オートミールを夜ごはんに食べるのはあり？注意する点やおすすめの食べ方を5つ紹介！
健康やダイエットに良いとされるオートミールですが、夜に食べるのはありなのでしょうか？そこで今回は、オートミールを夜に食べるとどうなるのかを解説します！おすすめの食べ方や食事の際の注意点もまとめているので、是非参考にしてくださいね。
オートミールは夜ごはんに食べていいの？
ダイエットに適した食べ物だといわれているオートミールですが、夜に食べても良いのでしょうか。オートミールを夜に食べることによって、体に負担になってしまったら困りますよね。そこでこちらでは、夜にオートミールを食べるとどうなるのかをご紹介していきます！
また、オートミールのカロリーや栄養素などの情報は、以下のサイトを参照したものです。オートミールでダイエットをしようと考えている方は、この記事を是非チェックしてみてくださいね。
夜にオートミールを食べると何が起こる？
太る原因になる
オートミールを夜に食べると、太る原因になるといわれています。オートミールにはミネラルやビタミン、糖質などの栄養素がたっぷりと含まれています。そのため、夜ごはんにオートミールを食べると栄養過多になってしまい、太る原因となるのです。
胃腸に負担がかかることも
オートミールを夜に食べると、胃腸に負担がかかってしまうため注意してください。オートミールに含まれている水溶性食物繊維には、胃での停滞時間を長くする作用があります。
そのため、夜遅い時間帯にオートミールを食べると胃が消化しきれず、睡眠中も消化活動が続きます。寝ている間に胃腸が休めなくなるため負担がかかりますし、身体に疲労が溜まる原因にもなりますよ。
以下の記事では、お腹の調子を整える食べ物を紹介しています。夜は消化が良いものを食べたいという方は、こちらの記事も参考にしてみてください！
少量なら夜に食べてもOK
少量であれば、オートミールを夜に食べても良いでしょう。ダイエットの観点から見ると、夜に白米を食べるよりもオートミールを食べる方が太りにくいとされています。
夜にオートミールを食べる際は、大さじ2杯ほどのオートミールをお湯で柔らかくして、お粥風にして食べるのがおすすめです。柔らかく調理することでオートミールが消化されやすくなり、胃腸への負担が軽減できますよ。
オートミールに期待できる効果
健康や美容に良いとされているオートミールですが、具体的にどういった効果に期待できるのでしょうか。そこでこちらでは、オートミールが持つ効果についてご紹介します！
効果①脂肪の蓄積を抑える
オートミールには、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。オートミールはGI値が低く、食べた後の血糖値の上昇が緩やかな点も特徴です。血糖値が上がらないため、脂肪を蓄える作用を持つインスリンも分泌されづらく、太りにくいといわれていますよ。
効果②腸内環境が整う
オートミールには、腸内環境を整える作用も期待できます。水に溶けやすい性質を持つ「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類がオートミールにバランスよく含まれていますよ！
腸内環境を整えることで、便秘の予防や改善、デトックスなどを促してくれます。お腹のハリやむくみが気になる方や、腸内環境を改善したいという方は、是非オートミールを食事に取り入れてみてください。
効果③疲労が溜まりにくくなる
疲労が溜まりづらくなるという点も、オートミールに期待できる嬉しい効果の一つです。オートミールには、現代日本人に不足しがちな鉄分が豊富に含まれています。鉄分が不足すると全身に酸素が巡りにくくなり、疲れがなかなか取れない身体になるといわれています。
そこで、しっかりとオートミールから鉄分を摂ることで、疲れづらい元気な身体に近づけますよ。特に、女性は男性に比べて鉄分が不足しやすいので、意識的に摂るようにしてください。
以下の記事では、鉄を多く含む食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
効果④食べる量を減らせる
オートミールの効果として、食べる量を減らせるという点が挙げられます。オートミールには胃腸に溜まりやすい水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがかなり良いですよ。
また、オートミールは水分を吸って膨らむ性質があるため、水を加えて調理すると満腹感が得られますよ。少量でも腹持ちが良いうえに、すぐ満腹になるため食べ過ぎ対策にもってこいです。
ついつい食べ過ぎてしまう方や、すぐにお腹が減っておやつを食べてしまうという方は、オートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか。
オートミールのおすすめの食べ方
オートミールは食べ方を工夫することで、ダイエットや健康効果が高まるといわれています。ここからは、オートミールのおすすめの食べ方をご紹介していくので、是非チェックしてみてくださいね！
食べ方①朝食に食べる
オートミールでダイエットを成功させたい場合は、朝食に食べるのがおすすめです。オートミールは胃に溜まりやすく腹持ちが良いため、朝食に食べると昼食やおやつの食べ過ぎを防止できますよ。
食べ方②甘味料はあまり入れない
オートミールを食べるときは、甘味料はあまり入れずに調理しましょう。オートミールそのものには味がなく食べづらいため、砂糖やシロップなどを入れて食べる方もいます。
しかし、甘味料を入れ過ぎるとカロリーオーバーになって太る原因になりかねません。ダイエットのためにオートミールを始めたのに、逆に太ってしまったという事態に陥る可能性もあります。オートミールは甘味料ではなく、別の調味料を使って料理しましょう。
食べ方③1食30gほど食べる
オートミールは、1食30gほど食べるのがおすすめです。30gと聞くと物足りなく感じられますが、オートミールは水を吸うと2〜3倍に膨れるため、調理後は十分な量になりますよ。そのうえ腹持ちも良いため、30gでも満腹感を得られるでしょう。
食べ方④たんぱく質と組み合わせて食べる
オートミールでダイエットをする際は、たんぱく質と組み合わせて食べるようにしましょう。オートミールはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富ですが、たんぱく質の含有量は少なめです。
日本人の食事摂取基準によると、1日のたんぱく質の目安摂取量は成人男性で65g、成人女性で50gとなっています。しかし、オートミールに含まれているたんぱく質は1食分あたり4.1gと少なめです。
オートミールだけで1日に必要なたんぱく質を摂取するのは難しいため、たんぱく質と一緒に食べることをおすすめします。健康的にダイエットをするためにも、ゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく質を多く含む食品をオートミールに合わせてみてくださいね！
以下の記事では、植物性たんぱく質が含まれている食べ物を紹介しています。こちらの記事を参考にオートミールを食べてみてくださいね！
食べ方⑤温めて食べる
オートミールを食べるときは、加熱調理をすることがおすすめです。調理をせずに食べられるオートミールもありますが、そのままでは消化に時間がかかるため胃腸への負担が大きくなります。少しでも消化しやすくするため、水を加えて加熱調理しましょう。
オートミールを使ったおすすめレシピ
オートミールのトマトリゾット
オートミールのトマトリゾットは、ダイエット中の方におすすめのレシピです。たっぷり野菜を使っているため、血糖値も上がりにくいうえに腹持ちも良いですよ。チキンを加えているため、不足しがちなたんぱく質が補える点もポイントです。
- オートミール 60g
- 鶏肉 150g
- 玉ねぎ 1/2個
- ピーマン 1個
- トマトペースト 2パック
- 水 400ml
- 塩胡椒 適量
オートミールのトマトリゾット（2人分） 材料
- 鶏肉と玉ねぎ、ピーマンを粗めのみじん切りにします。
- 鍋に鶏肉を入れて中火で加熱し、表面の色が変わるまで炒めます。
- ②に玉ねぎとトマトペーストを入れて蓋をし、中火で5分ほど煮込みます。
- 水とオートミール、ピーマンを加えて3分煮込みます。
- 塩胡椒で味を整えたら完成です。
オートミールのトマトリゾット レシピ
オートミールの麻婆豆腐
オートミールの麻婆豆腐も、ダイエットにおすすめのレシピです。ひき肉の代わりにオートミールを使っているため、普通の麻婆豆腐よりもヘルシーですよ。豆腐でたんぱく質も補えるため是非作ってみてくださいね。
- オートミール 40g
- 豆腐 150g
- 水 50ml
- ネギ 1/2本
- 水溶き片栗粉 大さじ1
- A.豆板醤 小さじ1
- A.甜麺醤 小さじ2
- A.砂糖 小さじ1
- A.酒 小さじ1
- A.鶏ガラスープの素 小さじ1/2
- A.ニンニクチューブ 5mm
- A.生姜チューブ 5mm
- 水 100ml
オートミールの麻婆豆腐（2人分） 材料
- オートミールに水50mlをかけ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱します。
- 豆腐はサイの目切りに、ネギはみじん切りにします。Aの材料は全て混ぜ合わせておきます。
- フライパンを熱し、①のオートミールとAを加えて炒めます。
- 水100mlと豆腐、ネギを加えて中火で2分煮ます。
- 火を止めて水溶き片栗粉を加え、ゆっくりと混ぜ合わせます。
- 再度火をつけて弱火で1分煮込み、とろみが出たら完成です。
オートミールの麻婆豆腐 レシピA
オートミールを食べるときの注意点
注意点①食べすぎない
オートミールでダイエットをするときの注意点として、食べ過ぎないようにすることが大切です。オートミールはダイエット向きの食品ですが、100gあたり350kcalとカロリーはそれほど低くありません。
そのため、食べ過ぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまうので注意しましょう。1食あたりのオートミール摂取量は30g程度に抑え、1日60gほどに留めておくのがおすすめです。
注意点②深夜の時間帯には食べない
オートミールは少量であれば夜に食べても大丈夫ですが、遅い時間帯に食べるのは避けましょう。夜は「BMAL1」と呼ばれるたんぱく質の作用が活発化し、脂肪が蓄積されやすくなる時間帯です。
また、オートミールは消化に時間がかかるため、深夜に食べると胃腸に負担がかかりますよ。健康にも美容にも悪影響なので、夜遅い時間帯にオートミールを食べるのは避けてください。
注意点③豆乳や牛乳でふやかさない
オートミールを食べる際に豆乳や牛乳などでふやかす方も多いですが、ダイエット目的で食べる場合は避けましょう。豆乳や牛乳でオートミールをふやかすと、カロリーが高くなり太ってしまう可能性があります。
効率よくダイエットをするためにも、オートミールを食べる際はお湯や水でふやかしてください。
オートミールでダイエットを成功させましょう！
オートミールは栄養素や食物繊維が豊富に含まれている分、夜遅くに食べることには向いていない食品です。夜に食べるとダイエットの妨げになったり、健康が損なわれてしまったりする可能性もあるため注意しましょう。
食べる時間帯や食べ方を工夫すると、オートミールで健康的に痩せられますよ。今回ご紹介したオートミールの効果やおすすめの食べ方、注意点などを参考にしてダイエットを成功させてくださいね。
