麺類のたんぱく質を種類別に比較！栄養価やカロリーも把握してダイエットに役立てよう！
麺類からたんぱく質が摂れると、話題なのをご存じですか？麺類は炭水化物ですが、たんぱく質が摂れてダイエットにも役立つと評判です。そこで今回は、麺類のたんぱく質量をご紹介します。栄養価やカロリーについても載っていますよ。ぜひ参考にしてくださいね！
麺類はたんぱく質豊富でダイエットにおすすめの主食
ダイエット中は、炭水化物の麺類を避けるという人が多くいるでしょう。しかし麺類は、お腹を満足させるのはもちろん、ダイエットで不足しがちなたんぱく質が摂れる、おすすめのメニューなのです。麺類から、一体どれくらいのたんぱく質が摂れるのでしょうか？
【種類別】麺類の栄養価＆カロリー比較
たんぱく質が摂れる麺類①うどん
うどんは、他の麺類と比較するとダイエットにおすすめの種類です。うどんのカロリーは1食分190kcalで脂質も低めなので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる主食になります。
他の種類よりもたんぱく質量が少なめですが、その分炭水化物も少なくなっています。うどんは、ダイエット中に麺類が食べたくなったときの強い味方になってくれますよ。
| たんぱく質量 | 5.2g |
| カロリー | 190kcal |
| 炭水化物 | 43.2g |
| 脂質 | 0.8g |
たんぱく質が摂れる麺類②そうめん・ひやむぎ
そうめんやひやむぎは、うどんと同じ小麦粉から作られた麺類ですが、比較すると栄養素が大きく違います。同じ１食分でも、カロリーや炭水化物が高めです。しかしその分たんぱく質量が高いので、食事に上手に取り入れてみてくださいね。
そうめんは、乾麺の状態で1束約50gのものが多くあります。茹でると120gほどになりますので、1食分は2束弱が目安です。にゅうめんなど温かいそうめんの場合は、他のトッピングがあるので1束でいいでしょう。
| たんぱく質量 | 9.8g |
| カロリー | 226kcal |
| 炭水化物 | 58.4g |
| 脂質 | 1.2g |
以下の記事では、そうめんの炭水化物量を紹介しています。他の麺類との比較もしているのでぜひ参考にしてみてください！
たんぱく質が摂れる麺類③蕎麦
蕎麦は他の麺類と比較すると、たんぱく質量が多いおすすめの種類です。さっぱりと食べられるのでうどんよりもヘルシーだと思っている人もいますが、実は蕎麦の方が高カロリーになっています。
カロリーだけで見ると高めですが、蕎麦にはボディメイク効果の期待できるポリフェノールが含まれています。また老化予防が望めるビタミンEも含まれているので、綺麗に痩せるためにぜひ食べて欲しいおすすめの麺類です。
| たんぱく質量 | 9.6g |
| カロリー | 260kcal |
| 炭水化物 | 52.0g |
| 脂質 | 2.0g |
たんぱく質が摂れる麺類④中華麺
中華麺も、たんぱく質が摂れるおすすめの麺類です。他の種類と比較するとカロリーが高くダイエット中は避けがちですが、食べたくなることも多い麺類でもあります。中華麺はたんぱく質が摂れる麺類ですから、カロリーが気になるときには量を調整して食べると良いですね。
| たんぱく質量 | 9.8g |
| カロリー | 266kcal |
| 炭水化物 | 58.4g |
| 脂質 | 1.2g |
たんぱく質が摂れる麺類⑤パスタ
パスタは他の麺類と比較すると、たんぱく質量が一番多い種類になります。しかしその分、カロリーも炭水化物も高い麺類です。そこにカロリーの高いトッピングが加わると、ダイエット中にはあまりおすすめできない高カロリーな食べ物になってしまいます。
ヘルシーな味付けにしたり、パスタの量を減らして調整しましょう。パスタの1食分の量は約200gですが、乾麺の状態では約80gになります。市販の乾麺は1束約80gになっているものが多く、カロリーを調整するときはバラしてから茹でるようにしましょう。
| たんぱく質量 | 11.6g |
| カロリー | 300kcal |
| 炭水化物 | 64.4g |
| 脂質 | 1.8g |
（*1）～（*5）の情報は、「食品成分データベース」を参考にしました。
以下の記事では、パスタにおすすめな付け合わせレシピを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
麺類でダイエットするときの注意点
①トッピングで栄養価をプラス
たんぱく質が摂れる麺類も、それだけでは栄養が不足気味です。炭水化物が主な栄養なので、糖質と食物繊維は多く含まれています。しかしビタミンやミネラルは低いので、食材をプラスすることをおすすめします。鶏肉や卵、野菜をトッピングして食べるようにしましょう。
②温かい麺類を選ぶ
ダイエット中に麺類を食べるときには、温かい種類を選ぶようにしましょう。温かい麺類はゆっくり食べるので少量で満足できますが、冷たい麺類は内臓を冷やし、機能を低下させる恐れがあります。ダイエット中は、身体のリズムを崩しにくい温かい麺類がおすすめです。
③ひとつの麺類ばかりを食べない
たんぱく質が摂れる麺類でも、同じものばかりを食べるのはやめましょう。栄養のバランスが崩れるだけでなく、味や食感に飽きてしまうのでダイエットが続きません。いろいろな主食を、バランスよく食べるよう心掛けましょう。
たんぱく質がしっかり摂れるおすすめの麺類メニュー5選
①鶏塩うどん
白菜と鶏肉の入った、ダイエット中におすすめの温かいうどんです。たんぱく質が摂れる麺類ですが不足気味なので、鶏肉をトッピングするとバランスが良いですよ。白菜もビタミンとミネラルが摂れるヘルシーな野菜なので、ぜひたっぷり入れてくださいね。
- 白菜…3枚
- 鶏ガラスープの素…大さじ1
- 醤油…小さじ1
- 塩…少々
- 鶏もも肉…1枚
- うどん…2玉
- ゴマ油…少々
- 水…800ml
- 長ネギ…1/3本
おすすめ麺類メニュー：鶏塩うどんの材料（2人分）
- 水を鍋に入れ沸騰させ、ざく切りにした白菜と斜め切りした長ネギを茹でます。
- ①に鶏ガラスープの素、醤油、塩を入れ、一口大に切った鶏もも肉を加えます。
- 鶏もも肉に火が通ったら、うどんを入れお好みの硬さになるまで煮込みます。
- 器に盛ったらゴマ油を垂らし、出来上がりです。
おすすめ麺類メニュー：鶏塩うどんの作り方
②豆乳にゅうめん
豆乳を使った、まろやかさがくせになる担々麺風のにゅうめんです。豆乳やごまにもたんぱく質が豊富に含まれており、ミネラル分もしっかり摂れます。大豆イソフラボンもたっぷり摂れる、女性におすすめの温かいそうめんです。
- 豆乳…200ml
- 水…100ml
- 味噌…大さじ1
- 鶏ガラスープの素…小さじ1
- すりごま…大さじ1
- 豚コマ肉…50～80g
- そうめん…1束
- 青ネギ…適量
- ラー油…お好みで
おすすめ麺類メニュー：豆乳にゅうめんの材料（1人分）
- 鍋に豆乳と水を入れ、火にかけます。
- ①に味噌、鶏ガラスープの素を入れて沸かし、すりごまを入れます。
- ②に一口大に切った豚コマ肉を入れ、火が通るまで煮ます。
- そうめんを茹で水を切り、器に盛ります。
- ④に③を入れ、青ネギとラー油を入れたら出来上がりです。
おすすめ麺類メニュー：豆乳にゅうめんの作り方
③とろろ蕎麦
温かいとろろ蕎麦は、たんぱく質が豊富なダイエットにおすすめの麺類です。とろろに含まれる食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあると言われています。またたんぱく質の消化吸収に優れているので、ダイエット中の筋肉維持も期待できます。
さらにとろろにはむくみの解消に役立つカリウムも含まれているので、ダイエット中におすすめのメニューです。
- 蕎麦…3束
- 長いも…300g
- 水…600ml
- めんつゆ…200ml
- 細ネギ…4本
- 卵…2個
おすすめ麺類メニュー：とろろ蕎麦の材料（2人分）
- 長いもは皮を剥き、おろしてとろろにしておきます。
- 鍋に水とめんつゆを入れ、煮立たせます。
- 蕎麦を茹で時間のマイナス1分で茹で、水で洗ったら②に入れます。
- ③を1分茹でたら器に盛り、とろろと卵の黄身、小口切りにした細ネギを入れ出来上がりです。
おすすめ麺類メニュー：とろろ蕎麦の作り方
④あんかけ中華麺
あんかけ中華麺は、野菜がたっぷりで栄養のバランスの取れたおすすめのメニューです。カロリーが高めなので避けがちですが、栄養価はもちろんあんかけが体温アップを助けてくれます。
どうしてもカロリーが気になる場合は、豚肉の代わりに鶏ササミなどを使って、ヘルシーに調理してみてくださいね。
- 中華麺（焼きそば）…2玉
- 豚バラ肉…100g
- 白菜…1/8個
- にんじん…1/3本
- ゴマ油…大さじ1
- ★水…250ml
- ★オイスターソース…大さじ2
- ★鶏ガラスープの素…小さじ1
- ★醤油…小さじ1
- ★片栗粉…大さじ2
おすすめ麺類メニュー：あんかけ中華麺の材料（2人分）
- 白菜をざく切り、にんじんは短冊切り、豚バラ肉は一口大に切っておきます。
- フライパンにゴマ油を入れ、中華麺の両面を焼きます。
- ②を器に盛り、①を入れて炒めます。
- 火が通ったら、よく混ぜた★を入れ煮立たせます。
- ③に④をかけたら、出来上がりです。
おすすめ麺類メニュー：あんかけ中華麵の作り方
⑤きのこパスタ
ダイエット中にパスタが食べたくなったら、ヘルシーな和風きのこがおすすめです。きのこをたっぷり入れれば、たんぱく質はもちろんビタミンやミネラルも摂れますよ。また和風のパスタはソースがヘルシーなので、カロリーを抑えられます。
- パスタ…100g
- オリーブオイル…大さじ1
- 舞茸…1/3パック
- しめじ…1/3パック
- じいたけ…1個
- ほうれん草…15g
- 塩…少々
- 和風だし顆粒…大さじ1
- パスタのゆで汁…大さじ1
- こしょう…少々
- バター…5g
おすすめ麺類メニュー：きのこパスタの材料（1人分）
- 舞茸、しめじ、しいたけ、ほうれん草を、食べやすい大きさに切ります。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、①を炒めます。
- パスタを、茹で時間マイナス1分で茹でます。ゆで汁を残しておきましょう。
- ③に、②と和風だし顆粒、ゆで汁を入れサッと炒めます。
- バターを全体にからませ、こしょうで味を調えたら出来上がりです。
おすすめ麺類メニュー：きのこパスタの作り方
ダイエット中は麺類を食べてたんぱく質を摂取しよう！
麺類は、たんぱく質が含まれているおすすめの主食です。ダイエット中は炭水化物を避けがちで、たんぱく質が不足気味になります。上手に食事に取り入れることで、ダイエット中の栄養バランスを整えてくれるおすすめの食事だということが分かりました。
おおすすめメニューも参考にして、ダイエット中は麺類を食べてたんぱく質を摂取してくださいね！
また、以下の記事ではうどんに含まれている栄養素や糖質量を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
