鶏のひき肉は太る？カロリーや糖質、ダイエット向きの簡単レシピ料理16選を徹底紹介
他の肉と比較してヘルシーと言われている鶏のひき肉。ヘルシーでありながら食べ応えがあることから、女性に人気となっています。今回は、鶏のひき肉のカロリーや糖質、ダイエットにおすすめな簡単にできる料理レシピまでご紹介します。是非参考にしてみてください！
鶏のひき肉ってカロリーが低いの？
鶏肉をミンチ状にした鶏のひき肉。脂身が少なく、あっさりしていて食べやすいことから、ヘルシー志向の女性から支持されています。女性に人気の鶏のひき肉ですが、本当に低カロリーな食材なのか気になるところですよね。
太るイメージを持たれやすい肉類は、ダイエット中は特に控えるという女性が多いのではないでしょうか。そこでここからは、鶏のひき肉のカロリーと糖質についてご紹介していきます！ダイエット中の方は、是非目を通してくださいね。
鶏のひき肉に含まれるカロリーと糖質は？
鶏のひき肉のカロリーは部位によって異なる
鶏肉は主に、もも肉、むね肉、ささみの3種類に分かれています。ひき肉と言われるミンチ状で販売されているものは、もも肉とむね肉の2種類です。どちらの種類も、皮が付いている方がカロリーが高くなります。
皮なしもも肉のカロリーは128kcal、皮なしむね肉のカロリーは113kcalで、むね肉の方が低カロリーです。ダイエット中に鶏のひき肉を摂取する際は、鶏の部位ごとの特徴やカロリーを比較して使い分けるようにしましょう。(*1)
以下の記事では、肉の栄養素の比較や特徴・効果を紹介しています。肉によって栄養が異なるので、ダイエットに合った肉を選ぶようにしましょう。
鶏のひき肉の糖質は0g
鶏のひき肉の糖質は0gです。鶏のひき肉だけではなく、豚のひき肉や牛のひき肉についても糖質はごくわずかしか含まれていません。糖質制限をしているときや、ダイエット中の食事にもおすすめな食材です。
| 肉の種類 | カロリー(100gあたり) |
| 鶏のむね肉のひき肉（皮なし） | 113kcal |
| 鶏のもも肉のひき肉（皮なし） | 128kcal |
| 豚のひき肉 | 221kcal |
| 牛のひき肉 | 224kcal |
(*1)は文部科学省の「食品成分データベース」を参考にしました。
【メイン】鶏のひき肉を使った低カロリーな簡単レシピ4選
低カロリーな簡単レシピ①豆腐＆鶏のひき肉シュウマイ
ダイエット中は、油を使わずに調理できるヘルシー料理がおすすめです。鶏のひき肉に豆腐を混ぜることで、カロリーが抑えられるうえに、ふわふわな食感に仕上がりますよ。ダイエット中でも、お肉を使った痩せる料理を作りたい方にぴったりです。
低カロリーな簡単レシピ②おから入り鶏のひき肉ハンバーグ
「ダイエット中にお肉が食べたいけど、太るのでは…」と心配なときは、栄養満点なおからを加えた料理を作りましょう。パサつきがちなおからは、卵の水分をあらかじめ吸わせておくことがポイントです。ボリューミーで満足感のあるハンバーグは、ダイエット中にぴったりですよ。
低カロリーな簡単レシピ③鶏のひき肉のヘルシー餃子
ダイエット中でも太ることを気にせず餃子が食べたいときは、鶏のひき肉と野菜をたっぷり使った餃子がおすすめです。しいたけやにんじん、白菜をみじん切りにしてから、鶏のひき肉としっかりと合わせます。ダイエット中の夕飯のメインおかずにぴったりの料理です。
低カロリーな簡単レシピ④茄子と鶏のひき肉のはさみ焼き煮
簡単で手の込んだ痩せる料理が作りたい場合、茄子を使ったはさみ焼き煮がおすすめです。太る原因にもなる油を吸いやすい茄子は、揚げずに煮込むことがポイントです。また、大葉を挟むことで、あっさりとした味わいに仕上がりますよ。ダイエット中におすすめの人気メニューです。
また、以下の記事では鶏ひき肉の糖質やカロリーを紹介しています。おすすめな簡単レシピも解説しているので、ぜひこちらの記事もチェックしてみてください！
【スープ】鶏のひき肉を使った低カロリーな簡単レシピ4選
低カロリーな簡単レシピ①鶏のひき肉団子きのこスープ
鶏のひき肉団子きのこスープは、ダイエット中の朝ごはんに人気のメニューです。食物繊維が豊富なきのこ類は、ダイエット中にもぴったりな食材です。すりおろし生姜とブラックペッパーを加えたパンチのある味つけなので、最後まで飽きずに食べられます。
低カロリーな簡単レシピ②鶏のひき肉と白菜の春雨スープ
太ることが心配なときは、春雨を入れて満足感のあるスープに仕上げましょう。材料を切って煮込むだけなので、忙しいときでも簡単に作れる人気メニューです。
鶏のひき肉と白菜の春雨スープは、ごま油と塩こしょうだけのあっさりとした優しい味付けが特徴です。豆腐や野菜を足してボリュームを出すこともおすすめです。
低カロリーな簡単レシピ③丸ごとカブと鶏ひき肉のスープ
こちらは、カブのとろとろ食感が癖になる人気の一品です。鶏のひき肉から出る旨味を生かして、醤油とだし、みりんのみのシンプルな味付けにしているところが特徴です。栄養が詰まったカブの葉も合わせて使いましょう。カブの皮は厚めに剥いておくと食感が良くなりますよ。
低カロリーな簡単レシピ④鶏のひき肉とキャベツのエスニックスープ
パンチのある味付けのスープが飲みたくなったら、こちらのレシピがおすすめです。にんにくの香りが油にうつってから、鶏のひき肉を入れることがポイントですよ。余ったスープにご飯を入れて雑炊にしたり、そうめんのつけ汁にしたりと、アレンジ次第で料理の幅が広がります。
【副菜】鶏のひき肉を使った低カロリーな簡単レシピ4選
低カロリーな簡単レシピ①糸こんにゃくと鶏そぼろのきんぴら
ヘルシーで低カロリーな糸こんにゃくは、鶏のひき肉と相性が良い食材です。ダイエット中でもお肉を使った料理で満足したい方におすすめです。淡泊であっさりとしている糸こんにゃくは、少し濃い味付けにすることがポイントです。
調味料を加えた後は、水分がしっかり飛ぶまで炒めましょう。そぼろは細かく炒めずに、かたまりを残した状態にすると食べ応えがある一品に仕上がります。
低カロリーな簡単レシピ②厚揚げの肉味噌だれ
厚揚げの肉味噌だれは、短時間でパパッと低カロリーな料理が作りたいときにぴったりです。厚揚げの脂分が気になるときは、あらかじめ湯通ししておきましょう。また、ボリューム感を出したいときは、厚揚げを大きめにカットすることがおすすめです。
鶏のひき肉を使った肉みそだれは、冷ややっこにかけたりご飯にのせたりと、アレンジが効くところが人気です。まとめて作っておくと、さまざまな料理に使えて便利ですよ。
低カロリーな簡単レシピ③エリンギと鶏のひき肉のピリ辛炒め
食物繊維やビタミン類が豊富なエリンギは、鶏のひき肉と合わせてピリ辛炒めにしましょう。エリンギは手で裂くと、包丁を使わずに調理できます。仕上げに唐辛子の輪切りを加えてサッと炒めてください。
唐辛子には、代謝をアップしたり体内の老廃物の排出を促したりする効果があります。唐辛子の味を生かすために、味付けは塩こしょうのみでシンプルに仕上げましょう。副菜としてはもちろんのこと、おつまみにもおすすめの一品です。
低カロリーな簡単レシピ④鶏のひき肉と春雨キャベツ炒め
カルシウムやカリウムが豊富な春雨は、ヘルシーなうえにボリューム感が出せるため、ダイエット中の強い味方になってくれます。ごま油で先に鶏のひき肉を炒めてから、戻した春雨とキャベツを加えてサッと炒めましょう。
キャベツの硬さが気になるときは、蓋をして蒸らすと柔らかくなります。春雨を糸こんにゃくやしらたきに変えても、美味しく作れますよ。短時間で簡単にヘルシーな副菜を作りたい際におすすめの料理です。
【ご飯】鶏のひき肉を使った低カロリーな簡単レシピ4選
低カロリーな簡単レシピ①鶏のひき肉のキムチ炒め丼
ダイエット中にカロリーオフしたいときは、脂身の少ない鶏のひき肉を使った丼がぴったりです。たんぱく質が豊富な鶏のひき肉は、筋肉や皮膚を健康に保つために必要な栄養素の一つです。ダイエット中でも積極的に摂りたい食材です。
キムチの辛さが苦手なときは、温玉や生卵を乗せて食べるとマイルドになります。パンチのある味付けが好きな方は、にんにくを加えて作りましょう。
低カロリーな簡単レシピ②鶏のひき肉キーマカレー
忙しくてダイエット料理を作る時間がないときは、切って炒めるだけの簡単キーマカレーを作りましょう。炒める際にオリーブオイルを使うと、さっぱりと仕上がります。さらにヘルシーにしたいときは、野菜の種類を増やしてボリュームを出しましょう。
カレールーがないときは、カレー粉でも代用できます。炒めるだけではなく、水で具材を煮込んで甘みを引き出すところがポイントです。時間があるときにまとめて作って冷凍しておくと、すぐに解凍できて便利です。
低カロリーな簡単レシピ③節約そぼろ丼
節約そぼろ丼は、鶏のひき肉を使った定番料理です。板こんにゃくを細かく刻んで、野菜と合わせてかさまししています。調味料を入れたら、水分がなくなるまで炒めましょう。
そぼろと野菜、板こんにゃくの大きさを揃えると食感が良くなります。丼にのせたり、お弁当のおかずとしてもぴったりです。冷ややっこや、淡泊な味の白身魚のトッピングにすることもおすすめですよ。
低カロリーな簡単レシピ④トマトと鶏のひき肉の丼
こちらは、むくみ予防に良いとされるカリウムや、食物繊維、ビタミン類などが豊富なトマトを使った料理です。トマトはカットせず、丸ごと調理することがポイントですよ。ダイエット中でも、食べ応えがあってボリューミーな料理が食べたい方におすすめです。
片栗粉でとろみを付けているので、冷めにくいところが特徴です。丼の上にかけても、麺類のたれとしてもぴったりです。コンソメとブイヨンを使った洋風の味付けなので、和食に飽きたときにもぴったりの料理です。
鶏のひき肉を使った低カロリーな料理で健康的に痩せましょう！
鶏のひき肉は、豚や牛のひき肉と比較して低カロリーです。また、鶏肉の皮には脂肪分が多く含まれているため、太るのが心配な方はダイエット中は皮を取って調理しましょう。
今回ご紹介したレシピを参考に、健康的に痩せる低カロリー料理を作ってみてくださいね！また、以下の記事では、栄養バランスが整っているおすすめの献立を紹介しています。低カロリーなメニューに悩む方は、こちらの記事も参考にしてみてください！
