【栄養士監修】低脂質＆高たんぱく質の8つの食材・食品と簡単料理レシピ！
健康的な体を維持したい方は、低脂質で高たんぱく質な食材を摂取することがおすすめです。今回は、低脂質で高たんぱく質な食材と食品をご紹介します。低脂質で高たんぱく質な食材を使ったレシピや、メリットについても合わせてまとめていますので、是非ご覧下さい！
低脂質で高たんぱく質の食材って体に良いの？
ダイエットや減量中に良いとされている低脂質で高たんぱく質な食材や食品。低脂質な食材は、食事の摂取カロリーを抑えられることから、効率良くダイエットしたい方にも人気となっています。
健康体を維持するためには、ダイエット中や減量中でも、体を動かすためのエネルギー源の代表である、脂肪やたんぱく質、炭水化物などの栄養素をバランス良く摂取することが大切です。
特に、ダイエット中はたんぱく質が豊富な食材を意識して摂ると、筋肉量を増やしやすく、痩せやすい体になると言われています。1日の食事の中で、低脂質で高たんぱく質な食材を上手に取り入れていきましょう。低脂質で高たんぱく質のおすすめの食材をご紹介していきます。
以降の食品における各成分の含有量は文部科学省「食品データベース」を参照しています。
低脂質で高たんぱく質のおすすめ食材
低脂質で高たんぱく質のおすすめ食材①鶏肉
低脂質で高たんぱく質のおすすめの食材1つ目は、鶏肉です。鶏肉の中でも鶏むね肉はカロリーが低く、たんぱく質が豊富な食材として知られています。パサつきが気になるときは、小麦粉でコーティングしてから調理すると良いでしょう。
| たんぱく質量（100gあたり） | 脂質量（100gあたり） | |
| 鶏もも肉（皮なし） | 22.0g | 4.8g |
| 鶏もも肉（皮あり） | 17.3g | 19.1g |
| 鶏むね肉（皮なし） | 24.4g | 1.9g |
| 鶏むね肉（皮あり） | 19.5g | 17.2g |
また、以下の記事では鶏のひき肉を使用した簡単レシピを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください！
低脂質で高たんぱく質のおすすめ食材②卵
低脂質で高たんぱく質のおすすめの食材2つ目は、卵です。卵は低脂質でカロリーが低いだけではなく、炭水化物やビタミン類などをバランス良く含んだ食材として人気です。 さまざまな調理方法でアレンジできるところも魅力です。
| たんぱく質量（100gあたり） | 脂質量（100gあたり） | |
| 卵（生） | 12.2g | 10.2g |
低脂質で高たんぱく質のおすすめ食材③赤身魚
低脂質で高たんぱく質のおすすめの食材3つ目は、赤身魚です。アジやサバなどの赤身魚には、良質な脂として知られるDHAやEPAが含まれています。また、高たんぱくでうま味が強いため、少量でも満足感が得られる食材でもあります。
| たんぱく質量（100gあたり） | 脂質量（100gあたり） | |
| アジ | 19.7g | 4.5g |
| サバ | 22.5g | 4.5g |
低脂質で高たんぱく質のおすすめ食品
低脂質で高たんぱく質のおすすめ食品①無脂肪牛乳
低脂質で高たんぱく質のおすすめの食品1つ目は、無脂肪牛乳です。乳製品の中でも、脂肪分が低く高たんぱくなため、ダイエット中や脂質を控えている方に好まれています。さっぱりとした飲み口が人気です。
| たんぱく質量（100gあたり） | 脂質量（100gあたり） | |
| 低脂肪乳 | 3.8g | 1.0g |
| 脱脂乳 | 3.4g | 0.1g |
低脂質で高たんぱく質のおすすめ食品②納豆
低脂質で高たんぱく質のおすすめの食品2つ目は、納豆です。納豆は、鉄分やミネラル、たんぱく質が豊富な上に、脂肪の吸収を穏やかにする効果が期待できるサポニンが含まれています。健康的な体を維持するためにぴったりの食品です。
| たんぱく質量（100gあたり） | 脂質量（100gあたり） | |
| 納豆 | 16.5g | 10.0g |
以下の記事では、納豆ご飯のおすすめの食べ方や他の食材との組み合わせ方を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
低脂質で高たんぱく質のおすすめ食品③豆腐
低脂質で高たんぱく質のおすすめの食品4つ目は、豆腐です。低カロリーでたんぱく質が豊富な豆腐は、食事制限やダイエット中に最適な食品です。栄養素の一つであるイソフラボンには、女性特有のトラブルを和らげてくれる効果も期待できます。
| たんぱく質量（100gあたり） | 脂質量（100gあたり） | |
| 豆腐（絹ごし） | 5.3g | 3.8g |
| 豆腐（木綿） | 7.0g | 4.9g |
低脂質で高たんぱく質の食材や食品を使った簡単料理レシピ
低脂質な食材を使った簡単料理レシピ①鶏むね肉の白味噌焼き
鶏むね肉の白味噌焼きは、低脂質な食材である鶏むね肉を使ったレシピです。 調理工程が少なく、誰でも簡単に作れるところが魅力です。あらかじめ漬け込みまで行っておくと、時短になります。
- 鶏むね肉 1枚
- 白ごま 適量
- 白味噌 大さじ2
- 酒 小さじ2
- みりん 小さじ1
- 砂糖 小さじ2分の1
鶏むね肉の白味噌焼きの材料（1人分）
- 鶏むね肉の皮を取って、フォークで数か所穴を開けておく。
- 白ごま以外の調味料をバットに入れ混ぜてから、鶏むね肉を入れて30分以上漬け込む。
- フライパンにクッキングシートを敷いてから、鶏むね肉を乗せて火が通るまで焼く。
- 仕上げにお好みで白ごまを振りかければ完成。
鶏むね肉の白味噌焼きの作り方
低脂質な食材を使った簡単料理レシピ②少ない食材で簡単豆腐ハンバーグ
たんぱく質を手軽に摂取したいときは、豆腐を使ったハンバーグがおすすめです。こちらのレシピは、食材が少ない上に、混ぜて焼くだけで簡単に作れます。忙しくて作る時間がないときは、時間があるときにまとめて作って冷凍しておくと便利です。
- 鶏ひき肉 200g
- 豆腐 200g
- パン粉 20g
- 片栗粉 5g
- 砂糖 大さじ1と小さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ2分の1
- 塩こしょう 適量
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
少ない食材で簡単豆腐ハンバーグの材料（4人分）
- パン粉、片栗粉、砂糖小さじ1、鶏がらスープの素、塩こしょうを合わせてミックス粉を作る。
- ボウルに鶏ひき肉、豆腐、1を入れてしっかりと捏ねてから、好きな大きさに成型する。
- フライパンにサラダ油（分量外）を入れて、2を並べて両面をこんがりと焼く。
- 3に蓋をして5分ほど蒸し焼きにする。
- 醤油、みりん、酒、砂糖大さじ1を耐熱容器に入れてよく混ぜ合わせてから、電子レンジで1分半ほど加熱してたれを作る。
- ハンバーグを盛り付けてから、5のたれをかければ完成。
少ない食材で簡単豆腐ハンバーグの作り方
低脂質な食材を使った簡単料理レシピ③ツナオニオンキッシュ
洋風のメニューが食べたいときは、ツナを使ったキッシュを作ってみましょう。食材が多くて難しそうに感じるキッシュですが、こちらのレシピを活用すれば、材料を炒めて合わせるだけで簡単に作れます。
キッシュは、野菜や乳製品などからバランス良く栄養素を摂取したいときにおすすめです。季節によって、合わせる食材を変えても美味しく仕上がります。少量でも満足感が得られるので、朝ごはんやランチにもぴったりのメニューです。
- ツナ缶 1缶
- 玉ねぎ 2分の1個
- ほうれん草 1把
- しめじ 1袋
- とろけるチーズ 適量
- 卵 2個
- 牛乳 50cc
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩こしょう 適量
ツナオニオンキッシュの材料（2人分）
- フライパンに油（分量外）を入れて、ツナ缶、スライスした玉ねぎ、食べやすい大きさにカットしたほうれん草、しめじを加えてからよく炒める。
- ボウルに卵、牛乳、マヨネーズ、塩こしょうをいれてよく混ぜて置く。
- 耐熱容器に1を入れてから、2をゆっくりと注いで、600Wの電子レンジで1分半加熱する。
- 3にとろけるチーズをのせて、オーブントースターでこんがりするまで焼けば完成。
ツナオニオンキッシュの作り方
低脂質な食材を使った簡単料理レシピ④キムチキン
低脂質な食材のささみと、脂肪燃焼効果が高いとされるキムチを使ったレシピです。発酵食品のキムチは、腸内環境を整えたり、代謝を促したりする効果が期待できます。高たんぱくで低脂質なささみは、筋肉量を減らさず脂質を抑えたいときにおすすめの食材です。
- ささみ 4本
- キムチ 1パック
- 玉ねぎ 1個
- 刻みねぎ 適量
- 料理酒 適量
- ごま油 適量
- しょうが 一片
キムチキンの材料（2人分）
- ささみは一口大にカットして、玉ねぎは薄切りに、しょうがはみじん切りにする。
- スキレットにごま油としょうがを入れて香りが出てきたら、玉ねぎとキムチを汁ごと入れて温める。
- 2にささみと料理酒を加えて20分程煮込んでから、仕上げに刻みねぎをちらせば完成。
キムチキンの作り方
低脂質で高たんぱく質の食材を摂取するメリットとは？
健康的にダイエットできる
低脂質で高たんぱく質の食材を摂取するメリットとして、健康的にダイエットできることが挙げられます。ダイエットを行う際にまず鍵となるのが、食事内容です。
脂質は栄養素の中でも1gあたりのカロリーが高いため(*1)、食事の際に低脂質な食材を選ぶと、摂取カロリーが抑えられます。脂質には、代謝を助けたり臓器の保護をしたりする大切な役割があるため、ダイエット中でも適度に摂取するようにしましょう。
また、ダイエット中に食事量を減らすと、たんぱく質や炭水化物などの栄養素が不足しがちになります。たんぱく質の不足は、筋肉量や基礎代謝の低下を招くことがあります。ダイエット中も、低脂質で高たんぱく質な食材を意識して摂取しましょう。
生活習慣病の予防に繋がる
低脂質で高たんぱく質の食材を摂取することは、生活習慣病の予防にも繋がるとされています。脂質の摂りすぎは、肥満だけではなく、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を引き起こすことがあります。
脂肪分が気になる方は、低脂質で高たんぱく質の食材を使った調理をしたり、脂質の多い食事を摂りすぎたりしないように注意しましょう。脂質には代謝の働きを促す役割があるため、適度に摂取することも大切です。
筋肉量の減少を最小限に抑えられる
ダイエットなどで無理な食事制限をすると、体重とともに筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が落ちると、代謝機能が低下したり太りやすくなったりして、リバウンドの原因にもなることがあります。
低脂質で高たんぱく質の食材は、カロリーを抑えた上で必要な栄養素も適度に補いたいときに最適です。特に、たんぱく質は筋肉や血液を作る上で大切な成分であるため、日頃から意識して摂るようにしましょう。
(*1)は、MORINAGAの「かんたん、わかる！プロテインの教科書」を参考にしました。
低脂質で高たんぱく質の食材を摂って健康的な体を維持しましょう！
低脂質で高たんぱく質の食材は、食事の摂取カロリーを抑えられるだけではなく、筋肉量を低下させたくないときにもおすすめです。低脂質な食材ばかり頼らずに、バランスの良い食事や運動も合わせて行って、健康的な体を維持しましょう！
以下の記事では、ダイエットにおすすめな脂質の少ない食べ物を紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
