座って跳ねるだけでもダイエット効果？バランスボールの簡単なエクササイズのやり方
フィットネス用品として有名なバランスボールは、座って跳ねるだけでも効果が期待できることをご存知ですか。バランスボールに座って跳ねるだけの簡単なエクササイズのやり方を、基本から応用編まで紹介します。ながら運動として実践できるので、ぜひ気軽に挑戦してみてください。
バランスボールに座って跳ねるだけでダイエット効果はあるの？
バランスボールは、座って跳ねるだけでもダイエット効果が期待できる、フィットネス用品の一つです。不安定なボールの上にからだを預けることでインナーマッスルが鍛えられ、引き締め効果や体重の減少につながります。
座っているだけでも効果は期待できるため、ダイエット目的で椅子の代わりに使用されることも珍しくありません。もちろん、跳ねる動きを追加すると運動強度も高まり、より大きな効果が見込めます。
バランスボールに座って跳ねるだけのダイエットは、テレビや動画を視ながらでも可能です。ボールの弾力を利用することから、足腰に負担がかかりにくい有酸素運動にもなるので、気になる方は詳しいやり方をチェックしてみましょう。
座って跳ねるだけ｜バランスボールのダイエット効果
インナーマッスルが鍛えられる
バランスボールに座って跳ねるだけの動きでも、インナーマッスルが鍛えられます。からだの深いところにあるインナーマッスルは、普通の運動では鍛えにくい筋肉です。
しかし、バランスボールを使ったエクササイズであれば、インナーマッスルが刺激されて鍛えられていきます（*1）。特に、ウエスト周りの引き締めに効果的なダイエット方法なので、ぽっこりお腹が気になる方はバランスボールに座って跳ねる運動はおすすめです。
基礎代謝がアップする
バランスボールに座って跳ねるエクササイズは、基礎代謝アップにもつながります（*2）。基礎代謝が高くなるほど、1日に消費するエネルギーの量は増えるので、ダイエット効果が期待できるのです。
また、基礎代謝がアップするとリバウンドしにくいので、長期的なダイエット効果も期待できます。座って跳ねるだけの簡単なエクササイズを続けて、痩せやすいからだにしていきましょう。
むくみ解消につながる
バランスボールに座って跳ねるだけの動きでも、むくみ解消につながります。座って跳ねる動きは有酸素運動の一つになるため、続けていくと血流がアップします（*3）。血流がアップすると老廃物が排出されやすくなり、むくみも解消されやすくなりますよ。
（*1）～（*3）は、体力メンテナンス協会「なぜバランスボールなのか」より参照しました。
また、以下の記事では足の裏の疲れをとる方法を紹介しています。マッサージはむくみ解消にもつながるので、バランスボールと合わせて行いましょう！
姿勢改善で太りにくくなる
正しい姿勢で使う必要があるバランスボールは、座って跳ねるだけで姿勢改善が期待できるようになります。正しい姿勢をキープすることも基礎代謝や血流をアップにつながるので、バランスボールを使ったエクササイズで改善しましょう。
座って跳ねるだけ｜バランスボールの基本の使い方
座って跳ねるだけのダイエットを始める前に、バランスボールの基本的な使い方も知っておきましょう。安全かつ効果的にダイエットを進めるために、必要なポイントです。
使い方①身長に合ったサイズのボールを使う
バランスボールに座って跳ねるダイエットをするときは、身長に合ったサイズのボールを使うようにしましょう。サイズの合わないバランスボールは、からだを安定させることが難しくなるため転びやすくなってしまいます。
バランスボールに座って跳ねる動きが安心してできるよう、以下の目安を参考にしながらボールを選んでいってください。
| 身長 | バランスボールのサイズ |
| 140～155cm | 55cm |
| 155～170cm | 65cm |
| 170～185cm | 75cm |
使い方②全体の8割ほどの空気量で使う
バランスボールの使い方では、全体の8割ほどの空気量に抑えることが大切です。空気量が多すぎると転がりやすくなり、安定して座って跳ねることができなくなります。また、空気がボールの8割より少なすぎると跳ねるときの運動効果が下がってしまうので注意してください。
バランスボールの中央に背筋を伸ばして座って、膝の角度が90度になるくらいが目安量となります。
使い方③座り方の基本姿勢を守って使う
バランスボールには、座り方の基本姿勢があります。座って跳ねるダイエットを実践するときも基本を押さえておく必要があるので、初心者の方は正しい座り方を身につけてから始めるようにしましょう。参考になる動画と併せて、下記の基本姿勢をチェックしましょう。
- 椅子に座るように、ボールの中央に背筋を伸ばして腰を下ろします。
- 足を、つま先をやや外向きにしながら肩幅に開きます。
- 足の裏を床につけて、膝と股関節を90度に曲げます。
- 目線を正面に固定し、腰に手を添えればOKです。
座り方の基本姿勢
また、以下の記事では座っているだけで消費できるバランスボールの使い方を紹介しています。ダイエットに効果的なボールの選び方も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
座って跳ねるだけ｜バランスボールの簡単エクササイズのやり方
バランスボールに座って跳ねるだけのエクササイズには、いくつかやり方があります。ここからは、基本のやり方と足や手の動きを取り入れた応用編を紹介します。動きが増えるほど運動効果も高くなるので、少しずつ慣らしながらステップアップしていきましょう。
やり方①基本の座って跳ねるだけ
バランスボールを使った一番簡単なエクササイズは、座って跳ねる動きです。オフィスなどでバランスボールを椅子の代わりにすると、仕事の合間でも簡単にできる有酸素運動になります。参考になる動画もあるので、併せてご覧ください。
- バランスボールの座り方の基本姿勢をとります。
- そのままの姿勢で真上に跳ねることを意識し、バウンドします。
- 慣れないうちは軽く跳ねる程度で続けていきます。
- 安定して跳ねられるようになったら、跳ねる高さを上げましょう。
- 座って跳ねる時間も長くしていくと、ダイエット効果もアップします。
基本の座って跳ねるエクササイズ
やり方②足の動きを取り入れて跳ねる
基本の座って跳ねるエクササイズが安定してできるようなったら、足の動きも取り入れていきましょう。運動の負荷が上がり、さらにダイエット効果が期待できますよ。応用編のエクササイズとして挑戦することおすすめします。
足の動きを取り入れたエクササイズのやり方は、参考になる動画と併せてチェックしてみてください。慣れてくると簡単にできるようになります。
- バランスボールを使って、基本の座って跳ねるエクササイズを行います。
- 座って跳ねながら、足を交互に軽く上げていきます。
- 軽く上げる動きに慣れたら、足の高さを少しずつ上げていきます。
- 最終的には、膝を大きく上げてステップできるまで持っていきます。
足の動きをプラスした座って跳ねるエクササイズ
やり方③腕の動きも取り入れて跳ねる
足の動きを取り入れた座って跳ねるエクササイズに慣れたら、腕も動かしていきましょう。腕を動かすと上半身が不安定になるので、やや難易度が上がりますがダイエット効果はより高くなります。もちろん、慣れてきたら簡単になるので安心してください。
バランスボールに座って跳ねるエクササイズの応用編として、参考になる動画と併せてやり方をチェックしてみましょう。
- 足の動きを取り入れた、座って跳ねる運動を行います。
- ウォーキングをするときのように、腕を前後に動かします。
- 腕の前後運動に慣れたら、両手を水平にして上下に動かします。
- 座って跳ねる動きと、足と腕の動きをセットで続けていきましょう。
腕の動きをプラスした座って跳ねるエクササイズ
座って跳ねるだけ｜バランスボールを使ったダイエットの注意点
バランスボールに座って跳ねるダイエットには、いくつかの注意点もあります。初心者の方は、特に意識しておきましょう。不安定なバランスボールの上でいろいろ動くことになるので、ここからは安全のためにも知っておきたいポイントを紹介します。
注意点①周囲に物を置かない
バランスボールに座って跳ねるダイエットをするときは、周囲に物がないか確認してからにしましょう。転んだときにぶつかって、ケガをしてしまうことを避けるためです。また、周囲に物が散乱していると、エクササイズに集中できない可能性もあります。
バランスボールを使ったエクササイズは、なるべく広い場所で行うことが大切です。硬い物や尖った物、割れやすい物や熱を発する物などを遠ざけて、安心できる空間でエクササイズをしていきましょう。
注意点②マットを併用する
マットを併用することも、バランスボールに座って跳ねるダイエットで注意しておきたいポイントです。ヨガマットのような、クッション性のあるマットを敷くようにしましょう。フローリングなど硬い床の上でエクササイズするときは、特に気をつけましょう。
エクササイズでマットを併用すると、バランスボールの安定性を高めたり転んだときの衝撃を緩和してくれたりします。ケガのリスクを減らすために、マットは必ず準備しておきましょう。
注意点③焦らずゆっくり行う
バランスボールに座って跳ねるダイエットでは、焦らずゆっくり行うことが大切です。まずは、基本の動きを安定してできるようになってから、次のステップに進むようにしてください。ダイエット効果を高めようと、無理にステップアップしていくことは禁物です。
また、長時間まとめて行うよりも、毎日10分でもいいので継続していくことが大切です。1日あたりの運動量も10～15分くらいから始めて、少しずつ時間を長くしていきましょう。焦らずゆっくり行って、ダイエット効果をしっかり得られるようにします。
バランスボールに座って跳ねるだけダイエットを始めてみよう
バランスボールに座って跳ねるダイエットは、室内で簡単にできる有酸素運動の一つです。ウォーキングやジョギングのように天候に左右されず、さまざまなダイエット効果が期待できる方法なので、興味がある方はぜひ始めてみてください。
また、以下の記事ではバランスボールを使用した簡単なエクササイズを紹介しています。座って跳ねることに慣れてきたら、こちらの記事を参考に初心者向けのエクササイズを取り入れてみましょう！
