野菜不足を解消する栄養たっぷりの献立特集！手軽で簡単な食事で健康体になろう！
野菜は健康に良いと言われていますが、普段の食事で不足している方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、野菜不足を解消する献立を、副菜・メイン料理・スープに分けて紹介します。野菜をたっぷり食べられるような美味しいレシピばかりなので、是非参考にしてください。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
野菜不足を解消すると健康になるの？
厚生労働省の調査によると、野菜は1日350g以上食べることを推奨されています。十分な量を摂れていない場合も多いと言われています。しかし、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維などの健康な体を作るために必要とされる栄養素を含む食品で、健康において重要な役割を持っているといえる食べ物です。
野菜を多く食べると栄養の吸収をサポートしたり、身体環境を整えたりする効果が期待できます。かさが多い野菜を多く摂取する場合、加熱して量を減らすことや調理を工夫するのがおすすめです。野菜不足を解消する献立の料理は、どんなものがあるのでしょうか？
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・野菜、食べていますか？」より参照しました。
【副菜】野菜不足を解消する献立6選
①ズッキーニの塩辛炒め
ズッキーニの塩辛炒めは、ズッキーニの淡泊な味を食べやすくして野菜不足解消の献立に役立つ副菜です。ズッキーニはβカロテンを多く含んでいるため、体のコンディションを整える効果が期待できます。
またビタミンCが含まれたパプリカと一緒に摂取することで、活力アップにもつながるとされ、野菜不足解消に適した組み合わせです。さらに、オリーブ油で炒めているため、βカロテンの吸収率を高めることも期待できます。
ズッキーニの塩辛炒めはフライパンでサッと炒めるだけなので、短時間で簡単に作れて、献立に取り入れやすいレシピです。程良い塩味が、ご飯ともよく合います。
上記の情報は「JAグループ・ズッキーニ」「JAグループ・パプリカ」より参照しました。
②トースターでトマトのキッシュ
野菜不足を解消する献立には、トマトのキッシュもおすすめです。トマトは、リコピンが多く含まれており酸化還元が見込める野菜で、加熱することにより栄養の吸収率も高まると言われています。
そのため、オーブントースターで焼いたキッシュは、トマトの栄養を効率よく取り入れることができる副菜です。ボウルで混ぜた材料を焼くだけなので、野菜不足解消のために簡単に作れるおかずです。
上記の情報は「JAグループ・トマト」より参照しました。
③焼き野菜
野菜不足を解消する献立には、焼き野菜の副菜を加えてみましょう。サラダで食べるよりもかさが減り、たくさん摂取できるので野菜不足解消につながることが見込めます。
焼き野菜は、かぼちゃやパプリカなどのビタミンCが多く含まれた野菜を使い、美容コンディションを整える効果が期待できる献立の一つです。また、かぼちゃには食物繊維も含まれているため、腸内環境を整える効果も期待できます。
野菜を切って焼き網で焼くだけなので、野菜不足解消の献立にぜひ取り入れてみてください。
以下の記事では、野菜不足を解消する手軽なレシピを紹介しています。ぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「わかさの秘密・かぼちゃ」より参照しました。
④簡単アボカドの月見チーズ焼き
アボカドの月見チーズ焼きは、アボカドに卵の黄身とピザ用チーズを乗せて焼くだけの簡単なレシピです。時間がないときにも手軽に作れるので、野菜不足を解消する献立として活躍します。
アボカドは栄養価が高く、美容コンディションや腸内環境を整える効果が期待できる人気の食材です。サラダやディップなどに生で使うレシピが多いのですが、加熱すると柔らかく食べやすくなります。
上記の情報は「わかさの秘密・アボカド」より参照しました。
⑤低温調理の蒸し野菜炒め
蒸し野菜炒めも、野菜不足を解消する献立におすすめの副菜です。サラダによく使われる食材のキャベツやアスパラなどの野菜も、蒸すことで多くの量が食べやすくなります。
アスパラはビタミンやミネラルが豊富で、健康に導くことが見込める食材です。特に穂先には栄養が豊富に含まれているため、摂取することで元気の持続も期待できます。また、キャベツやシイタケは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できる食材です。
野菜不足を解消するためにたくさんの食材を使用し、献立の副菜として取り入れましょう。
上記の情報は「わかさの秘密・アスパラガス」「わかさの秘密・キャベツ」「JAグループ・生シイタケ」より参照しました。
⑥芽キャベツのアヒージョ
野菜不足を解消する献立の副菜には、芽キャベツのアヒージョもおすすめの一品です。オリーブオイルで5分煮るだけと簡単な作り方なので、献立にあともう一品プラスしたいときにも手軽に取り入れられます。
芽キャベツはキャベツと比較して、ビタミンCが約4倍含まれた野菜です。他にもビタミンB群や食物繊維などの栄養も豊富で、体のコンディションを整える効果が期待できます。ご飯だけでなくパンとの相性も良いので、野菜不足解消の献立にピッタリのレシピです。
上記の情報は「オリーブオイルをひとまわし・芽キャベツとキャベツとの違いとは？栄養や代表産地を紹介」より参照しました。
【メイン】野菜不足を解消する献立6選
①米なすの鶏ミンチ詰め
米なすの鶏ミンチ詰めは、野菜不足を解消する献立のメイン料理にピッタリの一品です。米なすの中身を少しくり抜いた箇所に、鶏ひき肉を入れてボリューム感をアップしています。
米なすは肉厚で加熱向きの食材で、しっかり火を通すことでとろりとした食感になるので、鶏ミンチ詰めはおすすめの作り方です。なすの90％が水分ですが食物繊維も豊富なので、献立に取り入れることで腸内環境を整える効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・なす」より参照しました。
②ヘルシーベジ餃子
野菜不足解消には、肉を使わないヘルシーベジ餃子を献立のメイン料理にしてみましょう。作り方は普段の餃子と同じように、細かく切った具材を皮に包むだけです。厚揚げやくるみを加えているので、肉なしでも満足感が得られます。
具材に使用したにんじんはβカロテンが豊富で、活力を与えるとされる野菜です。レンコンはビタミンCが多く、美容コンディションを整える効果が期待できます。他にも栄養素たっぷりの具材がたくさん入り、野菜不足解消に役立つ献立の一つです。
上記の情報は「わかさの秘密・にんじん」「JAグループ・レンコン」より参照しました。
③ライスペーパーde揚げ春巻きのルンピア
揚げ春巻きのルンピアは、インドネシアやフィリピンの屋台で売られている食べ物です。春巻きの皮の代わりにライスペーパーを使い、もっちりとした食感に仕上げています。具材をたっぷり包んでいるので、野菜不足を解消する献立におすすめのメイン料理です。
具材のにんにくやタマネギに含まれるアリシンは、代謝アップが期待できます。献立に取り入れることで、元気を持続する効果が見込める食材です。サトウキビ酢を使ったソースとチリソースの2種類紹介していますので、好みの味つけを選びましょう。
上記の情報は「わかさの秘密・にんにく」「わかさの秘密・タマネギ」より参照しました。
④冬野菜とひよこ豆のサンバル風スープカレー
南インドのスパイシーなスープのサンバルを、野菜たっぷりのスープカレーに仕上げたメイン料理です。自宅で作りやすいように、タマリンドというフルーツは梅干しに、スパイスはマスタードシードと赤唐辛子でシンプルにしています。
ミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養が豊富な食材をたっぷりと使用し、野菜不足を解消する献立に役立つ一品です。食欲をそそる香りと味わいで、ご飯によく合います。
⑤鮭と野菜のパイ包み焼き
冷凍食品を使用した鮭と野菜のパイ包み焼きは、包んで焼くだけの簡単レシピです。解凍した野菜や鮭などの具材をパイシートに包むだけなので、手間がかからず手軽に作れます。
冷凍食品を献立に取り入れると食材の下準備が必要なくなり、忙しい方も調理時間の節約になるので野菜不足を解消しやすくなります。
インゲンはβカロテンが含まれているため、美容コンディションを整える効果が期待できます。ビタミンCが含まれたじゃがいもと一緒に摂取することで、栄養の吸収アップが見込めるメイン料理です。
上記の情報は「JAグループ・サヤインゲン」「わかさの秘密・じゃがいも」より参照しました。
⑥キャベツたっぷりぎょうざハンバーグ
キャベツたっぷりぎょうざハンバーグは、野菜不足を解消する献立のメイン料理におすすめしたい一品です。普段のハンバーグよりヘルシーで、様々な栄養素を摂取しやすくなります。
またタネが柔らかく成形しにくいため片栗粉を追加する方法や、フライパンの中でまとめるのもおすすめです。餃子を一つずつ作るのは面倒というときは、手軽に作れるハンバーグを試してみましょう。
【スープ類】野菜不足を解消する献立6選
①柚子香るもずくのスープ
柚子香るもずくのスープも、野菜不足を解消する献立の一品です。にんじんやたけのこ、エノキなど具材たっぷりのスープにしているので、手軽に野菜不足を解消できます。
仕上げにのせる柚子は爽やかな香りと酸味で、野菜不足解消の献立のスープを引き立ててくれる果実です。ビタミンCやβカロテンなどを含み、代謝アップや元気を持続する効果が期待できます。
上記の情報は「わかさの秘密・ユズ」より参照しました。
②オリーブオイルで作るデトックススープ
野菜不足を解消する献立には、オリーブオイルで作るデトックススープもおすすめです。野菜をたっぷり使用しているので、食べ応えがあり満足感も得られます。
デトックススープは、野菜不足を解消するために、多くの食材を使い、様々な栄養素が含まれた一品です。中でもセロリは、βカロテンやビタミン類、食物繊維などが多く含まれた栄養価の高い野菜です。体や美容のコンディションを整える効果が期待できるため、積極的に献立に取り入れましょう。
情報は「わかさの秘密・セロリ」より参照しました。
③辛！うま！キムチスープ
キムチスープも、野菜不足を解消するための献立に役立つ一品です。クセになる辛さのスープは、ご飯にもよく合います。レシピでは白菜やもやし、水菜などの野菜を使用していますが、きのこや春菊などを加えるのもおすすめです。
乳酸菌が含まれるキムチは、腸内環境を整える効果が期待できます。また、発酵することでビタミンB1やビタミンB2などが増加すると言われ、栄養価のアップが見込める食材です。食欲をそそる風味で、野菜不足を解消する献立に役立ちます。
上記の情報は「まごころケア食・キムチの栄養」より参照しました。
④牛肉やセロリの具沢山トマトパプリカスープ
トマトパプリカスープも、野菜不足を解消する献立におすすめの一品です。副菜を作るのは面倒という場合でも、スープだけで十分な量を摂取できるので手軽に野菜不足を解消できます。
味付けに使用したパプリカパウダーは、辛さはあまりなく甘酸っぱいので、ご飯との相性も良い調味料です。パプリカパウダーがない場合は、トマトパウダーやチリパウダーなどでも代用できます。
⑤ラーメンスープの素で作る・簡単中華風鍋
ラーメンスープの素を使えば、簡単に本格的な中華風鍋が完成します。野菜不足を解消するために、具材をたっぷり入れて作りましょう。献立に迷ったときにも、自宅にある材料で簡単に作れます。
鍋はサラダよりたくさんの量を食べられるので、野菜不足を解消する献立におすすめの料理です。最後にご飯を入れて雑炊にしても、美味しく食べられます。
また、以下の記事では夕飯におすすめな献立を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
⑥雑穀豆入・食べる野菜トマトスープ
野菜不足を解消する献立には、食べる野菜トマトスープもおすすめです。料理名の通り具材たっぷりで野菜不足を解消しやすく、健康な体に導くことが見込めます。
タマネギやセロリなどの食物繊維が豊富な野菜は、腸内環境を整えてお腹のどんより感を解消する効果が期待できる食材です。献立に取り入れることによって、体の悩みの緩和にもつながると言われています。
野菜たっぷりの献立で元気な体に導こう
野菜は加熱したり味つけを工夫したり、少しの手間を加えるだけで献立の幅が広がります。野菜不足が気になるときは、今回の野菜不足を解消する献立を試してみてください。どれも簡単に作れるので、野菜不足を解消するのに役立ちます。
以下の記事では、野菜炒めに合う一品を紹介しています。こちらの記事も併せてチェックしてみてください！
