鶏ひき肉の糖質やカロリーは？ダイエットにおすすめな簡単ヘルシー料理レシピも！
さっぱりした味わいが特徴の鶏ひき肉は、低カロリーでダイエット中の強い味方になってくれます。今回は、鶏ひき肉に含まれる糖質やカロリーと、鶏ひき肉を使ったヘルシーなレシピをご紹介します。鶏ひき肉に含まれる栄養素についてもまとめていますので、是非参考にしてください。
鶏ひき肉はダイエットにおすすめ？
スーパーなどで手頃な価格で販売されている鶏ひき肉。牛肉や豚肉など、さまざまな種類にひき肉がある中で、鶏ひき肉は低カロリーでさっぱりとした味わいから人気を集めています。
鶏ひき肉は、淡泊な味わいで他の食材を邪魔しないため、いろいろな調理に使えるところが魅力です。和洋中どの料理にも合うので、ダイエット中にもおすすめの食材です。それでは、実際に鶏ひき肉に含まれる糖質やカロリーについて見ていきましょう。
鶏ひき肉に含まれる糖質やカロリーは？
鶏ひき肉の糖質は0g
鶏ひき肉の糖質は0gです(*1)。低カロリーでヘルシーなイメージがある鶏ひき肉ですが、糖質が0gな上に炭水化物も含まれていないため、ダイエットや糖質制限をしている方にぴったりの食材です。
鶏ひき肉のカロリーは部位によって異なる
鶏ひき肉のカロリーは、部位によって異なります。鶏肉には、もも肉、むね肉、ささみの3種類があり、皮の部分を含めるかによってもカロリーが変わってきます。
カロリーだけで比較すると、3種類の中でささみが最も低カロリーで、むね肉、もも肉と続きます。皮にもカロリーが含まれているため、ダイエット中や食感が気になる方は、皮を取ってから調理するのがおすすめです。
| 鶏肉の部位 | カロリー(100gあたり) |
| 鶏むね肉（皮あり） | 229kcal |
| 鶏むね肉（皮なし） | 113kcal |
| 鶏もも肉（皮あり） | 234kcal |
| 鶏もも肉（皮なし） | 128kcal |
| ささみ | 107kcal |
(*1)は文部科学省の「食品成分データベース」を参考にしました。
鶏ひき肉に含まれる栄養素とは？
たんぱく質
鶏ひき肉には良質なたんぱく質が含まれています。体を動かすためのエネルギー源ともなるたんぱく質は、健康的な体作りに欠かせない栄養素の1つです。ヘルシーでたんぱく質も摂れる鶏ひき肉は、ダイエット中にぴったりの食材です。
ビタミンB6
鶏ひき肉はビタミンB6も豊富に含んでいます。たんぱく質の分解を助ける役割があるビタミンB6は、代謝や免疫機能の維持に必要な栄養素です。水に溶けやすい水溶性のビタミンなので、加熱する際はスープにしたり、蒸して栄養を丸ごと吸収するのがおすすめです。
ナイアシン
鶏ひき肉は、ナイアシンが豊富に含まれた食材です。アルコールの代謝やDNAの修復や合成を助ける役割があるナイアシンは、健康を維持するために積極的に摂りたい栄養素の1つです(*3)。
(*3)は大塚製薬の「栄養素カレッジ」を参考にしました。
【簡単】鶏ひき肉を使ったダイエットにおすすめなヘルシー料理
簡単レシピ①鶏ひき肉の大葉ハンバーグ
鶏ひき肉の大葉ハンバーグ は、大葉の香りと鶏ひき肉の食感が楽しめる料理です。食材を混ぜて焼くだけなので、工程も少なく簡単に作れます。お弁当のメニューや夕飯のメインおかずにもぴったりの一品です。
- 鶏ひき肉 300g
- 大葉 10枚
- 玉ねぎ 4分の1
- 味噌 小さじ2
- 醤油 小さじ2
- 塩こしょう 適量
- 片栗粉 小さじ2
- サラダオイル 適量
鶏ひき肉の大葉ハンバーグの材料（10個分）
- 玉ねぎをみじん切りにする
- ボールに鶏ひき肉、玉ねぎ、味噌、醤油、塩こしょう、片栗粉を入れて、粘り気が出るまでよく混ぜる
- 大葉を敷いてその上に2をのせて包む
- フライパンにサラダオイルを入れて、3を並べて焼き色が付くまで焼き、さらに6分蒸し焼きにすれば完成
鶏ひき肉の大葉ハンバーグの作り方
簡単レシピ②鶏ひき肉とはんぺんのつくね
ふわふわの食感が好きな方は 鶏ひき肉とはんぺんのつくねを作ってみましょう。甘辛味のタレが鶏ひき肉に染みて、食欲がそそる一品です。より食感を楽しみたいなら、粗めのミンチで作るのも良いでしょう。低カロリーな上に、良質なたんぱく質が摂れるメニューです。
- 鶏ひき肉 250g
- はんぺん 1枚
- 醤油 小さじ1
- 酒 小さじ1
- みりん 小さじ1
- すりおろし生姜 小さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 水 大さじ1
- 油 適量
- 卵黄 1個分
- 大葉 3枚
鶏ひき肉とはんぺんのつくね（6個分）
- はんぺんを袋のまま潰して細かくする
- 大葉は細かく切る
- ボールに鶏ひき肉、はんぺん、大葉、生姜を入れて粘り気が出るまでよく混ぜる
- フライパンに油を入れて、中まで火が通るまで焼く
- 4に醤油、酒、みりん、水、砂糖を加えて煮詰める
- 卵黄と大葉を合わせてタレを作れば完成
鶏ひき肉とはんぺんのつくねの作り方
簡単レシピ③鶏ひき肉と春雨のスープ
鶏ひき肉の栄養素を丸ごと吸収したいなら、スープがおすすめです。材料や工程も少なく、鍋1つで作れます。簡単料理なので、忙しくて時間がない方にもぴったりです。さっぱりとした味付けで、食欲がないときでも食べやすいでしょう。
- 鶏ひき肉 50g
- 白菜 4枚
- 春雨 10g
- 刻みねぎ 適量
- 水 200ml
- 塩こしょう 適量
- ごま油 適量
鶏ひき肉と春雨のスープ（1人分）
- 白菜はざく切りにして、春雨は食べやすい長さにカットする
- 鍋に水を入れて沸騰させてから、鶏ひき肉と白菜、春雨を入れてアクを取りながら3分煮る
- 2に残りの材料を全て入れて軽く煮込めば完成
鶏ひき肉と春雨のスープの作り方
簡単レシピ④鶏ひき肉と納豆のそぼろ
鶏ひき肉と納豆のそぼろは、鶏ひき肉と納豆の良質なたんぱく質がたっぷりと摂れます。腸内環境を整えてくれる納豆と、低カロリーな鶏ひき肉の組み合わせは、健康的にダイエットしたい方にぴったりです。ご飯や麺類にのせても美味しくいただけます。
- 鶏ひき肉 100g
- 納豆 1パック
- 砂糖 大さじ1
- 昆布つゆ 大さじ2
- 油 適量
鶏ひき肉と納豆のそぼろの材料（1人分）
- フライパンに油を入れて、鶏ひき肉を加えて軽く炒める
- 1に砂糖と昆布つゆを入れて炒める
- 2に納豆を入れて水分を飛ばせば完成
鶏ひき肉と納豆のそぼろの作り方
【人気】鶏ひき肉を使ったダイエットにおすすめなヘルシー料理
人気レシピ①鶏ひき肉とたっぷり野菜のスープ
鶏ひき肉とたっぷり野菜のスープは、野菜と鶏ひき肉の旨みが一度に味わえるスープです。すりおろした生姜がたっぷりと入っているので、体が暖まって代謝アップも期待できます。小腹が空いたときや朝ごはんにもおすすめです。
- 鶏ひき肉 200g
- キャベツ 300g
- にんじん 2分の1本
- ねぎ 2分の1本
- 生しいたけ 3個
- すりおろし生姜 小さじ1
- すりおろしにんにく 小さじ1
- 水 800cc
- 中華だし 小さじ1
- 塩こしょう 適量
- ごま油 小さじ2
- 片栗粉 小さじ2
鶏ひき肉とたっぷり野菜のスープ（4人分）
- キャベツは一口大にカットして、にんじんは縦半分にカットしてから薄切りに、しいたけとねぎは5mmの厚さにカットする
- 鍋に水を入れて沸騰させてから1と鶏ひき肉、にんにく、生姜を加えて煮る
- 火が通ったら中華だし、塩こしょう、ごま油を加えて、水溶き片栗粉でとろみをつければ完成
鶏ひき肉とたっぷり野菜のスープの作り方
人気レシピ②子どもに人気のふわふわチキンナゲット
ダイエット中でもお肉が食べたいときは、ヘルシーな鶏ひき肉を使ったチキンナゲットがおすすめです。豆腐を加えることで、硬くなり過ぎずふわふわとした食感に仕上がります。調味料に生姜とにんにくを使うことで、淡泊な鶏ひき肉にアクセントが加わります。
- 鶏ひき肉 425g
- 木綿豆腐 1パック
- すりおろしにんにく 小さじ2
- すりおろし生姜 小さじ2
- マヨネーズ 大さじ4
- 塩こしょう 適量
- 片栗粉 大さじ3
- 油 適量
子供に人気のふわふわチキンナゲットの材料（40個分）
- ボールに豆腐を入れて、手で軽く押して水気を切る
- 1に鶏ひき肉を入れてよく混ぜる
- 残りの材料を全て2に加えてから、さらによく捏ねる
- 3をビニール袋に入れて口に端を切る
- フライパンに油を入れて熱してから、4をスプーンに出して丸めてから揚げれば完成
子供に人気のふわふわチキンナゲットの作り方
人気レシピ③かぶと鶏ひき肉のあんかけ
やさしい味わいの料理が好きな方は、かぶと鶏ひき肉のあんかけを作ってみましょう。シンプルですっきりとした味わいですが、鶏ひき肉の旨みとほろほろのかぶの食感が楽しめます。家にある調味料で簡単に作れるところが魅力です。
- 鶏ひき肉 150g
- かぶ 3個
- おろし生姜 小さじ2
- 酒 大さじ1
- 水 1カップ
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 醤油 大さじ2
- 片栗粉 適量
- 三つ葉 適量
- 油 適量
かぶと鶏ひき肉のあんかけ（2人分）
- ボールに鶏ひき肉と酒、おろし生姜を入れて軽く混ぜておく
- かぶは皮を剥いてから4等分にカットする
- 鍋に油を入れて、鶏ひき肉を入れて色が変わるまで炒める
- 3にかぶを入れて軽く炒めてから、蓋をして3分蒸す
- 4に水、みりん、砂糖を加えて煮立たせる
- 5に醤油を加えて、蓋をして弱火で10分煮る
- 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
- 器によそって三つ葉をのせれば完成
かぶと鶏ひき肉のあんかけの作り方
人気レシピ④鶏ひき肉の油揚げ包み
鶏ひき肉の油揚げ包みは、鶏ひき肉から染み出る煮汁が食欲をそそる一品です。油揚げの油が気になるときは、油抜きをしておきましょう。甘さが控えめなので、ダイエット中にもおすすめです。
- 鶏ひき肉 200g
- 油揚げ 3枚
- にんじん 3分の1本
- 玉ねぎ 半分
- しいたけ 2個
- 卵 1個
- ごま油 小さじ1
- 塩こしょう 適量
- 水 300cc
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
鶏ひき肉の油揚げ包み（3人分）
- にんじん、玉ねぎ、しいたけはみじん切りにする
- 油揚げは半分カットして袋状にする
- 1とボールに鶏ひき肉、卵、ごま油、塩こしょうを入れて捏ねる
- 3を油揚げに入れて、上部をつまようじでとめる
- 鍋に水、醤油、酒、みりん、砂糖を入れて一度煮立たせてから、4を入れて15分ほど煮込めば完成
鶏ひき肉の油揚げ包みの作り方
ヘルシーな鶏ひき肉を使って健康的にダイエットしましょう！
鶏ひき肉は、部位によってカロリーが異なります。ダイエット中は低カロリーなむね肉のひき肉がおすすめです。皮は高カロリーなため、気になるときは取り除いてから調理しましょう。低カロリーで栄養素が豊富な鶏ひき肉を使って、健康的にダイエットしましょう！
