豆腐ダイエットで太るのは食べ過ぎが原因？太らないための対策方法とは
豆腐ダイエットをしたことがありますか？栄養価の高い豆腐はあっさりとした味わいで、どのような食材とも合わせやすいことから、ダイエット中に取り入れやすい食べ物です。そこで今回は、豆腐ダイエットで太る原因や太らないための対策方法をご紹介します。
豆腐を食べ過ぎると太るの？
日本人の食卓に欠かせない豆腐。淡泊で食べやすい豆腐は、他の食材の味を邪魔しないことから、さまざまな料理にアレンジしやすいところが人気です。
豆腐は低カロリーで高たんぱくなため、ダイエット中の食べ物として取り入れる人も多いですよね。しかし、食べ方によっては太る原因となることもあります。そこで今回は、豆腐ダイエットで太る原因をご紹介します。ダイエットをする際は、是非参考にしてください！
豆腐ダイエットで太る原因とは？
豆腐ダイエットで太る原因①食べ過ぎ
豆腐ダイエットで太る原因の1つ目は、食べ過ぎです。ダイエットに良さそうだからと、豆腐ばかり食べていませんか？いくら低カロリーだからといって、豆腐だけを食べていると太る原因となることがあります。
豆腐の主な成分は水分ですが、それ以外にも脂質やたんぱく質などさまざまな栄養素が含まれています。豆腐の中でも木綿豆腐の脂質量は特に高く、1丁分の300gに12.6gの脂質が含まれています。ダイエット中は、脂肪分の少ない豆腐を選びましょう。
豆腐ダイエットで太る原因②調味料の足し過ぎ
豆腐ダイエットで太る原因の2つ目は、調味料の足し過ぎです。あっさりとした味が特徴の豆腐ですが、味がないからといって調味料を足し過ぎていませんか？豆腐と相性が良い醤油には、多くの塩分が含まれています。豆腐に醤油をかける際は、控えめにすることがおすすめです。
また、ドレッシングやマヨネーズにも、脂肪分や油が含まれています。豆腐ダイエット中は控えるか、調味料として使用する場合は少なめにしましょう。
豆腐ダイエットで太る原因③間食をしている
豆腐はお腹に溜まりやすい食品ですが、消化吸収が早くてお腹が空きやすいという特徴があります。お腹が空いたからといって、間食を繰り返すと健康的に痩せることはできません。
豆腐ダイエット中に間食をする場合は、脂肪分や糖分が少ないものや、少量でも満足しやすい大豆原料のおからクッキーなどがおすすめです。
また、以下の記事でもダイエット中におすすめなお菓子を紹介しています。どうしても間食したくなった場合は、こちらの記事を参考に食べ過ぎを防ぐコツも身につけましょう！
豆腐ダイエットで太る原因④体が冷える
豆腐ダイエットで太る原因の4つ目は、体が冷えることです。冷蔵庫から出したばかりの冷えた豆腐を、そのまま食べていませんか？冷たい豆腐を食べ過ぎると、体温が低下して血液の循環が悪くなる原因になることがあります。
また、豆腐には水分が多く含まれるため、食べ過ぎると体温が下がって代謝が低下します。豆腐ダイエットを行う際は、湯通しをしたりレンジで温めたりしましょう。
豆腐ダイエットで太らないための対策方法
豆腐ダイエットで太らないための対策方法①適量を守って食べる
豆腐ダイエットで太らないための対策方法として、適量を守って食べることが挙げられます。低カロリーな豆腐ですが、いくら食べても太らないという訳ではありません。栄養バランスが偏らないようにするためにも、適量を守って食べることが大切です。
一日に食べる量の目安は、豆腐半丁ほどです。1パック300gで売られていることが多いため、150gくらいを目安に食べましょう。
豆腐ダイエットで太らないための対策方法②バランス良く食べる
バランス良く食べることも、豆腐ダイエットで太らないための対策方法です。ダイエット中は豆腐だけではなく、さまざまな食品を食事に取り入れましょう。肉類や野菜類を合わせて摂ると、豆腐だけでは補えない栄養素を補ってくれます。
以下の記事では、栄養バランスが整った食事を紹介しています。身体に必要な栄養素や摂取する際の注意点もまとめているので、ぜひチェックしてみてください！
豆腐ダイエットで太らないための対策方法③食べる時間帯を工夫する
豆腐を食べる時間帯を工夫することも、豆腐ダイエットで太らないための対策方法の一つです。栄養価が高くて低カロリーな豆腐ですが、食べる時間帯によっては太る原因になることがあります。
食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるため、就寝前の食事は控えるようにしましょう。豆腐ダイエット中は活動量が減る夜より、朝の時間帯に豆腐を摂取することがおすすめです。良質なたんぱく質を含む豆腐は、体を動かすエネルギー源となってくれます。
豆腐ダイエットで太らないための対策方法④カロリーの高い豆腐は避ける
豆腐ダイエットで太らないための対策方法として、カロリーの高い豆腐を避けることもおすすめです。大豆が原料の豆腐ですが、含まれる食材によってカロリーが変わってきます。枝豆豆腐や胡麻豆腐は他の豆腐と比較してカロリーが高いため、豆腐ダイエット中は避けましょう。
豆腐のカロリーってどのくらい？
豆腐の種類によってカロリーは変わる
豆腐のカロリーは、種類によって異なります。ふわふわとした食感が特徴的なゆし豆腐はカロリーが最も低く、次いでソフト豆腐、絹ごし豆腐と続きます。豆腐以外の食材が入った豆腐もカロリーが高いため、豆腐ダイエット中は控えるようにしましょう。
| 豆腐の種類 | カロリー(100gあたり) |
| 絹ごし豆腐 | 55.9kcal |
| 木綿豆腐 | 71.9kcal |
| 焼き豆腐 | 88kcal |
| ゆし豆腐 | 50kcal |
| ソフト豆腐 | 59kcal |
(*1)は、日本食品成分表の「食品詳細」を参考にしました。
豆腐ダイエットが効果的な理由とは？
豆腐ダイエットが効果的な理由①カロリーが低い
豆腐は低カロリーで高たんぱくな食べ物です。豆腐のカロリーは、白米一杯分と比べて半分ほどです。食パン一枚と比較しても、3分の1ほどのカロリーとなっています。摂取カロリーを抑えられるという点からも、豆腐ダイエットは効果的です。(*2)
豆腐ダイエットが効果的な理由②良質なたんぱく質が含まれているから
3大栄養素の一つであるたんぱく質は、筋肉量を増加させて基礎代謝を上げる働きがあります。そのため、良質なたんぱく質を豊富に含んだ豆腐の摂取は、豆腐ダイエットに効果的です。
たんぱく質の量は、豆腐の種類によって異なります。豆腐100gあたりに含まれるたんぱく質の量は、焼き豆腐や木綿豆腐が多くなっています。自分の体調に合わせて豆腐の種類を選びましょう。
| 豆腐の種類 | たんぱく質の量（100gあたり） |
| 絹ごし豆腐 | 4.9g |
| 木綿豆腐 | 7g |
| 焼き豆腐 | 8g |
| ゆし豆腐 | 4.3g |
| ソフト豆腐 | 5g |
豆腐ダイエットが効果的な理由③糖質が低い
糖質が低い点も、豆腐ダイエットが効果的な理由です。豆腐に含まれる糖質は、カロリーやたんぱく質の量と同様に豆腐の種類によって異なります。豆腐100gあたりに含まれる糖質の量は少ないもので0.1g、多いものでも1g程度と低い点が特徴です。
糖質が低い豆腐は、豆腐ダイエットに効果的であることはもちろん、糖質オフダイエットをしたい方にもおすすめです。合わせて使う調味料や食材によっては、糖質が多く含まれているものもあるため注意しましょう。
豆腐ダイエットが効果的な理由④大豆イソフラボンが豊富に含まれているため
豆腐ダイエットが効果的な理由として、大豆イソフラボンが豊富に含まれていることも挙げられます。大豆イソフラボンには細胞の新陳代謝を高めたり、コレステロールを低下させたりする働きがあります。
また、女性ホルモンのバランスを整える効果もあるため、豆腐ダイエット中だけではなく、普段の食生活でも豆腐を意識して摂るようにしましょう。
(*2)(*3)は、日本食品成分表の「食品詳細」を参考にしました。
豆腐ダイエットにおすすめの料理
豆腐ダイエットにおすすめの料理①甘辛豆腐の卵とじ
とろとろの豆腐に半熟の卵が絡んだ甘辛豆腐の卵とじは、豆腐ダイエットにおすすめの料理です。温かい豆腐を食べることで、体が温まって代謝がアップします。豆腐に片栗粉をまぶしておくと、型崩れしにくくなりますよ。
このレシピはフライパン一つで完成するので、時間がない朝でもパパッと作れます。ボリュームを出したいときは、ヘルシーな水菜やきのこ類を加えても美味しく作れますよ。
豆腐ダイエットにおすすめの料理②豆腐サラダ
豆腐サラダは、さっぱりとした豆腐料理が食べたいときにおすすめです。火を使わずに作れるので、気温が高い夏場にもぴったりです。豆腐はサイコロ状にカットすると、ドレッシングと絡んで食べやすくなります。
高たんぱくでありながらカルシウムが豊富なジャコは、豆腐だけで足りない栄養素を補ってくれます。ジャコがないときは、しらすでも代用できます。
豆腐ダイエットにおすすめの料理③豆腐＆おから焼きドーナツ
豆腐ダイエット中におやつが食べたくなった場合は、こちらのレシピがおすすめです。豆腐とおからを使った焼きドーナツは、小麦粉の代わりに上新粉を使っている点がポイントです。ココアを抹茶に変えたり、きな粉を入れたりと、アレンジの幅が広いところも魅力ですよ。
豆腐ダイエットにおすすめの料理④豆腐スープ
水分が多く体も冷えやすい豆腐は、スープにして飲むことがおすすめです。体を温めてくれる豆腐スープは、生姜を入れてさらに代謝をアップさせましょう。生の生姜がないときは、生姜のチューブを使うと簡単に作れます。
豆腐の煮崩れが心配なときは、調味料を入れた後で豆腐を入れましょう。味にアクセントをつけたいときは、輪切りの唐辛子を少し加えることがおすすめです。優しい味わいの豆腐スープは、朝食や小腹が空いたときにもぴったりです。
豆腐ダイエットで太る原因を知って健康的に痩せましょう！
豆腐は低カロリーな食ベ物ですが、食べ方によっては太ってしまう可能性があります。豆腐ダイエットをする際は、この記事を参考に太らない食べ方をするようにしましょう。豆腐ばかりを食べるのではなく、さまざまな食材と合わせてバランス良く食べてくださいね。
また、以下の記事では、栄養バランスの整った和食を紹介しています。日々の食生活を改善したい方はぜひチェックしてみてください！
