味噌汁はダイエットに効果あり？おすすめの理由や具材、飲むときの注意点を4つご紹介
和食の定番料理の一つでもある味噌汁。一杯で体が温まる味噌汁は、一年通して飲みたくなりますよね。そこで今回は、味噌汁がダイエットに良いとされる理由やおすすめの具材をご紹介します。味噌汁を飲む際の注意点や成分についてもまとめているので、是非ご覧下さい！
味噌汁ってダイエット中に飲んでいいの？
日本の食卓に欠かせない味噌汁。毎日味噌汁を飲むという方も多いのではないでしょうか。日本食の定番でもある味噌汁ですが、ダイエット中は特に塩分やカロリーが気になるところですよね。
健康的にダイエットするためには、味噌汁に含まれる成分を理解して適量を飲むことが大切です。そこで今回は、ダイエット中に味噌汁が効果的な理由をご紹介します。ダイエット中の方は、是非参考にしてくださいね！
ダイエットに味噌汁が効果的な理由とは？
ダイエットに味噌汁が効果的な理由①栄養価の高い味噌が使われているから
味噌汁がダイエットに良いとされる理由の一つ目は、栄養価の高い味噌が使われていることです。味噌の原料である大豆には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉や皮膚を生成する元となるたんぱく質は、ダイエット中に欠かせない栄養素の一つです。
また、味噌は発酵させることでアミノ酸や食物繊維、ビタミンなどを生成させます。一杯でさまざまな栄養素が摂れる味噌汁は、ダイエット中の食事にぴったりです。(*1)
ダイエットに味噌汁が効果的な理由②具材を自由に変えられる
ダイエット中は野菜中心の生活になったり、同じ食材ばかりを食べたりと飽きてしまうことがありますよね。味噌汁は、具材を自由に変えられるため飽きにくく、ダイエットが続けやすいという魅力があります。
野菜を多く摂りたいときは野菜の種類を増やしたり、たんぱく質を摂取したいときは肉類を入れて豚汁にしたりと、体の調子に合わせて具材を変化させることもおすすめですよ。
ダイエットに味噌汁が効果的な理由③体が温まる
ダイエット中は、体を温めて代謝を上げることもポイントの一つです。体温が上がると、血流がアップして脂肪燃焼にも効果的です。また、血の巡りが良くなることで栄養素が吸収しやすくなりますよ。(*2)
一杯で体が温まる味噌汁は、朝と夜の二回飲むことがおすすめです。低カロリーで栄養素が豊富な味噌汁は、ダイエット中の食事メニューにぴったりです。
ダイエットに味噌汁が効果的な理由④一杯で満腹感を得やすい
一杯で満腹感を得やすいところも、ダイエットに味噌汁が効果的な理由です。厳しい食事制限や食事を抜いたりすると、ダイエットが続かないばかりではなくリバウンドの原因となることがあります。
具沢山で体を温めてくれる味噌汁は満腹感を得やすく、楽しくダイエットを続けるためにおすすめの食べ物です。朝と夜で具材を変えるなど、アレンジしやすいところも魅力ですよ。
また、以下の記事では夜に味噌汁を飲む際の注意点を紹介しています。おすすめの具材も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
具なし味噌汁の一杯あたりに含まれる成分は？
味噌汁に含まれる成分①炭水化物
味噌汁に含まれる成分の一つ目は、炭水化物です。3大栄養素の一つでもある炭水化物は、体や細胞を動かすためのエネルギー源となる大切な栄養素です。具が入っていない味噌汁に含まれる炭水化物の量は5.02gです。
炭水化物は過剰に摂取すると、内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積されます。ダイエット中に味噌汁を飲む場合は、飲み過ぎないように注意しましょう。
味噌汁に含まれる成分②たんぱく質
味噌汁に含まれる成分の二つ目は、たんぱく質です。皮膚や筋肉を生成する働きがあるたんぱく質は、ダイエット中も欠かせない栄養素です。味噌と同じく、大豆が原料である豆腐や揚げなどと合わせると、より効果的にたんぱく質が摂取できますよ。
具が入っていない味噌汁一杯に含まれるたんぱく質の量は1.63gです。ダイエット中は適量を飲むことで、体に必要なたんぱく質を効率良く摂取できます。
味噌汁に含まれる成分③脂質
味噌汁に含まれる成分の三つ目は、脂質です。脂質は、体温の維持や体を動かすためのエネルギー源となるため、ダイエット中も適度に摂取することがおすすめです。具が入っていない味噌汁一杯に含まれる脂質の量は、0.36gとわずかです。
| 成分の種類 | 量(100gあたり) | カロリー |
| 炭水化物 | 5.02g | 20.08kcal |
| たんぱく質 | 1.63g | 6.52kcal |
| 脂質 | 0.36g | 3.24kcal |
また、以下の記事でも脂質の少ない食べ物について紹介しています。低脂質なメニューはダイエットにもつながるので、ぜひ参考にしてみてください！
具なし味噌汁一杯のカロリーは？
味噌汁のカロリーは具材や味噌の種類によって異なる
具が入っていない味噌汁一杯分のカロリーは、具材や味噌の種類によって異なります。合わせ味噌や赤味噌の一杯あたりのカロリーは20kcal、白味噌の場合は23kcalです。どの種類の味噌もカロリーに大きな差はありません。
味噌汁のカロリーは、味噌の量や具材によっても左右されます。ダイエット中に味噌汁を飲む場合は、味噌の量を少なめにしたり、野菜や肉類をバランス良く入れたりして具沢山の味噌汁にすることもおすすめです。
| 味噌の種類 | 一杯あたりのカロリー |
| 白味噌 | 23kcal |
| 赤味噌 | 20kcal |
| 合わせ味噌 | 20kcal |
(*4)は、日本食品標準成分表の「食品詳細」を参考にしました。
ダイエット中に味噌汁を飲む際の注意点4つ
ダイエット中に味噌汁を飲む際の注意点①食べる時間帯を気を付ける
ダイエット中に味噌汁を食べる場合は、時間帯に気を付けましょう。食べ物が消化されるまでには、3時間ほどかかります。そのため、夜に味噌汁を食べるときは、就寝の3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。
また、味噌汁は朝食にもぴったりです。体を温めることや脂肪燃焼に効果的な味噌汁は、朝摂取することで1日のエネルギー源となってくれます。また、腸内環境を整えたいときは、食物繊維が含まれた野菜を具材として入れると効果的です。
ダイエット中に味噌汁を飲む際の注意点②脂質や糖質の多い具材を控える
味噌汁は、具材を自由にアレンジできるところが魅力です。しかし、ヘルシーだからといって脂質や糖質の多い具材ばかりを選んでいると、健康的に痩せることが難しくなります。
ダイエット中は、自分の体の調子に合わせた具材を選びましょう。糖質を抑えたいときは、わかめやほうれん草、きのこ類などがおすすめです。また、肉類を具材として使う場合は、脂質が高くならないように適量を使いましょう。
ダイエット中に味噌汁を飲む際の注意点③他の食材と合わせてバランス良く食べる
味噌汁だけを摂取していると、栄養バランスが偏ってしまいます。ダイエット中は、味噌汁と合わせてその他の食材もバランス良く食べることが大切です。
また、味噌汁は食事の最初に食べることがおすすめです。野菜を先に食べることで、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。また、汁物を先に摂ることで満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎも防げますよ。
ダイエット中に味噌汁を飲む際の注意点④飲み過ぎない
味噌汁は、適量を飲むことが大切です。味噌汁には塩分も含まれているため、ダイエット中は一日に2杯程度がおすすめです。体の大きさや性別に合わせて調整しましょう。
味噌汁のカロリーや塩分を抑えたいときは、減塩味噌がおすすめです。通常の味噌と比較して塩分量が抑えられているため、ダイエット中にも使いやすいアイテムです。カロリーオーバーにならないように、分量を守って食べるようにしましょう。
【朝】ダイエット中におすすめの味噌汁の具材
ダイエット中におすすめの味噌汁の具材①豆腐
1日の始まりでもある朝の食事では、味噌汁を飲んで1日に必要なエネルギー源を摂取しましょう。良質なたんぱく質が豊富に含まれた豆腐は、味噌汁の具材の定番食材です。朝に味噌汁を飲むことで、体が温まって脂肪燃焼が高まります。
ダイエット中におすすめの味噌汁の具材②ごぼう
食物繊維が豊富なごぼうは、腸内環境を整えたいときにおすすめの具材です。お通じが良くないときや、便秘の予防にもぴったりです。にんじんや豚肉と合わせて豚汁にすると栄養バランスが良くなって、たっぷりの野菜と豚肉で満足感も得られます。
ダイエット中におすすめの味噌汁の具材③キャベツ
朝はキャベツを味噌汁に入れて、胃や腸の粘膜を保護しましょう。食物繊維やビタミンCが豊富なキャベツは、食べ応えがあってダイエット中の味噌汁の具材にぴったりです。朝は野菜の味噌汁を摂取して体を温め、代謝をアップさせましょう。
【夜】ダイエット中におすすめの味噌汁の具材
ダイエット中におすすめの味噌汁の具材①わかめ
夜に味噌汁を飲む場合は、食物繊維が豊富なわかめがおすすめです。食物繊維には腸内環境を整えたり、体内の老廃物を排出したりする働きがあります。寝る前に塩分を摂り過ぎるとむくみの原因となることがあるため、飲み過ぎないよう注意しましょう。
ダイエット中におすすめの味噌汁の具材②ほうれん草
葉酸や鉄分が豊富なほうれん草は、夜の味噌汁の具材にぴったりです。ほうれん草には、代謝をアップしてくれる働きもあります。手軽に味噌汁を作りたいときは、冷凍のほうれん草を使うと便利です。
ダイエット中におすすめの味噌汁の具材③きのこ類
夜は、低カロリーで食物繊維が豊富なきのこを使った味噌汁を作りましょう。きのこには、ビタミン類やミネラルも含まれているため、美容にもおすすめの食材です。油揚げや野菜をプラスすると、栄養バランスが良くなります。
健康的な体作りのために毎日の食卓に味噌汁を取り入れましょう！
低カロリーで栄養豊富な味噌汁は、ダイエット中におすすめです。味噌汁は、自分の体調に合わせて具材を変えられるところが魅力です。具材を選ぶ際は、脂質や糖質が控えめなものを選びましょう。毎日の食卓に味噌汁を取り入れて、健康的な体作りを目指しましょう！
また、以下の記事では豚汁に合う献立を紹介しています。簡単に作れるメニューを紹介しているので、こちらの記事もぜひチェックしてみてください！
