糖質制限中にオススメの夜食10選！低カロリーでお腹も満たされるメニューをご紹介！
ダイエット中であっても、夜遅くまでの仕事や勉強は夜食が必要になりますよね。ここでは糖質制限中であっても罪悪感が少ない、低カロリーでお腹も満足できる夜食メニューをご紹介します。簡単に作れて、美味しいレシピが揃っていますよ。ぜひ参考にしてくださいね！
糖質制限中でも食べられる夜食はあるの？
簡単に作れる定番の夜食というと、おにぎりやうどんを思い浮かべる人も多いでしょう。しかし、糖質制限ダイエット中には、炭水化物を食べることを躊躇してしまいますよね。糖質制限中でも食べられる低カロリーの夜食には、一体どのようなメニューがあるのでしょうか。
ここからは、糖質制限中でも食べられる低カロリーの夜食レシピを紹介していきます。どうしても夜食を食べたくなってしまった時は、ぜひ参考にしてください！
【スープ】糖質制限中にオススメの低カロリー夜食3選
①豆腐スープ
こちらは、鮭缶の出汁と生姜で温まる「豆腐スープ」です。低カロリーに仕上げるため、鮭缶の身は入れないレシピになっていますが、高たんぱくなので入れても大丈夫ですよ。夜中に食べても罪悪感のない、オススメのレシピです。
- 鮭缶…1缶
- 豆腐…1丁
- ねぎ…1本
- 千切り生姜…大さじ1
- 白だし…大さじ2
- 水…1000ml
糖質制限中におすすめの夜食：豆腐スープの材料（4人分）
- 鍋に水と鮭缶の煮汁を入れ、煮立たせます。
- ①に一口大に切った豆腐、斜め切りにしたねぎ、千切り生姜、白だしを加え、ひと煮立ちさせたら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：豆腐スープの作り方
②野菜スープ
「野菜スープ」は栄養も摂取できてお腹も満たされる、夜食にオススメのメニューです。レシピ通りではなく、冷蔵庫で余っている食材をたくさん入れることもいいでしょう。糖質制限ダイエットにおすすめで、美味しくて健康に良いスープです。
- セロリ…1本
- きゃべつ…1/4個
- しめじ…1袋
- えのき…1袋
- ミニトマト…5～8個
- 塩…小さじ1/2
- 固形コンソメ…1個
- 水…1500ml
- ローリエ…1枚
糖質制限中におすすめの夜食：野菜スープの材料（4～5人分
- セロリ、きゃべつ、しめじ、えのき、ミニトマトを、1cm角ほどに細かく刻みます。
- 鍋に①と水、固形コンソメ、塩、ローリエを入れて火にかけます。
- フタをして、中火で30分ほど煮込んだら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：野菜スープの作り方
③豆乳きのこスープ
クリーミーな味が女性に人気の、夜食にオススメな「豆乳きのこスープ」です。糖質制限中には、無調製豆乳か低糖質タイプの調製豆乳を使いましょう。麺つゆで味を整えるので、作り方も簡単ですよ。
- 豆乳…400ml
- 麺つゆ…30ml
- 水…100ml
- しめじ…30g
- ミックスビーンズ…10g
- あさつき…5g
糖質制限中におすすめの夜食：豆乳きのこスープの材料（2～3人分）
- しめじは手で割いて、一口大にします。
- 鍋に豆乳、麺つゆ、水を入れて沸騰し始めたら①を入れて温めます。
- 器に盛り、小口切りにしたあさつきをトッピングしたら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：豆乳きのこスープの作り方
また、以下の記事では簡単に作れて栄養たっぷりの献立レシピを紹介しています。スープや主食のメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
【主食系】糖質制限中にオススメの低カロリー夜食3選
①しらたきパスタ
糖質制限中の夜食には、低糖質で低カロリーな「しらたきパスタ」がオススメです。エビやめかぶを入れたメニューなので、たんぱく質や食物繊維も摂取できますよ。少量ですがバターも使うので、ボリュームもあり満足できます。
- 冷凍エビ…5尾
- 料理酒…小さじ1
- しらたき…1袋
- めかぶの佃煮…大さじ1
- バター…5g
- オリーブオイル…小さじ1
糖質制限中におすすめの夜食：しらたきパスタの材料（1人分）
- 冷凍エビに料理酒をふり、ふんわりラップをかけたら500wのレンジで2分加熱し解凍します。
- しらたきは下茹でし、あく抜きをしておきます。
- ②が熱いうちに、①とめかぶの佃煮、バター、オリーブオイルを加えて和えたら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：しらたきパスタの作り方
②おからパウダーのお好み焼き
炭水化物の小麦粉をおからパウダーに置き換えた、糖質制限ダイエット中にオススメの「お好み焼き」です。ヘルシーですがマヨネーズをかけるので、満足できます。
おからパウダーの注意点は、乾燥した状態なので膨らむということです。小麦粉と同じ感覚で入れてしまわないよう、気をつけてくださいね。
- おからパウダー…20g
- 豚肩ロースの薄切り…150g
- きゃべつ…250g
- 卵2個
- 豆乳…50ml
- とろけるスライスチーズ…3枚
- サラダ油…適量
- おかか…お好みで
- 青のり…お好みで
- ソース…お好みで
- マヨネーズ…お好みで
糖質制限中におすすめの夜食：おからパウダーのお好み焼きの材料（2人分）
- ボウルで卵を溶きほぐし、おからパウダーと豆乳を入れて混ぜます。
- きゃべつは小さめにざく切りし、①に入れます。
- 熱したフライパンにサラダ油を入れ、②を半分流し入れます。
- ③にとろけるスライスチーズと豚肩ロースの薄切り肉を乗せます。
- 片面が焼けたらひっくり返し、火が通るまで焼きます。
- 皿に盛り、お好みでソース、マヨネーズ、おかか、青のりをかけたら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：おからパウダーのお好み焼きの作り方
また、以下の記事ではおからパウダーの特徴や成分を紹介しています。気になる方はぜひこちらの記事もチェックしてみてください！
③油揚げピザ
炭水化物の生地を油揚げに置き換えた、糖質制限ダイエット中に罪悪感の湧かない「ピザ」です。作り方も簡単なので、夜中にお腹が空いたときにぴったりですよ。のせる食材を工夫して、さまざまな味のピザを作ってみてくださいね。
- 油揚げ…2枚
- ミニトマト…2個
- しらす…大さじ2
- オレガノまたはバジル…適量
- コーン…大さじ2
- マヨネーズ…適量
- とろけるチーズ…適量
- ケチャップ…適量
糖質制限中におすすめの夜食：油揚げピザの材料（2人分）
- 油揚げを半分に切り、クッキングシートを敷いたオーブン用の鉄板に並べます。
- マヨネーズ、しらす、コーンのピザと、ケチャップ、オレガノ、ミニトマト、とろけるチーズのピザを作ります。
- オーブントースターで4～5分焼いたら、出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：油揚げピザの作り方
【その他】糖質制限中にオススメの低カロリー夜食4選
①豆腐ハンバーグ
豆腐と鶏ひき肉を使った、夜中に食べても罪悪感のないオススメの「ハンバーグ」です。糖質制限中に不足しがちなたんぱく質がしっかり摂取できるので、健康にも良いですよ。夜食にも食事にもぴったりな、ヘルシーハンバーグです。
- 木綿豆腐…100g
- 鶏ひき肉…50g
- 味噌…小さじ1
- 塩こしょう…適量
糖質制限中におすすめの夜食：豆腐ハンバーグの材料（2人分）
- 木綿豆腐を、水切りしておきます。
- ボウルに①と鶏ひき肉、味噌、塩こしょうを入れてよくこねます。
- 俵型に整え、フライパンで火が通るまで両面を焼いたら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：豆腐ハンバーグの作り方
②おからグラタン
こちらは、おからパウダーを使った糖質制限ダイエット中でも食べられる「グラタン」です。食材に鶏肉を使うことで、たんぱく質も摂取できます。多めに作って冷凍しておくと、夜食で食べるときに簡単に作れるのでオススメです。
- おからパウダー…20g
- 水…80ml
- 豆乳…170ml
- 塩…少々
- バター…5g
- 鶏もも肉…1枚
- ブロッコリー…6房
- しめじ…1/2袋
- 塩こしょう…少々
- とろけるチーズ…適量
糖質制限中におすすめの夜食：おからパウダーのグラタンの材料（2人分）
- 鍋におからパウダーと水、豆乳、塩を入れて弱火にかけます。
- ①を木べらなどで、とろみが出るまでかき混ぜます。
- 別のフライパンで一口大に切った鶏もも肉を焼き、焼き色をつけます。
- ③に、茹でたブロッコリーと一口大に割いたしめじを加えさらに炒めます。
- ④に②を入れよく混ぜ合わせます。
- ⑤を耐熱皿に入れ、とろけるチーズをかけます。
- 250度のオーブンで、表面に焦げ目がつくまで焼いたら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：おからパウダーのグラタンの作り方
③オクラ納豆
「オクラ納豆」は、簡単に作れてたんぱく質と食物繊維が摂取できる、糖質制限中にオススメの夜食です。塩昆布を使ったレシピですが、納豆に付属しているタレを混ぜても美味しいですよ。夜食はもちろん、おつまみにもオススメなメニューです。
- オクラ…1袋（8～9本くらい）
- 納豆…1パック
- 塩昆布…5g
- 塩…適量
糖質制限中におすすめの夜食：オクラ納豆の材料
- 鍋にお湯を沸騰させ、塩とオクラを入れて茹でます。
- ②を流水で冷まし、食べやすい大きさに切ります。
- ボウルに②と納豆、塩昆布を入れて混ぜ合わせたら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：オクラ納豆の作り方
納豆は肌荒れやダイエットにもおすすめな健康食材です。以下の記事では納豆の栄養成分や効果的な食べ方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
④よだれ鶏
「よだれ鶏」は糖質制限中の夜食にオススメな、高たんぱく低カロリーなメニューです。電子レンジと中華ドレッシングを使うレシピなので、夜中でも簡単に作れます。量を食べてもヘルシーなので、空腹時に良いでしょう。
- 鶏むね肉…500g（約2枚）
- 酒…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- 長ネギ…1/2本
- 中華ドレッシング…適量
- ラー油…お好みで
糖質制限中におすすめの夜食：よだれ鶏の材料（4人分）
- 鶏むね肉に皮を取り除き、観音開きにしてフォークで数カ所穴を開けます。
- 耐熱容器に①と酒、砂糖を加え、ふんわりとラップをかけたら600wのレンジで4分加熱します。
- ②を取り出したら鶏むね肉をひっくり返し、再度ラップをして600wで3分加熱します。
- みじん切りにした長ネギと、中華ドレッシングを和えておきます。
- ③を薄切りにし、④をかけたら出来上がりです。
糖質制限中におすすめの夜食：よだれ鶏の作り方
糖質制限中に夜食を食べるときの注意点
注意点①炭水化物を抜きすぎない
糖質制限ダイエット中の夜食であっても、炭水化物を抜きすぎないように注意しましょう。一日に必要な糖質摂取量は、70～130gです。炭水化物を全く摂取しないと筋肉量が落ち、健康のために良くありません。
注意点②食べる量に気を付ける
糖質制限中にオススメな夜食であっても、たくさん食べてしまっては意味がありません。美味しくてヘルシーですが、よく噛んで食べることを心掛けて食べ過ぎには注意してくださいね。
注意点③たんぱく質を多く摂取する
糖質制限中はたんぱく質が不足しがちなので、夜食でも注意して摂取するようにしましょう。糖質制限をすると不足したたんぱく質を補うために、身体は筋肉を使おうとします。筋肉量が落ちないよう、たんぱく質を意識して摂取しましょう。
注意点④食物繊維を多く摂取する
糖質制限中の夜食では、食物繊維も積極的に摂取するようにしてください。糖質制限ダイエット中は野菜も不足しがちになり、お腹の調子を壊す人が多くいます。また、ビタミンミネラルも不足しがちになるので、野菜や果物を積極的に摂ってくださいね。
糖質制限ダイエット中でも美味しい夜食を食べよう！
糖質制限中であっても、夜食に食べられるヘルシーなメニューがあります。夜中に思い立ってもすぐに作れる、簡単なレシピばかりです。この記事を参考にして、糖質制限ダイエット中でも美味しい夜食を食べてくださいね！
