《栄養士監修》便秘に効く優秀な食べ物は？腸内環境を整える食材で解消しよう
便秘になると、お腹が張って苦しいだけじゃなく、ご飯を食べるのが楽しくなくなったり、なんだか気分も晴れないですよね。出来れば毎朝、体も心もスッキリさせて1日を過ごしたいものです。ここでは便秘に効く食べ物から便秘の予防方法までをご紹介します。
食べ物で便秘を改善する方法はあるの？
旅行先などちょっとした環境の変化で排便がスムーズにいかなかったり、お腹が張って苦しくなったり、便秘の症状に悩まされている人も多いのではないでしょうか？そんな不快感を伴う便秘は改善方法もさまざまありますが、食べ物でも改善できるのです。
毎日の食事の中に、便秘の解消に効く食材を取り入れるだけなので、比較的簡単に取り組むこともできるおすすめの方法です。
さて排便をスムーズに促して便秘知らずになるための食べ物には、一体どんなものがあるのでしょうか？
便秘になる原因は？
便秘になる原因はさまざまありますが、中でも多いのがこの2つになります。
不規則な食生活
朝はギリギリまで寝ていたいからと朝の食事を抜いたり、ダイエット中だからと食べ物を極端に減らすなど、食事の回数や食べ物の量が少ないと、便の量が少ないため、スムーズな排便につなげることができません。
また、ジャンクフードや肉ばかりを食べるなどの野菜の少ない偏った食事も、食事量が多くても、便の材料となる食べ物の残りカス（食物繊維）が少ないため、便秘を引き起こす原因となります。
さらに、トイレが近くなる、汗をかきやすくなるといった理由で水分を控えることも、便秘の原因となります。スムーズに排便できるときの便は80％が水分です。水分が不足してしまうと、知らず知らずのうちに便が硬くなり、結果、便秘になってしまうというわけです。
上記の情報は「健栄製薬・ Vol.51 【医師監修】便秘になる食べ物は？排便を促す効果に期待ができる食材を紹介」「e-ヘルスネット・便秘と食生活」を参照しました。
ストレス
ストレスによる自律神経の乱れも便秘の原因の1つです。腸の蠕動運動は、リラックスモードの「副交感神経」が優位なときに活発となり、興奮モードの「交感神経」が優位なときは停滞してしまいます。
何らかのストレスにより、「交感神経」が活発になることにより自律神経が乱れ、便秘になります。旅行に行くと排便がスムーズにいかないのは、環境が変わったことにより体が緊張して、交感神経が活発になるからです。
上記の情報は「健栄製薬・ Vol.51 【医師監修】便秘になる食べ物は？排便を促す効果に期待ができる食材を紹介」「e-ヘルスネット・便秘と食生活」を参照しました。
以下の記事では、ストレス軽減に良いとされている食べ物を紹介しています。こちらの記事もぜひチェックしてみてください！
便秘解消のために食べ物から摂取したいもの
食物繊維
便秘解消のために食べ物から積極的に摂取して欲しいものの1つは「食物繊維」です。食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あります。
「水溶性食物繊維」は水に溶けやすく、水分を含むとゲル状になり便を柔らかくすることで排便を促します。また、善玉菌のエサになるため、腸内環境を整える効果もあります。「不溶性食物繊維」は水に溶けにくいため、便の量を増やし、腸の蠕動活動を促します。
しかし、「不溶性食物繊維」は摂りすぎると、逆に便秘の原因にもなるので注意が必要です。便秘解消にはどちらも食べ物からバランス良く摂取して欲しい栄養素です。
上記の情報は「スルーラック・便秘解消におすすめの食べ物・食事」を参照しました。
善玉菌
「乳酸菌」と「ビフィズス菌」などの善玉菌も、便秘解消のために食べ物から摂取して欲しいものです。善玉菌の代表格である「乳酸菌」は、悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えます。
また、乳酸菌の一種である「ビフィズス菌」は腸内で有害な菌の繁殖を抑え、腸の働きを良くしてくれます。特に幼児の腸内に多く、成長とともに減少してしまうので、食べ物から補う必要があります。
ビフィズス菌は、酸に弱いため、食べ物から摂取した場合、生きたまま腸まで届くことが大切となります。
上記の情報は「e-ヘルスネット・乳酸菌」「e-ヘルスネット・ビフィズス菌」を参照しました。
オリゴ糖
消化されにくくエネルギーとして使われにくいオリゴ糖は、腸内環境を整えたり、ビフィズス菌などの善玉菌のエサとなったり、腸内細菌を増やす効果があります。
また善玉菌を含んだ食べ物と善玉菌のエサになる食べ物を一緒に摂ることでより腸内環境に良い効果が期待できると言われています。
上記の情報は「e-ヘルスネット・オリゴ糖」「スルーラック・便秘解消におすすめの食べ物・食事」を参照しました。
便秘解消におすすめの食べ物
発酵食品
「発酵食品」は食べ物を発酵させることにより、糖類から乳酸を作り出す「乳酸菌」が豊富なうえに栄養価も高く、便秘解消におすすめな食べ物です。食品としては、ヨーグルトやチーズ、納豆や漬物の他、日本酒も発酵食品になります。
整腸作用や腸内環境を整えるヨーグルトは、便秘の解消に効く食べ物として有名ですが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は種類も多く、効果もさまざまあるため、自分にあったものを見つけましょう。ビフィズス菌は酸に弱いため食後に摂取するのがおすすめです。
また、納豆は食物繊維のバランスも良い食品です。納豆に豊富に含まれている納豆菌は生きたまま腸まで届き、善玉菌の働きを活性化させることで腸内環境を改善することが期待されています。さらに、納豆には血液をサラサラにする効果もあるため、夜に食べるのがおすすめです。
上記の情報は「e-ヘルスネット・乳酸菌」「スルーラック・便秘解消におすすめの食べ物・食事」「みんなの発酵BLEND・発酵菌とは」を参照しました。
以下の記事では、納豆の栄養成分や効果的な食べ方を紹介してます。気になる方はぜひチェックしてみてください！
海藻類
海藻特有のぬめり成分は、フコダインやアルギン酸といった水溶性食物繊維です。この水溶性食物繊維を豊富に含んだ海藻類は、便秘解消に積極的に摂取して欲しい食べ物です。
わかめや昆布、ひじきなど乾物食品になっているものも多く、味噌汁など日本人のなじみ深い食事に使いやすい食材です。特にわかめは「海の野菜」と言われるほど、食物繊維とミネラルが豊富なうえ低カロリーな食材のため、ダイエットや生活習慣の予防にもおすすめです。
上記の情報は「健栄製薬・Vol.50 【医師監修】便秘に効くといわれている食べ物を紹介！食生活を改善しよう」「わかさの秘密・わかめ」を参照しました。
キノコ類
キノコ類には主に不溶性食物繊維が豊富なため、便の量を増やして、腸の蠕動活動を活発にしてくれる効果が期待できるため、便秘解消におすすめの食べ物です。
スーパーで購入しやすいきのこで食物繊維の量が多いのは、えのき3.9g、まいたけ3.5g、エリンギ3.4g、（いずれも100gあたり）となっており、特にえのきに含まれている食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があると言われています。
上記の情報は「健栄製薬・Vol.50 【医師監修】便秘に効くといわれている食べ物を紹介！食生活を改善しよう」「zenb・きのこで食物繊維不足を解消！食物繊維量ランキングも」「わかさの秘密・えのき」を参照しました。
豆類
食物繊維が豊富な「豆類」も便秘解消におすすめの食べ物です。大豆、小豆、そら豆、枝豆などの食材があります。豆類は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるものが多く、大豆などオリゴ糖を含む食品もあるため、便秘の改善に良い食べ物です。
また、豆類はカリウムなど利尿作用を促進させる成分を含んでいるものもあり、便秘解消だけでなく、むくみの予防・改善にも効果が期待できます。小豆や枝豆などがおすすめの食べ物です。
上記の情報は「スルーラック・便秘解消におすすめの食べ物・食事」「EPARK・【お通じが良くなる食べ物】早く解消したい便秘に。おすすめレシピも」を参照しました。
野菜
便秘を解消して便秘知らずになる食べ物として、やはり「野菜」は欠かせません。食物繊維はもちろんのこと、オリゴ糖を豊富に含んだ食材も多いです。
食物繊維が含まれた代表的な食材には、ブロッコリー・ごぼう・にんじん・オクラなどがあり、オリゴ糖が含まれている食材にはアスパラガス・玉ねぎ・じゃがいも・ごぼう・ニンニクなどがあります。
水溶性食物繊維を多く含んだキャベツは、1年を通してスーパーなどで手に入りやすく、加熱をしても食物繊維の含有量は変わらず、むしろ、加熱することでカサましできるので、食事に積極的に取り入れて欲しい食べ物です。
上記の情報は「EPARK・【お通じが良くなる食べ物】早く解消したい便秘に。おすすめレシピも」「zenb・ 食物繊維をとるにはキャベツがいい？キャベツに含まれる食物繊維の量とは」を参照しました。
果物
便秘解消の果物の代表格といえば「バナナ」が有名ですが、それ以外の果物も水溶性食物繊維やオリゴ糖が豊富に含まれており、便秘に効く食べ物です。みかんやりんご、グレープフルーツやアボカドなどの食材があります。
また、果物に含まれるビタミンCも善玉菌のエサとなり、腸内にガスを発生させて蠕動運動を促したり、便を柔らかくする効果があると言われています。特にりんごは皮や皮の周りに食物繊維やビタミンCが豊富なため、丸ごと食べるのがおすすめです。
上記の情報は「スルーラック・便秘解消におすすめの食べ物・食事」を参照しました。
以下の記事では、ビタミンCが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
脂質
ダイエット中やカロリーを抑えた食事を意識している方に避けられがちな脂質ですが、便秘の解消には摂取して欲しい食べ物です。脂質に含まれている脂肪酸には大腸を刺激する働きがあり、オリーブオイルやごま油、ナッツ類やチーズなどの食べ物に含まれます。
しかし、脂質は1gあたり約9kcalと高カロリーなため、摂りすぎには十分注意して、良質な脂質を食事のアクセントとして加える程度にしておきましょう。
上記の情報は「健栄製薬・Vol.64 【医師監修】便秘に効く野菜は？解消のためにおすすめの食物繊維が豊富な食べ物を紹介」を参照しました。
便秘を予防するには？
3食食べる
便秘を予防するには、1日3食を規則正しく食べることがおすすめです。食べ物の量が少なくなると、便のカサが少くなり、便秘の原因に繋がります。特に、朝、食べ物を摂取することは、体内リズムを整え胃腸に刺激を与えることでスムーズな排便を促してくれます。
また、便秘の予防に水分は欠かせません。食べ物を摂取する前に、朝起きたらコップ一杯の水を飲む習慣をつけるとよいでしょう。
上記の情報は「e-ヘルスネット・便秘と食習慣」「公益財団法人千葉県栄養士会・便秘の予防と食事」を参照しました。
暴飲暴食しない
暴飲暴食をしないことも便秘の予防には大切です。また、暴飲暴食は便秘だけではなく下痢の原因にもなります。たくさん食べたことにより、翌日お腹が空かなくて食事を抜くなど、食生活が不規則になることで腸の動きが鈍くなり、腸内環境も乱れてしまいます。
上記の情報は「健栄製薬・Vol.50 【医師監修】便秘に効くといわれている食べ物を紹介！食生活を改善しよう」を参照しました。
適度な運動
適度な運動は、体の血液の流れを良くして、腸の働きを促進することで便秘を予防します。また、体を動かすことはストレス発散にもつながります。おすすめの方法は、お腹周りの意識した、「腹筋運動」や「のの字」マッサージです。
上記の情報は「e-ヘルスネット・便秘と食習慣」「全国健康保険協会・10月 食事と運動で便秘を防ぐ！」を参照しました。
食べ物で腸内環境を改善して便秘知らずな体を作ろう
便秘に効く食べ物はさまざまあり、うまく組み合わせることで、より効果を期待できるものもあります。食べ物で便秘を解消する方法は、明日からでもすぐに取り入れられる方法です。
便秘に効く食べ物だからといって、摂りすぎないよう食べ物をバランス良く取り入れて、便秘知らずな身体作りの参考にしてくださいね。
