防いで血液をサラサラにする働きを持つ栄養素です。カカオや大豆などの食べ物や、赤ワイン・コーヒーといった飲み物に豊富に含まれていて、健康・美容に欠かせない重要な栄養素といえます。
ナットウキナーゼ
血行促進のために摂取したい栄養素として、ナットウキナーゼが挙げられます。名前からわかる通り納豆に含まれており、大豆が発酵する過程でできる、納豆独自の活性酵素のことです。
このナットウキナーゼには、血栓を溶かして血行を促進するという重要な役割があります。また脂質の代謝を促したり、コレステロール値の上昇を抑える作用も持ち合わせています。
食材｜血行を促進する食べ物
食材①玉ねぎ
血行を促進する食べ物として、玉ねぎが挙げられます。玉ねぎには血糖値やコレステロールの上昇を抑え、血液をサラサラにする働きがあります。また活性酸素の発生を抑制する作用もあるため、アンチエイジングにも欠かせない重要な食べ物だとされています。
玉ねぎの血行促進成分であるアリシンは、水に溶けやすい性質があります。そのため長時間水にさらしていると、せっかくの栄養素が失われてしまうため、玉ねぎを水にさらす時間は2分ほどにして栄養素を無駄なく摂取しましょう！
食材②青魚
サンマ、イワシ、アジといった青魚も、血行促進のために取り入れたい食べ物です。青魚に含まれるEPAやDHAといった多価不飽和脂肪酸をしっかり摂取することで、ドロドロの血液がサラサラになっていくといわれています。
EPAやDHAは熱によって壊れたり、油を使った調理ではロスが大きくなるため、なるべく刺身で食べるのがおすすめです。なかなか青魚を食べる機会がない…という方は、サプリを飲むのもおすすめです。
食材③ブロッコリー
ブロッコリーは、ポリフェノールやビタミンCなど血行促進に役立つ栄養素を豊富に含む食べ物です。抗酸化作用が高く、血液の循環を改善したり新陳代謝を高めたりといった作用を持っているのが特徴です。
ブロッコリーの房はもちろんのこと、芯の部分にもたっぷりと栄養素が含まれています。芯は捨ててしまわず、小さく刻んで料理に使うようにしましょう。
食材④トマト
トマトにはリコピンという抗酸化物質が豊富に含まれており、コレステロールの酸化を予防して血液の循環をサポートする働きが期待できます。また善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにする効果もありますよ。
一般的なトマトもおすすめですが、特におすすめなのがミニトマトです。ミニトマトは普通の大きさのトマトに比べてリコピンの量が多く、高い血行促進効果が期待できるとされています。
食材⑤きのこ
血行を促進して健康的な身体を手に入れたいなら、えのきやエリンギなどの食べ物を積極的に食べましょう。きのこには白血球を活性化させ、血行を促進する栄養素が豊富に含まれています。冷え対策に欠かせない重要な食べ物なので、スープや炒め物にして摂取してください。
食品｜血行を促進するおすすめの食べ物
食品①黒酢
黒酢は、血行促進に効果的な食品だといわれています。黒酢に豊富に含まれているクエン酸には、中性脂肪を減らして血行を促進する役割があります。また赤血球を変形させ、毛細血管の流れをスムーズにするという重要な働きも担っていますよ。
更に腸内環境を整えて排泄をサポートする作用もあるため、便秘やむくみなどの悩みにも効果を発揮します。そのまま飲むのもおすすめですが、料理に取り入れるといった方法もありますので取り入れてみましょう。
食品②納豆
納豆は、血栓を溶かして血行を促進するナットウキナーゼや、血中のコレステロールを減らすイソフラボンを豊富に含有する食べ物です。
血行促進や冷え対策に欠かせない食べ物ですので、できれば毎日取り入れるようにしましょう。
食品③海苔
血行を促進して健康を維持したいのなら、海苔を食事に取り入れてみましょう。海苔はコレステロールや糖の吸収を抑制し、血管の詰まりを予防する働きを持つ食べ物です。
また血管をしなやかにする成分も豊富に含んでいるため、血液をサラサラにする効果も期待できますよ。冷え性の改善やダイエットにもってこいの食べ物ですので、是非積極的に取るようにしましょう。
以下の記事では、海苔に含まれる栄養素やおすすめに海苔料理を紹介しているので、こちらの記事も併せてチェックしてみてください！
食品④キムチ
発酵食品であるキムチも、血行促進効果を持つ食べ物です。キムチには腸内の環境を整えて血流を改善し、冷えを改善する働きがあると考えられています。また辛味成分であるカプサイシンが、体温を高めてくれますよ。
血行を促進する食べ物を取る方法
せっかく血行を促進する食べ物を取っていても、間違った食べ方をしていては十分な効果が得られません。以下におすすめの方法をまとめていますので、血行を促進する食べ物を食べる際の参考にしてみてください。
方法①様々な栄養素をバランスよく食べる
血行促進効果のある食べ物を食べるときは、栄養素のバランスを意識する必要があります。たんぱく質が足りていない、脂質を取りすぎているなど偏った食生活を続けていると、血液がドロドロになっていきます。色々な食べ物をバランス良く取ることが大切です。
方法②温かい食べ物を取る
血行を促進する方法として、温かい食べ物を取ることが挙げられます。サラダや冷たい飲み物ばかりを摂取していると、内臓が冷えて血行が悪化するといわれています。スープや煮物などを献立に取り入れれば、身体を芯から温めることができます。
血行を促進する食べ物を使ったおすすめメニュー
血行を促進する食べ物はわかったけれど、具体的にどんな調理をすれば良いかわからない…という方も多いでしょう。そんな方のために、先ほど紹介した食べ物を使った血行促進メニューをご紹介します！おすすめの調理方法やレシピをまとめているので、是非目を通してくださいね。
かぼちゃ納豆
かぼちゃ納豆は、血行を促進する食べ物を2種類使ったおすすめレシピです。電子レンジで簡単に作れますので、あと一品おかずがほしいときにももってこいです。
- かぼちゃスライス 6枚
- 納豆 2パック
- 醤油 小さじ2
- みりん 小さじ2
かぼちゃ納豆（2人分） 材料
- かぼちゃスライスを耐熱容器に入れ、醤油とみりんをかけてラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱します。
- 納豆を混ぜ、①と和えたら完成です。
かぼちゃ納豆 レシピ
ブロッコリーとトマトの中華炒め
こちらも、冷え対策に効果的な食べ物がしっかり取れる人気レシピです。ビタミンやたんぱく質、リコピンなど血行促進に役立つ栄養素をバランスよく摂取できます。
- 卵 3個
- ミニトマト 150g
- ブロッコリー 150g
- ごま油 小さじ2
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 塩胡椒 少々
ブロッコリーとトマトの中華炒め（2人分） 材料
- ブロッコリーを小房にわけ、茹でて水気を切ります。トマトはヘタを取って半分に切ります。
- フライパンでごま油を熱し、溶いた卵を軽く炒めて取り出します。
- ブロッコリーとミニトマト、鶏がらスープの素をフライパンに入れ、炒めます。
- 野菜に火が通ったら②の卵を戻し、軽く全体を炒めます。
- 塩胡椒で味を整えたら完成です。
ブロッコリーとトマトの中華炒め レシピ
丸ごと玉ねぎスープ
玉ねぎを丸ごと使って汁ごと飲めるスープにするので、血行促進作用のあるアリシンを余すことなく摂取できます。
- 玉ねぎ 2個
- だし汁 500cc
丸ごと玉ねぎスープ（2人分） 材料
- 玉ねぎの皮を剥き、半分に切ります。
- だし汁を中火にかけて沸騰させ、玉ねぎを入れて弱火に落とします。
- 玉ねぎが柔らかくなるまで煮込んだら、完成です。
丸ごと玉ねぎスープ レシピ
また、以下の記事では栄養がたっぷり摂れる献立を紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
血行を促進する食べ物を摂取しましょう！
血行を改善するには、身体の外側だけでなく内側からケアする必要があります。血行を促進する食べ物を摂取することで、身体の冷えも改善していきます。内臓や末端の冷え性や体調不良に悩んでいる方は、今回おすすめした食材や食べ物を積極的に取るように心がけてみましょう。
