一人暮らしの食生活で摂取しておきたい栄養素！簡単にできるおすすめレシピで不足を補給！
一人暮らしだと、ついつい食事が適当になってしまうという人が多くいます。栄養不足にならないか不安という声にお応えして、一人暮らしの食生活で摂取しておきたい栄養素をご紹介します。おすすめ簡単レシピも載っていますよ。ぜひ、参考にしてくださいね！
一人暮らしの食事は栄養が偏りがち
一人暮らしをしていると、日常の忙しさからついつい食生活が適当になってしまいがちです。適当な食事を摂っているということは、必要な栄養も不足しているということになります。一体どのような工夫をすれば、足りない栄養を簡単に補給できるのでしょうか？
一人暮らしの人が摂取しておきたい栄養素とは？
一人暮らしが不足しやすい栄養素①たんぱく質
一人暮らしの人に不足しがちな栄養素の一つに「たんぱく質」があります。たんぱく質は肉や魚に多く含まれており、しっかり食べているイメージです。しかしよく考えてみると、一人暮らしでよく食べているのは、脂っこい肉類が多くなりがちではないでしょうか。
たんぱく質は、新しい皮膚や髪の毛などを作る身体にとって欠かせない栄養素です。ササミや鶏むね肉などのヘルシーな肉や、魚を多めに食べるよう意識して食事を摂ってみてくださいね。
一人暮らしが不足しやすい栄養素②ビタミン
一人暮らしの人は、主に野菜、レバーなどに多く含まれるビタミン類も不足しがちになります。気を付けてサラダを食べるようにしている、という人もいますよね。しかし1食分の小さいサラダでは、圧倒的にビタミンが足りません。
ビタミン類が足りないと、風邪をひきやすかったり気持ちが安定しなかったりして体調不良を起こしがちです。またビタミンB群が足りないと、エネルギーになり損ねた糖質や脂質が身体に残り、肥満の原因になるとも言われています。
| ビタミンB群 | 脂質や糖質をエネルギーに変える |
| ビタミンC | メラニンの生成を抑える・酸化を防ぐ |
| ビタミンA | 皮膚や粘膜の健康を保つ |
| ビタミンE | 脂質の酸化を防ぐ |
| ビタミンD | ミネラルの吸収を促進する |
一人暮らしが不足しやすい栄養素③ミネラル
ミネラルは、健康な身体を保つために必要な栄養素です。100種類以上あると言われているミネラルですが、一人暮らしの人は鉄分やカルシウムなどが不足しやすいので注意しましょう。
一人暮らしですと、ついついインスタント食品が多くなりがちなのではないでしょうか。インスタント食品に多く含まれている添加物は、ミネラルの吸収を阻害する恐れがあります。そういった面でも、一人暮らしの人はミネラルが不足しがちになるのです。
| 鉄分 | 血液・肌を作る |
| カルシウム | 骨を作る |
| マグネシウム | 神経伝達を正常に保つ |
| 亜鉛 | ビタミンAを体内に留める・粘膜の保護 |
一人暮らしの食生活で摂取したい栄養素について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください！
一人暮らしの人におすすめな栄養満点簡単レシピ5選
栄養満点レシピ①豚汁
冷凍食品を使った、お手軽でおいしい豚汁の作り方です。野菜類を買っておいても忙しくて自炊する時間がなく、腐らせてしまうという一人暮らしの人が多くいます。冷凍の野菜は生と比べると栄養価が少し落ちますが、簡単に調理できるおすすめの食材です。
また1杯の豚汁の中にたくさんの野菜が入っており、バランスよく栄養を摂取出来ます。ゴマ油を使うことで、美味しさも食欲もアップしますよ。
- 水…400ml
- 豚汁用冷凍野菜…適量
- 豚肉…適量
- 油揚げ…1/2枚
- 味噌…大さじ2
- 和風顆粒だし…小さじ1
- ゴマ油…小さじ1
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：豚汁の材料（2杯分）
- 豚肉を一口大にカットし、ゴマ油を入れた鍋で炒めます。
- 豚汁用の冷凍野菜と水、ざく切りにした油揚げ、和風顆粒だしを入れて煮立たせます。
- 具材に火が通ったら止め、味噌を溶いたら出来上がりです。
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：豚汁の作り方
栄養満点レシピ②ネバネバ丼
ネバネバ丼は、一人暮らしの栄養不足対策におすすめな調理方法が簡単な献立です。納豆やめかぶには、たんぱく質やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。どちらも小さなパックで販売されているので、一人暮らしの人にもピッタリですよ。
丼ものは、ご飯の上に乗せるだけで簡単に調理できます。洗いものも少なくて済みますので、忙しいときの簡単レシピとして活用してくださいね。
- ご飯…どんぶり1杯分
- 納豆…1パック
- めかぶ…1パック
- 食べるラー油…小さじ1
- 醤油…大さじ1
- ゴマ油…小さじ1
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：ネバネバ丼の材料（1人分）
- どんぶりにご飯を盛り、混ぜた納豆、めかぶ、食べるラー油を乗せます。
- ゴマ油、醤油をかけたら出来上がりです。
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：ネバネバ丼の作り方
栄養満点レシピ③サラダチキン＆ブロッコリー
サラダチキン＆ブロッコリーは、一人暮らしの栄養不足対策におすすめのレシピです。サラダチキンはヘルシーでたんぱく質が豊富ですし、ブロッコリーの栄養は、ビタミンミネラルが豊富で野菜の中でもトップクラスです。
サラダチキンはコンビニなどで購入できますし、ブロッコリーも冷凍を活用すれば簡単に調理できます。バジルソースが苦手な人は、お好みのドレッシングでもOKです。
- 冷凍ブロッコリー…5個くらい
- サラダチキン…100g
- 塩…少々
- バジルソース…大さじ1
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：サラダチキン＆ブロッコリーの材料（1人分）
- 冷凍ブロッコリーを耐熱さらにので、レンジで解凍します。
- ①の水分をキッチンペーパーで吸い取り、塩をふります。
- ②に裂いたサラダチキン、バジルソースを混ぜたら出来上がりです。
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：サラダチキン＆ブロッコリーの作り方
栄養満点レシピ④冷凍野菜と肉団子のスープ
冷凍野菜と肉団子のスープは、一人暮らしの栄養不足対策にピッタリの簡単献立です。栄養は、肉団子のたんぱく質と野菜のビタミンやミネラルを、バランスよく摂取できますよ。
肉団子は一口大ですし、冷凍野菜は全てカットしてあるので、調理方法が簡単なのも魅力です。冷蔵庫での保存も可能ですので、作り置きにしてもいいですね。
- 冷凍肉団子…6個くらい
- 冷凍野菜…適量
- 鶏ガラスープの素…大さじ1
- 醤油…小さじ1
- にんにく（チューブ）…小さじ1
- 塩こしょう…少々
- 水溶き片栗粉…小さじ1
- 水…500㏄
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：冷凍野菜と肉団子のスープ（2杯分）
- 鍋に水、冷凍肉団子、冷凍野菜、鶏がらスープの素を入れてひと煮立ちさせます。
- ①が沸騰したら火を弱め、醤油、にんにくを入れ、塩こしょうで味を調えます。
- 中火で煮て具材に火が通ったら、水溶き片栗粉を入れて出来上がりです。
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：冷凍野菜と肉団子のスープの作り方
栄養満点レシピ⑤高野豆腐ピザ
高野豆腐のピザは、美味しくて手軽に栄養不足の対策になるおすすめのメニューです。高野豆腐というと煮物のイメージが強くありますが、パンの代わりとしても活用できます。サクサクの食感にしたいときには、高野豆腐の厚みを半分にカットしましょう。
ピザというとカロリーが高いイメージですが、生地が高野豆腐なのでヘルシーです。高野豆腐の原料は大豆なので、大豆イソフラボンやビタミンE、カルシウムなどの栄養を摂取できますよ。
- 高野豆腐…2個
- ピーマン…小1個
- ベーコン…2枚
- ケチャップ…適量
- とろけるチーズ…適量
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：高野豆腐ピザの材料（1人分）
- 高野豆腐を5分ほど水につけ、戻します。
- ピーマンを輪切り、ベーコンを1cmくらいに切って、軽く炒めておきます。
- ①の水分を絞り、フライパンで両面を焼きます。
- ③ケチャップを塗ったら②をトッピングします。
- とろけるチーズをかけてフライパンにフタをし、チーズが溶けたら出来上がりです。
一人暮らしに必要な栄養が摂れる献立：高野豆腐ピザの作り方
一人暮らしの食事作りでは節約できたり保存が効くレシピは重宝されますよね。こちらの記事ではそんな願望を叶えるバラエティに富んだレシピを紹介しています。気に入ったレシピを参考にして料理に挑戦してみましょう。
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一人暮らしでも手軽に栄養素を摂取する方法
①野菜ジュース・スムージー
コンビニなどで手軽に買えるジュースやスムージーを活用すれば、ビタミンやミネラルが摂取できます。一人暮らしですと仕事のある日は自炊が難しいですから、冷蔵庫に常備しておく方法がおすすめです。
味や種類もいろいろあるので、飽きる心配もあまりありませんよ。ジュースのパッケージを見ると、野菜ジュースは栄養が豊富なので安心してしまいがちですが、食べ物からも摂取できるよう心掛けてくださいね。
②シリアル
シリアルは、一人暮らしの人が手軽に栄養を摂取できるおすすめの方法です。コールドタイプのシリアルは1日分の栄養が摂取できるほど栄養満点で、牛乳をかけるだけで食べられます。たんぱく質、ビタミンミネラルが豊富なので、栄養不足対策になりますよ。
チョコレート味やフルーツ入りなどいろいろな味がありますし、忙しい朝でも手軽に食べられるので、常備しておくと安心です。ヨーグルトに入れる方法も美味しいので、ぜひお試しください。
③サプリメント
忙しくてどうしても食べる時間が作れないという一人暮らしの人は、サプリメントに頼るのもいいでしょう。サプリメントを飲むときには、必ず摂取目安量を確認して、摂りすぎないように注意してください。
栄養は食事からも摂取するので、食べるものも考慮してバランスよく摂ることをおすすめします。
④作り置き
料理の作り置きも、一人暮らしの栄養不足対策におすすめな方法です。お休みの日などに１週間分まとめて作って、冷蔵保存しておくと便利ですよ。冷凍できるものはもっと長持ちするので、上手に活用してください。
簡単に作れる栄養満点レシピで楽しい一人暮らしを！
一人暮らしの人は、忙しくて自炊が難しく、栄養不足になりがちです。たんぱく質やビタミン、ミネラルといった、一人暮らしの人に不足しがちな栄養についても分かりました。
一人暮らしの人でも簡単に作れるレシピや手軽に摂る方法についても紹介しました。この記事を参考にして、栄養不足にならないよう努めてくださいね！
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