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2022.08.08 RECIPE

シーフードミックスの主な栄養成分は?糖質やカロリー、ダイエットに最適なレシピ紹介

ダイエットに最適といわれるシーフードミックスの、糖質やカロリーといった栄養成分が気になりませんか?詳しく調べて、ダイエット中でも安心して食べられる食品なのかどうかをチェックしてみましょう。ダイエットにおすすめのレシピも紹介するので、ぜひ活用してみてください。

シーフードミックスはダイエットに人気の食品?

さまざまな魚介類が入ったシーフードミックスは、ダイエットに向いている栄養成分を持つ食品です。ダイエットをする際、食品に求められることはカロリーや糖質量の少なさです。魚介類を冷凍させて作られるシーフードミックスは、どちらの条件も満たしていて人気を集めています。

また、解凍するだけで手軽に調理ができる点も魅力的です。ダイエット中でもシーフードミックスを利用して、さまざまなバリエーションの食事が楽しめますよ。

今回は、シーフードミックスの詳しい栄養成分と、低カロリー・低糖質で楽しめるレシピを紹介していきます!この記事を参考に、ぜひダイエットに役立ててみてくださいね。

シーフードミックスの特徴とダイエットに最適な理由

ここからは、シーフードミックスがダイエットに最適な食材といわれている理由を紹介していきます。シーフードミックスに使われている魚介類の特徴をチェックして、ダイエットに向いている理由を学びましょう!

ミックスされる魚介類は主に3種類

市販のシーフードミックスは、主に3種類の食材を使ったものが多い傾向にあります。ミックスのバリエーションでは「えび・いか」が共通していることが多く、最後の1種類に「あさり」「ほたて」「たこ」のいずれかが使われる商品が目立ちます。

シーフードミックスの糖質量やカロリーは使われる食材によって若干異なるため、ダイエット中は意識しておきましょう。

低カロリー高たんぱくな食材が多い

シーフードミックスがダイエットに最適な理由として、低カロリーで高たんぱくな食材が多いことが挙げられます。

えびやいかといったシーフードミックスに使われる魚介類は、いずれも低カロリーです。体重を減らすためには、摂取カロリーを少なくする必要があります。たくさん食べてもカロリーオーバーしにくいシーフードミックスは、ダイエットに向いている食品で人気も高いです。

また、高たんぱくな魚介類は、筋トレや運動でダイエットしている方にも人気ですよ。たんぱく質はからだのもとになる栄養成分で、筋肉をつけて痩せたい方に必要とされています(*1)。そのため、健康を意識しながらダイエットできる点も人気な理由の一つです。

(*1)は、オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明 タンパク質」より参照しました。

また、以下の記事では低脂質で高たんぱくの食材を紹介しています。簡単に作れる料理も紹介しているので、ダイエット中の方にもおすすめですよ!ぜひチェックしてみてください!

糖質や脂質も低め

シーフードミックスは、糖質や脂質も低めです。糖質カットダイエットをしている人にとって、シーフードミックスは使いやすい食品といえます。

また、脂質もダイエットには控えておきたい栄養成分です。青魚のような魚介類とは違い、シーフードミックスに使われる食材は全て脂質が低めになっています。

シーフードミックスのカロリーや糖質などの栄養成分は?

シーフードミックスはダイエット向きといわれていますが、カロリーや糖質量といった栄養成分についても詳しく知っておきたいですね。ここからは、よく使われる魚介類に分けてシーフードミックスの栄養成分を解説していきます!

カロリー

シーフードミックスのカロリーは、ミックスされている魚介類によって若干異なります。低い場合だと100gあたり50kcal前後、高い場合だと90kcal前後です。カロリーが高めのシーフードミックスでも、ダイエット中に安心して食べられる量になっています。

カロリー量が低めなものは、「あさり」がミックスされているタイプです。あさりは100gあたり27kcalで、あさりがミックスされていると全体的にカロリーは低めといえます。

反対に、カロリーが高くなるものは「えび・いか・ほたて」や「えび・いか・たこ」などを使ったシーフードミックスです。使われている食材が100gあたり60~80kcal台のため、あさりを使ったものと比べるとカロリーが高めです(*2)。

糖質

シーフードミックスは、糖質も低めです。使われることが多い魚介類の中で最も糖質が高い食材は「ほたて」ですが、それでも100gあたり1.5gほどです。

「いか」や「たこ」などは100gあたり0.1gしかないので、ミックスされていると糖質量も下がります。「糖質=炭水化物-食物繊維」ですが、シーフードミックスの魚介類は食物繊維を含まないので「糖質=炭水化物」となります(*3)。

また、以下の記事でも糖質が少ない食べ物を紹介しています。ダイエット中で糖質が気になるという方は、こちらの記事も併せてチェックしてみてください!

たんぱく質

シーフードミックスの魚介類は、どれも高たんぱくです。たんぱく質が一番少ない「あさり」でも、100gあたり6.0gあります。

シーフードミックスに使われやすい「えび」や「いか」は、100gあたり18~20g前後です。手軽に良質なたんぱく質を摂りたいときに活用しましょう(*4)。

脂質

シーフードミックスに含まれる脂質は、1g未満だとされています。使われることが多い魚介類の中で、最も脂質が多い「ほたて」でも100gあたり0.9gです。また、最も脂質が少ない「あさり」は100gあたり0.3gなので、ヘルシーに食べられます(*5)。

シーフードミックスの魚介類の栄養成分(100gあたり)(*6)
種類 カロリー 炭水化物 たんぱく質 脂質
ほたて 66kcal 1.5g 13.5g 0.9g
あさり 27kcal 0.4g 6.0g 0.3g
バナメイえび 82kcal 0.7g 19.6g 0.6g
するめいか 76kcal 0.1g 17.9g 0.8g
たこ 70kcal 0.1g 16.4g 0.7g

(*2)~(*6)は、文部科学省「食品成分データベース」より参照しました。

シーフードミックスを使ったダイエットレシピ5つ

シーフードミックスを使うと、ダイエット向きのレシピを作りやすくなります。また、野菜も一緒に使うことでビタミンも摂れますよ。シーフードミックスは低カロリー・低糖質であるうえに、ダイエット中でも栄養バランスの良い食事が摂りやすくなるので活用しましょう。

シーフードミックスのホイル焼き

シーフードミックスのホイル焼きは、短時間で作れるダイエットレシピです。食べごたえがあって、低カロリー高たんぱくな一皿になる点が人気を集めています。ヘルシーな料理の味に飽きたときはぜひ作ってみてください。

    材料(2人分)
  • シーフードミックス 200g
  • バター 10g
  • しょうゆ 大さじ1/2杯
    作り方
  1. シーフードミックスを塩水で解凍し、アルミホイルの上に広げます。
  2. アルミホイルを折って密閉し、トースターで15分ほど焼きます。
  3. 火が通ったらバターとしょうゆをかけて完成です。

あっさり海鮮チャウダー

シーフードミックスを使ったダイエットレシピでは、あっさり食べられる海鮮チャウダーもおすすめです。野菜をたっぷり入れて豆乳ベースのチャウダーにすると、カロリーも控えめで栄養バランスのいい一皿になります。

    材料(2人分)
  • シーフードミックス 150g
  • 玉ねぎ・じゃがいも・にんじん・ブロッコリー 各100g
  • バター 10g
  • 小麦粉 大さじ2杯
  • 水・豆乳 各200ml
  • 顆粒コンソメ 小さじ2杯
    作り方
  1. シーフードミックスを塩水で解凍し、水を切っておきます。
  2. 玉ねぎ・じゃがいも・にんじん・ブロッコリーを一口大に切ります。
  3. 鍋にバターを入れて、玉ねぎが透き通るまで炒めます。
  4. じゃがいも・にんじん・ブロッコリーも加えてさっと炒めます。
  5. 一度火を止め、小麦粉を加えたら全体になじむよう混ぜ合わせます。
  6. 水と顆粒コンソメを加えて沸騰させたら、弱火で8分ほど煮ます。
  7. 豆乳とシーフードミックスを加え、さらに弱火で煮込みます。
  8. シーフードに火が通り、全体にとろみがつけば完成です。

ヘルシーシーフードサラダ

ダイエットレシピの定番といえるサラダも、シーフードミックスを使って作れます。野菜メインのサラダのみだとたんぱく質が不足しがちですが、シーフードミックスを加えることで摂取できるようになります。カロリーや糖質控えめのドレッシングをかけていただきましょう。

    材料(2人分)
  • シーフードミックス 150g
  • キャベツ 2枚
  • レタス 4枚
  • きゅうり・トマト 各1/2本
  • 塩 少々
  • 好みのドレッシング 適量
    作り方
  1. 鍋にシーフードミックスを入れ、塩を入れた水を加えて茹でます。
  2. シーフードをザルにあげて水を切り、そのまま冷まします。
  3. キャベツは千切りにして、レタスは一口大にちぎります。
  4. きゅうりを斜めにスライスし、トマトは角切りにします。
  5. シーフードミックスと野菜を器に盛り付けます。
  6. 好みのドレッシングをかけて完成です。

低糖質の海鮮焼きそば

シーフードミックスと低糖質麺を使うことで、焼きそばもダイエット向きのレシピになります。低糖質麺は、こんにゃくを原料にしたものがおすすめです。満腹感のある一皿が欲しいときに作ってみてください。

    材料(2人分)
  • シーフードミックス 200g
  • 糖質ゼロ麺 2袋
  • キャベツ 100g
  • もやし 1/2袋
  • オリーブオイル 適量
  • (A)顆粒和風だし 小さじ1杯
  • (A)塩・こしょう 適量
  • しょうゆ 小さじ2杯
    作り方
  1. シーフードミックスを塩水で解凍し、糖質ゼロ麺は水気を切ります。
  2. キャベツはザク切りにし、もやしは洗って水を切っておきます。
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、シーフードミックスを炒めます。
  4. 火が通ったらキャベツ・もやし・Aの調味料を加えて炒めます。
  5. 糖質ゼロ麺も加え、しょうゆを回し入れて軽く炒めたら完成です。

シーフードとオートミールのリゾット

シーフードミックスと、ミネラルとたんぱく質が豊富なオートミールを使ったレシピもダイエットにおすすめです。軽めの朝ごはんにもピッタリな一品なので、ぜひ作ってみてください。

オートミールリゾットを上手に作るポイントは、ほどよく煮詰めることです。煮過ぎると、豆乳の水分が飛んで固くなってしまうので注意しましょう。煮過ぎたときは、豆乳を足してやわらかさを調整してくださいね。

    材料(2人分)
  • オートミール 30g
  • シーフードミックス 50g
  • ミックスベジタブル 50g
  • 豆乳 400ml
  • 顆粒コンソメ 小さじ1杯
  • 塩・こしょう 適量
    作り方
  1. シーフードミックスを塩水で解凍し、水を切っておきます。
  2. オートミールと豆乳を鍋に入れて中火にかけます。
  3. 豆乳が沸騰してきたら、シーフードとミックスベジタブルを入れます。
  4. 顆粒コンソメと塩・こしょうも加え、全体をよく混ぜながら煮ます。
  5. オートミールが好みの固さになったら火を止めます。

また、こちらの記事ではオートミールのおすすめな食べ方を紹介しています。夜ご飯としてオートミールを食べる時の注意点もまとめているので、気になる方はぜひチェックしてみてください!

シーフードミックスでおいしくダイエットしよう

シーフードミックスは、ダイエット向きの栄養成分をもつ食品で手軽に使える点が魅力です。さっと解凍して調理するだけで作れる料理が豊富なので、活用するようにしましょう。ダイエット中においしい食事を摂りたいときは、シーフードミックスを使うのがおすすめですよ。