2022.08.08 RECIPE

糖質制限でNG・OKな野菜とは?ダイエット中に確認したい1日の摂取量や注意点

糖質制限というと炭水化物に目が行きがちですが、野菜にも糖質が含まれています。野菜の種類によっては、お菓子を食べたときと同じくらいの糖質量があるため注意しなければなりません。そこで今回は、糖質制限でNG・OKの野菜を紹介します!ぜひ参考にしてください。

糖質制限とは?

糖質制限とは、糖質の量を極力減らすダイエット法です。ダイエットの本場アメリカでは、糖質制限はケトジェニックのことを指します。糖質を必要最小限に抑えて、たんぱく質をしっかり摂取しながら、脂質をエネルギー源とする体に変化させる食事法です。

糖質制限中は主食を控える方が多いのですが、糖質は野菜にも含まれています。しかし、野菜は栄養素が豊富なため、糖質制限中も摂取したい食品です。それでは一体、野菜にはどのようなメリットがあるのでしょうか?

糖質制限に野菜を食べるメリット

①エネルギーを作るためのサポートをする

ビタミン

野菜には、体内でエネルギーを作るためのサポートをするビタミン類が含まれています。そのため、糖質制限中に野菜を食べることはメリットの一つなのです。ビタミン類は体内で作り出せない栄養素で、食事で補う必要があります。

また、体内のさまざまな機能を調節する働きを持つことから、ビタミンは体に必要不可欠ともいえる成分です。野菜は多くの種類のビタミンが含まれているため、健康維持に役立つと考えられます。

上記の情報は「わかさの秘密・ビタミン類」より参照しました。

②身体環境が整いやすくなる

朝

糖質制限に野菜を食べることは、身体環境が整いやすくなるというメリットもあります。野菜は、ミネラル類が豊富な食品です。特に、カリウムが多いため余分な塩分を体外に排せつするサポートをして、むくみにくくなるといわれています。

さらに、ミネラル類は体を構成する成分でもあります。体内で作れないため食事からバランスよく摂取する必要があり、野菜を食べることが重要です。

上記の情報は「わかさの秘密・ミネラル類」より参照しました。

③かさが多いので満腹感が得られる

サラダ

かさが多いため、満腹感が得られるという点も野菜を摂取するメリットです。糖質制限していると炭水化物を抜くことが多く、お腹が空きやすくなります。野菜で満腹感を満たしても、低カロリー・低脂肪なことが摂取しやすいポイントです。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・野菜、食べていますか?」より参照しました。

以下の記事では、ダイエット中でも栄養満点で満腹になれる朝食メニューを紹介しています。こちらの記事も参考に、糖質制限ダイエットを成功させましょう!

糖質制限にNGの野菜3選

①さつまいも

さつまいもは100g当たり約30.3gの糖質量で、糖質制限にNGの根菜です。野菜の中では糖質が高めの根菜類で、カロリーも高いので糖質制限のダイエットには向いていません。

②カボチャ

カボチャは100g当たり約17.2gの糖質量で、糖質制限にNGの野菜です。甘みのある野菜は糖質量が多く、糖質制限にはNGの野菜が多い傾向にあります。栄養価の高い野菜ですが、糖質制限中は注意しなければなりません。

③じゃがいも

じゃがいもは100g当たり約15.3gの糖質量で、糖質制限にNGの根菜です。GI値の高い野菜でもあり、血糖値が上昇しやすいため、ダイエット中の摂取はなるべく控えたほうがよいでしょう。

糖質制限にOKの野菜3選

①ほうれん草

ほうれん草は、100g当たり約0.4gの糖質量です。糖質量がかなり少ないため、糖質制限にOKの野菜といえます。

ダイエット中に起こりやすい鉄分不足を補う栄養素を多く含み、丈夫な体作りに役立ちますよ。

②ブロッコリー

ブロッコリーの糖質量は、100g当たり約0.8gです。糖質制限中にOKの食材で、ダイエットメニューに使われることが多くあります。

ブロッコリーは、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んだ野菜です。その中でも、皮膚や粘膜の健康維持をサポートするビタミンCや、血液を作る働きを助ける葉酸は野菜類でトップクラスに入ります。

ビタミン類を効率よく摂取するためには、茹でずに電子レンジで加熱するようにしましょう。

③オクラ

オクラは100g当たり約1.4gの糖質量で、糖質制限にOKの野菜です。ネバネバの元となるムチンとペクチンによって体の調子を整え、活力アップが期待できます。

また、ダイエット中に起こりやすいお腹のどんより感を緩和し、スッキリとした体になりやすくする野菜です。クセがなくて、さまざまな食材との相性がいいため、アレンジしやすく飽きずに食べられます。

糖質制限に量を気をつければOKの野菜3選

①玉ねぎ

玉ねぎは100g当たり約6.9gの糖質量で、摂取する量に注意したい野菜です。食べすぎると糖質の摂取量も多くなってしまうため、糖質制限中はなるべく少量にしたほうがよいでしょう。

②キャベツ

キャベツは100g当たり約3.4gの糖質量で、糖質制限は玉ねぎと同様に摂取量には注意したい野菜です。

食物繊維やビタミンCなどが豊富で、ダイエット中の体の悩みを緩和し、身体環境を整えるといわれています。ほうれん草やブロッコリーなどと比較すると高めになるので、量に注意しながら摂取しましょう。

また、以下の記事ではビタミンCが豊富に含まれている食べ物を紹介しています。ダイエット中は栄養が偏ってしまうことも多いので、効率よく摂取できる方法を学びましょう!

③トマト

トマトは100g当たり約3.7gの糖質量で、糖質制限中は摂取量に注意したい野菜です。栄養価は高くカロリーが低いため、美容やダイエットに人気があります。しかし、食べすぎると糖質量は多くなってしまう食材です。

ほかの野菜の糖質量も合わせて計算し、1日の摂取量を調整しましょう。

糖質制限にOKの果物3選

①アボカド

アボカドは100g当たり約0.8gの糖質量で、糖質制限にOKの果物です。体によいといわれる不飽和脂肪酸が含まれ、脂質を多く摂取したいケトジェニックダイエットにピッタリの食材といえます。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれたアボカドは、栄養価の高い果物として美容や健康に関心の高い方に人気の食材です。しかし、カロリーは高めなので食べすぎないようにしましょう。

②梨

梨の糖質量は、100g当たり約10gです。甘みが強く食べやすい果物ですが、水分が多く含まれているため低糖質で低カロリーになっています。

梨に含まれるソルビトールは、身体環境を整える効果が期待できる成分です。糖質制限中のお腹のどんより感を緩和し、スッキリ快調な状態に導いてくれるでしょう。

③イチゴ

いちごは100g当たり約6.6gの低めの糖質量で、糖質制限にOKの果物です。食物繊維の一種のペクチンによって、インナー美容を整える効果が期待できます。

さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含まれていることから、健康維持や美肌にも役立つといわれていることもおすすめな点です。

糖質制限中の1日の野菜の摂取量

1日の摂取量は350g

糖質制限中の野菜の摂取量は、1日に350g以上を推奨しています。厚生労働省の調査では、日本人の1日当たりの平均の野菜摂取量は男性が約290g、女性は約270gです。

そのため、普段の野菜の摂取量に70gプラスすることが必要になります。

1食1皿以上・1日5皿分

朝ごはん

糖質制限で野菜を摂取するには1食1皿以上で、1日で5皿分を食べるようにしましょう。

1回の食事で、サラダや野菜を主材料にした小鉢を1皿以上食べるようにしてください。また、野菜のほかに、きのこや豆、海藻などを含めた副菜などをプラスすることをおすすめします。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・野菜、食べていますか?」より参照しました。

糖質制限中に野菜を摂取する際の注意点

①栄養バランスが整ったメニューにする

献立

糖質制限中に野菜を摂取する際は、栄養バランスに気をつけることも大切です。ダイエットでは栄養が不足してしまうことがあり、体調に不調をきたす可能性があります。摂取エネルギーに注意しながら、栄養素はバランスよくとることが必要です。

また、野菜に多く含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は摂りすぎにも注意しましょう。過剰症や栄養の吸収を妨げることもあるため、適切な量を心掛けましょう。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ビタミン」「厚生労働省 e-ヘルスネット・ミネラル」「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維」より参照しました。

以下の記事では、糖質制限中におすすめな簡単に作れるおかずを紹介しています。こちらの記事も参考に、正しい食事方法を身につけましょう!

②ベジファーストにする

サラダボール

糖質制限中に野菜を摂取する際は、ベジファーストにすることもおすすめです。ベジファーストとは、野菜を最初に食べるダイエット法で、血糖値の上昇を緩やかにすることで太りにくくなるといわれています。

糖質制限の効果をよくするように野菜から食べ始め、次にたんぱく質が摂取できる肉・魚・大豆製品、最後に炭水化物の順番で食べましょう。

③よく噛んで食べる

スープ

糖質制限中の野菜の摂取は、よく噛んで食べましょう。速食いは肥満と密接な関係があるといわれ、ゆっくり噛むことが対策になると期待されています。

厚生労働省の検討会では、食事の際に一口30回噛む習慣を奨めています。しかし、容易に実践できる習慣ではないため、手軽な方法としてゆっくり噛むことが大切です。

上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・速食いと肥満の関係‐食べ物をよく噛むこと噛めること」より参照しました。

糖質制限は正しい方法を見につけて安全に行いましょう

糖質制限は、糖質量を減らすことによって太りにくい体作りをするダイエット法です。野菜は、種類によって糖質量が異なります。この記事を参考に糖質制限にNG・OKの野菜を覚えて、食事に上手に取り入れましょう。