ダイエット中は糖質の少ない食べ物を！低糖な食材を料理に取り入れて効率的に痩せよう

糖質の少ない食べ物を摂るようにすれば、無理なく健康的な食生活に近づくことができます。そこで今回は、ダイエット中におすすめな糖質の少ない食べ物をご紹介します！低糖質な人気レシピもまとめていますので、ぜひ参考にしてくださいね。

食材｜糖質が少ない食べ物

糖質が少ない食べ物①赤身の牛肉

糖質が少ない食べ物として、ヒレやもも、肩ロースなどの赤身の牛肉が挙げられます。サーロインやバラ肉は脂が多い部位といえますので、健康や美容が気になる方は摂取量を抑えるようにしましょう。

赤身の牛肉は糖質が少ないだけでなく、L-カルニチンという脂肪を燃やす成分をたっぷりと含んでいます。牛の赤身肉を活用すれば、健康的な食生活に近づくことができます。食べ応えがあり、ガッツリと量を食べたい方にもおすすめです。

糖質が少ない食べ物②鶏肉

鶏肉は胸肉やささみといったカロリーが低い部位はもちろん、もも肉も糖質を全く含まないのが特徴です。その上コラーゲンやビタミンCなど、美容に嬉しい成分が豊富に含まれています。

ダイエット中の方は、脂質やカロリーの低い胸肉がよりおすすめです。チキンソテーやサラダチキンなど活用方法も様々ですので、お好みの料理を作って摂取してください。

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糖質が少ない食べ物③魚介類

青魚やカニ・えびなどの甲殻類、貝類も糖質が少ない食べ物として知られています。脂がたっぷりと乗ったサーモンやトロなどには注意が必要ですが、それ以外の魚介類は比較的糖質が低いのが特徴です。

特にサバやアジなどの青魚には、血液をサラサラにして健康を維持する嬉しい効果もありますよ。カロリーも低く、様々な料理に使えますのでぜひ活用してみましょう。ただし佃煮や缶詰には砂糖がたっぷり使われている可能性があるため、避けた方が無難です。

糖質が少ない食べ物④アボカド

アボカドも、糖質が少ない食べ物として知られています。見た目の印象から野菜だと思われがちなアボカドですが、実はフルーツの一種です。濃厚な味わいと栄養価の高さから、「森のバター」と呼ばれている食べ物でもあります。

アボカドはそのまま食べてもおいしいですし、和え物やサラダスープなどの料理にも活用できます。非常に使い勝手のいい食べ物ですのでぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。ただしカロリーや脂質は高いので、摂取量には注意が必要です。

糖質が少ない食べ物⑤卵

糖質が少ない食べ物として、卵が挙げられます。糖質が少ないだけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素が豊富に含まれていることでも知られています。生のままでも食べられますし、加工しやすく様々な料理に使えるのも嬉しいポイントですね。

糖質が少ない食べ物⑥きのこ

エリンギやマッシュルームといったきのこ類も、糖質が少ない食べ物の一種といえます。食物繊維が豊富に含まれているため、お腹の中で膨らんで満腹感を促進してくれるのも嬉しいポイントです。また腸内環境を改善し、便通を促す効果にも期待できます。

きのこご飯や炒め物、スープなど活用の幅も広く、毎日の食事に取り入れやすいのも魅力です。低糖質な食べ物でダイエットをしようと考えているときは、きのこ料理を食べてみましょう。

糖質が少ない食べ物⑦もやし

リーズナブルな価格で購入できるもやしも、糖質が少ない食材のひとつといえます。ただ糖質が少ないだけでなく、ビタミンCやビタミンB群、食物繊維など、健康や美容に欠かせない成分を豊富に含有しているのも特徴です。

糖質が少ない食べ物⑧大豆

低糖質な食材でダイエットをしようと考えているのなら、大豆もおすすめの食材です。大豆は糖質が少ないのはもちろん、大豆イソフラボンやたんぱく質、サポニンなど様々な栄養素を含んでいます。

これらの栄養素を摂取することで、美容の調子や健康の維持が目指せます。納豆や味噌、豆乳など大豆を加工した食品を摂取するのもおすすめです。

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糖質が少ない食べ物⑨くるみ

糖質制限に向いている食材として、くるみが挙げられます。くるみはただ糖質が少ないだけでなく、ビタミンやオメガ3脂肪酸など美容や健康に良い栄養素を豊富に含んでいます。小腹が空いたときの間食代わりに使ったり、和え物にしたりと活用方法も幅広いのも嬉しいポイントです。

ただしシュガーコーティングされているものや、ドライフルーツが一緒に入ったミックスナッツなどは糖質制限に不向きです。糖質制限中は、素焼きのくるみを摂るようにしましょう。

食品｜糖質が少ない食べ物

糖質が少ない食べ物①サバ缶

糖質が少ない食べ物としておすすめなのが、サバ缶です。低糖質な上にたんぱく質も豊富で、コレステロール値を下げるDHAやEPAも含まれています。カロリーも低めでヘルシーなので、料理に取り入れやすいのも魅力です。

サバ缶ならば面倒な下処理などをせずにすぐ料理に使えますし、保存も効きます。ただし味付けされたものや味噌煮缶は砂糖が使われているため、少々カロリーが高いとされています。糖質制限中は味がついたものではなく、水煮缶を選ぶのがおすすめです。

糖質が少ない食べ物②しめさば

お酒のアテとして人気のしめさばも、糖質が少ない食べ物の一つです。しめさばには中性脂肪を減らす成分が含まれている上、腹持ちがよく空腹感を感じにくいのが特徴です。ただしカロリーが高いため、摂取量には注意しましょう。

糖質が少ない食べ物③おから

豆腐を作る過程でできるおからも、糖質が少ない食べ物です。原料である大豆のたんぱく質やミネラル、食物繊維、ビタミンといった栄養素がたっぷり含まれています。味に癖がないため、いろんな料理に使えるのも嬉しいポイントです。

糖質が少ない食べ物④プロセスチーズ

糖質が少ない食べ物としておすすめなのが、プロセスチーズです。牛乳やヨーグルトといった乳製品は糖質が高いものですが、チーズにはあまり糖質が含まれていません。またダイエット中に不足しがちなカルシウムも豊富で、栄養バランスが気になる時にもおすすめです。

糖質が少ない食べ物⑤刺身こんにゃく

刺身こんにゃくも、糖質が少ない食べ物として知られています。アク抜きなどの下処理要らずですぐ食べられるので、時間がないときの夕食にももってこいです。ただし使うタレの中には、糖質やカロリーが高いものもあるので注意しましょう。

また、こんにゃくを食べ過ぎても太ってしまうことがあります。こんにゃくの適切な量は以下の記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！

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糖質が少ない食べ物の摂取方法

摂取方法①脂質やたんぱく質などをバランスよく摂る

糖質が少ない食べ物を摂る時は、3大栄養素である脂質やたんぱく質をバランスよく取りましょう。栄養が偏ってしまうと健康的に痩せることは難しいですし、ダイエットの過程で美容の調子も悪くなってしまいます。

摂取方法②過度に糖質を制限しない

糖質が少ない食べ物ばかりを摂る、というのもNGです。糖質量を減らしすぎると身体を作る素になる栄養素が失われ、集中力が損なわれたり疲れやすくなったりする可能性があります。

また糖質が低い食事ばかりを摂っていると、リバウンドしやすい身体になるともいわれています。糖質が少ない食べ物ばかり摂取するのではなく、食事全体のバランスを考えながら食材を選びましょう。

摂取方法③食事の回数は減らさない

糖質制限中は、食事の回数を減らさないようにしましょう。ただでさえ糖質の量を制限している状態であるため、食事の数が減ると身体を動かすエネルギーが枯渇してしまいます。

糖質が少ない食べ物を使ったレシピ

オム豆腐

糖質が少ない主食として人気なのが、オム豆腐です。豆腐や卵など糖質の少ない食べ物を使っているため、ダイエットにぴったりです。炭水化物を使わずに満腹感を出したいときに、ぜひ作ってみてください。

アボカドとマグロの和え物

糖質が少ない食べ物を使ったレシピとして、アボカドとマグロの和え物がおすすめです。アボカドはカロリーが高い一方で糖質量は低く、ダイエット向きの食材だとされています。またマグロも糖質量が低くたんぱく質も豊富であるため、ボディメイク中の方にぴったりです。

おからの煮物

おからの煮物も、糖質が低い食べ物を使ったヘルシーレシピです。糖質が抑えられるだけでなく、健康や美容に欠かせない栄養素もたっぷり摂ることができます。

糖質が少ない食べ物を摂ってダイエットを成功させましょう！

ヘルシーで糖質が少ない食べ物を摂るようにすれば、無理なくダイエットを行えます。今回紹介したおすすめの食べ物やメニューなどを参考にしながら、糖質を制限したダイエット中の食事について考えてみてください。