【1日1500キロカロリー】ダイエット献立メニュー例！無理のない範囲で摂取しよう
ダイエット中は食事量を減らしてカロリーを制限することが多いと思います。一般的に成人女性がダイエットする際には1500キロカロリーの食事であれば、無理なく続けることができると考えられています。そこで今回は、1日1500キロカロリーのダイエット献立をご紹介します！
1日に必要な摂取カロリーとは
ダイエットではカロリーを気にすることが多いですが、カロリーとはエネルギーのことで人間が生きていくのに必要な活動の源です。1日に必要な推定エネルギー必要量は、年齢、性別、活動量などを基にして計算で求めることができます。(*1)
(*1)の情報は、日本医師会「1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量」を参照しました。
推定エネルギー必要量は計算から求められます。個人によって異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。(*2)
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 1~2歳 | 950kcal | 900kcal |
| 3~5歳 | 1,300kcal | 1,250kcal |
| 6~7歳 | 1,550kcal | 1,450kcal |
| 8~9歳 | 1,850kcal | 1,700kcal |
| 10~11歳 | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12~14歳 | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15~17歳 | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18~29歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30~49歳 | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50~64歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65~74歳 | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75歳以上 | 2,100kcal | 1,650kcal |
成人男性では2600キロカロリー前後、成人女性では2000キロカロリー前後が必要カロリーであることがわかります。さらに、運動をすると消費エネルギーが増えるので必要カロリーも増加することになります。
(*2)の情報は、「厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参照しました。
なぜ1500キロカロリーなのか
極端な食事制限は体に負担がかかる
ダイエットでカロリー制限をしているからと言って、極端な食事制限は体に負担がかかります。必要な栄養素も不足し、体調不良を起こしたり肌荒れの原因となったりする場合もあります。
私たちの体は、生きるために必要なエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。その結果、筋肉が減って代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。ダイエット中でも最低限の食事は必要で、1500キロカロリー程度が適量と言えます。
無理のない範囲でできるカロリー制限
1日1500キロカロリーのカロリー制限は、成人の必要エネルギー量より少なくなっています。そのため、1日1500キロカロリーの食事を継続することで、体重減少につながります。
1日1500キロカロリーであれば、工夫次第で満足できる食事を摂ることができるので、極端な食事制限をしなくてもダイエットが可能です。1500キロカロリーを朝食、昼食、夕食の3回の食事に上手く配分して食べることがダイエット成功のコツです。
1500キロカロリーの献立を考えるポイント
1500キロカロリーの献立の中で主食・主菜・副菜を揃えてバランスを整える
1500キロカロリーの献立でも、主食、主菜、副菜の揃った献立を心がけましょう。主食、主菜、副菜を揃えることで、自然と栄養バランスが整います。ダイエット中は必要な栄養素も不足しがちですので、1500キロカロリーの中でバランスを考えた献立にしましょう。
以下の記事では、栄養バランスの整った献立を紹介しています。1食400キロカロリーに抑えられたメニューを紹介しているので、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
1500キロカロリーの献立の中で主食が占めるカロリーを把握する
献立を考える際に、主食(ご飯、パン、麺類）から摂るカロリーを把握しておくと、献立を考えやすくなります。おかずが高カロリーになりそうな場合には、主食を減らして調整すると1500キロカロリー以内にできますよ。
また、1500キロカロリーの献立の中で主食が占めるカロリーは大きいので、把握しておくとカロリーの過剰摂取を防ぐことができます。自分が食べている主食を計量して、主食からどれくらいのカロリーを摂っているかを知ることもダイエット成功のコツです。
1500キロカロリーの配分は3食の献立の中で調整する
1日1500キロカロリーを3食分にすると、単純計算で1食500キロカロリーになります。しかし、毎食きっちりと500キロカロリーを守って献立を考えることは難しいので、1日の中で調整すると良いでしょう。
例えば「朝食は500キロカロリー、昼食は少し多めで600キロカロリー、夕食は控えめにして400キロカロリー」とします。このように、1500キロカロリーになるよう計算していくことが無理なく続けられるコツです。
1500キロカロリーの献立の中で間食は1日200キロカロリー以下にする
ダイエット中でも、たまには間食したいですよね。我慢するだけではストレスになるので、間食をする場合は200キロカロリー以下のものを食べるようにしましょう。
また、間食を摂った場合には、食事から摂るカロリーを減らして調整するようにしましょう。1日1500キロカロリーの献立の中で間食も上手に取り入れながら、ストレスのないダイエットを続けることが理想的です。
以下の記事では、ダイエット中におすすめな間食を紹介しています。どうしても甘いものが食べたくなったときは、こちらの記事を参考に間食を選んでみてください！
1500キロカロリーのダイエット献立メニュー例
では1日1500キロカロリーに収まる具体的な献立を紹介していきましょう。なお、今回の記事では献立作成の栄養計算に「ヘルシーネットワーク 栄養計算」を使用して紹介しています。
1500キロカロリー献立メニュー例【1日目】朝食
トーストにシラスとチーズをのせると、カルシウムとたんぱく質も補えます。サラダとスープ、果物と一緒の献立にすることで栄養バランスも良くなります。トーストにジャムや、コーヒーのような献立はカロリーは抑えられても栄養バランスが悪くなるためおすすめできません。
| シラスの和風チーズトースト | 210kcal |
| シーザーサラダ | 153kcal |
| コーンスープ | 84kcal |
| キウイフルーツ | 41kcal |
| 合計 | 488kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【1日目】昼食
鶏むね肉は低カロリーで、良質なたんぱく質が含まれています。ダイエット中は高たんぱく低カロリーの食材を活用することも、1500キロカロリー以内に抑えるコツです。大葉で包むことで薄味でも美味しく食べることができます。
| ご飯 100g | 156kcal |
| 鶏ひき肉の大葉ハンバーグ | 181kcal |
| 大豆もやしと小松菜のナムル | 37kcal |
| ほうれん草と卵の麺つゆ和え | 69kcal |
| 中華風わかめスープ | 6kcal |
| 合計 | 449kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【1日目】夕食
鯖は魚の中ではカロリーが高めですが、体に良い脂が含まれているためダイエット中にも摂りたい食品です。1500キロカロリーの献立に加えるコツは、揚げずに焼くことです。さらに、野菜たっぷりの甘酢あんをかけてボリュームを出し、食べ応えのある一品にしています。
副菜には低カロリー食材のこんにゃくやわかめを使うと、献立を増やしても1500キロカロリー以内にカロリーを抑えることができます。食物繊維やミネラルが豊富で栄養バランスも整うので、うまく活用してみてください。
| ご飯 100g | 156kcal |
| 鯖の甘酢あんかけ | 262kcal |
| こんにゃく入りきんぴらごぼう | 42kcal |
| キャベツとわかめの味噌汁 | 19kcal |
| 合計 | 478kcal |
【1日目】1500カロリー献立例の総カロリー
計算すると、1日の総カロリーは以下のようになります。
| 朝食 | 488kcal |
| 昼食 | 449kcal |
| 夕食 | 478kcal |
| 合計 | 1,415kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【2日目】朝食
焼き魚は比較的低カロリーで献立に加えやすいメニューです。1500カロリー以内にしようと思うと食べる量を減らしてしまうことも多いですが、野菜中心の副菜を組み合わせることで品数を多くして、ボリュームのある献立にできます。
| ご飯 100g | 156kcal |
| 鮭の塩焼き | 93kcal |
| ブロッコリーのツナ和え | 115kcal |
| 長ネギとえのきの味噌汁 | 48kcal |
| みかん | 35kcal |
| 合計 | 447kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【2日目】昼食
うどんのような単品料理は、なるべく多くの食材を使って具だくさんにしましょう。野菜をたくさん使うとビタミンや食物繊維が摂れ、噛む回数が増えて満腹感を得ることができます。肉も野菜も摂れるので、時間のない場合はこれ1品で栄養バランスの良い食事になります。
| サラダうどん | 472kcal |
| トマトスープ | 71kcal |
| 合計 | 543kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【2日目】夕食
餃子は具を野菜多めにしてカロリーを抑え、1500キロカロリーの献立に加えています。肉が少なく物足りなさを感じるかもしれませんが、副菜にたんぱく質を使った中華炒めや豚汁を加えることで満足感が得られます。大根サラダは噛む回数が増えるのでおすすめです。
| 玄米ご飯 100g | 152kcal |
| 野菜たっぷり餃子 | 179kcal |
| ほうれん草と卵のめんつゆ和え | 69kcal |
| 大根サラダ | 29kcal |
| 豚汁 | 83kcal |
| 合計 | 511kcal |
また、以下の記事では野菜不足を解消できる栄養満点の献立を紹介しています。こちらの記事も参考にダイエット中でも健康的な身体を維持しましょう！
【2日目】1500キロカロリー献立例の総カロリー
計算すると、1日の総カロリーは以下のようになります。
| 朝食 | 447kcal |
| 昼食 | 543kcal |
| 夕食 | 511kcal |
| 合計 | 1,501kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【3日目】朝食
卵焼きや納豆など、和食の定番料理も1500キロカロリーの献立にうまく取り入れられます。栄養価が高く、手軽に食べられるので時間のない朝食におすすめです。野菜をたくさん入れたけんちん汁を一緒に摂ると、栄養バランスがさらに良くなりますよ。
| ご飯 100g | 156kcal |
| 卵焼き | 92kcal |
| オクラ納豆 | 84kcal |
| けんちん汁風スープ | 114kcal |
| りんご 1/2個 | 53kcal |
| 合計 | 499kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【3日目】昼食
昼食には、手軽に野菜と肉とご飯が一緒に食べられる中華丼がおすすめです。ご飯を玄米にすることで食物繊維が摂れ、噛む回数も増えるので満腹感が得やすくなります。ひじきの煮物はダイエット中に不足しがちな鉄分も補うことができます。
| 野菜たっぷり中華丼 | 342kcal |
| ひじきの煮物 | 47kcal |
| ブロッコリーのスープ | 23kcal |
| 合計 | 412kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【3日目】間食
間食にもダイエット向きな食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。オートミールは食物繊維やビタミンも豊富でダイエットにおすすめの食材です。
| オートミールバナナクッキー | 82kcal |
| 合計 | 82kcal |
1500キロカロリー献立メニュー例【3日目】夕食
調理方法を工夫して献立を考えることも、1500キロカロリー以内に抑えるコツです。蒸す調理は油を使わないため、カロリーを抑えられますよ。こちらの献立はレンジで蒸しているため、時間も短縮できておすすめです。
| 玄米ご飯 100g | 152kcal |
| 野菜と鰆のピリ辛レンジ蒸し | 177kcal |
| かぼちゃのそぼろあん煮 | 96kcal |
| ほうれん草ときのこの炒め物 | 25kcal |
| 大根と小松菜の味噌汁 | 20kcal |
| 合計 | 470kcal |
【3日目】1500キロカロリー献立例の総カロリー
計算すると、1日の総カロリーは以下のようになります。
| 朝食 | 499kcal |
| 昼食 | 412kcal |
| 夕食 | 470kcal |
| 間食 | 82kcal |
| 合計 | 1,463kcal |
1日1500キロカロリーのダイエット献立で健康的なダイエットを実践しましょう
1日1500キロカロリーでも、献立を工夫することで栄養バランスの整った食事を摂ることができます。食事量を減らすだけのダイエットではなく、今回ご紹介した献立を参考にして食事をしてみてください。
1500キロカロリー以内で適量の食事を摂取しながら、健康的なダイエットを実践していきましょう！
