バランスボールの効果的な使い方とは？効果やおすすめのトレーニング方法をご紹介！
「バランスボールってどうやって使うの？」「具体的にどのような効果があるの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。そこで本記事では、バランスボールの効果やおすすめの使い方をご紹介します！使用時の注意点もまとめているので目を通してみてください。
バランスボールって本当に効果はあるの？
バランスボールは「エクササイズボール」とも呼ばれており、使い方次第でさまざまな効果を発揮します。バランスボールは、ボール状やピーナッツ型のアイテムなどがあり、商品のバリエーションが豊富な点も特徴です。
ここからは、バランスボールを使うと具体的にどのような効果があるのかをご紹介します。バランスボールを使おうか悩んでいる方は、ぜひ目を通してみましょう。
バランスボールの効果とは？
効果①インナーマッスルが鍛えられる
バランスボールを使用すると、インナーマッスルを効率良く鍛えられます。インナーマッスルとは、姿勢を維持したり体のバランスを整えたりする際に必要な筋肉のことです。
インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉なので、普段は意識して使うことができません。インナーマッスルを鍛えて姿勢を整えたい場合、バランスボールの使用が最適です。
効果②腰痛が軽減される
バランスボールを使うことで、腰痛が軽減するケースもあります。腰痛を持っている方はお腹や背中の筋肉が弱く、腰に負担がかかっていることも多いためです。バランスボールを使うことで無意識に腹筋や背筋が鍛えられ、腰痛が緩和されるといわれています。
効果③血行が良くなる
血行が良くなる点も、バランスボールに期待できる効果の一つです。バランスボールに座っているだけで、腹筋や背筋、インナーマッスルなど全身の筋肉が無意識に使われます。
また、姿勢も矯正されるため、普通の椅子に座るよりも血液の回りが良くなるのです。デスクワークで肩こりに悩まされている方や、血行不良が気になる方は、バランスボールを取り入れてみてはいかがでしょうか。
効果④むくみが解消される
バランスボールを使用すると、むくみが解消されるともいわれています。バランスボールでトレーニングを行うと、骨盤周りや腸に近い筋肉が刺激されます。その結果、老廃物の排出が促されてむくみにくい体になれるのです。
また、以下の記事では食べ物でむくみを改善する方法について紹介しています。バランスボールと食生活を改善することで、よりダイエットにもつながるのでぜひチェックしてみてください！
効果⑤体の歪みを矯正する
体の歪みが気になる場合、バランスボールの使用がおすすめです。バランスボールを使うと、普段のストレッチやトレーニングでは使えない筋群が鍛えられます。このような筋肉を鍛えることで、身体の歪みが矯正されていきますよ。
効果⑥痩せやすい体になる
痩せやすい体になれることも、バランスボールに期待できる効果の一つです。バランスボールでインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がるとカロリーや脂肪が燃えやすく、痩せやすい体になれるのです。
バランスボールの効果的な使い方
「バランスボールを試してみたいけれど、どうやって使えばいいかわからない…」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そこでこちらでは、バランスボールの効果的な使い方をご紹介します！
使い方①トレーニングに活用する
普段行っている筋トレに、バランスボールを活用してみてはいかがでしょうか。バランスボールを使うと普通の筋トレよりも負荷が高まり、普段は使えない筋肉も刺激できます。効率良く筋トレの成果を出したい場合、バランスボールを使ってみましょう。
使い方②ストレッチに活用する
バランスボールをストレッチに活用することもおすすめです。バランスボールに上半身や足を乗せると、高低差を利用したストレッチができるようになります。普通のストレッチより体をしっかり伸ばせて、ストレッチのバリエーションも増えます。
「一般的な円形のバランスボールでは、バランスを取ることが難しい…」という方は、ピーナッツ型のバランスボールを使ってみてください。ピーナッツ型は円形のものより安定感が高く、左右に倒れる心配がありません。初心者の方は、ピーナッツ型の商品を検討してみてくださいね。
使い方③ただ座るだけでもOK
ただバランスボールに座るだけでも、トレーニング効果に期待できます。体の左右どちらかに力がかかっていると、うまくバランスボールに乗れません。そのため、バランスボールに座っているだけで体のバランスが調節され、歪みが矯正されていくのです。
円形のバランスボールは、ただ座るだけでもかなりの筋肉や体幹が必要です。そのため、初心者の方はうまく座れない可能性が高いでしょう。初めてバランスボールを使う方は、より安定したピーナッツ型の商品を試してみましょう。
以下の記事では、バランスボールの適切な空気量について解説しています。初めてバランスボールを購入する方は、空気量を誤ると怪我につながる恐れがあります。こちらの記事も参考に、空気量の目安や入れ方を学びましょう！
バランスボールを使ったおすすめのトレーニング
背中の筋トレ
こちらは、背中周りの筋肉を鍛えたい方におすすめな運動です。背部のインナーマッスルや体幹が鍛えられるだけでなく、肩甲骨の可動域も広がります。腰痛や肩こりなどに悩んでいる方は、ぜひこちらの筋トレを取り入れてみてください。
- バランスボールの上にうつ伏せになって、膝を床につきます。
- 太ももの前部分をボールの横につけます。両手は頭の後ろで組みます。
- 肩甲骨を内側に引き寄せながら、胸から上をゆっくり持ち上げて、再び戻します。
- この動作を10回ほど繰り返しましょう。
背中の筋トレ やり方
腹筋のトレーニング
お腹を効率良く引き締めたい方は、こちらの筋トレをしてみてください。お腹周りの腹斜筋や体幹、股関節周りの筋肉などをバランスよく鍛えられますよ。短時間だけでも高い効果に期待できるので、ぜひ取り組んでみましょう。
- 両足でバランスボールを挟み、仰向けになります。
- バランスボールを浮かせて、足と床の角度が45度になるところで止めます。
- 頭を少し上げ、姿勢を保ったままボールを手前に引き寄せ、戻します。
- この動作を繰り返し行いましょう。
お腹のトレーニング やり方
内ももの筋トレ
こちらは、バランスボールを足で挟むことで、内ももを引き締める筋トレです。内ももだけでなくヒップや骨盤周りなども同時に鍛えられるので、下半身全体をトレーニングしたい方におすすめです。
- 足を開き、バランスボールの中心に乗ります。
- バランスボールを内ももでしっかりと挟み、30秒間キープします。
- バランスボールを挟んだまま内ももを緩めて、30秒休みます。
- この動作を10回行います。
内ももの筋トレ やり方
バランスボールを使ったおすすめのストレッチ
胸周りのストレッチ
上半身の筋肉をほぐしたい場合、胸周りのストレッチを試してみてください。肩甲骨や背中周りの筋肉がほぐれると、正しい姿勢をキープしやすくなります。巻き肩や猫背に悩んでいる方は、ぜひこちらのストレッチに取り組んでみましょう。
- バランスボールを体の右側に置きます。
- 膝立ちになってボールに寄りかかり、右腕でボールを抱えます。
- 体重をボールに預けていきます。左足は床につけたまま、膝を伸ばします。
- 左腕を頭の方に上げて、30秒ほどキープします。
- ゆっくり元の体勢に戻り、反対側も同じようにストレッチします。
胸周りのストレッチ やり方
背中のストレッチ
背中全体をほぐしたい方には、こちらのストレッチがおすすめです。簡単な動作でできるので、初心者の方でもチャレンジしやすいですよ。一般的な円形のボールはもちろん、ピーナッツ型のボールでも取り組めます。
- 膝立ちになり、バランスボールを体の前に置きます。
- バランスボールの上に覆いかぶさるように乗ります。
- ボールを転がしたりバウンスしたりして、背中を伸ばします。
背中のストレッチ やり方
裏もものストレッチ
裏もものストレッチは、ハムストリングスと呼ばれる筋肉をほぐすことに適したストレッチです。バランスボールの上でバウンスすることで、普通のストレッチよりも強めに筋肉を伸ばせますよ。「強度の高いストレッチがしたい！」という方は、ぜひ挑戦してみてください。
また、体が温まっていると筋肉の伸びが良くなるといわれています。ストレッチの効果を高めたい場合、お風呂上がりや運動後などに取り組んでみてください。
- バランスボールに座り、両足を大きく開いてつま先を外側に向けます。
- 左足に向かって上半身を倒し、左手で左足のつま先を掴みます。
- ゆっくりと呼吸しながら軽くバウンスし、太ももの裏側を伸ばします。
- 30秒ほどストレッチをしたら状態を戻し、反対側も同じように行います。
裏もものストレッチ やり方
また、以下の記事でもバランスボールを使用したエクササイズを紹介しています。初心者でも簡単にできる方法を紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
バランスボールを使うときの注意点
バランスボールを使って運動する時は、いくつかのポイントに注意しなくてはいけません。ここからは、バランスボールを使用する際の注意点をご紹介します。ぜひ目を通してみてください。
注意点①周りの物を片付けてから使用する
バランスボールを使用する前に、周りの物を片付けるようにしてください。周囲に家具や物が落ちていると、バランスボールから落ちて転倒した際に怪我をする恐れがあります。
特に、初めてバランスボールを使う方は、思わぬ方向にバランスを崩すことがあります。後ろや側方など予期していない方向に転んでしまうケースも多いので、トレーニング前には細心の注意を払って障害物を取り除きましょう。
注意点②滑りやすい床では使わない
バランスボールは、滑りやすい床では使わないよう注意してください。ツルツルとしたフローリングの上では、ボールが滑って転倒する恐れがあります。バランスボールの下にトレーニング用のマットなどを敷き、転倒のリスクを軽減しましょう。
注意点③使用前に空気量を確認する
バランスボールを使う前に、必ず空気の量を確認してください。バランスボールの空気が抜けていると、十分な効果が得られないだけでなく、腰や足を痛める恐れがあります。使用前にバランスボールを手で押さえて、十分な空気が入っているかチェックしましょう。
バランスボールを使って体の調子を整えましょう！
バランスボールは、ただ座るだけでもさまざまな効果に期待できるトレーニングアイテムです。筋トレやストレッチに活用すると、さらに効果がアップしますよ。
円形のバランスボールに慣れていない方やバランス感覚に自信がない方は、まずはピーナッツ型のバランスボールを使ってみてください。今回ご紹介したおすすめの使い方やトレーニング方法などを参考にして、体の調子を整えましょう！
