長期間ダイエットの成功方法を伝授！無理なく継続するコツとその効果を紹介
ダイエットに取り組みたいと思っている場合、長期間かけて行うことがおすすめです。長期間ダイエットは、短期間のダイエットよりもたくさんの利点があり、成功しやすくなりますよ。そこで今回は、長期間ダイエットの成功方法を紹介します！是非参考にしてください。
長期間ダイエットは痩せられるの？
ダイエットが続けられずに諦めてしまう人は、短期間で無理な結果を求めていることが原因かもしれません。きちんとした成果を得るためには、短期間よりも長期間で考えることが大切です。
それでは一体、長期間ダイエットが成功しやすいのはどうしてなのでしょうか？当記事では長期間ダイエットがおすすめな理由や成功方法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください！
長期間ダイエットがおすすめの理由
①無理な食事制限をしなくてもよい
長期間ダイエットは、無理な食事制限をする必要がありません。短期間で大きな成果を得るため、極端に食事量を減らしてしまうと体に不調をきたす可能性があります。
長期間ダイエットは、摂取エネルギーを1日の消費エネルギーより超えないようにするだけでできます。無理のない範囲で健康的に行える点が、長期ダイエットをおすすめする理由なのです。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ダイエット」より参照しました。
②ストレスが溜まりにくい
長期間ダイエットでは、ストレスが溜まりにくいという利点があります。短期間ダイエットは、極端な食事制限や過度な運動などで体に負担を抱えることがあり、ストレスが溜まりがちです。
ストレスは、やけ食いや無茶食いといった効用があるため注意しなければなりません。長期間ダイエットは無理せず行えるので、ストレスによる効用がないこともおすすめの理由ですよ。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ストレスと食生活」より参照しました。
③リカバリーしやすい
長期ダイエットは、リカバリーしやすいこともおすすめな理由の一つです。カロリーや糖質を制限したダイエットをしていても、急に会食に誘われたり食べ過ぎたりすることもあります。
長期間ダイエットでは、多く食べ過ぎた次の日の食事を少なめにするなど、ある程度の期間で調整可能です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？」より参照しました。
長期間ダイエットの効果
①リバウンドしにくい
長期間ダイエットの効果として、リバウンドしにくいことが挙げられます。長期ダイエットでは、無理な食事制限や負荷の大きい筋トレなどを行わないため、長く続けやすいことが理由ですよ。
また、長期間ダイエット続けることによって、食生活の改善や運動習慣が身につき、太りにくい体作りに役立ちます。
上記の情報は「厚生労働省・メタボリックシンドロームの理解と対策」より参照しました。
②健康的に減量できる
健康的に減量できる点も、長期間ダイエットの効果の一つです。長期間ダイエットをする際のポイントは、生活習慣の乱れをなくすことや食べすぎを防ぐことにあります。
太る要因を取り除くことによって食生活や生活習慣が整いやすくなり、健康維持にもつながりますよ。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・メタボリックシンドロームを予防する食事 食生活」より参照しました。
③美肌効果が期待できる
長期間ダイエットでは、美肌効果も期待できます。これは、食生活の改善により身体環境が整いやすくなるためです。お腹のどんより感の緩和や健康維持も期待できることから、美しい肌作りにも役立ちます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維の必要性と健康」より参照しました。
食事編｜長期間ダイエットの成功方法
①栄養バランスの整った食事を心掛ける
長期間ダイエットの成功には、栄養バランスの整った食事にする方法がおすすめです。糖質や脂質などを摂りすぎている場合は、1日の適正な量にするだけでも効果が期待できますよ。
また、足りない栄養素を摂取することにより栄養バランスが整うため、活力アップが期待できることも利点の一つです。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！」より参照しました。
以下の記事では、ダイエット中にもおすすめな栄養バランスが整った食事を紹介しています。カロリーも低くて栄養も偏っていない食事をしたいときは、ぜひ参考にしてみてください！
②糖質を控える
長期間ダイエットでは、糖質を控えることが成功させるために良いとされている方法です。糖質は摂りすぎると血糖値の急な上昇を引き起こしたり、余った分は中性脂肪として蓄えられたりする可能性があります。
糖質を控えることは、肥満や生活習慣病などの原因を取り除く効果が期待できるため、長期ダイエットの成功につながります。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・炭水化物/糖質」より参照しました。
③ベジファーストにする
長期間ダイエットを成功させるためには、ベジファーストも良い方法です。野菜は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
また、かさの多い野菜を最初に食べることで咀嚼回数が増えるため、食事の量を少なくしても満足感が得られるようになります。
上記の情報は「厚生労働省・私たちの健康生活」より参照しました。
③間食は1日200kcal以内
長期ダイエット中におやつを摂取する際は、1日200kcal以内にしましょう。間食は食事で足りない栄養素を補えたり、気分転換や生活にうるおいを与える効果が期待できたりします。
しかし、好きなだけ食べると1日の摂取エネルギーが消費する量よりも多くなるため注意が必要です。ヨーグルトや果物、ナッツなどは食事から摂取しにくい栄養素の補給に向いているのでおすすめですよ。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・間食のエネルギー」より参照しました。
④夕食は早めの時間に摂取する
長期間ダイエット中は、夕食を早めの時間に摂取すると成功しやすくなります。夜遅い時間の食事は、摂取したエネルギーが消費されにくく、余分なカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなるため注意しなければなりません。
また、夕食が遅くなると就寝時間も遅くなり、生活リズムが乱れてしまいます。食事の時間をなるべく早めにすることによって、摂取したエネルギーをきちんと消費し、生活リズムを整えることも可能です。
上記の情報は「農林水産省・不規則な生活になっていませんか」より参照しました。
生活習慣編｜長期間ダイエットの成功方法
①よく噛んで食べる
よく噛んで食べる習慣をつけることは、長期間ダイエットを成功させるために有効な方法です。よく噛むことは速食いを防止し、満腹感が得られやすくなるため、肥満予防にもつながります。
また、よく噛むことはホルモン分泌が高まるため、食欲を抑える効果が期待できます。さらに、ゆっくり味わうことによって薄味や適量でも満足感が得られますよ。
上記の情報は「農林水産省・ゆっくりよく噛んで食べていますか？」より参照しました。
②水分補給をこまめにする
ダイエット中は、こまめな水分補給も大切です。人の体の約60％は水分で作られており、飲み水から約1.2リットル補給しなければなりません。水分は血流を良くして体のリズムアップが期待できるため、ダイエットの効果を高めてくれますよ。
上記の情報は「厚生労働省・健康のため水を飲もう講座」より参照しました。
③毎日入浴する
長期間ダイエットを成功させる方法として、毎日の入浴も大切です。シャワーだけでなく湯船にゆっくり浸かることで、体温が上がりやすくなりますよ。
人の体温は1℃上がると代謝量が13％アップするので、摂取したエネルギーを消費しやすくなります。
上記の情報は「厚生労働省・V運動の基礎科学」より参照しました。
以下の記事では、朝風呂のメリット・デメリットを紹介しています。朝風呂のダイエット効果についてまとめているので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
④正しい姿勢を保つ
長期間ダイエットの成功には、正しい姿勢を保つことが大切です。姿勢を正すことで、インナーマッスルを正しく使えるようになるため、筋代謝がアップするのです。
また、運動時にも効率よく筋肉や関節を使えるようになるので、トレーニング効果のアップも期待できます。
⑤良質な睡眠
長期ダイエットの成功には、良質な睡眠も重要です。睡眠不足は食欲を抑えるホルモンの分泌が減少するため、食べ過ぎてしまう可能性があります。そのため、しっかりと睡眠時間を確保することが大切ですよ。
また、質の悪い睡眠は生活習慣病などのリスクが高まるといわれているため、良質な睡眠を確保して健康維持に努めましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・睡眠と生活習慣病との深い関係」より参照しました。
運動編｜長期間ダイエットの成功方法
①有酸素運動を取り入れ脂肪燃焼させる
長期間ダイエットの成功には、有酸素運動を取り入れることが大切です。脂質をエネルギー源とする有酸素運動は、長期間続けることによって脂肪燃焼が期待できますよ。
ウォーキングや水泳などの運動は、長く続けやすいこともおすすめの理由です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・内臓脂肪減少のための運動」より参照しました。
②筋トレで基礎代謝量をアップする
長期間ダイエットでは、筋トレで基礎代謝量をアップするとより成功しやすくなります。有酸素運動に無酸素運動を組み合わせるとエネルギー代謝がアップし、ダイエットを成功させる方法にもなるのです。
しかし、毎日ではなく週2～3回の頻度で無理なく継続的に行うことが大切ですよ。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・レジスタンス運動」「厚生労働省・成人を対象にした運動プログラム」より参照しました。
③楽しめる運動を取り入れる
長期間ダイエットにおいて、楽しめる運動を取り入れることも成功させる方法です。運動が苦手な人や筋トレが続かない人は、自分が楽しめる運動や興味のあるスポーツにすると取り組みやすくなりますよ。
ヨガやテニス、ボクササイズなど楽しくできる運動を選びましょう。
長期間ダイエットを継続させるコツ
①目標体重を無理のない範囲に設定する
長期間ダイエットを続けるコツは、目標体重を無理のない範囲にすることです。自分の現状をしっかり把握し、肥満度に合わせて計画を立てましょう。肥満度を判定するためには、国際的な標準指標となるBMIを参考にしてください。
理想の範囲は、普通体重の場合18.5～25.0未満です。25.0以上の場合はダイエットの期間を長くし、無理のない目標を設定しましょう。
BMI値の求め方
BMI＝「体重（kg）」÷「身長（m）²」
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・肥満と健康」より参照しました。
②短期と長期の計画を立てる
長期間ダイエットでは、短期と長期の計画を立てることが大切です。ダイエットで腹囲を減らす際には、1か月で1cm程度が良いとされています。目標までの差が大きい人は、長期間かけてじっくり取り組むことが大切です。
腹囲を1cm減らすためには1kgの脂肪減量（7,000kcal）が必要で、1日あたりで計算すると240kcalです。最終的なゴールと短期の目標があると、達成感を得ながらもモチベーション維持が可能ですよ。
上記の情報は「厚生労働省・無理なく内臓脂肪を減らすために」より参照しました。
以下の記事では、ダイエットの目標の決め方や継続するコツを紹介しています。ダイエットをしても毎回上手くいかない方は、計画からしっかりと立ててみましょう！
③計画をときどき見直す
長期間ダイエットでは、計画を見直すことも続けるコツです。BMIや腹囲を定期的にチェックし、適切な範囲を選ぶよう工夫しましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食事バランスガイド（実践・応用編）」より参照しました。
④ダイエットの記録をつける
長期間ダイエットを続けるコツは、記録をつけることも良い方法です。食べたものや時間、運動量などを記録しましょう。記録をつけることで停滞期が起きた際の原因を見つけられるので、挫折せずに続けられるコツです。
上記の情報は「厚生労働省・標準的な健診 保健指導プログラム」より参照しました。
⑤体重減少より体脂肪率で考える
長期間ダイエットを続けるコツは、体重減少よりも体脂肪率で考えることです。肥満の基準は、体に占める脂肪の割合で決まります。同じ体重でも、筋トレを取り入れたダイエットでは筋肉量アップにより体脂肪率が異なるためです。
長期間ダイエットで健康的な体作りをしよう
長期間ダイエットは、ストレスを溜めずに続けられる効果的な方法です。無理な食事制限をする必要もないので、健康維持の効果も期待できますよ。好きな運動を取り入れて、楽しみながら理想のボディを目指しましょう。
