簡単に作れる栄養たっぷりの献立特集！新しいレシピに挑戦してみよう
毎日の献立がマンネリ化してきて、新しいレシピに挑戦してみたいと思っている方は必見です。今回は、簡単に作れるうえに、栄養もたっぷりの献立を紹介します。メイン・副菜・作り置き・主食・スープなどに分類していますので、毎日の食事に是非役立ててください。
【メイン】簡単に作れる栄養たっぷりの晩御飯の献立4選
①韓国風ヤンニョムチキン
韓国風ヤンニョムチキンはフライパン一つで簡単に作れるレシピでありながら、本場の味が晩御飯の献立で楽しめます。鶏もも肉の脂を使って焼くので、余分な油分をカットできます。
鶏肉は、体を作るためのエネルギーになるとされるたんぱく質が豊富な食材です。ごま油のリノール酸やオレイン酸と一緒に摂ることで、身体環境を整えて健康な体に導くことが見込めます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・たんぱく質」、「NISSIN OilliO・ごまの健康性」より参照しました
②フライパンローストビーフ
手の込んだ料理に見えるローストビーフも、フライパンだけで簡単に作れます。フライパンで焼き色を付けたかたまり肉をアルミホイルで包み、余熱で火を通すという簡単な調理法です。焼きムラがなく均一に火が通るように、肉は常温に戻してから調理するようにしましょう。
牛肉はたんぱく質や鉄分が豊富で、体の悩みがあるときにおすすめの食材です。献立に摂り入れることでコンディションを整えやすく、丈夫な体作りが期待できます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」より参照しました
③鮭のちゃんちゃん焼き
晩御飯の献立には、野菜をたっぷり入れた鮭のちゃんちゃん焼きも簡単に作れるのでおすすめです。キャベツやタマネギなどが基本の野菜ですが、冷蔵庫に残ったものを利用しても構いません。
鮭はたんぱく質や脂質、ビタミン類が豊富な食材です。また、アスタキサンチンも含まれているため、美容や健康に関心の高い方に人気があります。体の悩みを緩和するとされ、活力アップも見込めるので、簡単に作れる献立で積極的に摂り入れてみましょう。
上記の情報は「わかさの秘密・アスタキサンチン」より参照しました
④鶏胸肉とブロッコリーのマヨ炒め
鶏胸肉とブロッコリーのマヨ炒めは、簡単に作れるうえに食べ応えがあるので夕食の献立におすすめです。淡泊な味の食材にマヨネーズでコクをプラスし、さらににんにくの香りで食欲をそそるおかずになっています。
たんぱく質やビタミン類が豊富な鶏肉とブロッコリーは、体を作ったり身体環境を整えたりすることが見込めるとして筋トレしている方にも人気の食材です。また、にんにくの成分で活力アップも期待できます。
以下の記事では、鶏胸肉のたんぱく質量やカロリーを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「わかさの秘密・にんにく」より参照しました
【副菜】簡単に作れる栄養たっぷりの晩御飯の献立4選
①中華風たたききゅうり
焼肉のタレやコチュジャンで味つけしたきゅうりは、簡単に作れるうえに御飯によく合うおかずです。晩御飯の献立にもう一品欲しいというときも、きゅうりさえあれば簡単に作れます。
きゅうりは水分量が多く栄養がないと思われがちですが、カリウムやビタミンC、食物繊維も含まれた食材です。献立に摂り入れることで身体環境を整えることが見込めるため、体のどんより感を緩和しリズムアップが期待できます。
上記の情報は「食文化スタジオ・きゅうり」より参照しました
②ズッキーニのチーズボート焼き
ズッキーニの上ににんにくとチーズを乗せて、トースターで焼くだけで簡単に作れるので晩御飯の献立におすすめです。手間がかからないので、もう一品欲しいというときにも活躍します。
ズッキーニはビタミンCや食物繊維、ビタミンB2なども含まれた食材です。献立に取り入れると朝からすっきりと快調になることが見込めるため、体のどんより感を緩和し元気の持続効果が期待できます。
上記の情報は「KAGOME VEGEDAY・ズッキーニ」より参照しました
③生ハムのカルパッチョ
晩御飯の献立には、生ハムのカルパッチョも簡単に作れます。材料を切って並べるだけなので、調理が簡単です。メイン料理を焼いたり煮込んだりしている間に、おしゃれなイタリアン料理が完成します。
生ハムはたんぱく質やビタミン、ミネラルや乳酸菌などの栄養素が豊富に含まれています。体がなんとなくさえないときに献立に摂り入れることで、悩みを緩和し活力アップも期待できる食材です。
味つけに使用するバルサミコ酢は、ポリフェノールが豊富で、美容コンディションを整えることが見込める調味料と言われています。体に良いとされる食材を合わせた献立は、健康志向の方にも人気です。
上記の情報は「グルメソムリエ・生ハムや食肉で免疫力と抵抗力を付けましょう、「ナポリの窯・バルサミコ酢」より参照しました
④焼きアボカド
晩御飯の献立には、焼きアボカドも簡単に作れる時短レシピとしておすすめです。半分に切って、トースターで焼くだけで、料理が苦手な方も簡単に作れます。
スーパーフードとも呼ばれるアボカドは、ミネラルやビタミン類、食物繊維など様々な栄養素が豊富な食材です。また不飽和脂肪酸も含まれ、栄養の吸収サポートも見込めることから、身体環境を整える効果も期待できます。美容に関心の高い方の献立に、人気のおかずです。
上記の情報は「Avocados From Mexico・アボカドの栄養と効能」より参照しました
【作り置き】簡単に作れる栄養たっぷりの晩御飯の献立4選
①ミニトマトのマーマレードマリネ
ミニトマトにマーマレードとオリーブオイルを和えるだけで、味が馴染んだら完成する簡単レシピです。作り置きしておけば、晩御飯の献立だけでなくお弁当の彩りにも活躍します。
ミニトマトやマーマレードに含まれるビタミンCは、美容コンディションを整えることが見込める食材です。また、ミネラルや食物繊維は体のリズムアップも期待できる成分といえます。冷蔵庫に常備しておき、1週間以内に食べ切りましょう。
上記の情報は「わかさ生活・トマト」、「日本ジャム工業組合・MATERIAL＆VIRTUES」より参照しました
②生姜の佃煮で簡単豚肉そぼろ
生姜の佃煮で簡単豚肉そぼろは、作り置きしておくと1週間の献立に活躍する人気の常備品です。味付けしてあるので、アレンジ料理も簡単に作れて調理の時短になります。調味料にはすき焼きのタレを使用しているので、簡単に味が決まるのもポイントです。
また生姜には身体環境や体のリズムを整えるとされる成分が含まれているので、献立に摂取すると活力アップにも繋がります。レシピでは生姜の佃煮を使用していますが、生やチューブで代用しても構いません。
上記の情報は「わかさ生活・しょうが」より参照しました
③れんこんチップ
れんこんチップは薄切りしたれんこんをカラッと揚げるだけで、簡単に作れるおかずです。晩御飯の献立のサラダやメイン料理に添えると、ワンランクアップしたおかずが簡単に楽しめます。
れんこんは、ビタミンCやビタミンB群が多く含まれた食材です。献立に摂り入れることで栄養の吸収サポートが見込めるため、元気の持続が期待できます。
上記の情報は「農林水産省 北陸農政局・れんこん」より参照しました
④ナッツ炒め
美容や健康に関心の高い方に人気のナッツを炒めて、晩御飯の献立に合うおかずにした一品です。レシピではくるみやピスタチオなどを使用していますが、好みのナッツを入れてみましょう。
ナッツの種類によって、栄養分や効果に違いがあります。例えば、くるみはポリフェノールが含まれているため、身体環境を整えるとされ、美容の調子アップも期待できる食材です。献立には、体に求める栄養素からナッツを選ぶのも良いでしょう。
以下の記事では、ナッツの効果的な食べ方を紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
上記の情報は「Healthy ALMOND・ナッツは天然のサプリメント」より参照しました
【主食】簡単に作れる栄養たっぷりの晩御飯の献立4選
①タコとトマトのパエリア風
お米と材料を炊飯器に入れるだけで、タコとトマトのパエリア風が簡単に作れるレシピです。お米は洗わず、フライパンも使わないので、急いでいるときも手軽に豪華な料理が完成します。
タコはビタミン類や鉄に加えて、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富な食材です。タウリンは水溶性成分のため、お米にたっぷりと栄養が染み込む炊き込み御飯はおすすめの献立と言えます。体のコンディションを整えることが期待でき、活力アップに繋がります。
上記の情報は「農林水産省 消費者相談・タウリンとはどのような栄養素」より参照しました
②キノコのリゾット
残り御飯を使ったキノコのリゾットは、簡単に作れる時短レシピです。材料の準備から完成まで約10分で、普段と違った献立が手軽に楽しめます。
キノコは食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富な食材です。インナー美容を整えるとされ、栄養の吸収サポートも見込めることから、献立に摂り入れると体の元気の持続も期待できます。
上記の情報は「HOKTO・きのこ総合研究所」より参照しました
③アボカドとサーモンの無敵漬け丼
アボカドとサーモンの無敵漬け丼は、簡単に作れるうえに栄養もたっぷりの一品です。食べやすい大きさに切った材料に醤油を加え、冷蔵庫に約15分漬け込むだけで簡単に作れます。
アボカドとサーモンは、美容や健康に良いとされる人気の食材です。調理も簡単なので献立に取り入れやすく、一緒に摂取することで体の悩みの緩和が見込めます。
④バジルクリームスパゲティ
バジルクリームスパゲティは、少ない材料で簡単におしゃれな晩御飯の献立に仕上がります。具材にはサラダチキンを使っているので、時短にもなる手軽なレシピです。
バジルは身体環境を整えたり、他の食材の栄養を吸収しやすくするとされるのもおすすめのポイントです。
以下の記事では、パスタにおすすめな付け合わせのおかずを紹介しています。バランスも考えたい方はぜひチェックしてみてください！
「上記の情報は（わかさ生活・バジル）より参照しました」
【スープ】簡単に作れる栄養たっぷりの晩御飯の献立4選
①簡単パンプキンスープ
晩御飯の献立に簡単パンプキンスープを加えることで、栄養たっぷりの食事が完成します。冷凍カボチャを使用しているので、手軽に調理できるうえに、皮ごと食べられるのもメリットです。
緑黄色野菜のカボチャは、体内に溜まった悪い成分を還元させることが期待できます。また、ビタミン類も豊富に含まれているため、献立に摂り入れることで体に栄養が吸収されるのを助けてくれる一品です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・緑黄色野菜」より参照しました
②生姜と餃子のふんわり卵スープ
晩御飯の献立にもう一品汁物が欲しいときは、生姜と餃子のふんわり卵スープが簡単に作れるのでおすすめです。チルド餃子を使用した時短レシピなので、短時間で手軽に作れます。
きざみ生姜は辛み成分のジンゲロールで、体のリズムを整えることが見込める食材です。献立のスープに加えることによって、体内に栄養を取り入れやすくなっています。
③参鶏湯風スープ
手間がかかる参鶏湯を、サラダチキンとオートミールを使って簡単に作れるように仕上げた時短レシピです。具材もたっぷり入っているため、スープだけでなく主食としての満足感も得られます。
オートミールは食物繊維が豊富なので、インナー美容を整えることが見込める食材です。献立に摂り入れると体のどんより感を緩和し、元気が持続する体に導くことも期待できます。
上記の情報は「Kellogg's・オートミール」より参照しました
④豚キム胡麻味噌スープ
具材たっぷの豚キム胡麻味噌スープは、食べ応えがあるのでおかずとしても満足できる一品です。晩御飯を手軽に済ませたいときにも、鍋一つで簡単に作れます。
乳酸菌が豊富なキムチは、身体環境が整えるとされる食材です。献立にキムチを摂り入れたレシピは、体調や美容のコンディションが上がりやすくなり、健康な体に導くことも見込めます。
上記の情報は「株式会社カネシマ・キムチの豆知識」より参照しました
簡単に作れる新しいレシピでマンネリを解消しましょう
晩御飯の献立は調理が簡単なだけでなく、骨や体を作ったり体調を整えたりする栄養もきちんと摂取することが重要です。今回紹介した簡単に作れる晩御飯の献立を参考にして、毎日の食事に新しいレシピを摂り入れてみましょう。
