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2022.08.08 RECIPE

減量期に脂肪を落とす方法とは?筋肉量が増える食事やおすすめの運動法を徹底解説

減量期に効率良く脂肪を落とすためには、一体どのようなことに気をつければ良いのでしょうか?そこで本記事では、減量期に脂肪を落とす方法をご紹介します!食事方法や運動のやり方、注意点などを詳しくまとめているので、ぜひ参考にしてください。

減量期とは?

減量期とは、増量期につけた筋肉を維持しながら体重や余分な脂を落とすタイミングのことです。焦って脂肪を落とそうとすると、蓄えた筋肉まで減ってしまうため注意が必要です。時間をかけて脂肪を落とすようにすることで、リバウンドのリスクを減らせます。

減量期に脂肪を落とす食事方法とは?

減量期で効果的に脂肪を落とすためには、食事方法が重要になってきます。そこで以下では、減量期に脂肪を落とす食事方法について解説します。「どのような食事を摂るべきかわからない…」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

低GI食品を食べる

ヨーグルト

減量を成功させるためには、低GI食品を食べることがおすすめです。低GI食品とは、食事後の血糖値が上がりにくく太りにくい食材のことです。

低GI食品が中心となった食事を摂るようにすると、筋肉を残しつつ脂肪を効果的に落とせます。以下におすすめの低GI食品をまとめたので、ぜひ目を通してみてください。

    減量期におすすめの低GI食品
  • そば
  • 魚介類
  • 肉類
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • ブロッコリー
  • 葉物野菜

以下の記事では、低GIのおすすめな食品や血糖値の上昇を抑える食事方法について紹介しています。レシピも解説しているので、ぜひチェックしてみてください!

トレーニング前には炭水化物を摂る

おにぎり

効果的に脂肪を落とすためには、トレーニング前のタイミングで炭水化物を摂ることが基本です。減量したいからと炭水化物を抜くと、筋トレ中に必要なエネルギーが枯渇して、筋肉が分解されてしまいます。筋肉を維持しつつ脂肪を減らすためには、炭水化物をきちんと摂取しましょう。

PFCバランスを意識する

卵

PFCバランスが取れた食事を取ることも、減量期を成功させるポイントの一つです。PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つの栄養素のことです。

PFCバランスが乱れた食事だと体に必要な栄養が失われ、筋肉量が落ちてしまう原因になります。たんぱく質は筋肉維持に欠かせない栄養素なので、多めに摂りましょう。また、炭水化物や脂質は摂りすぎると脂肪に変わってしまうので、量をコントロールすることが大切です。

食事の回数を増やす

食事

食事の回数を増やすことも、減量期を成功させるための方法です。食事をこまめに取ると空腹状態になりにくく、食事による血糖値の急上昇を防げます。また、常に栄養が体に蓄えられている状態になるため、筋肉も維持しやすくなりますよ。

チートデイを設ける

食事

減量期を成功させるためには、チートデイを設ける方法も有効です。チートデイとは、週に1回好きなものを好きなだけ食べる日を作り、食欲を解放する方法のことです。

食事の制限を緩めることで、脳に「飢餓状態ではない」と認識させ、脂肪が落ちやすい体にすることが目的です。自己管理に自信がある方や体重の停滞を感じている方は、ぜひチートデイを取り入れてみてください。

カロリーを抑える

サラダ

減量期を成功させるには、食事によるカロリーを抑えることが基本です。減量期は、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回った「アンダーカロリー」の状態にしましょう。

食事の量を減らして摂取カロリーを抑制しつつ、トレーニングで消費カロリーを増やすと無理なく脂肪を落とせます。

減量期におすすめの食事

減量期のタイミングでは、どのような食事を取ることが基本なのでしょうか。そこでこちらの項目では、減量期を成功させるためにおすすめな食事を解説していきます。以下の食材を参考にしつつ、どのような食べ物を摂るべきかを考えてみてください。

鶏むね肉

鶏肉

減量期の朝食や夜食には、鶏むね肉を取り入れてみてはいかがでしょうか。鶏むね肉は、たんぱく質が多くて低カロリーなので、筋肉を保ちながら脂肪を落とすことに最適です。しかし、皮の部分はカロリーや脂質が多いため、取り除いて調理しましょう。

マグロの赤身

マグロ

マグロの赤身も、減量期のタイミングでおすすめしたい食材の一つです。マグロは低カロリーかつ高たんぱくな食材なので、減量期に適しているといわれています。トロの部分は脂質が高めなので、減量期には必ず赤身部分を摂取してください。

以下の記事では、マグロの刺身の付け合わせにオススメな献立を紹介しています。栄養バランスを考えた食事にしたい方は、ぜひチェックしてみてください!

キャベツ

キャベツ

たんぱく質が多い肉類・魚介類だけでなく、キャベツなどの葉物野菜も取り入れましょう。キャベツには、減量期に不足しがちなビタミンや食物繊維などがたっぷり入っています。お腹に溜まりやすく腹持ちも良いため、減量期の食べ過ぎも予防できます。

豆腐

豆腐

豆腐も、減量期におすすめしたい食材の一つです。豆腐はカロリーが低いうえに大豆たんぱく質が豊富なので、脂肪を落とす手助けをしてくれます。

プロテイン

プロテイン

筋肉を維持しつつ脂肪を落とすためには、プロテインの摂取も欠かせません。プロテインとは、不足しているたんぱく質を補うための栄養補助食品です。特に、筋トレ後はエネルギーが不足している状態なので、プロテインを飲んで栄養を補給することが大切です。

減量期の運動で意識すべきポイントとは?

減量期に脂肪を落とすためには、運動のやり方を意識することも大切です。運動方法が間違っていると、筋肉が減ったり脂肪が落とせなかったりする恐れがあります。そこでこちらでは、運動で意識するポイントや、基本のトレーニングメニューを解説します。

有酸素運動中心のメニューにする

ランニング

減量期のタイミングでは、有酸素運動中心のメニューに取り組むことが大切です。有酸素運動ではあまり筋肉は付けられませんが、脂肪はしっかり落とせます。減量期は脂肪を落とすことが目的なので、有酸素運動を多めに取り入れましょう。

筋トレでは大きな筋肉を鍛える

腹筋

筋肉を維持し続けるためには、適度な筋トレも行う必要があります。減量期は脂肪を落とすことが目的なので、脂肪燃焼効果が低い筋トレを行う際は負荷を低めにしましょう。お尻や背中、太ももなどにある大きな筋肉を鍛えることで、代謝を維持してカロリー消費量を高められます。

以下の記事では、マンションでも簡単にできるおすすめな筋トレを紹介しています。運動は続けることで効果が発揮するので、こちらの記事を参考に日々の生活に運動を取り入れてみましょう!

筋トレ→有酸素運動の順に行う

トレーニング

減量期のトレーニングでは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしてください。筋トレを行うと、脂肪燃焼効果のあるアドレナリンや成長ホルモンが分泌されます。そのため、筋トレ後に有酸素運動をすると、より効率良く脂肪を落とせます。

トレーニングの順番を間違えて有酸素運動を先に行うと、筋トレ後のアドレナリンや成長ホルモンが分泌されにくくなります。筋トレと有酸素運動の両方の効果が低くなってしまうため、順番には十分気をつけてください。

減量期に取り入れたい基本的な運動メニュー

基本のメニュー①プッシュアップ

腕立て伏せ

減量期のタイミングでは、プッシュアップを取り入れることが効果的です。プッシュアップは二の腕や背中、胸など、広範囲の筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングです。特別な器具なども必要ないので、ぜひ取り組んでみてください。

    プッシュアップ やり方
  1. 手を肩幅に広げて床につけ、腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 上体を水平に保ったまま、ゆっくりと体を落とします。
  3. 体を下ろした状態で1秒キープします。
  4. 体を下げたときと同じ速さで体を持ち上げ、元の状態に戻ります。
  5. 2〜4を繰り返します。

基本のメニュー②バックエクステンション

背筋

バックエクステンションも、減量期に取り入れたい効果的な筋トレの一つです。背中の大きな筋肉を鍛えられるため、必要な筋肉を維持して代謝を高められます。

    バックエクステンション やり方
  1. うつ伏せの姿勢になり、手足を伸ばします。
  2. 脇を締め、両手を肩につけます。
  3. 胸と足を同時に浮かせ、そのままの姿勢を3秒キープします。
  4. ゆっくりと胸と足を床に戻します。
  5. 3・4の動きを繰り返します。

基本のメニュー③マウンテンクライマー

動画を見る女性

減量期に効率良く脂肪を落としたい場合、マウンテンクライマーがおすすめです。狭いスペースでも行えて、しっかりと全身を動かせる有酸素運動ですよ。マンションやアパートなど騒音が気になるところでも取り組めるので、ぜひチャレンジしてみてください!

    マウンテンクライマー やり方
  1. 腕立て伏せのフォームになります。
  2. 片足を曲げ、お腹の方に引き寄せます。
  3. できるだけ早く足を戻しながら、足を入れ替えます。
  4. 走るようなイメージで、左足と右足を交互に入れ替えます。

基本のメニュー④バービージャンプ

ジャンプ

バービージャンプも、減量期に取り入れてほしい有酸素運動の一つです。全身の筋肉を使えるため、体を効率良く鍛えられて消費エネルギー量も多めです。

    バービージャンプ やり方
  1. 立った姿勢からしゃがみ、床に手をつきます。
  2. 足を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。
  3. 腕立て伏せを1回行います。
  4. 足を戻して座り、手を振り上げながらジャンプします。
  5. この動きを繰り返します。

減量期に注意するべきこと

減量期で効果的に脂肪を落とすためには、どのようなことに注意すべきなのでしょうか。以下に気をつけたいポイントをまとめたので、減量期を迎える方は目を通してみてください。

すぐに脂肪を落とそうとしない

体重計

減量期だからといって、すぐに脂肪を落とそうとすることはNGです。食事を制限しすぎたりトレーニングの負荷を上げすぎたりすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。増量期の2倍ほどの時間をかけて、ゆっくりと脂肪を落とすことが大切です。

脂質や糖質を摂取しすぎない

スイーツ

脂質や糖質は体を作るのに欠かせない栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。これらの栄養素を摂取しすぎると、脂肪がつきやすくなってしまいます。せっかく有酸素運動を増やしても体重が落ちにくくなるので、脂質や糖質の摂取量には気をつけてください。

有酸素運動のしすぎには注意

運動

減量期に有酸素運動を行いすぎることもNGです。脂肪を落とそうとして有酸素運動ばかり行なっていると、増量期のタイミングで蓄えた筋肉が失われる恐れもあります。

また、高頻度で有酸素運動を行うと体は効率良く運動をこなすようになり、思うようにカロリーが消費されなくなってしまいます。有酸素運動のメニューはしっかり取り入れつつ、筋トレも同時並行で行いましょう。

おすすめの食事や運動を行なって減量期に脂肪を落としましょう!

減量期に脂肪を落とすためには、食事内容や運動方法にこだわる必要があります。今回ご紹介した基本的な食事やトレーニング内容、注意点などを参考にしながら、減量期を乗り越えましょう!