【管理栄養士監修】美肌を作る簡単献立レシピ集！肌悩みを改善する料理をご紹介
私たちの体は、毎日口にする食べ物から作られています。肌ももちろんで、美肌を作るには、バランスの良い食事がとても重要です。今回は美肌作りに欠かせない栄養素について解説します。肌の悩み改善に貢献するレシピも紹介しますのでご覧ください。
美肌は食事から作られる
美肌には、体の外からのケア以上に内側からのケアが大切です。私たちの体は、食事から摂取した食べ物から作られており、食生活の乱れはニキビや肌荒れの原因となります。バランスの良い食事を摂ることで、若々しくハリのある美肌が作られるのです。
また、美肌を意識した食事は、美肌だけでなく全身の美容、ダイエットにも貢献します。簡単なレシピと、それらのレシピを取り入れた献立例も紹介しますので、一週間の献立の参考にしてみて下さい。
美肌作りに貢献する栄養素
美肌作りに貢献する栄養素①たんぱく質
たんぱく質は、皮膚や筋肉、髪や爪を作るもととなる栄養素です。肌のハリや弾力を保つためのコラーゲンの生成にも関与しています。美肌作りにおいてはとても重要です。
たんぱく質は、多数のアミノ酸から構成されます。アミノ酸の中には、体内で合成できず、食べ物から必ず摂取しなければならない必須アミノ酸もあります。たんぱく質不足は、肌荒れの原因にもなりますので、積極的に摂りたい栄養素です。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
美肌作りに貢献する栄養素②ビタミンA
ビタミンAは、脂溶性ビタミンの一種で、皮膚粘膜の健康を保ったり、抵抗力を強める作用があります。また、紫外線によるシミやしわ、乾燥による小じわ、たるみを防ぎ美肌を維持に貢献します。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
美肌作りに貢献する栄養素③ビタミンB群
ビタミンB群の中でも美肌に貢献してくれるのは、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸です。ビタミンB6は、免疫機能の維持や皮膚の抵抗力の増進に働きます。皮脂の分泌をコントロールする働きもあるため、ニキビ予防にも効果的です。
上記の情報は「健康長寿ネット」を参照しました。
以下の記事では、ビタミンBが含まれている食べ物を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
美肌作りに貢献する栄養素④ビタミンC
ビタミンCには抗酸化作用があり、シミを防いだり美白の効果があります。さらに、美肌に欠かせないハリや弾力を作るコラーゲンの生成に関与し、肌の再生を助けます。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
美肌作りに貢献する栄養素⑤ビタミンE
ビタミンEは抗酸化作用のある脂溶性ビタミンです。血管の健康を保つほか、血液中のコレステロールの酸化を抑制します。抗酸化作用により細胞の老化を防ぎ、若々しい肌を保つことで美肌作りに役立ちます。また、ニキビの改善にも効果的です。
上記の情報は「健康長寿ネット」より参照しました。
美肌作りに貢献する栄養素⑥ミネラル類
ミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛、ナトリウムなど体の維持に必要な栄養素です。体内の水分バランスを保ったり、骨や血液を作るのに役立ちます。体内で作ることができないため、食べ物から摂る必要があります。
カルシウムは、肌の細胞が生まれ変わる際、角質層を作るのに関与します。カルシウムが不足すると、健康な角質層が作れずに肌のターンオーバーが乱れたり、肌荒れしやすい肌になってしまいます。キメの細かい美肌を作るには、カルシウムは欠かせない栄養素です。
上記の情報は「わかさ生活 わかさの秘密」より参照しました。
以下の記事では、ミネラルが含まれている飲み物を紹介しています。コンビニでも気軽に購入できるのでぜひチェックしてみてください！
美肌作りに貢献する栄養素⑦必須脂肪酸
必須脂肪酸は『脂質』のことで、体を動かすエネルギー源となったり、細胞膜の成分でもあります。不足すると肌や髪の乾燥の原因となるため、欠かせない栄養素です。
必須脂肪酸は体内で合成できないため、必ず食事から摂取しなければなりません。必須脂肪酸であるリノール酸は、皮膚の乾燥や皮膚の炎症を防ぐ作用があります。また、肌への親和性が高く、肌の水分を保持し、美肌の維持に役立ちます。
美肌を作る簡単献立レシピ集
美肌作りに貢献する簡単レシピを集めました。体に吸収される栄養素の量は決まっていますので、一度にまとめて摂るのではなく、一週間単位で考えてバランスよく摂ることが大切です。レシピを活用し、美肌を作りましょう。
美肌作りに貢献！簡単サラダ献立レシピ
サラダに使われる野菜には、美肌作りに欠かせないビタミンが多く含まれています。肌荒れやニキビを改善したいときにはレシピを参考に、毎日食べるよう心がけましょう。
サラダレシピ① かぼちゃとレーズンのクリームチーズサラダ
簡単サラダレシピの1品目は、かぼちゃを使ったレシピです。かぼちゃにはβ-カロテンが豊富に含まれています。ビタミンB6、C、Eも含まれており、美肌効果抜群の食べ物です
- かぼちゃ 1/4個
- クリームチーズ 30g
- レーズン 大さじ2
- スライスアーモンド 大さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
- 塩こしょう 少々
材料
- かぼちゃは皮をむき、サイコロ状に切って600Wのレンジで5分間加熱する。
- かぼちゃが熱いうちに潰す。固さが残るようであれば、加熱時間を追加する。
- ２にマヨネーズと細かく切ったクリームチーズを加えて混ぜる。
- レーズンを加えて混ぜ合わせる。
- 塩こしょうで味を調え、スライスアーモンドを散らして完成。
作り方
| 主食 | 雑穀米 |
| 主菜 | 小松菜と厚揚げの中華炒め |
| 副菜 | かぼちゃとレーズンのクリームチーズサラダ |
| 汁物 | 豚汁 |
サラダレシピ② キャロットラぺ
簡単サラダレシピ2品目は、キャロットラペです。にんじんを切って、電子レンジでチンするだけでできる簡単レシピです。にんじんは、肌の修復に役立つβ-カロテンの含有量が野菜の中でもトップクラスです。美肌のために、一週間の献立にぜひ取り入れてみてください。
- にんじん 1本
- レーズン 大さじ2
- ◆レモン汁 大さじ1
- ◆酢 小さじ2
- ◆砂糖 小さじ1
- ◆塩こしょう 適量
- ◆オリーブオイル 大さじ1
材料（にんじん1本分）
- にんじんを千切りにする。
- 耐熱容器ににんじんを入れ、600Wで3分加熱する。状態を確認し、まだ固かったら追加で加熱する。
- ◆の調味料を混ぜ合わせておく。
- ２のにんじんと◆の調味料を和え、レーズンを加えて完成。
作り方
| 主食 | ひじきの炊き込みご飯 |
| 主菜 | さば缶とキャベツのみそ炒め |
| 副菜 | キャロットラペ |
| 汁物 | かぼちゃと小松菜の味噌汁 |
サラダレシピ③ 半熟卵とアボカドのヨーグルトサラダ
簡単サラダレシピ3品目は、アボカドを使ったレシピです。アボカドは、脂溶性ビタミンであるビタミンEを含みますが、アボカド自身が不飽和脂肪酸を含むため、効率よく美肌に効果的なビタミンEを摂取できます。
- ブロッコリー 1房
- アボカド 1個
- 半熟卵 2個
- ◆マヨネーズ 大さじ2
- ◆ヨーグルト 大さじ2
- ◆塩こしょう 少々
- レモン汁 少々
材料（4人分）
- 半熟卵を作る。◆の調味料を混ぜ合わせておく。
- ブロッコリーを茹で、一口大に切る。アボカドは皮をむき、一口大に切る。
- ２に◆の調味料を混ぜ合わせ、レモン汁を絞って味を調える。
- 半熟卵を上に乗せて完成。
作り方
| 主食 | 雑穀米 |
| 主菜 | たらと野菜のホイル焼き |
| 副菜 | 半熟卵とアボカドのヨーグルトサラダ |
| 汁物 | にんじんのポタージュ |
美肌作りに貢献！簡単スープ献立レシピ
スープには、調理の際に食べ物から溶け出した栄養素が溶け込みます。具だけでなく、スープまで飲むことで美肌成分をしっかり摂ることができます。また、体が温まり、美肌作りに効果的です。毎日の献立に取り入れてみて下さい。
スープレシピ① ニンジンのポタージュスープ
簡単スープレシピの1品目は、にんじんのポタージュスープです。豆乳を使ったレシピとなっています。
豆乳には、肌の生まれ変わりを助けるレシチン、抗酸化作用のあるサポニン、さらにビタミンB1、B2、B6といった美肌作りに効果のある栄養素が数種類含まれています。美肌作りにとても適した食べ物です。
- にんじん 1本
- トマト 1個
- 玉ねぎ 1/4個
- オリーブオイル 大さじ1
- 顆粒コンソメ 1個
- 豆乳 100ml
- バター 10g
- 塩こしょう 適量
- 水 100ml
- 塩 少々
材料（2人分）
- にんじんは皮ごと、玉ねぎは皮をむいて薄切りにする。トマトは湯むきして、ざく切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れ、1のにんじんと玉ねぎ、塩を入れてしんなりするまで炒める。
- ２にトマトとコンソメ、水を加え、にんじんが柔らかくなるまで10分程度煮る。粗熱が取れたら、ミキサーにかける。
- 3を鍋に戻し、豆乳、バターを加え、塩こしょうで味を調えて完成。
作り方
スープレシピ② キムチと豚肉の豆乳スープ
スープレシピの2品目は、キムチを使ったレシピです。キムチには乳酸菌が豊富に含まれており、美肌効果のほかに便秘改善やダイエット効果もあります。また、ビタミンB1が豊富な豚肉、美肌成分たっぷりの豆乳と一緒に摂ることで、美肌作りにおすすめのレシピです。
- キムチ 150g
- 豚肉 100g
- 長ネギ 1/2本
- 豆乳 300ml
- 水 100ml
- にんにく 1/2かけ
- 味噌 大さじ1
- ごま油 少々
材料（2人分）
- キムチはざく切りに、豚肉は一口大に、長ネギは斜め薄切り、にんにくは薄切りにする。
- 鍋にごま油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら豚肉と長ネギを入れて炒める。
- 火が通ったところでキムチを加えてさらに炒める。
- 水、豆乳、味噌を加えて、沸騰したら火を止めて完成。
作り方
| 主食 | ごはん |
| 主菜 | サーモンのアーモンド焼き |
| 副菜 | 焼きパプリカとささみの塩レモンマリネ |
| 汁物 | キムチと豚肉の豆乳スープ |
スープレシピ③ 野菜たっぷり手羽先スープ
スープレシピの3品目は、野菜たっぷり手羽先スープです。レシピのポイントは、コラーゲン豊富な手羽先を使っているところです。スープにすることで、溶け出したコラーゲンも一緒に摂ることができます。一週間分作って冷凍保存しておくと、すぐに食べられて便利です。
- 鶏手羽先 8本
- 白菜 1/4玉
- にんじん 1/2本
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 1株
- 生姜 1かけ
- 料理酒 大さじ2
- 塩 大さじ1
- 固形コンソメ 1個
材料
- 手羽先はフライパンで焼き目をつける。
- 白菜はざく切り、にんじんはいちょう切り、玉ねぎはくし切りにする。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。
- 鍋に1と野菜を加え、すべての調味料を加えて煮込む。
- 塩こしょうで味を調えて完成。
作り方
美肌作りに貢献！簡単メイン料理献立レシピ
肉や魚など、美肌作りに欠かせないたんぱく質を多く含む食べ物を使ったレシピです。その他にも、美肌作りに貢献してくれる栄養素を含む食材を使ったレシピを紹介しますので、一週間の献立に取り入れてみましょう。
メイン料理レシピ① サーモンのアーモンド焼き
メイン料理レシピの1品目は、サーモンのアーモンド焼きです。サーモンには良質なたんぱく質、ビタミンB群、老化防止効果のあるアスタキサンチンが含まれています。アスタキサンチンは、しみ、シワ、くすみの改善が期待でき、美肌効果抜群のレシピです。
- サーモン 2切れ
- スライスアーモンド 適量
- パン粉 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩こしょう 少々
材料（2人分）
- サーモンに軽く塩こしょうを振る。
- 耐熱皿にオリーブオイル、パン粉を敷いて、その上にサーモンを乗せる。
- サーモン全体にパン粉をまぶし、上からアーモンドを散らす。
- 180度に予熱しておいたオーブンで15分焼き、200度に温度を上げてさらに15分焼いたら完成。
作り方
「キムチと豚肉の豆乳スープ」と一緒の献立でお試しください。
メイン料理のレシピ② パプリカの牛肉巻き
メイン料理レシピ2品目は、パプリカの牛肉巻きレシピです。このレシピで使われているパプリカにはビタミンCが豊富です。牛肉にはたんぱく質、鉄分、亜鉛が含まれており、美肌作りに欠かせないコラーゲンの生成に役立ちます。
- 牛肉（薄切り） 300g
- パプリカ 赤・黄 各1/2個
- 小麦粉 適量
- ◆しょうゆ 大さじ2
- ◆酒 大さじ2
- ◆みりん 大さじ2
- ◆砂糖 小さじ1/2
材料（2人分）
- パプリカは5mm幅に細切りする。
- 牛肉を広げて小麦粉を薄くまぶし、その上にパプリカをのせて巻く。
- ◆の調味料を合わせておく。
- フライパンで2を焼いていき、焼き色がついたところへ◆の調味料を加えて絡める。
作り方（2人分）
| 主食 | ごはん |
| 主菜 | パプリカの牛肉巻き |
| 副菜 | ブロッコリーとかにかまの酢の物 |
| 汁物 | 豆腐とほうれん草の味噌汁 |
メイン料理レシピ③ 鶏むね肉の炊飯器チャーシュー
メイン料理レシピ3品目は、炊飯器で簡単に作ることができる鶏チャーシューのレシピです。鶏肉には良質なたんぱく質が含まれます。このレシピのポイントは、とにかく簡単に作れることです。忙しい時でも、たんぱく質を摂るためのレシピとして活用してみてください。
- 鶏むね肉 1枚
- にんにく 1かけ
- おろし生姜 小さじ1
- 醤油 30ml
- 料理酒 30ml
- 砂糖 大さじ2
- みりん 20ml
- オイスターソース 大さじ1
材料（鶏むね肉1枚分）
- むね肉はフォークで数か所刺し、味がしみこみやすいようにする。厚い部分は包丁で切れ目を入れて薄くする。
- むね肉を端からくるくる巻き、爪楊枝でとめる。
- 炊飯器にむね肉とすべての材料を加えて、早炊きモードで炊く。
- 炊き上がったら、食べやすい大きさに切って完成。
作り方
| 主食 | 雑穀米 |
| 主菜 | 鶏むね肉の炊飯器チャーシュー |
| 副菜 | ブロッコリーのチーズ焼き |
| 汁物 | クラムチャウダー |
美肌のために控えたい食品
油は質を選んで摂る
油は高カロリーで太る印象がありますが、油が不足すると、しわや乾燥を引き起こし、肌の弾力を失ってしまいます。
質の悪い油は、美肌に体的な活性酸素を発生させる原因となってしまいます。しかし、質の良い油は肌に潤いを与え、美肌作りに貢献します。
質の良い油とされるオメガ3系の油は、肌に若々しさを与えるセラミドの生成に役立ちます。また、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する効果もあり、美肌作りに貢献してくれます。ぜひ、摂取したい油です。
上記の情報は『ココカラファイン からだにいい良質な「油」を選ぼう！』より参照しました。
砂糖の摂りすぎには注意が必要
砂糖を分解するには、ビタミンB群が必要です。ビタミンB群は美肌作りに貢献する栄養素ですが、砂糖を摂りすぎると、砂糖の分解に使われてしまい、美肌を作るビタミンB群が不足してしまいます。肌荒れを防ぐため、美肌を守るために、砂糖の摂りすぎは控えましょう。
美肌を作るレシピを活用し肌の悩みを改善しましょう！
美肌を作るには、食事の内容がとても重要です。美肌に貢献する栄養素を含む食べ物を取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。今回紹介した簡単レシピはを一週間の献立の参考にし、美肌作りに取り入れてみてください。
以下の記事では、美容におすすめな果物を紹介しています。気になる方はこちらの記事もぜひチェックしてみてください！
