ダイエット中にお菓子を食べたいときの付き合い方。食べすぎを防ぐコツを伝授
ダイエット中でも、たまにはお菓子を食べたいと思っている人も多いのではないでしょうか？お菓子との付き合い方のコツを押さえれば、ダイエット中でも間食を楽しめます。そこで今回は、お菓子の食べすぎを防ぐ方法や間食の選び方を紹介しますので参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
ダイエット中でもお菓子を食べてもいいの？
ダイエット中は甘いものを我慢している分、ストレスがたまりやすいと言われています。お菓子を食べたいという気持ちが強くなり、食べすぎを招いてしまう可能性もあるのためです。
また、ダイエット中のお菓子はカロリーオーバーにならないよう、付き合い方に注意しなければなりません。お菓子の食べすぎを防ぐためには、どんな方法があるのでしょうか？
ダイエット中にお菓子の食べすぎを防ぐ方法
①食べる時間帯に気をつける
ダイエット中にお菓子が食べたいと思ったときは、午後3時頃に摂取するのがおすすめです。人の身体は、夜間に体内時計を調整する遺伝子や成分が活性化し、脂肪を蓄積する働きがあると言われています。その働きが、夜にお菓子を食べると太りやすい理由になっているのです。
そのため、お菓子を食べたいときは脂肪を蓄積する働きが一番少なくなるとされる午後3時頃に食べるのが良いと言われています。ダイエット中にお菓子が食べたいと思っても、時間帯に気を付ければ太りにくくなるため安心です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・睡眠と生活習慣病との深い関係」より参照しました。
②1日の消費カロリーを超えないようにする
ダイエット中にお菓子を食べたいと思ったら、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにするということが大切です。お菓子を食べたい分だけ摂取した場合、食事のカロリーを控えなければなりません。
しかし、食事を抜いてしまうと栄養バランスが悪くなり、美容や体のコンディションが乱れる可能性もあります。お菓子を食べたい分だけ摂取した場合は、翌日の間食を控えたり、運動を取り入れたりして、カロリーの調整をしましょう。
以下の記事では、栄養バランスが整った献立を紹介しています。1食400キロカロリーのレシピを知りたい方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・お菓子にはどのくらいのエネルギーが含まれているのでしょう？」より参照しました。
③個包装がおすすめ
お菓子の食べすぎを防ぐには、個包装のものがおすすめです。高カロリーのお菓子を食べたいと思ったときも、食べる量で調整すれば間食に取り入れることができます。また、個包装になっていないものは、食べる分だけを小皿に取り分けると良いでしょう。
ダイエット中にお菓子を食べたいときの選び方
①低カロリーのお菓子を選ぶ
ダイエット中にお菓子を食べたいときは、低カロリーのものを選びましょう。1日の摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまうと、ダイエットの効果が実感しづらくなるといわれています。
一般的には、1日200kcal程度の間食が適量と言われているので、食べたいお菓子をカロリー内に抑えるのがおすすめです。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・間食のエネルギー」より参照しました。
②不足しがちな栄養素を選ぶ
ダイエット中は、不足しがちな栄養素から食べたいお菓子を選ぶのも良いでしょう。食事制限をしているとたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養バランスが悪くなることもあります。
また、日本人が不足しがちと言われるカルシウムを摂取できる間食選びも一つの方法です。ダイエット中にお菓子を食べたいときには、含まれている栄養素から選ぶと健康的な間食になります。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ダイエット」より参照しました。
③脂肪が少ないものを選ぶ
脂肪が少ないお菓子も、ダイエット中で食べたいときに選ぶものとしておすすめです。脂肪が多い食べ物は、消化吸収が遅いと言われているため、間食として食べると食事に影響を与える可能性があります。
また、脂肪が多いお菓子は比較的カロリーが高いため、食事をしっかり取るとカロリーオーバーになり肥満へつながってしまいます。そのことから、お菓子が食べたいときは脂肪が少ないものを選びましょう。
以下の記事では、脂質が少ない食べ物を紹介しています。低脂質メニューを知りたい方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「農林水産省・夜遅く食事をとるときは」より参照しました。
ダイエット中にお菓子を食べたいときのおすすめ間食9選
①ナッツ類
ナッツ類は、ダイエット中に不足しがちと言われる栄養素を補給できるお菓子です。例えば、アーモンドなどが酸化を還元し、体のリズムを整えたり活力をアップさせたりする効果があると言われています。
くるみは、体内では作れないとされる不飽和脂肪酸を豊富に含む食品です。血流が良くなるとされることから、身体環境を整える効果が期待できるお菓子です。また、食べ応えや食感がよいので、お菓子が食べたいときに少量でも満足感を得られるでしょう。
ただし、栄養素が豊富なお菓子でも、食べすぎはカロリーオーバーになる可能性があります。ダイエット中に食べたいときは、素焼きのナッツを選びましょう。
上記の情報は「Healthy ALMOND・ナッツは天然のサプリメント」より参照しました。
②ハイカカオチョコレート
お菓子を食べたいときは、ハイカカオチョコレートも人気です。カカオ豆には、血行を良くして緊張を和らげる効果が期待できる成分も含まれています。また、精神を安定させる働きもあるとされることから、お菓子を食べたいという欲求不満のストレス解消が見込める食品です。
さらに、食物繊維も含まれているため身体環境を整える効果が期待でき、お腹のどんより感の改善につながります。
ただし、チョコレートは脂質が多い食品で砂糖が含まれているものもあるため、ダイエット中には注意が必要です。チョコレートを食べたいときは、砂糖不使用のものを選んで、カロリーを約80kcalから140kcalの摂取量に抑えましょう。
また、低GI値の食品は糖質の吸収を穏やかにすると言われているため、カカオ含有量が70％以上のものをおすすめします。
上記の情報は「わかさの秘密・カカオ」「meiji・チョコレート効果」より参照しました。
③ヨーグルト
ダイエット中にお菓子が食べたいときは、ヨーグルトもおすすめの食品です。乳酸菌が含まれているため、ダイエット中の身体環境の乱れを改善する効果が見込めます。
ヨーグルトの中でも、砂糖不使用でたんぱく質の多いギリシャヨーグルトが人気です。食べ応えがあるため、小腹がすいたときでも満足感が得られやすいと言われています。また、美容や健康にも良いとされていることから、ヘルシー志向の女性に選ばれている食品です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・乳酸菌」「森永乳業・ギリシャヨーグルトパルテノ」より参照しました。
④ゆで卵
ゆで卵は、多くの栄養素がバランス良く含まれていることから、完全栄養食品としてダイエット中に食べたいものとして人気の食べ物です。少量でも満足感が得られやすいことも、おすすめのポイントと言えます。
ゆで卵に含まれる栄養素の中でも、特にたんぱく質が豊富です。運動しながら筋力アップもしたいダイエット対策として、積極的に取り入れてみましょう。
また、卵には栄養の消化吸収をサポートするとされるビオチンという成分も含まれています。ビオチンの働きを阻害すると言われるアビジンは生卵に含まれており、加熱することで働かなくなる成分です。そのため、ゆで卵にすると、消化吸収の効率が良くなることも見込めます。
上記の情報は「わかさの秘密・ビオチン」より参照しました。
⑤ドライフルーツ
ドライフルーツは、凝縮された果実の甘みを強く感じるため、スイーツを食べたいときの代用として人気です。生の果実と比べて100gあたりの栄養価が高くなるものもあり、栄養バランスも良くなると言われています。
果実によって栄養素が異なり、体に与える影響も変わってくるため、ダイエッをする人がそれぞれ求める効果によって選ぶのがおすすめです。例えば、インナー美容を整えたい場合はバナナやイチジク、むくみが気になるときはあんずや干し柿などが良いとされています。
ただし、生の果実と比較してエネルギーや炭水化物の含有量が高いため、食べすぎないよう注意しましょう。ドライフルーツは、皮ごと食べる場合が多く噛み応えがあるため、お菓子が食べたい気持ちを少量で満足させてくれるでしょう。
以下の記事では、ドライフルーツの栄養価や効果的に摂取する方法を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「公益社団法人 福島県栄養士会・ドライフルーツの栄養と効果」より参照しました。
⑥低糖質アイスクリーム
低糖質アイスクリームは、ダイエット中にスイーツを食べたいときにおすすめのお菓子です。糖質の量をカットしてあるため、血糖値の上昇が緩やかになる効果があると言われています。
スイーツの甘みをしっかり感じられるのに、ヘルシーで罪悪感を感じにくく、ダイエット中のお菓子として人気です。なお、食・楽・健康協会では、デザートからの糖質の摂取量を10g以下としています。お菓子を食べたいときの選び方として、糖質量も意識してみましょう。
上記の情報は「一般社団法人 食・楽・健康協会・ロカボとは」より参照しました。
⑦全粒粉クラッカー
全粒粉クラッカーも、ダイエット中にお菓子が食べたくなるときにおすすめです。ビタミンや食物繊維、ミネラル、ポリフェノールなどをバランス良く含んでいます。
お菓子として取り入れることで、体のリズムを整える効果があるとされることからダイエット中に人気の食品です。また、クッキーよりも糖質が低いため、血糖値の上昇を抑えられるので、ダイエットの効果を実感しやすいというメリットもあります。
上記の情報は「nippn・全粒粉の健康効果」より参照しました。
⑧アボカド
アボカドは、スーパーフードとも呼ばれ、ダイエット中や健康志向の方に人気の栄養バランスが良い食品です。良質な脂質と言われるオレイン酸を含み、酸化還元の効果が見込めます。
また、身体環境やインナー美容を整える効果が見込める成分を含んでいることもポイントです。アレンジレシピも豊富なので、ダイエット中にお菓子を食べたいときの代用食品として取り入れてみましょう。
⑨サラダチキン
ダイエット中の間食には、サラダチキンも人気があります。たんぱく質が豊富でヘルシーな食品なので、筋力アップをしながらボディメイクしたいという人は、積極的に取り入れてみましょう。
また、甘いお菓子が食べたいときに、サラダチキンをアレンジするのもおすすめです。チョコレートやナッツ類との相性も良く、お菓子を食べたいという気持ちを満足させてくれます。
上記の情報は「わかさの秘密・鶏肉」より参照しました。
ダイエット中に避けたいお菓子
①ポテトチップス
ダイエット中の間食には、ポテトチップスを避けた方が良いでしょう。スナック菓子に含まれる脂質は、摂りすぎに注意しなければならない成分です。1日に推奨されている摂取量を守り、ダイエットの妨げとならないようにしましょう。
また、スナック菓子を食べたいときは、脂質が少ないノンフライにするのも一つの方法です。
上記の情報は「農林水産省・脂質のとりすぎに注意」より参照しました。
②ケーキ
ケーキは、糖質や脂質が多い食べ物なので、ダイエット中にお菓子を食べたいときには避けた方が良いでしょう。体のエネルギー源となる糖質や脂質ですが、過剰に摂取してしまうと中性脂肪として蓄積される可能性があります。
どうしてもケーキが食べたいときは、カロリーや糖質、脂質が少ないケーキを選びましょう。タルトやチーズケーキは、生クリームを使ったケーキより太りにくく、ダイエット中に甘い物を食べたい気持ちも満足させられるようになります。
上記の情報は「厚生労働省・炭水化物/糖質」より参照しました。
③ミルクチョコレート
ミルクチョコレートも、ダイエット中にお菓子が食べたいときの食品には向いていません。糖質が多いお菓子なので、血糖値が上昇し太りやすくなると言われています。
チョコレートを食べたいときは、血糖値の上昇を緩やかにするとされる低GI値のハイカカオを取り入れましょう。
ダイエット中にお菓子を食べたいときはコツを押さえて上手に付き合おう
ダイエット中にお菓子を食べたいときは、食べすぎを防ぐ方法や選び方に注意が必要です。コツを押さえれば、ダイエット中にお菓子を食べても太りにくくなると言われています。今回紹介したおすすめの間食を参考にして、上手にお菓子を取り入れましょう。
