2022.08.08 RECIPE

【400キロカロリー】のおすすめ献立レシピ10選。栄養バランスが整った食事をご紹介

ダイエット中は、カロリーの摂り過ぎを避けるために食事量を減らす方が多いと思います。しかし、食事量を減らしすぎると必要な栄養素も不足してしまいます。そこで今回は、1食400キロカロリーで栄養バランスの整った献立を紹介します。ぜひ、参考にしてみてください。

なぜ400キロカロリーにするのか?

成人女性の1日に必要な摂取カロリーは約1800キロカロリーと言われています。身長や活動量によって増減はありますが、1日の摂取カロリーが1800キロカロリーより少なければ、痩せるということです。

1食400キロカロリーということは、400キロカロリー×3食で、1日の摂取カロリーが1200キロカロリーということです。1日に-600キロカロリーは少なく感じますが、1食400キロカロリーでも工夫しながら食べると、栄養バランスの整った食事になります。

400キロカロリーで栄養バランスの整った食事とは?

主食・主菜・副菜がそろった食事

400キロカロリーの献立でも、バランスの整った食事の基本は「主食・主菜・副菜のそろった食事」です。

主食

ご飯、パン、麺類などの炭水化物を主な栄養素とする献立です。主食は、活動に必要なエネルギー源となるため、1日全く食べないでいると疲れやすくなったり、便秘や低血糖のリスクが高まったりします。そのため、必要最低限は食べるようにしましょう。

主菜

肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を主な栄養素とする献立です。主菜は体を作る材料となるため、不足すると筋肉が減って体力が落ちたり、肌荒れなどの原因になったりします。ダイエット中は、脂質の少ないたんぱく質を上手く利用して摂取することがおすすめです。

副菜

野菜、きのこ、海藻類などの、ビタミンやミネラル、食物繊維を主な栄養素とする献立です。副菜には体の調子を整える役割があり、食事で摂取した栄養素が体内でスムーズに消化吸収するために欠かせません。低カロリー食材を使ったサラダや汁物がおすすめです。

400キロカロリーでも必要な栄養素を適量取り入れた献立

ダイエット中は摂取カロリーを少なくするため炭水化物を抜いたり、野菜だけの食事にしたりする方法もあります。このような食事は、摂取カロリーを制限できても栄養素が不足してしまいます。体調不良の原因になったり、代謝の悪い痩せにくい体になったりするので気をつけましょう。

ダイエット中でも、必要な量の栄養素を摂取することはとても大切です。1食で完璧にするのは難しいので、1日の中で調整しながら食べることをおすすめします。400キロカロリーの範囲内で、栄養バランスの良い適量の食事を心がけましょう。

以下の記事では、美肌にもおすすめな栄養素が含まれた献立を紹介しています。ダイエットと共に肌悩みを改善したい方はぜひチェックしてみてください!

【和食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ4選

【和食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ①筑前煮

筑前煮は、噛み応えのある野菜を多く使っています。そのため、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができますよ。量が少なめな400キロカロリーの献立の中で、よく噛むことはとても重要です。

1食を400キロカロリー以内にする場合、主食の量を少なくすることがポイントです。ご飯は毎食100gを計り、適量を守ることをおすすめします。さらに、鶏もも肉は皮を使わないようにするなど具材も工夫すると、カロリーをさらに抑えることができます。

筑前煮の400キロカロリー献立例(*1)
ご飯(100g) 156kcal
筑前煮 132kcal
ほうれん草の胡麻和え 47kcal
野菜と春雨の卵スープ 60kcal
合計 395kcal

【和食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ②豚しゃぶの小松菜煮

肉がメインの献立では、脂身のない部位を使ったり油を使わない調理方法にしたりすると、400キロカロリーの献立に取り入れやすくなります。柚子の香りを利かせることで、調味料を控えめにできます。

豚しゃぶの小松菜煮の400キロカロリー献立例(*2)
玄米ご飯 152kcal
豚しゃぶの小松菜煮 122kcal
かぼちゃの煮物 76kcal
玉ねぎとアオサの味噌汁 24kcal
合計 374kcal

【和食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ③鮭の味噌マヨホイル焼き

鮭は一切れで100キロカロリーほどになっており、カロリーも比較的低めです。また鮭にはバランスの良い献立に必要不可欠かつダイエットにも必要不可欠なたんぱく質やビタミンB群が豊富に含まれています。

鮭の味噌マヨホイル焼きの400キロカロリー献立例(*3)
ご飯(100g) 156kcal
鮭の味噌マヨホイル焼き 191kcal
にらともやしのポン酢しょうゆ和え 40kcal
切干大根とにんじんのスープ 21kcal
合計 408kcal

【和食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ④鶏肉ときのこのつけそば

こちらは、主食と汁物を一緒に食べる献立です。汁物の中にボリュームのある具材を加えることで、満足感の得られる一品になっています。そばには糖代謝や脂質代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれているため、炭水化物の中ではダイエット向きの食品です。

鶏肉ときのこのつけそばの400キロカロリー献立例(*4)
鶏肉ときのこのつけそば 383kcal
ピーマンとじゃこの炒めもの 38kcal
合計 421kcal

以下の記事では、麺類のたんぱく質を種類別に比較しています。ダイエット中に麺類が食べたくなったときは、栄養価やカロリーをこちらの記事でチェックしてみてください!

【洋食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ

【洋食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ①アスパラガスのリゾット

リゾットは、米が水分を吸って量が増えるため、少ない量のご飯でも満腹感を得ることができます。ご飯の量を控えることができるので、400キロカロリーの献立に取り入れやすくてダイエット向けのメニューです。

アスパラガスのリゾット400キロカロリー献立例(*5)
アスパラガスのリゾット 348kcal
新玉ねぎとトマトのサラダ 33kcal
具沢山カレー風味スープ 33kcal
合計 414kcal

【洋食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ②きのこパスタ

高カロリーなイメージのパスタですが、具材に低カロリーの食材を使い、ソースの味付けもシンプルにすることで400キロカロリーの献立に取り入れることができます。きのこには食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットにおすすめです。

炭水化物であるパスタの量を70gと少なめにすることで、カロリーを抑えて400キロカロリー以内にしています。代わりに数種類のきのこを加えてボリュームを出し、味付けには柚子胡椒を使ってアクセントにすることで、満足感のある献立に仕上がります。

きのこパスタの400キロカロリー献立例(*6)
きのこパスタ 348kcal
蒸し鶏のサラダ 47kcal
合計 395kcal

また、以下の記事ではパスタにおすすめな献立を紹介しています。パスタとの相性抜群な副菜も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください!

【洋食】400キロカロリーおすすめ献立レシピ③じゃがいもオムレツ

卵だけでなく、具にじゃがいもを加えることでボリュームが出て、食べ応えのある献立です。じゃがいもは糖質が多いので、ご飯の量を少なめにしますが、白米を玄米にすることで噛む回数が増えて満腹感が得られます。

じゃがいもオムレツ400キロカロリー献立例(*7)
玄米ご飯(100g) 152kcal
じゃがいもオムレツ 166kcal
ほうれん草としめじの白和え 72kcal
もずくスープ 3kcal
合計 393kcal

【中華・韓国料理】400キロカロリーおすすめ献立レシピ

【中華・韓国料理】400キロカロリーおすすめ献立レシピ①豚キムチ炒め

濃い味の韓国料理でも、少しの工夫で400キロカロリーの献立に加えることができます。豚バラ肉は脂質が多く高カロリーの食材なので、脂質の少ない豚ロース肉に変えるとカロリーを抑えられますよ。

濃い味の料理は塩分が多くなりがちです。塩分を摂り過ぎるとむくみの原因になりますが、いちごに含まれるカリウムには、むくみを改善する作用があります。デザートとして取り入れてみてください。

豚キムチ炒めの400キロカロリー献立例(*8)
玄米ご飯 152kcal
豚キムチ炒め 131kcal
水菜とわかめのナムル 34kcal
卵ときくらげの中華スープ 42kcal
いちご(5個) 25kcal
合計 384kcal

【中華・韓国料理】400キロカロリーおすすめ献立レシピ②豆腐そぼろのビビンバ丼

こちらの献立のポイントは、肉で作るそぼろを豆腐に変えている点です。高カロリーなイメージの丼物も、肉に比べて低カロリー低脂質な豆腐を使うことでカロリーが抑えられ、400キロカロリーの献立に加えることができます。

豆腐そぼろのビビンバ丼の400キロカロリー献立例(*9)
豆腐そぼろのビビンバ丼 336kcal
きゅうりとひじきの梅なます 68kcal
白菜とわかめの中華スープ 12kcal
合計 416kcal

【中華・韓国料理】400キロカロリーおすすめ献立レシピ③エビマヨ炒め

エビは揚げていないので、余分な油を控えてカロリーを抑えています。ねぎと生姜を加えた調味料で味付けするのでコクもあり、揚げていなくても満足できる献立になっています。

エビマヨ炒めの400キロカロリー献立例(*10)
ご飯(100g) 156kcal
エビマヨ炒め 212kcal
ブロッコリーの海苔おかか和え 28kcal
わかめときのこの味噌汁 24kcal
合計 420kcal

(*1)~(*10)の情報は「ヘルシーネットワーク 栄養計算」より参照しました。

400キロカロリーで栄養バランスの整った献立をダイエットに活用してみましょう

400キロカロリーは少ないように思いますが、工夫次第で満足できる食事をとることができます。今回紹介した献立を参考にして、栄養バランスの整った400キロカロリーの食事をダイエットに活用してみてください。