そうめんの炭水化物量は？他麺類との比較やダイエット中の効果的な摂取方法
あっさりとして喉越しの良いそうめんは、その淡白な味わいからダイエット向きなのではと考える人も多いでしょう。実際にそうめんはダイエットに活用できる食品なのでしょうか。ここではダイエット中に気になるそうめんの炭水化物量を他の麺類と比較しながらご紹介します。
そうめんに含まれる炭水化物や栄養素はダイエットに向いているの？
そうめんは原材料が「小麦粉・食塩・水」で形成されているため、成分のほとんどが炭水化物です。
もちろんその他にも、脂質や糖質の代謝を助ける効果のあるモリブデンや抗酸化作用のあるセレン、筋肉の素となるたんぱく質や腸内環境を整える食物繊維などの栄養素も含まれますが、そうめんだけでは満足な量を摂取するには難しいです。
したがって、そうめん単体だけではダイエット向きの食品とは言い難いです。しかし、工夫次第ではダイエットに効果的になったり、麺類を食べるならそうめんがダイエットに向いているのです。
そうめんの炭水化物量やカロリーは一体どのくらいで、ダイエットに効果的に取り入れるにはどんな方法があるのでようか。
そうめんの炭水化物量とカロリーは？
ゆでる前のそうめんの炭水化物量とカロリー
そうめんには、小麦粉に食塩と水を混ぜてよく練った生地を機械で帯状に細く切って乾燥させる「機械そうめん」と、手作業で麺を引き伸ばす「手延べそうめん」があります。手延べそうめんは作る過程で食用油を使用しているため、脂質が少し高くなります。
ちなみに、一般的なそうめんの１束は50g、1人前の量は2束の100gです。炭水化物は糖質と食物繊維を足したものになりますが、そうめんは炭水化物量が多く、その割合もほぼ糖質が占めていることがわかります。
| 100gあたり | エネルギー | 炭水化物量 | 脂質量 | 糖質量 |
| そうめん（乾） | 333kcal | 72.7g | 1.0g | 70.2g |
| 手延べそうめん（乾） | 312kcal | 68.9g | 1.5g | 68.1g |
上記の情報は「文部科学省・食品成分データベース」「全国乾麺協同組合連合・そうめんとひやむぎの違い」を参照しました。
ゆでた後のそうめんの炭水化物量とカロリー
そうめんは、ゆでると水分量が増えるため、同じ100gで比較すると、カロリーや炭水化物、糖質は約3分の1になります。しかし、そうめんの1人前の量である100gはゆでると270gになります。
その際のエネルギーや炭水化物などの成分は、ゆでる前と比較してもほとんど変わらず、若干の減少が見られる程度です。これは、ゆでた際にお湯の中にそうめんの成分や栄養素が溶けだしたためです。
| 100gあたり | エネルギー | 炭水化物量 | 脂質量 | 糖質量 |
| そうめん（ゆで） | 114kcal | 25.8g | 0.4g | 24.9g |
| 手延べそうめん（ゆで） | 119kcal | 25.5g | 0.6g | 24.5g |
| 乾麺100gを茹でた場合（270gあたり） | エネルギー | 炭水化物量 | 脂質量 | 糖質量 |
| そうめん（ゆで） | 308kcal | 69.7g | 1.1g | 67.3g |
| 手延べそうめん（ゆで） | 321kcal | 68.9g | 1.6g | 66.2g |
上記の情報は「文部科学省・食品成分データベース」を参照しました。
また、以下の記事ではそうめんを食べるときのおすすめの食べ方やヘルシーレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
そうめん以外の麺類の炭水化物量とカロリーは？
ひやむぎの炭水化物量とカロリー（ゆで）
ひやむぎとそうめんは同じ食品とされており、その違いは麺の太さで区別されます。長径が1.3～1.7mmのものがひやむぎ、1.3mm以下のものがそうめんと定義されており、栄養素や成分はそうめんと同じになります。
| 100gあたり | エネルギー | 炭水化物量 | 脂質量 | 糖質量 |
| ひやむぎ | 114kcal | 25.8g | 0.4g | 24.9g |
上記の情報は「文部科学省・食品成分データベース」「全国乾麺協同組合連合・そうめんとひやむぎの違い」を参照しました。
うどんの炭水化物量とカロリー（ゆで）
そうめんとひやむぎは同じ食品とされていますが、うどんも原材料は同じ「小麦・食塩・水」で、その定義も太さが1.7mm以上のものとされています。したがって、味に違いはありませんが、カロリーや成分には若干の違いが見られます。
この違いは、うどんとそうめんの製造工程の違いだと考えられます。炭水化物量はうどんもそうめんも同じですが、カロリー・脂質・糖質はそうめんの方が低いです。また、うどんは麺が太いため、同じ量でもそうめんより少なく感じる人もいるでしょう。
| 100gあたり | エネルギー | 炭水化物量 | 脂質量 | 糖質量 |
| うどん | 117kcal | 25.8g | 0.5g | 25.2g |
上記の情報は「文部科学省・食品成分データベース」「たべるご・うどんとそうめんの違いは太さだけ？消化にいいのはどっち？」を参照しました。
以下の記事では、うどんがメイン料理になるおすすめの献立を紹介しています。栄養バランスが気になる方はぜひチェックしてみてください！
中華麺の炭水化物量とカロリー（ゆで）
中華麺は、小麦粉の他、かん水と呼ばれるアルカリ塩水溶液・重曹・卵などの原材料を練り込んで作られているため、炭水化物量もカロリーもそうめんより高くなります。
また、中華麺はスープやトッピングなどが脂質や塩分の高いものも多く、ラーメンなどで食べるときにはさらに炭水化物量やカロリーが高くなっていることもあります。
| 100gあたり | エネルギー | 炭水化物量 | 脂質量 | 糖質量 |
| 中華麺 | 131kcal | 27.5kcal | 0.5g | 24.9g |
上記の情報は「文部科学省・食品成分データベース」を参照しました。
スパゲッティの炭水化物量とカロリー（ゆで）
比較した麺類の中で、炭水化物量・カロリーなど全てにおいて1番高いのがスパゲッティです。スパゲッティも中華麺同様、ミートソースやカルボナーラなど、ソースが糖質・脂質の高いものが多く、出来上がりの際の炭水化物量やカロリーはさらに高くなると予想されます。
| 100gあたり | エネルギー | 炭水化物量 | 脂質量 | 糖質量 |
| スパゲッティ | 150kcal | 32.2g | 0.9g | 29.2g |
上記の情報は「文部科学省・食品成分データベース」を参照しました。
ダイエット中にそうめんを取り入れるときのメリットとデメリットは？
【メリット】他の麺類より比較的カロリーは低い
うどんや中華麺、スパゲッティの麺類と比較しても、そうめんは炭水化物量が少なく、カロリーの低い食材です。麺類の中では、そうめんは比較的ダイエット向きと言えるでしょう。
また、以下の記事では麺類のたんぱく質を種類別に比較しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
【メリット】料理のアレンジがしやすい
ダイエット中の料理で困るのは、同じ食材だと味付けもワンパターンになりやすいことです。しかし、そうめんは味わいが淡白なので、麺類の中でも比較的にさまざまな料理にアレンジしやすいと言えるでしょう。
定番の麺つゆを韓国風や中華風にしてみたり、そうめんチャンプルのように他の具材と炒めた料理にするなど、バリエーションがたくさんあるので、ダイエット中も飽きずに楽しむことが出来ます。
【デメリット】そうめんだけだと栄養素がバランス良く摂取できない
そうめんには食物繊維やたんぱく質などの栄養素も含まれていますが、ほとんどの成分は炭水化物です。そうめんだけを食べていると炭水化物ばかりを摂取していることになり、栄養バランスが偏ってしまいます。
ダイエットだけでなく健康面にも影響が出てしまうため、その他の食材を上手く取り入れ、そうめんに多く含まれる炭水化物以外の栄養素を摂取するようにしましょう。
【デメリット】食べ過ぎてしまう
ツルッと喉越しの良いそうめんは、麺が細いこともあり、他の麺類と比較しても食べやすい食材です。そのため、「気がついたら食べ過ぎていた」なんてことにもなりまねません。他の麺類よりカロリーが低いと言っても、食べ過ぎはカロリーオーバーになってしまいます。
また、そうめんの炭水化物のうちほとんどが糖質なので、カロリー過多だけでなく、糖質過多にもなりかねません。1人前100gを超えないように注意しましょう。
ダイエット中にそうめんを効果的に摂取するには？
野菜やたんぱく質と一緒に摂取する
ダイエット中にそうめんを効果的に摂取するには、炭水化物をエネルギーに変える栄養素を一緒に摂取する必要があります。そうめんと一緒に、肉類や卵、野菜などの料理を加えると良いでしょう。
そうすることで炭水化物の他、必須栄養素であるビタミンやミネラル、たんぱく質などが補え、栄養バランスの整ったダイエットに効果的な料理になります。
別皿でおかずを準備するのも良いですが、忙しくて時間がないときはそうめんのトッピングとして、野菜や肉類をプラスするだけでも良いでしょう。
1回の食事で食べる量を決めておく
そうめんを家族や大人数で食べる場合、大皿に入れて取り分けて食べることが多いのではないでしょうか。また、何度もゆでるのが面倒だからと、多めにゆでてしまうこともあるでしょう。
しかし、これではどのくらいの量を食べたか分からず、結果食べ過ぎてしまったなんてことになりかねません。あらかじめ食べる量だけをゆで、大人数で食べるときも小分けにして盛り付けると良いでしょう。
よく噛む
柔らかく、スルスルと口に入れやすいそうめんは、よく噛まずに飲み込めてしまうため、早食いにもなりやすいです。そのため、脳が「満腹になった」と感じたときには、食べ過ぎている場合もあります。
食べ過ぎを防ぐためにも、おかずやトッピングには歯応えのある食材を選ぶようにしましょう。そうすることで、噛む回数が増え、食事に時間をかけることでより満足感を味わうことが出来ます。
具材に注意する
ダイエット中にそうめんを効果的に摂取するには、具材に注意することも必要です。炭水化物の多いそうめんは、栄養バランスを考えて他の具材と一緒に食べることは大切です。
しかし、マヨネーズやオイル漬けのツナ缶など、脂質や糖質の高い具材や調味料と合わせてしまうと、炭水化物量やカロリーも高くなってしまいます。
どうしても脂質や糖質の高い具材と合わせたい場合は、活動量の多い昼食に摂り入れたり、そうめんの量を減らすなどの工夫をすると良いでしょう。
そうめんを上手く利用してダイエットも炭水化物の食事を楽しもう！
炭水化物量の多いそうめんですが、麺類の中では比較的カロリーも炭水化物量も少ない食材です。ダイエット中に麺類が食べたいときはそうめんがおすすめです。
しかし、そうめんだけでは栄養バランスが偏るため、注意が必要です。野菜や肉類など、トッピングを工夫してバランスを取るようにしましょう。さまざまなアレンジも楽しめるそうめんをうまく活用して、ダイエット中も炭水化物を我慢することなく、食事を楽しみましょう。
