「低GI」とは？数値が低い炭水化物食品や血糖値上昇を抑える食事方法を解説。

低GI食品を摂ることで、無理なくダイエットを成功させられるといわれています。そこで今回は低GIについてや、数値が低いおすすめの食品などをご紹介します！低GI食品を使ったダイエットレシピも解説していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットを成功させるにはどんなことに気をつけるべき？

ダイエットを成功させたいのなら、低GI食品を意識して摂ることが重要になります。しかし「低GIとは何なのか？」「どんな食べ物を摂取すればよいか？」わからない方も多いでしょう。そこでまず最初に、低GIとは何か解説します。

低GIとは？

血糖値が上昇しにくい食品

低Gi食品とは、血糖値が上昇しにくい食べ物のことを指します。50gのブドウ糖を摂取した時を基準（100）とし、同量の糖質を摂取した時の比較で算出する数値です。GI値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値が緩やかに上昇するとわかります。

低GI食品の目安はGI値55以下

一般的に低GI食品の目安は、GI値が55以下の食べ物と定義されています。低GI食品を摂取すればインスリンの分泌量を抑えられるため、健康的なダイエットに効果的です。またメタボリックシンドロームなど、生活習慣病の予防にも有効だといわれています。

低GIの炭水化物食品とは？

毎日の食事で低GI食品を摂取することで、健康的に痩せられるといわれています。そこでこの段落では、低GIの炭水化物をご紹介します。また各食品のGI値は、以下のサイトを参照したものです。

低GI食品①玄米

GI値が低い主食としておすすめなのが、玄米です。玄米のGI値は55ほどで、白米のGI値である84と比べるとかなり数値が低めです。玄米はGI値が低いだけでなく食物繊維をたっぷり含んでいるため、インスリンの分泌量を抑えるのにもってこいですよ。

さらに玄米は腹持ちが良く、少量でも満腹感を得られるのが魅力です。主食を玄米に置き換えることで自然と食べる量をコントロールでき、無理なくダイエットを成功させられるでしょう。スーパーなどで手軽に購入できるので、ぜひ玄米を食事に取り入れてください。

低GI食品②そば

そばも、低GIの主食としておすすめの食品です。そばのGi値は46であり、同じ麺類であるうどんやラーメンと比較するとかなり低めです。なるべく血糖値を上げずにインスリンの分泌量を抑制したいのなら、ぜひそばを食事に取り入れましょう。

またそばには、ビタミンPの一種である「ルチン」が含まれています。ルチンには毛細血管を強化したりビタミンCの吸収を促進したりする働きがあるため、健康や美容の維持にももってこいですよ。

低GI食品③春雨

春雨も、低GI食品の主食としておすすめです。春雨はさつまいもや緑豆などに含まれるでん粉から作られており、Gi値は35とかなり低めです。また食物繊維やミネラルなどの栄養素も含んでおり、腹持ちが良いのも魅力ですよ。

低GI食品④オートミール

主食を低GI食品に置き換えようと考えている方は、オートミールを検討してみてはいかがでしょうか？オートミールとは精白していない麦を加工した食品で、GI値は55となっています。

さらにオートミールには、血糖値やコレステロールの上昇を抑える水溶性食物繊維が豊富に含まれています。少量でも腹持ちが良くカロリーも抑えられることから、ダイエット向きの食品と人気を集めていますよ。

ダイエットに向いている低GIのおやつとは？

フルーツ

ダイエット中におやつが食べたくなったら、フルーツを摂るようにしましょう。バナナはGI値が47、りんごは40と数値が低めですし、手頃な価格で購入できます。甘味が欲しくなった時は、スナックやスイーツではなくフルーツを食べてくださいね。

ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレートも、GI値が低いおすすめの食品です。ハイカカオチョコレートのGI値は40と低めですし、血糖値を抑える効果もあります。食前にハイカカオチョコレートを摂取することで、血糖値が上昇しにくくなるといわれていますよ。

朝食や夕食の前や間食などに、ハイカカオチョコレートを取り入れるようにしてください。ただし食べすぎると糖質・カロリーがオーバーしてしまうため、1日25gを目安に摂取しましょう。

おすすめの低GIレシピ

低GIレシピ①きのこの玄米ご飯

低GIレシピでダイエットを成功させたいなら、きのこの玄米ご飯を作ってはいかがでしょうか？主食を白米から玄米に置き換えることでGI値を抑えられますし、食物繊維やビタミンも補えます。

低GIレシピ②白菜とササミの野菜スープ

白菜とササミの春雨スープは、ビタミンやたんぱく質が補えるメニューです。春雨がお腹に溜まるため、少量でも満腹感を得られるレシピとなっています。またササミや野菜を加えることで、不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルもしっかり摂取できます。

低GIレシピ③オートミールの和風リゾット

健康的に痩せたいなら、オートミールの和風リゾットを作ってはいかがでしょうか？鶏ミンチを入れることで、不足しがちなたんぱく質もしっかり補えますよ。

またオートミールの1食の目安摂取量は、30gとなっています。30gと聞くと少なく思えますが、オートミールは水分を吸収しやすいためすぐに膨らみます。目安量以上にオートミールを食べてしまうと、カロリーオーバーになるため注意してくださいね。

低GIレシピ④なめことほうれん草のそば

なめことほうれん草のそばも、おすすめの低GIレシピです。そばは炭水化物の中でもGi値が低めなので、ダイエット向きの主食メニューですよ。すぐに作れますしビタミンや食物繊維も一緒に摂れるレシピなので、ぜひ食生活に取り入れてくださいね。

低GIレシピ⑤ホットチョコレートドリンク

GI値の低いおやつが食べたい！という時は、ホットチョコレートドリンクがおすすめです。ハイカカオチョコレートはGI値が低いだけでなく、血糖値の上昇を抑制する働きもあります。ただし食べすぎるとダイエットの妨げになるので、1日1杯を目安に摂取しましょう。

低GI食品で食後の血糖値上昇を抑える方法とは？

方法①低GI食品から食べるようにする

血糖値の上昇を抑制したいのなら、低GI食品から食べるようにしてください。GI値の高い炭水化物やスイーツを先に摂取すると、血糖値が急上昇してしまいます。低GI食品から摂るようにすれば、血糖値の上昇をなだらかにできますよ。

方法②お酢と一緒に食べる

血糖値の上昇を防ぐ方法として、お酢と一緒に食べるのもおすすめです。お酢に含まれる酢酸やクエン酸には、糖の吸収を予防して血糖値を上がりにくくする作用があります。炭水化物を摂る際は、酢の物やビネガードリンクなどを合わせると良いでしょう。

方法③食物繊維と合わせて食べる

低GI食品を摂取するときは、食物繊維と合わせて食べてください。食物繊維には糖分を包んで吸収しにくくし、血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌量を下げる働きがあります。食物繊維はきのこや海藻類に含まれているので、ぜひ合わせて摂取してください。

低GI食品を食べてダイエットを成功させましょう！

低GI食品は食べた後に血糖値が上がりにくいため、ダイエット向きの食べ物だといわれています。毎日食べている白米やパンなどの炭水化物を低GI食品に置き換えれば、健康的に痩せられるでしょう。

またお酢や食物繊維と合わせて食べたり、食べる順番を意識したりすることでダイエット効果を高められます。今回紹介したおすすめの低GI食品やレシピ、食事方法などを参考にして、ダイエットを成功させましょう！