減塩ダイエットは痩せる？詳しいやり方や効果、摂取量をおさえて健康体を目指そう
減塩は正しい方法で行うことによって、痩せる効果が期待できるといわれています。そこで今回は、減塩ダイエットのやり方や効果について詳しく解説します。普段の食事を少し工夫するだけで簡単にできるので、ぜひ参考にしてください。
塩分が多いと太るの？
塩分を摂りすぎると太る可能性があります。血液中の体液が血管内に溜まった状態になるため、むくみにつながりやすくなるのが原因です。
むくみは太る原因の一つといわれているため、ダイエット中には塩分の摂取量に注意しなければなりません。ここからは、1日あたりの塩分量はどのくらいがよいか解説していきます。
上記の情報は「一般社団法人 日本健康倶楽部・むくみ」より参照しました。
1日あたりの塩分の摂取量
日本人の1日あたりの摂取量
日本人の成人1日あたりの塩分摂取量は、食塩相当量として男性が約11g、女性は約9gです。日本人の食習慣として、塩分を多く含む調味料や食品を多く摂取していることが原因です。
世界的にみても、日本人の塩分摂取量は高いレベルにあります。そのため、ダイエットのためだけでなく、普段の食習慣から塩分を減らすようにしましょう。
成人の1日あたりの目標量
日本人の成人1日あたりの塩分の目標量は、食塩相当量として男性が7.5未満、女性は6.5未満に設定されています。高血圧や慢性腎臓病を重症化させないための予防対策としては、男女ともに1日あたり6.0g未満です。
1日の必要量は2g程度
日本人の成人1日あたり、本来必要な塩分の摂取量は2g程度といわれています。塩味の好みは習慣的なものが影響し、個人差も大きいため摂取量が多くなりがちです。そのため、塩分の目標量を意識した食事を心掛けなければなりません。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ナトリウム」より参照しました。
減塩ダイエットの効果
①むくみにくくなる
減塩ダイエットすることによって、むくみにくくなる効果が期待できます。塩分の摂りすぎは体の浸透圧のバランスを保つ働きがあり、余分な水分を溜め込んでしまうためです。体内の水分量が増加し、むくみの原因となってしまいます。
また、水分を溜め込んだ体は体重が増加したり、痩せにくくなったりする可能性もあります。減塩でむくみにくくすることは、ダイエットには不可欠です。
②食べすぎを防げる
減塩ダイエットによって、食べ過ぎも防げるといわれています。塩分が多い食事は、喉が渇きやすくなって水分を多量に摂取しまうだけでなく、食べすぎる傾向があるため注意しなければなりません。減塩ダイエットでは、暴飲暴食を防ぐ効果も期待できることもメリットです。
③身体環境が整いやすくなる
減塩ダイエットすることによって、身体環境を整える効果も期待できます。ナトリウムの排出を促すカリウムが含まれている野菜や果物、海藻類は食物繊維も豊富です。そのため、ダイエットにも効果が期待できるでしょう。
食事にこれらの食べ物を摂り入れると、お腹のどんより感の緩和につながって太りにくい体作りに役立ちます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維」より参照しました。
また、以下の記事では腸内環境を整える食材を紹介しています。便秘にも効果があるので、気になる方はぜひチェックしてみてください！
減塩ダイエットのやり方
①漬物を控える
減塩ダイエットでは、漬物を控えるやり方がおすすめです。例えば、100gあたりの松前漬けの塩分量は5.2g、福神漬けは5.1gあります。少量であれば問題ありませんが、食べすぎると1日の摂取量を超えやすくなるので注意が必要です。
塩分の摂取量を減らしたい場合、ダイエット中はなるべく漬物を控えるようにするか、浅漬けや減塩の漬物に代えてみることもよいでしょう。
②麺類の汁を残す
減塩ダイエットでは、麺類の汁を残すやり方もおすすめしています。ラーメン1杯の塩分量は約7.8gです。スープを全て飲み干してしまうと、1日の塩分摂取量を超えてしまうので注意しましょう。
スープを半分残すと約5.4g、麺だけ食べた場合は約3gの塩分量になります。そのため、減塩ダイエット中に麺類を食べるときは、スープを半分以上残すようにしましょう。
上記の情報は「公益財団法人 やまがた健康推進機構・減塩のススメ～食べ方編～」より参照しました。
③新鮮な食材を選ぶ
減塩ダイエットでは、新鮮な食材を使用するやり方もあります。新鮮な食材や旬のものは、少ない調味料でも食材本来の味を活かして美味しく食べられることが利点です。薄味でも十分満足できるため、塩分の摂取量も控えられます。
④具だくさんの味噌汁にする
減塩ダイエットでは、味噌汁を具だくさんにするやり方もおすすめです。味噌汁の塩分は、スープ部分に多く含まれます。具だくさんにすることでスープの量が減り、塩分も少なくできますよ。
また、味噌汁は出汁を使って減塩するやり方もあります。かつお節と昆布を使った合わせ出汁は、イノシン酸とグルタミン酸の相乗効果により、うま味がアップします。塩分を減らしても美味しく食べられるので、減塩ダイエットにも役立ちます。
以下の記事では、ダイエット中におすすめの味噌汁の具材や飲むときの注意点を紹介しています。塩分やカロリーが気になる方は、こちらの記事も併せてチェックしてみてください！
⑤味つけを確かめてから調味料を使う
減塩ダイエットのやり方として、味つけを確かめてから調味料を使う方法もあります。1日の食塩摂取量の約7割は調味料類からです。そのため、調味料の使用を控えると塩分の摂取量も減少します。
食材本来の味を味わうことを心掛け、足りないときに少量の調味料を加えるようにしましょう。また、醤油やソース、ドレッシングを使用するときはかけすぎないよう注意しましょう。小皿に調味料を取り、つけて食べるなどの工夫が必要になります。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・調味料の上手な使い方」より参照しました。
⑥ナトリウムの量が少ない調味料を使う
減塩ダイエット中に調味料を使用する際は、ナトリウムの量が少ないものを選びましょう。例えば、醤油やソースなどよりも、ケチャップやマヨネーズがおすすめです。
少量でもしっかりした味わいになるので、物足りなさを感じることがなく減塩ダイエットに適しています。
上記の情報は「医療法人春秋会 城山病院・調味料に含まれる塩分量」より参照しました。
⑦香辛料・香味野菜・果物の酸味を利用
減塩ダイエットでは、香辛料や香味野菜、果物の酸味を利用するやり方も有効です。味にアクセントを加えることで、減塩ダイエット中の食事も食べやすくなります。例えば、ペッパーや山ショウ、生姜などの香辛料、お酢やレモン汁などの酸味がおすすめですよ。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・栄養 食生活と高血圧」より参照しました。
⑧外食や加工食品を控える
減塩ダイエット中は、外食や加工食品を控えたほうがよいでしょう。目に見えない塩分が含まれていることから、摂りすぎになる可能性があります。
例えば、ウインナーやハムなどは塩分を多く含む加工食品です。なるべく控えたほうがよいのですが、献立に取り入れる際は茹でることによって塩分量を減らせますよ。
減塩ダイエットを効果的にするポイント
①水分をきちんと摂取する
減塩ダイエットでは、水分をきちんと摂取することによって塩分の排出を促す効果が期待できます。人の体の約60％は水分でできており、1日に2.5リットル必要です。食事中の水分や体内で作られる水の量は1.3リットルのみなので、こまめな水分補給が必要です。
水分をきちんと補うことによって体内の浸透圧のバランスが保たれるため、むくみにくくなります。減塩ダイエットを効果的にする重要なポイントです。
上記の情報は「厚生労働省・健康のため水を飲もう講座」より参照しました。
②軽い有酸素運動を取り入れる
減塩ダイエットを効果的にするためには、軽い有酸素運動を取り入れることも有効です。汗をかくことは塩分排出を促すため、減塩ダイエットの効果を高めるといわれています。
しかし、減塩ダイエット中の激しい運動は、塩分不足になる可能性があるため注意が必要です。そのため、ウォーキングや水泳などの有酸素運動で、軽く汗をかく程度にすることをおすすめします。運動前後には、水分補給を忘れずに行いましょう。
上記の情報は「IHIグループ健康保険組合・1日の塩分、どのくらい摂っていますか？」より参照しました。
③ぬるめのお湯に入浴
減塩ダイエットには、ぬるめのお湯で入浴することも効果的です。38～40℃のぬるめの温度に設定し、15～20分ゆっくり浸かりましょう。時間をかけてゆっくり体を温めることによって血行がよくなり、汗がじんわり出てくるので体のリズムアップにつながりますよ。
以下の記事では、ダイエットや美容におすすめな塩風呂について解説しています。入浴方法や注意点もまとめているので、ぜひこちらの記事も参考にしてみてください！
減塩ダイエットするときの注意点
塩分不足に気をつける
減塩ダイエットするときは、塩分不足にならないよう注意が必要です。塩分は摂りすぎるとむくみや高血圧などを引き起こしますが、不足しても体に不調をきたす可能性があります。
通常の食事において塩分不足になることはありません。しかし、減塩ダイエットで摂取量を減らしている場合や、運動によって汗が大量に出たときは、塩分不足にならないように気をつけましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・カリウム」より参照しました。
②原材料の塩分量にも気をつける
減塩ダイエットするときは、原材料の塩分量にも気をつけましょう。塩分は調味料や加工食品だけでなく、原材料の食べ物にも含まれています。減塩しているつもりでも、知らぬまに摂取してしまう可能性もあるため注意が必要です。
減塩ダイエットで効果がでないときや、むくみが取れない場合には、原材料の塩分もチェックしてみましょう。
上記の情報は「文部科学省・日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より参照しました。
減塩ダイエットで健康的な美ボディに！
減塩ダイエットは、塩分の摂りすぎによる体の不調をよくする効果が期待できます。身体環境が整いやすくなるため、痩せる効果だけでなく健康な体作りにも役立つダイエット法です。塩分の摂取量に気をつけて、減塩ダイエットを成功させましょう！
