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2022.08.08 RECIPE

【栄養士監修】一週間分の糖質制限レシピ集!簡単に作れるおかずと調理ポイント

糖質制限に興味はあるけど、どのようなやり方や食事方法が正しいのか気になることも多いですよね。そこで今回は、一週間分の糖質制限レシピをご紹介します。簡単に作れるおかずや調理のポイントも解説するので、ぜひ参考にしてみてください!

糖質制限とは?

糖質制限とは、食事から摂取する糖質(ご飯、パン、麺類)を極力少なくするダイエット方法です。糖質とは、炭水化物から食物繊維を取り除いたもので、主に体のエネルギー源として使われる栄養素です。糖質の摂取量を減らすことで、脂肪が燃えやすい体になります。

糖質制限をする際も、完全にゼロにするわけではありません。1日70~130gの糖質を毎食20~40gずつに分けて食べるようにしましょう。

上記の情報は「一般社団法人食・楽・健康協会 ロカボとは」より参照しました。

糖質制限がダイエットに向いている理由

①血糖値の急上昇を防いでインスリンの分泌を抑える

糖質は血糖値を上げやすい栄養素です。血液中の糖質が増えると、それに反応してインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるように働きますが、余った糖質を中性脂肪として体にため込むように促す作用もあるのです。

糖質を制限すると、血糖値の急上昇を防げます。また、インスリンの分泌も抑制されて結果的に中性脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できますよ。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット インスリン」より参照しました。

以下の記事では、糖質の少ない食べ物を紹介しています。低糖質なレシピもまとめているので、血糖値を上昇させない食生活にしたい方はぜひチェックしてみてください!

②中性脂肪がエネルギー源として使われる

私たちの体は糖質がエネルギー源として不足した場合、体に蓄えられている中性脂肪をエネルギー源として使うようになります。そのため、糖質を制限することで中性脂肪が消費されてダイエットにつながるのです。

③筋肉量の減少を抑えられる

カロリーを制限するダイエットでは、体の筋肉が減って一時的に体重は落ちても、リバウンドしやすい体質になることがあります。一方、糖質制限ではカロリー制限がないため、糖質を制限する代わりにたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉量の減少を防げます。

④カロリーを気にせずしっかり食事ができる

糖質制限で控えるのは糖質だけなので、カロリーを制限する必要はありません。そのため、カロリーを気にせずしっかりと食事を取れます。食べられないストレスがないため、続けやすいダイエット方法ですよ。

糖質制限レシピのポイントとは

レシピのポイント①糖質の少ない食材を多く使う

糖質制限のレシピを作る場合は、使う食材選びがポイントです。糖質の少ない肉や魚、卵、野菜、きのこなどの食材を使って、糖質を制限したおかずを食べるようにしましょう。

レシピのポイント②主食以外の糖質の多い食材に注意する

糖質制限で最初に控えるものは、ご飯やパン、麺類など主食になる炭水化物です。しかし、糖質が多く含まれる食材は主食だけではありません。芋類やドライフルーツ、ジュース、菓子類、加工食品などにも糖質が多く含まれているので、糖質制限中は控えるようにしましょう。

レシピのポイント③糖質は3食バランスよく食べる

糖質を全く食べず、完全にゼロにする方法はおすすめできません。糖質は大切なエネルギー源で、体にとって必要な栄養素です。不足すると疲労感や集中力の低下、ひどくなると意識障害を起こすこともあります。そのため、必要最低限は食べるようにしましょう。

また、糖質を食べるときは1食だけに集中して食べると、血糖値の急上昇を招いてしまいます。1日3食の中でバランスよく配分して食べるようにしましょう。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット」より参照しました。

レシピのポイント④食物繊維をしっかり摂る

糖質制限中は、食物繊維の豊富な野菜やきのこをたっぷり使ったレシピを取り入れましょう。糖質を制限していると、便秘になる可能性があります。便秘はダイエットに悪影響を及ぼすので、食物繊維を意識的に摂取して便秘を予防しましょう。

一週間分の糖質制限レシピ集

ここからは、簡単に作れてダイエットにおすすめの糖質制限レシピを一週間分紹介します。調理のポイント解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

炭水化物の糖質量を知っておこう

炭水化物に含まれる糖質量はとても多いので、糖質制限の際には主食をどれくらい食べられるか把握しておきましょう。レシピの中では、ご飯50g・糖質17.8gで調整しています。糖質を制限する量に合わせて調節してみてください。

主食の炭水化物の糖質量(*1)
糖質
ご飯1杯 100g 35.6g
食パン6枚切り 1枚  25.3g
スパゲティ1人前 60g 40.6g

(*1)の情報は「文部科学省 食品成分データベース」より参照しました。

また、以下の記事では麺類のカロリーや栄養価をまとめています。ダイエット中に麺類が食べたくなったときは、ぜひチェックしてみてください!

月曜日 糖質制限レシピ①鶏むね肉のねぎソースがけ

鶏むね肉は、低糖質で高たんぱく質なのでダイエットレシピにおすすめの人気な食材です。鶏肉を焼いただけで作れる簡単なレシピですが、ねぎソースが食欲をそそる人気のメニューですよ。

    材料(1人分)
  • 鶏むね肉 100g
  • ◆醤油 小さじ1
  • ◆料理酒 小さじ1
  • ◆片栗粉 適量
  • ごま油 大さじ1(炒め用)
  • 〈ねぎダレ〉
  • 長ネギ 5cm分
  • ポン酢 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • オイスターソース 大さじ1/2
    作り方
  1. 鶏むね肉は一口大にそぎ切りし、◆の調味料に10分程漬け込む
  2. ごま油をしいたフライパンで両面こんがり焼く
  3. 〈ねぎダレ〉の材料を耐熱容器に入れ、レンジで30秒ほど加熱する
  4. 焼いた鶏むね肉に③のねぎダレをかけたら完成

レシピのポイント

小麦粉などの衣をたくさんつけると糖質量が多くなります。このレシピでは鶏むね肉を醤油と酒につけて、下味をしっかりつけることで衣がなくても味が絡んで美味しく食べられます。

一週間分の糖質制限レシピ①月曜日
糖質
ご飯 50g 17.8g
鶏むね肉のソテーねぎソースがけ 3.8g
小松菜と油揚げの煮浸し 2.8g
大根としめじの味噌汁 2.4g
合計 26.8g

火曜日 糖質制限レシピ②マグロのバター醤油ソテー

マグロの赤身は糖質が少なく、糖質制限に取り入れやすいレシピです。加熱調理を加えることで噛み応えが出て、満腹感も得やすくなります。にんにくの香りが食欲をそそる人気のおかずです。

    材料(1人分)
  • マグロの刺身 100g
  • バター 大さじ2
  • 塩こしょう 適量
  • にんにく 1かけ
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1
    作り方
  1. マグロの刺身を一口大に切り、塩こしょうを振って10分程置く
  2. フライパンにバターを熱して、にんにくを加えて香りを出す
  3. マグロを両面焼いたら完成

レシピのポイント

マグロは加熱しすぎると硬くなってしまうので、短時間で仕上げましょう。副菜にもたんぱく質や食物繊維が豊富な食材をたくさん使用し、主食が少なくても満足できる献立レシピにしてくださいね。

一週間分の糖質制限レシピ②火曜日
糖質
ご飯 50g 17.8g
マグロのバター醤油ソテー 1.1g
サラダチキンと大豆もやしのレンジ蒸し 1.0g
半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ 3.5g
合計 23.4g

また、以下の記事ではマグロの刺身におすすめな付け合わせレシピを紹介しています。栄養バランスもしっかりした食事をしたい方は、ぜひチェックしてみてください!

水曜日 糖質制限レシピ③和風おろし豆腐ハンバーグ

糖質制限中でも、人気のおかずハンバーグが食べられるレシピです。材料には、高たんぱく質で低脂質の鶏むね肉のひき肉を使っていることがポイントですよ。さらに、副菜には食物繊維が豊富なきのこや、野菜をたっぷり使ってボリューム感のある献立レシピにしています。

    材料(1人分)
  • 鶏ひき肉 80g
  • 木綿豆腐 70g
  • 玉ねぎ 1/8個
  • ◆醤油 小さじ1/4
  • ◆片栗粉 大さじ1/2
  • 塩こしょう 適量
  • 大根おろし 大さじ3
  • 大葉 1枚
  • ポン酢 大さじ1
    作り方
  1. 豆腐にキッチンペーパーを巻いて水気を切る
  2. 玉ねぎはみじん切りにする
  3. ボールに鶏ひき肉を入れて塩こしょうをし、粘り気がでるまで練る
  4. ③に①の豆腐と玉ねぎ、◆の調味料を加えてよく混ぜ合わせる
  5. 形を整えたら、フライパンにサラダ油をしいて焼き色がつくまで焼く
  6. 大根おろしと大葉を盛りつけ、ポン酢をかけたら完成

レシピのポイント

ハンバーグのつなぎにパン粉を入れることが多いですが、パン粉を使うと糖質が多くなってしまいます。そのため、今回のレシピではパン粉を使わず、ひき肉に塩を加えてよく練ることでハンバーグをまとめやすくしています。

一週間分の糖質制限レシピ③水曜日
糖質
ご飯 50g 17.8g
和風おろし豆腐ハンバーグ 2.0g
蒸し鶏と焼ききのこのサラダ 2.0g
もやしとにんじんのマヨポン和え 1.6g
合計 23.4g

木曜日 糖質制限レシピ④鰆のホイル焼き

ホイル焼きは、たんぱく質と野菜が一緒に摂れて糖質も制限できる人気のおかずです。調理方法も簡単なので、食材を変えてアレンジを楽しめるレシピですよ。野菜と一緒にきのこを加えると、さらにボリュームがでて満足感のあるおかずに仕上がります。

    材料(1人分)
  • 鰆 1切れ
  • 塩 少々
  • キャベツ 50g
  • パプリカ 1/8個
  • 玉ねぎ 20g
  • しめじ 15g
  • にんじん 10g
  • ◆醤油 小さじ1
  • ◆バター 小さじ1
  • ◆みりん 小さじ1/2
    作り方
  1. 鰆に塩を振る
  2. 野菜を適当な大きさに切る
  3. アルミホイルに②の野菜をしき、鰆をのせたら◆の調味料をかける
  4. フライパンに水200gを張って、アルミホイルに包んだ鰆を入れる
  5. 蓋をして強火で3分焼き、その後弱火にして10分焼いたら完成

レシピのポイント

ホイル焼きは油を使わなくても調理が可能です。しかし、淡泊すぎて物足りなさを感じると主食が欲しくなるため、バターを加えてコクをだしましょう。

一週間分の糖質制限レシピ④木曜日
糖質
ご飯 17.8g
鰆のホイル焼き 3.3g
エビときくらげのトマ玉炒め 5.4g
白菜の塩昆布和え 2.2g
合計 28.7g

金曜日 糖質制限レシピ⑤牛もも肉のステーキ

糖質制限には、牛肉のステーキもおすすめのレシピです。もも肉は脂質が少なめで、良質なたんぱく質が摂れます。焼くだけの簡単レシピで美味しく食べられますよ。

レシピのポイント

焼くだけの調理方法は糖質制限に適しています。調味料からの糖質が加わらないため、糖質を制限できますよ。シンプルで美味しいおすすめのレシピです。

一週間分の糖質制限レシピ⑤金曜日
糖質
ご飯 50g 17.8g
牛もも肉のステーキ 2.3g
ブロッコリーの海苔おかか和え 1.0g
もやしとしいたけのスープ 1.2g
合計 22.3g

土曜日 糖質制限レシピ⑥豚肉と野菜の中華風オイル蒸し

豚肉と青梗菜の組み合わせは、簡単に作れて人気の中華風おかずです。糖質制限では、ごま油でもカロリーを気にせず食べられます。副菜にもたんぱく質が摂れる卵を使用し、ボリュームのある献立レシピに仕上げています。

一週間分の糖質制限レシピ⑥土曜日
糖質
ご飯 50g 17.8g
豚肉と野菜の中華風オイル蒸し 1.8g
巣ごもり卵 2.6g
舞茸とほうれん草のソテー 0.8g
合計 23.0g

日曜日 糖質制限レシピ⑦タラのレモンクリームソース

クリームソースは高カロリーでダイエットに不向きなイメージですが、糖質は多くないため糖質制限中も食べられます。レモンの酸味と生クリームのコクが合わさって、風味豊かなレシピになっていますよ。

レシピのポイント

生クリームを加えた後は、火を通しすぎないことがポイントです。クリームソースは調理が難しそうなイメージですが、手早く仕上げることで簡単に美味しく調理できるレシピです。

一週間分の糖質制限レシピ⑦日曜日
糖質
ご飯 17.8g
タラのレモンクリームソース 3.9g
ほうれん草と大根のナムル 2.2g
ブロッコリーとツナとひじきの和え物 1.6g
合計 25.5g

糖質制限レシピを参考にしてダイエットを成功させましょう

糖質制限は糖質の摂取量を減らすことで、健康維持にも効果があるダイエット方法です。しかし、正しいやり方で行わないと体の負担になってしまう可能性があります。

今回紹介した糖質制限の正しいやり方やレシピを上手く活用して、無理のない範囲で糖質制限を実践してみてください。