ブルーベリーを食べると痩せる？ダイエット効果や食べるタイミングをチェック！
目によい食べ物として有名なブルーベリーは、ダイエットや健康への効果が期待できます。ダイエットが長続きしないという方は、ブルーベリーを食生活に取り入れてみましょう。今回は、ブルーベリーのダイエット効果やおすすめの食べ方などを紹介します。
ブルーベリーを食べると痩せるの？
ブルーベリーにはアントシアニンという成分が含まれていることから、目の疲れによい食べ物として知られています。さらにアントシアニンは、目以外にも多くの効果があるのはご存じでしょうか？
ブルーベリーは、アントシアニンのさまざまな効果や多くの栄養素の働きによって、ダイエットや健康につながるといわれています。それでは一体、ブルーベリーにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか？
上記の情報は「JAグループ・ブルーベリー」より参照しました。
ブルーベリーのダイエット効果
①脂肪の蓄積を抑えられる
ブルーベリーの成分であるアントシアニンは、内臓脂肪の蓄積を抑える効果があるためダイエットにつながるといわれています。食べすぎや運動不足などは内臓に脂肪が溜まりやすく、生活習慣病の要因になるため注意しなければなりません。
ブルーベリーを食生活に取り入れることによって、内臓脂肪が蓄積されにくくなるため、ダイエットの実感が得られやすくなります。
②血糖値の上昇を緩やかにする
ブルーベリーは、血糖値の上昇を緩やかにするともいわれています。ブルーベリーは、果物の中でも比較的低糖質でダイエットにおすすめの食べ物です。糖質が低いとGI値の上昇スピードが緩やかになり、太りにくくなることが考えられます。
アントシアニンも、血糖の上昇を抑える効果があるといわれています。そのため、食後の高血糖を防ぐことが期待でき、ダイエットにつながりますよ。
③お腹のどんより感をよくする
ブルーベリーは、お腹のどんより感の解消が期待できます。ブルーベリーに含まれる食物繊維は身体環境を整えて、ダイエット中の体の悩みを緩和するといわれる成分です。
摂取エネルギーの摂りすぎによる脂肪の蓄積を防ぐ作用により、太りにくい体作りが期待できてダイエットに役立つと考えられます。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・食物繊維」より参照しました。
④美肌効果が期待できる
ブルーベリーは、美肌効果が期待できる食べ物でもあります。ブルーベリーに含まれるビタミンCは、コラーゲンの合成をサポートし、ハリのある肌になるといわれる栄養素です。
さらに、「若返りのビタミン」と呼ばれる栄養素のビタミンEの作用によって、若々しい肌作りにも役立ちます。ブルーベリーは、ダイエットと美容コンディションを整える効果の両方が期待できるという点も人気の理由ですよ。
以下の記事でも、美肌に良いとされているビタミンが含まれた食べ物を紹介しています。気になる方はこちらの記事もチェックしてみてください！
ブルーベリーを食べるおすすめのタイミング
①朝に食べる
ブルーベリーを食べるタイミングは、朝がダイエットにおすすめです。朝食は、就寝中に低下した体温を上昇される効果があるため、基礎代謝がアップして1日の消費エネルギーを上げるといわれています。
さらに、摂取したエネルギーを消費しやすくなるため、ダイエット中は朝にブルーベリーをとり入れてボディメイクに役立てましょう。
また、朝は寝ている間に使われたエネルギーや栄養素の補給も必要になります。ブルーベリーを摂取することによって、午前中にきちんと活動できる状態に導いてくれる点もポイントですよ。
上記の情報は「文部科学省・第3章 生活リズムの確率と朝食（食事）」より参照しました。
②食事の1～2時間前
ブルーベリーを食べる際は、食事の1～2時間前に食べることがダイエットにおすすめのタイミングです。ブルーベリーの成分であるアントシアニンは、体内でインスリンの働きをよくする作用があるといわれています。
ブルーベリーを食べた後、アントシアニンの作用が約1～2時間で高まります。そのため、食事の前の1～2時間前のタイミングで食べると、食後の血糖値が上がりにくくなるのでダイエットにおすすめですよ。
上記の情報は「ブルーベリー農園森の畑・ブルーベリーとアントシアニンの健康効果についての最新研究」より参照しました。
③間食の時間
ブルーベリーを食べるタイミングは、間食の時間もダイエットにおすすめです。食事の時間以外に摂取する食べ物や飲み物は、気分転換や生活にうるおいを与える効果が期待できます。そのため、間食のタイミングに食べるとストレスを緩和し、ダイエットの効果を高めるといわれています。
また、間食のタイミングで摂取したブルーベリーは、食事だけでは足りない栄養素の補給もできるため身体環境が整いやすくなります。しかし、食べすぎると肥満につながることもあるため注意しなければなりません。
ダイエット中は食事と合わせた摂取エネルギーになるよう、カロリーを調節することが大切です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・間食のエネルギー」より参照しました。
以下の記事では、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときにおすすめなお菓子を紹介しています。おすすめのお菓子や食べ過ぎ防止の方法も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください！
ブルーベリーのカロリー
カロリー
ブルーベリーのカロリーは、100g当たり48kcalと果物の中でも低めになっています。カロリー制限しているダイエット中も、取り入れやすい果物です。
ドライフルーツのブルーベリーは、水分が抜けて栄養価は高くなりますが、カロリーは100g当たり280kcalになります。ダイエット中の間食に取り入れる際は、摂取量に注意が必要です。
また、ブルーベリージャムは糖分を含むため、100g当たり174kcalになります。ダイエット中にジャムを食べるときは摂取量に気をつけたり、糖分が控えめなものを選んだりとカロリーを抑えることが大切です。
上記の情報は「文部科学省・日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より参照しました。
ブルーベリーのダイエットにおすすめの食べ方
①ラズベリーと一緒に食べる
ダイエットの効果を高めるためには、ブルーベリーと一緒にラズベリーを食べることがおすすめです。ラズベリーにはアントシアニンに加えて、ダイエット効果が期待できる成分として注目を集めるラズベリーケトンも含まれています。
ラズベリーケトンとは、脂肪を分解する働きがあるといわれる成分です。脂質を減らすためのサポートをし、ブルーベリーとの相乗効果も期待できるので、ダイエット中も取り入れやすい果物といえます。
上記の情報は「わかさの秘密・ラズベリー」より参照しました。
②ヨーグルトをかける
ブルーベリーをダイエット中に食べるには、ヨーグルトをかけることもおすすめです。ブルーベリーの食物繊維にヨーグルトの乳酸菌がプラスされることにより、身体環境を整える効果が期待できます。
お腹のどんより感をなくし、ダイエット効果を高めることも考えられる食べ方です。
③冷凍する
ダイエット中にブルーベリーを食べる際は、冷凍することもおすすめの方法です。冷凍のブルーベリーは、生の果実と比較して、ビタミンCやアントシアンなどの栄養素が同等以上含まれています。
また、生のブルーベリーは栄養が失われていきますが、冷凍では長期間保存しても栄養が豊富なまま食べられることも利点です。メニューに手軽に取り入れやすいので、ダイエット中も活躍します。
以下の記事では、冷凍フルーツの効果やおすすめの種類を紹介しています。人気レシピもまとめているので、ぜひチェックしてみてください！
ブルーベリーダイエットのアレンジレシピ3選
①フローズンスムージー
「フローズンスムージー」は、冷凍ブルーベリーと冷凍バナナを使用した簡単に作れるレシピです。ダイエット中に砂糖のような糖分を控え、バナナで自然な甘みをプラスしています。
さらに、豆乳を使用することで、豊富な栄養素を摂取できる点もポイントです。栄養の吸収スピードを緩やかにするため、ダイエット中にもおすすすめの飲み物といえます。
- ブルーベリー：適量
- バナナ：適量
- 豆乳：適量
材料
- すべての材料をミキサーに入れる
- なめらかになったら完成
作り方
②手作りフルーツビネガー・黒酢×ベリー
ブルーベリーと黒酢を使った「手作りフルーツビネガー」は、美容やダイエットにおすすめのドリンクです。水や炭酸水、牛乳などのお好みのもので薄めて飲みます。
黒酢は血流をよくする効果があるといわれ、体のリズムアップが期待できる食品です。また、ダイエット中の体のどんより感を緩和し、元気の持続につながります。
- 黒酢：180ml
- ブルーベリー：180g
- 氷砂糖：180g
材料（瓶1本分）
- ブルーベリーをよく洗い、水分を拭く
- 清潔な保存瓶に、氷砂糖・ブルーベリー・氷砂糖・ブルーベリーの順に半量ずつ入れる
- 2の上から、黒酢を入れる
- 冷暗所で5日～1週間程度漬ける
- 水・炭酸水・牛乳などで、5倍に薄める
作り方
③麹あまざけブルーベリードリンク
「麹あまざけブルーベリードリンク」は、ダイエットや美容によいといわれる食品をたっぷり入れた飲み物です。
例えば、甘酒は発酵食品で身体環境を整える効果が期待でき、お腹のどんより感を緩和するといわれています。ダイエットだけでなく、活力アップや肌のハリにもつながるのがメリットです。
ダイエットにおすすめのブルーベリーに加えて、多くの栄養素が含まれているため、健康な体作りにも役立ちます。
- 麹あまざけ：200g
- 無調整豆乳：200g
- きな粉：大さじ2
- ハチミツ：小さじ2
- ブルーベリー：約35g
材料（2人分）
- すべての材料を入れ、ブレンダーで攪拌する
- 液体になったら完成
作り方
ブルーベリーで健康的なダイエットをしよう
ブルーベリーはダイエットの効果が期待できるといわれる、アントシアニンが多く含まれた果物です。冷凍すると生で食べるより栄養価が高くなるといわれ、健康的なボディメイクにつながります。食生活にブルーベリーを取り入れ、ダイエットに役立てましょう。
