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2022.08.08 RECIPE

そうめんは太るの?ダイエット中の太らない食べ方やヘルシーレシピをご紹介!

そうめんはカロリーが低くダイエット向きなイメージがありますが、食べ方を間違えると太る恐れがあります。そこで本記事では、そうめんの太らない食べ方や、ダイエットに適したレシピなどを紹介します。ダイエット中にそうめんを食べたくなったら、ぜひ参考にしてみてください。

そうめんを食べると太る?

ヘルシーなイメージがあるそうめんですが、実は太りやすい食べ物だといわれています。そこで今回は、なぜそうめんを食べると太ってしまうのか解説していきます!ダイエット中にそうめんを食べたくなった際におすすめなレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

カロリーや糖質などのデータは、以下のサイトを参考にしたものです。

そうめんが太る理由とは?

太る理由①糖質やカロリーが高め

そうめん

そうめんが太る理由として、カロリーが高めであることが挙げられます。そうめんの100gあたりのカロリーは127kca、糖質量は25.6gです。そうめんは製造時に油が使用されるため、同じ小麦粉を原料とするうどんよりもカロリーや糖質が高めになっています。

太る理由②GI値が高い

2束のそうめん

GI値が高い点も、そうめんが太りやすい理由の一つです。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略称で、食後の血糖値の上がりやすさを表した数値のことです。GI値の数字が大きいほど血糖値が上がりやすく、太る原因になることを示しています。

そうめんは、ご飯やうどんと同じくらいGI値が高い食品です。そのため、そうめんを食べすぎると脂肪がつきやすくなり、太る恐れがあります。

以下の記事では、そうめんの炭水化物量を紹介しています。他の麺類とのカロリー比較やダイエット中のおすすめの食べ方も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください!

太る理由③栄養バランスが悪い

小麦粉

栄養バランスが悪いことも、そうめんが太りやすい理由の一つです。そうめんは小麦粉と油からできているため、ほとんどが脂質と炭水化物で構成されています。また、麺つゆには塩分と大量の砂糖が入っています。

そのため、そうめんだけでは炭水化物や脂質、糖質などの偏った栄養しか摂取できません。ダイエットに必要なミネラルや食物繊維が摂取できないうえ、エネルギーとしてうまく変換されないので太ってしまいますよ。

太る理由④満腹中枢が刺激されにくい

ざる

そうめんが太る原因として、満腹中数が刺激されにくい点も挙げられます。そうめんは、うどんやそばよりも細くて柔らかいため、噛まずに飲み込むことができます。咀嚼回数が減るので満腹中枢がうまく刺激されず、つい食べ過ぎてしまう原因になるのです。

太らないそうめんの食べ方とは?

そうめんを食べても太らないようにするには、一体どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。そこでこちらの項目では、そうめんの太らない食べ方を解説します。ダイエット中にそうめんが食べたくなった際は、以下のレシピを参考にしてみてください。

食べ方①野菜やたんぱく質を組み合わせる

野菜

そうめんを食べるときは、たんぱく質が多い食材や野菜などを組み合わせるようにしてください。そうめんは炭水化物なので糖質が多く、単体では栄養バランスが乱れた食事になりやすいです。

付け合わせに野菜のおかずを作ったり肉や卵などをトッピングしたりして、しっかりと栄養を摂りましょう。

食べ方②食べる量は100gまでに抑える

乾いたそうめん

そうめんを食べる際は、量を100gまでに抑える方法もおすすめです。100g以上食べるとカロリーオーバーになってしまい、太る原因となるため注意してください。

また、以下の記事では麺類のたんぱく質を種類別に紹介しています。ダイエット中に麺類が食べたくなったときは、こちらの記事をチェックして栄養価やカロリーを把握しましょう!

食べ方③朝か昼の主食をそうめんに置き換える

冷やしたそうめん

朝か昼の食事をそうめんに置き換える食べ方もおすすめです。ご飯やパンなどの主食をそうめんに置き換えることで、カロリーをコントロールできます。また、朝や昼は運動量が多い時間帯なので、そうめんで摂取したカロリーをしっかり消費できます。

食べ方④しっかり噛んで食べる

つゆ

そうめんを食べながら痩せるためには、よく噛んで食べることが大切です。よく噛まずに短時間でそうめんを食べると、血糖値が急上昇して脂肪がつく原因になります。また、咀嚼回数が少なくなると満腹中枢が刺激されないので、食べ過ぎにもつながります。

勢いよくすすって食べるのではなく、ゆっくり噛んで食べることを意識しましょう。そうめんを水で締めたり、表示されている時間よりも少し短めに茹でて麺を硬めに仕上げたりすることで、噛みごたえが生まれますよ。つい噛まずに食べてしまう方は、この方法を試してみてください。

食べ方⑤温めて食べる

温かいそうめん

冷やして食べることが多いそうめんですが、温めて食べることもおすすめです。冷水で冷やしたそうめんを食べすぎると体が冷えてしまい、ダイエットの妨げになる可能性があります。つゆを温めたり、そうめんを冷やさないレシピを作ったりして、冷えを予防すると良いでしょう。

食べ方⑥薬味を使う

薬味

そうめんに薬味をプラスして食べることもおすすめです。薬味を加えることで栄養も取れ、ダイエット効果のある薬味を選ぶことによって無理なく痩せられます。

そうめんに加えたいおすすめの薬味

そうめんでダイエットを成功させたい場合、どのような薬味を使うかが重要になります。ここからは、そうめんに加えたいおすすめの薬味をご紹介するので、ぜひ目を通してみてください。

ねぎ

刻みねぎ

そうめんを食べる際は、ねぎをトッピングすることがおすすめです。ねぎに含まれるアリシンには、糖質の代謝をサポートする役割があります。アリシンは加熱に弱く水に溶けやすいので、できるだけ生で食べるようにしましょう。

大根おろし

大根

大根おろしも、そうめんのトッピングに適した食材の一つです。大根おろしに含まれるアミラーゼという物質には、そうめんの糖質の分解・消化をサポートする役割があります。さらに、ダイエット中に不足しがちなビタミンCも豊富ですよ。

生姜

ショウガ

生姜も、ダイエットにピッタリの薬味です。生姜に含まれる「ショウガオール」「ジンゲロール」の2つの成分には、代謝を高めたり食事の消化をサポートしたりする働きがあります。また、脂肪燃焼作用やコレステロール値を低下させる働きもあります。

そうめんを使ったダイエット向けのヘルシーレシピ

太らないヘルシーレシピ①野菜のさっぱりそうめん

野菜そうめん

ダイエットを成功させたい場合、野菜のさっぱりそうめんを作ってみてください。野菜をたっぷり使っているためカロリーが抑えられ、ダイエットに嬉しい栄養素も摂取できます。

    野菜のさっぱりそうめん 材料
  • そうめん 2束
  • トマト 1/2個
  • ツナ缶 1缶
  • レタス 3枚
  • A.ポン酢 大さじ5
  • A.ごま油 小さじ1
  • A.砂糖 小さじ1
  • A.すりごま 大さじ1
    野菜のさっぱりそうめん レシピ
  1. そうめんは表示通りに茹でて、流水で冷やして水気を切っておきます。
  2. トマトを1cm角に切り、Aの材料と混ぜ合わせます。
  3. ツナは油を切り、レタスは太めの千切りにします。
  4. 器にそうめんを盛ってツナとレタスを乗せ、②をかけたら完成です。

太らないヘルシーレシピ②中華あえそうめん

中華風素麺

中華あえそうめんも、ダイエット中に食べてほしいヘルシーレシピです。ビタミンやカリウムなどが豊富な豆苗や、たんぱく質が摂れる豚肉を使っていることが特徴です。そうめん単体では摂取できない栄養素をしっかり摂れるので、ダイエット中でも安心です。

    中華あえそうめん 材料
  • そうめん 2束
  • しゃぶしゃぶ用の豚肉 5枚
  • ねぎ 1/4本
  • 豆苗 1/2袋
  • A.中華スープの素 小さじ1/4
  • A.醤油 小さじ1/4
  • A.レモン汁 小さじ1
  • 塩胡椒 少々
    中華あえそうめん レシピ
  1. ねぎは白髪ねぎにしておきます。豆苗は根から切り離します。
  2. 鍋でお湯を沸かし、豚肉を入れてサッと火を通します。
  3. 火を通した豚肉を氷水に取り上げて冷やします。
  4. 豚肉と豆苗をボウルに入れ、Aの材料と混ぜ合わせます。
  5. そうめんを表記通り茹でて水で締めたら、④と一緒に合わせます。
  6. 塩胡椒で味を整えて器に盛り、白髪ねぎを乗せたら完成です。

太らないヘルシーレシピ③冷しゃぶそうめん

冷しゃぶ

冷しゃぶそうめんも、太らない食事レシピとして人気です。糖質の代謝をサポートするねぎや、ビタミンBが豊富な豚肉などの食材を使っており、脂肪が体に蓄積するのを防いでくれます。

    冷しゃぶそうめん (2人分) 材料
  • そうめん 2束
  • 豚肉 しゃぶしゃぶ用 5枚
  • ミニトマト 4個
  • 刻みねぎ 適量
  • A.麺つゆ 大さじ2
  • A.にんにくチューブ 3cm
  • A.ごま油 小さじ2
  • A.味噌 小さじ2
  • A.すりごま 大さじ1
  • A.水 50ml
    冷しゃぶそうめん レシピ
  1. ミニトマトを洗い、半分に切ります。
  2. 鍋でお湯を沸かし、豚肉を入れます。
  3. 火が通ったら豚肉を氷水に入れ、冷やします。
  4. 熱湯でそうめんを表記通りに茹で、氷水で締めます。
  5. Aの材料をボウルに入れ、混ぜ合わせておきます。
  6. 水気を切ったそうめんにミニトマトと豚肉を乗せ、⑤をかけます。
  7. 刻みねぎを乗せたら完成です。

太らないヘルシーレシピ④薬味たっぷりそうめん

素麺

薬味をたっぷり使ったそうめんも、ダイエット中におすすめしたいレシピです。ねぎやみょうが、生姜などダイエット効果の高い薬味をトッピングしているため、無理なく痩せられるでしょう。さっぱりとした味わいなので、夏にもおすすめです。

    薬味たっぷりそうめん (2人分) 材料
  • そうめん 2束
  • きゅうり 1本
  • 大根 1/3個
  • 生姜 1片
  • みょうが 1本
  • ねぎ 適量
  • 麺つゆ 70cc
  • 水 70cc
    薬味たっぷりそうめん レシピ
  1. そうめんを表記通り茹で、冷水で冷やして締めます。
  2. 麺つゆと水をボウルに入れ、合わせておきます。
  3. きゅうりと大根、生姜をすりおろします。
  4. みょうがとねぎを刻みます。
  5. そうめんの上に③を乗せ、②をかけます。
  6. ④の具材を乗せて完成です。

太らないヘルシーレシピ⑤卵とほうれん草のにゅうめん

にゅうめん

卵とほうれん草のにゅうめんも、太りにくいレシピとして人気です。そうめんを温めることで体が冷えにくくなり、ダイエットが成功しやすくなります。また、ビタミンCやカリウム、β-カロテンといった栄養素もしっかり摂取できますよ。

    卵とほうれん草のにゅうめん(2人分) 材料
  • 鶏むね肉 1/2枚
  • ゆで卵 1個
  • ほうれん草 1/2束
  • にんじん 1/3本
  • しめじ 1パック
  • そうめん 2束
  • だし汁 600ml
  • 塩 少々
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ2
  • 刻みねぎ 適量
    卵とほうれん草のにゅうめん レシピ
  1. 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにします。
  2. ほうれん草は茹でて3cm幅に切り、にんじんは短冊切りにします。しめじは石づきを取って、小房に分けておきます。
  3. 鍋にだし汁を入れて沸騰させ、①の鶏肉を入れて茹でます。
  4. 鶏肉に火が通ったらにんじんとしめじを入れ、醤油とみりん、塩で味を整えます。
  5. ④に茹でたそうめんを加えて温め、器に盛ります。
  6. ゆで卵とほうれん草を乗せ、刻みねぎを散らしたら完成です。

食べ方やレシピを活用してそうめんでダイエットを成功させましょう!

そうめんは太りやすい食べ物だといわれていますが、食べ方を工夫することでダイエットに役立てられます。今回ご紹介したおすすめの食べ方やヘルシーレシピを参考にして、ダイエットを成功させてくださいね。

また、以下の記事では子どもから大人まで人気なうどんに含まれる栄養素を紹介しています。ダイエット中で気になる方は、ぜひチェックしてみてください!