ビタミンB群を多く含む食べ物とは?働きや栄養素について詳しくご紹介。
ビタミンB群は身体に必要な栄養素ですが、どんな食べ物に多く含まれているのでしょう。今回は、ビタミンB群の働きや効果...
私たちの体は、毎日口にする食べ物から作られています。肌ももちろんで、美肌を作るには、バランスの良い食事がとても重要です。今回は美肌作りに欠かせない栄養素について解説します。肌の悩み改善に貢献するレシピも紹介しますのでご覧ください。
美肌には、体の外からのケア以上に内側からのケアが大切です。私たちの体は、食事から摂取した食べ物から作られており、食生活の乱れはニキビや肌荒れの原因となります。バランスの良い食事を摂ることで、若々しくハリのある美肌が作られるのです。
また、美肌を意識した食事は、美肌だけでなく全身の美容、ダイエットにも貢献します。簡単なレシピと、それらのレシピを取り入れた献立例も紹介しますので、一週間の献立の参考にしてみて下さい。
たんぱく質は、皮膚や筋肉、髪や爪を作るもととなる栄養素です。肌のハリや弾力を保つためのコラーゲンの生成にも関与しています。美肌作りにおいてはとても重要です。
たんぱく質は、多数のアミノ酸から構成されます。アミノ酸の中には、体内で合成できず、食べ物から必ず摂取しなければならない必須アミノ酸もあります。たんぱく質不足は、肌荒れの原因にもなりますので、積極的に摂りたい栄養素です。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で、皮膚粘膜の健康を保ったり、抵抗力を強める作用があります。また、紫外線によるシミやしわ、乾燥による小じわ、たるみを防ぎ美肌を維持に貢献します。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
ビタミンB群の中でも美肌に貢献してくれるのは、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸です。ビタミンB6は、免疫機能の維持や皮膚の抵抗力の増進に働きます。皮脂の分泌をコントロールする働きもあるため、ニキビ予防にも効果的です。
上記の情報は「健康長寿ネット」を参照しました。
以下の記事では、ビタミンBが含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!
ビタミンCには抗酸化作用があり、シミを防いだり美白の効果があります。さらに、美肌に欠かせないハリや弾力を作るコラーゲンの生成に関与し、肌の再生を助けます。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
ビタミンEは抗酸化作用のある脂溶性ビタミンです。血管の健康を保つほか、血液中のコレステロールの酸化を抑制します。抗酸化作用により細胞の老化を防ぎ、若々しい肌を保つことで美肌作りに役立ちます。また、ニキビの改善にも効果的です。
上記の情報は「健康長寿ネット」より参照しました。
ミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛、ナトリウムなど体の維持に必要な栄養素です。体内の水分バランスを保ったり、骨や血液を作るのに役立ちます。体内で作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。
カルシウムは、肌の細胞が生まれ変わる際、角質層を作るのに関与します。カルシウムが不足すると、健康な角質層が作れずに肌のターンオーバーが乱れたり、肌荒れしやすい肌になってしまいます。キメの細かい美肌を作るには、カルシウムは欠かせない栄養素です。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
以下の記事では、ミネラルが含まれている飲み物を紹介しています。コンビニでも気軽に購入できるのでぜひチェックしてみてください!
必須脂肪酸は『脂質』のことで、体を動かすエネルギー源となったり、細胞膜の成分でもあります。不足すると肌や髪の乾燥の原因となるため、欠かせない栄養素です。
必須脂肪酸は体内で合成できないため、必ず食事から摂取しなければなりません。必須脂肪酸であるリノール酸は、皮膚の乾燥や皮膚の炎症を防ぐ作用があります。また、肌への親和性が高く、肌の水分を保持し、美肌の維持に役立ちます。
美肌作りに貢献する簡単レシピを集めました。体に吸収される栄養素の量は決まっていますので、一度にまとめて摂るのではなく、一週間単位で考えてバランスよく摂ることが大切です。レシピを活用し、美肌を作りましょう。
サラダに使われる野菜には、美肌作りに欠かせないビタミンが多く含まれています。肌荒れやニキビを改善したいときにはレシピを参考に、毎日食べるよう心がけましょう。
簡単サラダレシピの1品目は、かぼちゃを使ったレシピです。かぼちゃにはβ-カロテンが豊富に含まれています。ビタミンB6、C、Eも含まれており、美肌効果抜群の食べ物です
主食 | 雑穀米 |
主菜 | 小松菜と厚揚げの中華炒め |
副菜 | かぼちゃとレーズンのクリームチーズサラダ |
汁物 | 豚汁 |
簡単サラダレシピ2品目は、キャロットラペです。にんじんを切って、電子レンジでチンするだけでできる簡単レシピです。にんじんは、肌の修復に役立つβ-カロテンの含有量が野菜の中でもトップクラスです。美肌のために、一週間の献立にぜひ取り入れてみてください。
主食 | ひじきの炊き込みご飯 |
主菜 | さば缶とキャベツのみそ炒め |
副菜 | キャロットラペ |
汁物 | かぼちゃと小松菜の味噌汁 |
簡単サラダレシピ3品目は、アボカドを使ったレシピです。アボカドは、脂溶性ビタミンであるビタミンEを含みますが、アボカド自身が不飽和脂肪酸を含むため、効率よく美肌に効果的なビタミンEを摂取できます。
主食 | 雑穀米 |
主菜 | たらと野菜のホイル焼き |
副菜 | 半熟卵とアボカドのヨーグルトサラダ |
汁物 | にんじんのポタージュ |
スープには、調理の際に食べ物から溶け出した栄養素が溶け込みます。具だけでなく、スープまで飲むことで美肌成分をしっかり摂ることができます。また、体が温まり、美肌作りに効果的です。毎日の献立に取り入れてみて下さい。
簡単スープレシピの1品目は、にんじんのポタージュスープです。豆乳を使ったレシピとなっています。
豆乳には、肌の生まれ変わりを助けるレシチン、抗酸化作用のあるサポニン、さらにビタミンB1、B2、B6といった美肌作りに効果のある栄養素が数種類含まれています。美肌作りにとても適した食べ物です。
スープレシピの2品目は、キムチを使ったレシピです。キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、美肌効果のほかに便秘改善やダイエット効果もあります。また、ビタミンB1が豊富な豚肉、美肌成分たっぷりの豆乳と一緒に摂ることで、美肌作りにおすすめのレシピです。
主食 | ごはん |
主菜 | サーモンのアーモンド焼き |
副菜 | 焼きパプリカとささみの塩レモンマリネ |
汁物 | キムチと豚肉の豆乳スープ |
スープレシピの3品目は、野菜たっぷり手羽先スープです。レシピのポイントは、コラーゲン豊富な手羽先を使っているところです。スープにすることで、溶け出したコラーゲンも一緒に摂ることができます。一週間分作って冷凍保存しておくと、すぐに食べられて便利です。
肉や魚など、美肌作りに欠かせないたんぱく質を多く含む食べ物を使ったレシピです。その他にも、美肌作りに貢献してくれる栄養素を含む食材を使ったレシピを紹介しますので、一週間の献立に取り入れてみましょう。
メイン料理レシピの1品目は、サーモンのアーモンド焼きです。サーモンには良質なたんぱく質、ビタミンB群、老化防止効果のあるアスタキサンチンが含まれています。アスタキサンチンは、しみ、シワ、くすみの改善が期待でき、美肌効果抜群のレシピです。
「キムチと豚肉の豆乳スープ」と一緒の献立でお試しください。
メイン料理レシピ2品目は、パプリカの牛肉巻きレシピです。このレシピで使われているパプリカにはビタミンCが豊富です。牛肉にはたんぱく質、鉄分、亜鉛が含まれており、美肌作りに欠かせないコラーゲンの生成に役立ちます。
主食 | ごはん |
主菜 | パプリカの牛肉巻き |
副菜 | ブロッコリーとかにかまの酢の物 |
汁物 | 豆腐とほうれん草の味噌汁 |
メイン料理レシピ3品目は、炊飯器で簡単に作ることができる鶏チャーシューのレシピです。鶏肉には良質なたんぱく質が含まれます。このレシピのポイントは、とにかく簡単に作れることです。忙しい時でも、たんぱく質を摂るためのレシピとして活用してみてください。
主食 | 雑穀米 |
主菜 | 鶏むね肉の炊飯器チャーシュー |
副菜 | ブロッコリーのチーズ焼き |
汁物 | クラムチャウダー |
油は高カロリーで太る印象がありますが、油が不足すると、しわや乾燥を引き起こし、肌の弾力を失ってしまいます。
質の悪い油は、美肌に体的な活性酸素を発生させる原因となってしまいます。しかし、質の良い油は肌に潤いを与え、美肌作りに貢献します。
質の良い油とされるオメガ3系の油は、肌に若々しさを与えるセラミドの生成に役立ちます。また、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する効果もあり、美肌作りに貢献してくれます。ぜひ、摂取したい油です。
上記の情報は『ココカラファイン からだにいい良質な「油」を選ぼう!』より参照しました。
砂糖を分解するには、ビタミンB群が必要です。ビタミンB群は美肌作りに貢献する栄養素ですが、砂糖を摂りすぎると、砂糖の分解に使われてしまい、美肌を作るビタミンB群が不足してしまいます。肌荒れを防ぐため、美肌を守るために、砂糖の摂りすぎは控えましょう。
美肌を作るには、食事の内容がとても重要です。美肌に貢献する栄養素を含む食べ物を取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。今回紹介した簡単レシピはを一週間の献立の参考にし、美肌作りに取り入れてみてください。
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