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2023.02.17 RECIPE

鶏ひき肉の糖質やカロリーは?ダイエットにおすすめな簡単ヘルシー料理レシピも!

さっぱりした味わいが特徴の鶏ひき肉は、低カロリーでダイエット中の強い味方になってくれます。今回は、鶏ひき肉に含まれる糖質やカロリーと、鶏ひき肉を使ったヘルシーなレシピをご紹介します。鶏ひき肉に含まれる栄養素についてもまとめていますので、是非参考にしてください。

鶏ひき肉はダイエットにおすすめ?

スーパーなどで手頃な価格で販売されている鶏ひき肉。牛肉や豚肉など、さまざまな種類にひき肉がある中で、鶏ひき肉は低カロリーでさっぱりとした味わいから人気を集めています。

鶏ひき肉は、淡泊な味わいで他の食材を邪魔しないため、いろいろな調理に使えるところが魅力です。和洋中どの料理にも合うので、ダイエット中にもおすすめの食材です。それでは、実際に鶏ひき肉に含まれる糖質やカロリーについて見ていきましょう。

鶏ひき肉に含まれる糖質やカロリーは?

鶏ひき肉の糖質は0g

鶏ひき肉の糖質は0gです(*1)。低カロリーでヘルシーなイメージがある鶏ひき肉ですが、糖質が0gな上に炭水化物も含まれていないため、ダイエットや糖質制限をしている方にぴったりの食材です。

鶏ひき肉のカロリーは部位によって異なる

鶏ひき肉のカロリーは、部位によって異なります。鶏肉には、もも肉、むね肉、ささみの3種類があり、皮の部分を含めるかによってもカロリーが変わってきます。

カロリーだけで比較すると、3種類の中でささみが最も低カロリーで、むね肉、もも肉と続きます。皮にもカロリーが含まれているため、ダイエット中や食感が気になる方は、皮を取ってから調理するのがおすすめです。

鶏肉の部位ごとのカロリー比較(*2)
鶏肉の部位 カロリー(100gあたり)
鶏むね肉(皮あり) 229kcal
鶏むね肉(皮なし) 113kcal
鶏もも肉(皮あり) 234kcal
鶏もも肉(皮なし) 128kcal
ささみ 107kcal

(*1)は文部科学省の「食品成分データベース」を参考にしました。

鶏ひき肉に含まれる栄養素とは?

たんぱく質

鶏ひき肉には良質なたんぱく質が含まれています。体を動かすためのエネルギー源ともなるたんぱく質は、健康的な体作りに欠かせない栄養素の1つです。ヘルシーでたんぱく質も摂れる鶏ひき肉は、ダイエット中にぴったりの食材です。

ビタミンB6

鶏ひき肉はビタミンB6も豊富に含んでいます。たんぱく質の分解を助ける役割があるビタミンB6は、代謝や免疫機能の維持に必要な栄養素です。水に溶けやすい水溶性のビタミンなので、加熱する際はスープにしたり、蒸して栄養を丸ごと吸収するのがおすすめです。

ナイアシン

鶏ひき肉は、ナイアシンが豊富に含まれた食材です。アルコールの代謝やDNAの修復や合成を助ける役割があるナイアシンは、健康を維持するために積極的に摂りたい栄養素の1つです(*3)。

(*3)は大塚製薬の「栄養素カレッジ」を参考にしました。

【簡単】鶏ひき肉を使ったダイエットにおすすめなヘルシー料理

簡単レシピ①鶏ひき肉の大葉ハンバーグ

鶏ひき肉の大葉ハンバーグ は、大葉の香りと鶏ひき肉の食感が楽しめる料理です。食材を混ぜて焼くだけなので、工程も少なく簡単に作れます。お弁当のメニューや夕飯のメインおかずにもぴったりの一品です。

    鶏ひき肉の大葉ハンバーグの材料(10個分)
  • 鶏ひき肉 300g
  • 大葉 10枚
  • 玉ねぎ 4分の1
  • 味噌 小さじ2
  • 醤油 小さじ2
  • 塩こしょう 適量
  • 片栗粉 小さじ2
  • サラダオイル 適量
    鶏ひき肉の大葉ハンバーグの作り方
  1. 玉ねぎをみじん切りにする
  2. ボールに鶏ひき肉、玉ねぎ、味噌、醤油、塩こしょう、片栗粉を入れて、粘り気が出るまでよく混ぜる
  3. 大葉を敷いてその上に2をのせて包む
  4. フライパンにサラダオイルを入れて、3を並べて焼き色が付くまで焼き、さらに6分蒸し焼きにすれば完成

簡単レシピ②鶏ひき肉とはんぺんのつくね

ふわふわの食感が好きな方は 鶏ひき肉とはんぺんのつくねを作ってみましょう。甘辛味のタレが鶏ひき肉に染みて、食欲がそそる一品です。より食感を楽しみたいなら、粗めのミンチで作るのも良いでしょう。低カロリーな上に、良質なたんぱく質が摂れるメニューです。

    鶏ひき肉とはんぺんのつくね(6個分)
  • 鶏ひき肉 250g
  • はんぺん 1枚
  • 醤油 小さじ1
  • 酒 小さじ1
  • みりん 小さじ1
  • すりおろし生姜 小さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • 水 大さじ1
  • 油 適量
  • 卵黄 1個分
  • 大葉 3枚
    鶏ひき肉とはんぺんのつくねの作り方
  1. はんぺんを袋のまま潰して細かくする
  2. 大葉は細かく切る
  3. ボールに鶏ひき肉、はんぺん、大葉、生姜を入れて粘り気が出るまでよく混ぜる
  4. フライパンに油を入れて、中まで火が通るまで焼く
  5. 4に醤油、酒、みりん、水、砂糖を加えて煮詰める
  6. 卵黄と大葉を合わせてタレを作れば完成

簡単レシピ③鶏ひき肉と春雨のスープ

鶏ひき肉の栄養素を丸ごと吸収したいなら、スープがおすすめです。材料や工程も少なく、鍋1つで作れます。簡単料理なので、忙しくて時間がない方にもぴったりです。さっぱりとした味付けで、食欲がないときでも食べやすいでしょう。

    鶏ひき肉と春雨のスープ(1人分)
  • 鶏ひき肉 50g
  • 白菜 4枚
  • 春雨 10g
  • 刻みねぎ 適量
  • 水 200ml
  • 塩こしょう 適量
  • ごま油 適量
    鶏ひき肉と春雨のスープの作り方
  1. 白菜はざく切りにして、春雨は食べやすい長さにカットする
  2. 鍋に水を入れて沸騰させてから、鶏ひき肉と白菜、春雨を入れてアクを取りながら3分煮る
  3. 2に残りの材料を全て入れて軽く煮込めば完成

簡単レシピ④鶏ひき肉と納豆のそぼろ

  鶏ひき肉と納豆のそぼろは、鶏ひき肉と納豆の良質なたんぱく質がたっぷりと摂れます。腸内環境を整えてくれる納豆と、低カロリーな鶏ひき肉の組み合わせは、健康的にダイエットしたい方にぴったりです。ご飯や麺類にのせても美味しくいただけます。

    鶏ひき肉と納豆のそぼろの材料(1人分)
  • 鶏ひき肉 100g
  • 納豆 1パック
  • 砂糖 大さじ1
  • 昆布つゆ 大さじ2
  • 油 適量
    鶏ひき肉と納豆のそぼろの作り方
  1. フライパンに油を入れて、鶏ひき肉を加えて軽く炒める
  2. 1に砂糖と昆布つゆを入れて炒める
  3. 2に納豆を入れて水分を飛ばせば完成

【人気】鶏ひき肉を使ったダイエットにおすすめなヘルシー料理

人気レシピ①鶏ひき肉とたっぷり野菜のスープ

鶏ひき肉とたっぷり野菜のスープは、野菜と鶏ひき肉の旨みが一度に味わえるスープです。すりおろした生姜がたっぷりと入っているので、体が暖まって代謝アップも期待できます。小腹が空いたときや朝ごはんにもおすすめです。

    鶏ひき肉とたっぷり野菜のスープ(4人分)
  • 鶏ひき肉 200g
  • キャベツ 300g
  • にんじん 2分の1本
  • ねぎ 2分の1本
  • 生しいたけ 3個
  • すりおろし生姜 小さじ1
  • すりおろしにんにく 小さじ1
  • 水 800cc
  • 中華だし 小さじ1
  • 塩こしょう 適量
  • ごま油 小さじ2
  • 片栗粉 小さじ2
    鶏ひき肉とたっぷり野菜のスープの作り方
  1. キャベツは一口大にカットして、にんじんは縦半分にカットしてから薄切りに、しいたけとねぎは5mmの厚さにカットする
  2. 鍋に水を入れて沸騰させてから1と鶏ひき肉、にんにく、生姜を加えて煮る
  3. 火が通ったら中華だし、塩こしょう、ごま油を加えて、水溶き片栗粉でとろみをつければ完成

人気レシピ②子どもに人気のふわふわチキンナゲット

ダイエット中でもお肉が食べたいときは、ヘルシーな鶏ひき肉を使ったチキンナゲットがおすすめです。豆腐を加えることで、硬くなり過ぎずふわふわとした食感に仕上がります。調味料に生姜とにんにくを使うことで、淡泊な鶏ひき肉にアクセントが加わります。

    子供に人気のふわふわチキンナゲットの材料(40個分)
  • 鶏ひき肉 425g
  • 木綿豆腐 1パック
  • すりおろしにんにく 小さじ2
  • すりおろし生姜 小さじ2
  • マヨネーズ 大さじ4
  • 塩こしょう 適量
  • 片栗粉 大さじ3
  • 油 適量
    子供に人気のふわふわチキンナゲットの作り方
  1. ボールに豆腐を入れて、手で軽く押して水気を切る
  2. 1に鶏ひき肉を入れてよく混ぜる
  3. 残りの材料を全て2に加えてから、さらによく捏ねる
  4. 3をビニール袋に入れて口に端を切る
  5. フライパンに油を入れて熱してから、4をスプーンに出して丸めてから揚げれば完成

人気レシピ③かぶと鶏ひき肉のあんかけ

やさしい味わいの料理が好きな方は、かぶと鶏ひき肉のあんかけを作ってみましょう。シンプルですっきりとした味わいですが、鶏ひき肉の旨みとほろほろのかぶの食感が楽しめます。家にある調味料で簡単に作れるところが魅力です。

    かぶと鶏ひき肉のあんかけ(2人分)
  • 鶏ひき肉 150g
  • かぶ 3個
  • おろし生姜 小さじ2
  • 酒 大さじ1
  • 水 1カップ
  • 砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 醤油 大さじ2
  • 片栗粉 適量
  • 三つ葉 適量
  • 油 適量
    かぶと鶏ひき肉のあんかけの作り方
  1. ボールに鶏ひき肉と酒、おろし生姜を入れて軽く混ぜておく
  2. かぶは皮を剥いてから4等分にカットする
  3. 鍋に油を入れて、鶏ひき肉を入れて色が変わるまで炒める
  4. 3にかぶを入れて軽く炒めてから、蓋をして3分蒸す
  5. 4に水、みりん、砂糖を加えて煮立たせる
  6. 5に醤油を加えて、蓋をして弱火で10分煮る
  7. 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
  8. 器によそって三つ葉をのせれば完成

人気レシピ④鶏ひき肉の油揚げ包み

鶏ひき肉の油揚げ包みは、鶏ひき肉から染み出る煮汁が食欲をそそる一品です。油揚げの油が気になるときは、油抜きをしておきましょう。甘さが控えめなので、ダイエット中にもおすすめです。

    鶏ひき肉の油揚げ包み(3人分)
  • 鶏ひき肉 200g
  • 油揚げ 3枚
  • にんじん 3分の1本
  • 玉ねぎ 半分
  • しいたけ 2個
  • 卵 1個
  • ごま油 小さじ1
  • 塩こしょう 適量
  • 水 300cc
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 小さじ2
    鶏ひき肉の油揚げ包みの作り方
  1. にんじん、玉ねぎ、しいたけはみじん切りにする
  2. 油揚げは半分カットして袋状にする
  3. 1とボールに鶏ひき肉、卵、ごま油、塩こしょうを入れて捏ねる
  4. 3を油揚げに入れて、上部をつまようじでとめる
  5. 鍋に水、醤油、酒、みりん、砂糖を入れて一度煮立たせてから、4を入れて15分ほど煮込めば完成

ヘルシーな鶏ひき肉を使って健康的にダイエットしましょう!

鶏ひき肉は、部位によってカロリーが異なります。ダイエット中は低カロリーなむね肉のひき肉がおすすめです。皮は高カロリーなため、気になるときは取り除いてから調理しましょう。低カロリーで栄養素が豊富な鶏ひき肉を使って、健康的にダイエットしましょう!