ダイエット中に最適な低カロリーの朝・昼・夜ごはん15選！ヘルシーな痩せる食品とは
ダイエット中はエネルギーを摂りすぎないように、低カロリーの食事にすることが大切です。そこで今回は、ダイエット中に最適な低カロリーのコンビニ食品を取り入れた、朝・昼・夜ごはんの献立を紹介します。コンビニ食品の選び方も解説するので、ぜひ参考にしてください。
コンビニ食品で痩せられるの？
市販の弁当や総菜はカロリーが高いものが多く、ダイエット中の食事には向いていないと思われがちです。しかし、コンビニ食品でも低カロリー・低糖質の商品が多く販売されているため、選び方に注意することでダイエットに最適な献立を作れます。
それでは一体、品数豊富なコンビニ食品の中からどのような商品を選べばよいのでしょうか？ここからはコンビニ食品の選び方を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください！
ダイエット中に最適な低カロリーのコンビニ食品の選び方
①糖質には食物繊維を合わせる
ダイエット中のコンビニ食品の選び方として、糖質には食物繊維を合わせましょう。麺類におにぎりやパンを組み合わせるのは糖質の摂りすぎになるため、ダイエット中の食事には向いていません。
糖質を多く含む主食には、野菜や海藻などを取り入れたコンビニ食品を合わせるのがおすすめの選び方です。食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できるため、ダイエット中に最適な組み合わせといえます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維の必要性と健康」より参照しました。
②野菜やたんぱく質を意識して選ぶ
ダイエット中にコンビニ食品を食べる際は、野菜やたんぱく質を意識した選び方が大切です。野菜は低カロリーであることに加えて、身体環境を整えてくれる食べ物でもあります。
また、たんぱく質は筋肉を作るためのエネルギー源となる栄養素です。筋トレをしながらのダイエットでは、欠かせないコンビニ食品といえます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・たんぱく質」「厚生労働省 e-ヘルスネット・野菜、食べていますか？」より参照しました。
③低GI値の食品を選ぶ
ダイエット中の食事には、低GI値のコンビニ食品を選ぶようにしましょう。糖質の高い食べ物は、血糖値が上がりやすくなるといわれています。ダイエットで痩せるためには、低糖質のコンビニ食品がおすすめです。
また、主食を選ぶときは白米よりも玄米や雑穀米などにしたり、食パンよりブランパンにしたりするのもよいでしょう。
以下の記事では、低GI食品について詳しく説明しています。ダイエットレシピも紹介しているので、こちらも併せてチェックしてみてください！
④主食・主菜・副菜を揃える
ダイエット中の食事では、主食・主菜・副菜を揃えたコンビニ食品を選ぶこともよい方法です。栄養素のバランスを簡単に整えられます。
うどんやパスタなど野菜の少ないコンビニ食品には、サラダや和え物などを追加してみましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・コンビニエンスストアの活用」より参照しました。
⑤栄養成分表示ラベルをチェックする
ダイエット中にコンビニ食品を選ぶ際は、栄養成分表示ラベルをきちんとチェックしましょう。糖質や脂質は控えめにして、たんぱく質や食物繊維などを意識して選ぶことが大切です。
また、ダイエット中は塩分の摂取量が多くなるとむくみにつながるため、摂りすぎに気をつけましょう。
さらに、栄養成分表示ラベルには、主に100gあたりのカロリーが記載されています。商品全体のカロリーでないこともあり、1日の摂取エネルギーが消費エネルギーを超えてしまう場合があるため注意が必要です。
上記の情報は「患者さんのための糖尿病ガイド・コンビニ スーパー調理済食品選び方 組み合わせ方」より参照しました。
朝ごはん｜ダイエット中に最適な低カロリーのコンビニ食品
①もち麦おにぎり＋焼き魚＋お浸し
ダイエット中の朝ごはんは「もち麦おにぎり」を選びましょう。もち麦は、血糖値の上昇を緩やかにする低GI値のコンビニ食品です。朝ごはんに摂取することで、次の食事の血糖値も上がりにくくなるといわれています。
主菜のコンビニ食品は「焼き鮭」がおすすめです。高たんぱくで低脂肪のため、ダイエットで痩せるために取り入れたい食材といえます。さらに、ダイエット中に不足しがちな鉄分の補給に「小松菜のお浸し」を加えましょう。
上記の情報は「大麦生活・もち麦のヒミツ」「わかさの秘密・小松菜」より参照しました。
②全粒粉入りくるみパン＋きのこのクリームスープ＋ヨーグルト
ダイエット中の朝ごはんは「全粒粉入りのくるみパン」もおすすめのコンビニ食品です。くるみは必須脂肪酸をはじめとして、ビタミンやミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれています。
食感をプラスすることによって咀嚼回数も増えるため、満腹感が得られやすくなることも痩せるために重要なポイントです。全粒粉入りのコンビニ食品を選ぶことで、小麦粉よりもビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などが多くなります。
上記の情報は「わかさの秘密・くるみ」「農林水産省・小麦粉の全粒粉とはどのようなものですか。」より参照しました。
③サラダチキンロール＋コーンスープ＋カットフルーツ
「サラダチキンロール」は、ダイエットに人気のコンビニ食品のサラダキチンを使ったサンドイッチです。たまごやブロッコリー、チーズなども一緒に挟み、糖質や脂質を控えてたんぱく質を多く摂取できます。
低糖質パンも使用しているため、血糖値の上昇を緩やかにしながら、朝ごはんにしっかり満足できるような食べ応えになっています。
上記の情報は「MORINAGA・サラダチキンのアレンジレシピ特集。」「わかさの秘密・タマゴ」「わかさの秘密・ブロッコリー」より参照しました。
④チーズブリトー＋たことブロッコリーのサラダ＋スムージー
ダイエット中の朝ごはんは「チーズブリトー」や「たことブロッコリーのサラダ」なども、たんぱく質が豊富なコンビニ食品なのでおすすめです。脂質を控えた献立なので、脂肪として蓄積されにくくなる効果が期待できます。
ビタミンやミネラルなどの足りない栄養素は、野菜たっぷりの「スムージー」で補給するのもよいでしょう。
上記の情報は「わかさの秘密・チーズ」「わかさの秘密・タコ」「ユーグレナ・スムージーって身体に良いの？スムージーに含まれる栄養素と期待できる効果について解説！」より参照しました。
⑤出汁茶漬け＋ひじきの煮物＋ほうれん草のごま和え
ダイエット中の朝ごはんは「出汁茶漬け」を取り入れてみましょう。体温は1℃上昇すると、代謝量が13％増加するといわれているため、体を温めるコンビニ食品は朝ごはんに食べることが痩せるための食事として効果的です。
「ひじきの煮物」や「ほうれん草のごま和え」は、鉄分が豊富なコンビニ食品です。ダイエット中の体のどんより感を緩和し、元気な体作りに役立ちます。
上記の情報は「厚生労働省・V運動の基礎科学」「わかさの秘密・ヒジキ」「わかさの秘密・ほうれん草」より参照しました。
また、以下の記事でもコンビニで購入できる身体に良い食べ物を紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
昼ごはん｜ダイエット中に最適な低カロリーのコンビニ食品
①和風パスタ＋人参と枝豆のサラダ
ダイエット中の昼ごはんには「和風パスタ」をおすすめします。カロリーが高くなりがちなパスタを、油を使用しないコンビニ食品に代えると脂質を控えられます。
さらに、副菜では痩せるために効果的な「人参と枝豆のサラダ」を合わせ、身体環境を整えましょう。
上記の情報は「わかさの秘密・大根」「JAグループ・エダマメ」より参照しました。
②納豆巻き＋豚汁＋春雨サラダ
栄養豊富な「納豆巻き」も、ダイエット中の昼ごはんにおすすめしたいコンビニ食品です。栄養バランスの整った食品で、健康維持に必要な栄養素を摂取できます。
副菜の「春雨サラダ」は水分を含むとカサが増し、カロリー調整のしやすいコンビニ食品です。むくみを予防する効果も期待でき、ダイエット中の食事に活躍します。
上記の情報は「株式会社ヤマダフーズ・実はスゴい！！納豆の栄養素」「わかさの秘密・はるさめ」より参照しました。
③山菜そば＋出し巻き玉子＋きんぴらごぼう
ダイエット中の昼ごはんは、麺類のなかでも低カロリーの「山菜そば」を選びましょう。不足しやすい食物繊維やミネラルを摂取でき、栄養バランスが整いやすくなります。
また、副菜の「きんぴらごぼう」は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあり、太りにくい体作りに役立つ食材です。噛みごたえもあり咀嚼回数が増えるので、満腹感も得られます。
上記の情報は「KAGOME・山菜の栄養」「わかさの秘密・ごぼう」より参照しました。
④キャロットラペ入りチキンサンド＋かぼちゃスープ＋カットフルーツ
ダイエット中の昼ごはんには「キャロットラペ入りチキンサンド」と「かぼちゃスープ」を組み合わせてみてください。お腹のどんより感を緩和し、美容や健康によい効果が期待できます。
体のコンディションを整えて、活力をアップするともいわれるコンビニ食品です。
上記の情報は「わかさの秘密・にんじん」「わかさの秘密・かぼちゃ」より参照しました。
⑤トマトと生ハムのパスタサラダ＋ポトフ
ダイエット中の昼ごはんには「トマトと生ハムのパスタサラダ」もおすすめのコンビニ食品です。生ハムは他の加工食品と比較して、低カロリーで良質なたんぱく質が豊富に含まれています。また、乳酸菌も多く含まれているため、元気の持続効果も期待できる食材です。
さらに、ダイエットには欠かせないトマトを加えることにより、痩せる効果を高めるといわれています。
上記の情報は「わかさの秘密・トマト」より参照しました。
夜ごはん｜ダイエット中に最適な低カロリーのコンビニ食品
①ゴーヤチャンプルー＋海藻サラダ＋雑穀米＋味噌汁
ダイエット中の夜ごはんは「ゴーヤチャンプルー」や「海藻サラダ」など、食物繊維が豊富なコンビニ商品がおすすめです。糖質の吸収スピードを緩やかにし、太りにくい体作りにつながります。
豆腐やたまごなども入った低脂質・高たんぱくのコンビニ商品で、ダイエットに適した主菜です。
上記の情報は「わかさの秘密・ニガウリ」より参照しました。
②山芋焼き＋キムチ＋枝豆
ダイエット中は「山芋焼き」で、ヘルシーでありながら満腹感の得られる夜ごはんにしましょう。お好み焼きの小麦粉代わりに山芋を使用しているので、大幅なカロリーダウンが可能です。
副菜には「キムチ」や「枝豆」など、ダイエットに人気のコンビニ食品をプラスし、足りない栄養素を摂取しましょう。
上記の情報は「わかさの秘密・山芋」より参照しました。
③ちゃんこ鍋＋玄米おにぎり＋ナムル
1日の必要な野菜が足りていないと感じたら、夜ごはんは「ちゃんこ鍋」にしてみましょう。野菜がたっぷり入ったコンビニ食品で、ダイエットに大切なビタミンやミネラルも摂取できます。
主食は白米よりも栄養豊富なコンビニ食品の「玄米おにぎり」で、健康維持にも役立てましょう。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・野菜、食べていますか？」より参照しました。
④肉吸い＋キャベツサラダ＋雑穀米
たんぱく質な豊富な「肉吸い」は、ダイエット中の夜ごはんに適したコンビニ食品です。動物性と植物性の両方のたんぱく質を摂取できるので、満腹感の持続時間が長くなります。
「キャベツサラダ」は、身体環境を整える効果が期待できるため、ダイエット中の体のコンディションもよくしてくれるでしょう。
上記の情報は「わかさの秘密・牛肉」より参照しました。
⑤海鮮中華丼＋大根サラダ＋味噌汁
ダイエット中も満足感のある夜ごはんを食べたいときは「海鮮中華丼」がおすすめです。野菜をたっぷり入れたコンビニ食品で、丼のなかでもカロリーが低めになっています。
アスタキサンチンが豊富なエビも入っているので、ダイエット中の元気の持続にもつながります。
上記の情報は「一般社団法人 日本海老協会・海老の健康」より参照しました。
ダイエットには便利なコンビニ食品を活用しよう
ダイエット中の食事はコンビニ食品を取り入れると、手軽にヘルシーな献立を立てられます。栄養豊富で低カロリーのコンビニ食品を選び、ダイエットを成功させましょう。
また、以下の記事でもダイエット中におすすめなコンビニで購入できる食品を紹介しています。低カロリーな食品を見つけてダイエットを成功させましょう！
