散歩ダイエットの適切な距離は？歩く効果や時間の目安、痩せるコツを詳しくご紹介
ボディメイクするために運動をはじめたいと思っている方は、散歩ダイエットがおすすめです。道具を準備したり、ジムに通わなくても手軽にはじめられます。今回は、散歩ダイエットの効果や適切な距離、痩せるコツなどを詳しく紹介しますので参考にしてください。
散歩で痩せられるの？
散歩ダイエットは、有酸素運動です。内臓脂肪を減らすために効果的なエクササイズで、エネルギー消費量を増やすことによって痩せるといわれています。
それでは一体、散歩ダイエットで歩くとどのような効果が得られるのでしょうか？ここからは散歩ダイエットをする頻度やメリットについて解説していきます！
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・内臓脂肪減少のための運動」より参照しました。
散歩ダイエットの効果
①脂肪燃焼
散歩ダイエットには、脂肪燃焼効果が期待できます。散歩ダイエットのような有酸素運動する際には、体を動かすエネルギーとして脂肪が使われるためです。継続して行うことで余分な体内脂肪を減らし、ボディメイクしやすい体になるといわれています。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・脂質異常症を改善するための運動」より参照しました。
②血行促進
散歩ダイエットは、血流をよくするといわれる運動です。足は「第二の心臓」と呼ばれ、ふくらはぎの筋肉を動かすことによって、下の方に溜まった血液を上方へと押し戻す仕組みがあります。むくみを治したい場合、散歩ダイエットはおすすめの方法です。
上記の情報は「千葉県医師会・第二の心臓 足に気配りを！～下肢静脈瘤～」より参照しました。
③代謝アップ
散歩ダイエットすることによって、代謝アップにつながるといわれています。インナーマッスルを使えるように正しい姿勢で行うことで、基礎代謝を上げる効果が期待できる運動ですよ。
散歩ダイエットの適切な距離や時間の目安
1日1万歩を推奨
散歩ダイエットでは、日常の身体活動による歩行を含めて1日1万歩を推奨しています。1週間のエネルギー消費は2,000kcalが望ましく、1日当たり約300kcalの消費が必要です。
例えば、体重60kgの人が分速70cm、歩幅70cmで10分歩くと消費エネルギー30kcalになります。つまり、1日の消費エネルギー300kcalは1万歩に相当するのです。
現状の日本人の歩数は、1日平均で男性は8,202歩、女性は7,282歩です。散歩を含めて1日1万歩歩く人は、男性で37％、女性は30％程度といわれています。
散歩ダイエットで歩数を増やすことで生活習慣病にもかかりにくくなる可能性があり、健康な体作りにも役立ちます。
上記の情報は「厚生労働省・身体活動 運動」より参照しました。
目安は毎日30～60分
散歩ダイエットでは、歩く時間の目安を30～60分としています。中強度の有酸素運動を取り入れることは、肥満からくる生活習慣病にかかるリスクを防ぐことに望ましいといわれていますよ。
のんびりと歩くと効果が期待できないので、正しい姿勢と適切なスピードで行うことが大切になります。散歩ダイエットを行う頻度は、できれば毎日がよいとされています。毎日行うことが難しい場合は、少なくとも週3日以上を目安にしましょう。
上記の情報は「運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書」より参照しました。
以下の記事では、雨の日のウォーキング対策について紹介しています。運動は毎日続けることが大切なので、自宅でできる代わりの運動も参考にしてみてください！
散歩ダイエットの正しい歩き方
①ウォーキングの前後に軽いストレッチングを行う
散歩ダイエットでは歩く前の準備運動と、歩いた後の整理運動にストレッチングを行うようにします。散歩ダイエットは激しい運動ではないですが、急に行うと筋肉や関節を痛める可能性があるので注意が必要です。
散歩ダイエットは正しい姿勢を維持するために、腰や背中の筋肉が絶えず動いています。歩いた後は下半身だけでなく、上半身のストレッチングも行うのことがおすすめです。
上記の情報は「広島県国民健康保険団体連合会・ウォーキング前後のストレッチ」より参照しました。
②頭を揺らさない
正しい散歩ダイエットの仕方として、頭を揺らさないようにすることが大切です。体の上下左右の余分な揺れにも注意し、頭の位置をしっかり固定するよう心掛けましょう。
③目線はまっすぐ前を見る
目線をまっすぐにすることも、正しい散歩ダイエットの仕方です。あごを軽く引き、約15m先を見るようにすると、美しい姿勢を作れるでしょう。
④呼吸は自分のリズムで行う
運動中の呼吸は、自分のリズムで行うことが散歩ダイエットの仕方としておすすめです。意識をせずに、自然なリズムで歩くことによって続けやすくなります。
⑤肩の力を抜く
肩の力を抜いてリラックスすることも、正しい姿勢をキープするための散歩ダイエットの仕方になります。肩の力を抜くと腕の振りもスムーズになり、歩きが軽快になるのでおすすめです。
⑥腕を大きく振る
正しい散歩ダイエットの仕方として、腕を大きく振ることもポイントです。肘を軽く曲げて振ると、腕が疲れにくくなります。さらに、大きく振ることによって歩幅も広くなるため、脂肪燃焼効果も期待できるウォーキングの仕方ですよ。
⑦腰の回転で歩幅を広げる
腰の回転によって歩幅を広げることも、周辺の筋肉が使われるので効果的な運動になるといわれています。
⑧膝を伸ばしてかかとから着地する
散歩ダイエットでは、かかとから着地するように心掛けましょう。膝を伸ばして歩くと、自然にかかとから着地します。しっかり大地に足をつけることによって、運動効率も良くなる効果が期待できますよ。
⑨地面をしっかりキックする
つま先でしっかりキックすることも、散歩ダイエットの仕方の一つです。かかとから着地したら、体重を親指のつけ根へ移動させて、つま先で地面をしっかりキックすることがポイントですよ。また、足を痛めにくくなり運動が長続きします。
上記の情報は「厚生労働省・歩く時のポイント」より参照しました。
散歩ダイエットのメリット
①運動が苦手な人も取り組みやすい
散歩ダイエットは、身体活動に運動の頻度が少ない人や苦手な人にも取り組みやすい点がメリットです。ジョギングとは異なり、常に足が地面についているため、膝や腰などに負担がかかりにくくなっています。
また散歩ダイエットは、精神面でも始める時のハードルが低いというメリットもあり、手軽な運動として人気です。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ウォーキング」より参照しました。
②無理な食事制限をしなくてもよい
散歩ダイエットは、無理な食事制限をする必要がありません。ダイエットの目的を痩せることとした場合、食事の摂取量を減らすと一時的な体重の減量は見られます。しかし、ストレスが溜まるうえに必要な栄養素が不足し、体に不調をきたす可能性があるため注意が必要です。
栄養バランスの整った食事で摂取エネルギーを計算し、消費エネルギーを上回らないようにしなければなりません。散歩ダイエットを適切な頻度で行うことによって、減量後の体重維持が期待できることもメリットです。
上記の情報は「厚生労働省 e-ヘルスネット・ダイエット」より参照しました。
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散歩ダイエットで痩せるコツ
①食後1.5時間経ってから行う
散歩ダイエットは、食後約1.5時間経過してから行うことが痩せるコツです。食後の血糖値は、1～1.5時間後にピークになるといわれています。そのピークに合わせて有酸素運動をすると、食後の高血糖や中性脂肪の値を抑える効果が期待できます。
食後すぐの時間や胃の中に残っている状態の運動は、消化の妨げになる可能性があります。そのため、約1.5時間を目安に食後の間隔を空けてから、散歩ダイエットをすることが望ましいでしょう。
②早歩きで行う
散歩ダイエットは、早歩きで行うことが痩せるコツになります。ウォーキングは中強度で長い距離行うと、脂肪燃焼に効果的といわれています。
歩く速さの目安は、1分間に普通の歩行が約60mに対して、早歩きは約80～100mです。最初は楽なスピードから始めて、慣れてきたら笑顔が保てる程度の速度を目指しましょう。
③適切な水分補給
散歩ダイエットでは、適切な水分補強が大切です。汗を多くかく場合には、ウォーキングの前後だけでなく、喉の渇きを感じる前に水分を確保する必要があります。水分が不足すると体に支障をきたすため、こまめな補給が痩せるコツですよ。
上記の情報は「東京都福祉保健局・ウォーキング中の水分補給の方法は？」より参照しました。
また、以下の記事ではミネラル不足にピッタリな飲み物を紹介しています。ミネラルは疲労回復にもおすすめなのでぜひチェックしてみてください！
④体幹トレーニングを取り入れる
散歩ダイエットは、体幹トレーニングをプラスすることもおすすめです。体幹を鍛えることにより、正しい姿勢が保てるようになることや体力向上にもつながります。疲れにくくなることで長い距離を歩けるようになるため、痩せやすくなることがメリットです。
上記の情報は「東京都福祉保健局・体幹トレーニング＋ウォーキングで効果倍増」より参照しました。
⑤ウォーキング以外で楽しくなる目的を持つ
散歩ダイエットでは、ウォーキング以外の目的があると長い距離を楽しく歩けます。例えば、古地図を持って街散策をすると開拓の歩みを感じられたり、歴史的に貴重な場所を発見できたりと楽しめますよ。目的や楽しみを見つけ、長い距離を歩けるようにしましょう。
上記の情報は「東京都福祉保健局・知らない街の歩き方や楽しみ方のコツを教えてほしい！」より参照しました。
⑥リフレッシュできる自然を取り入れたコース作り
散歩ダイエットのコースには、自然を取り入れることもおすすめです。緑の木々や花の香り、川のせせらぎなどで、心身ともにリフレッシュ効果が期待できます。自然を取り入れることは、散歩ダイエットが飽きずに長続きできるコツの一つです。
上記の情報は「東京都福祉保健局・ウォーキングコースにプラスする癒しの見つけ方」より参照しました。
⑦歩きやすい靴を選ぶ
散歩ダイエットで痩せるコツは、歩きやすい靴を選ぶことです。例えば、靴底は弾力性があり、つま先より3分の1の部分で簡単に曲がるものがよいでしょう。また、クッション性が高く、かかともしっかりと支えてくれる靴は歩きやすいのでおすすめです。
散歩ダイエットは正しい姿勢で効果を高めよう
散歩ダイエットは、誰でも手軽に始められる運動です。生活の中に取り入れることによって、ダイエットだけでなく健康な体作りにも役立ちます。今回ご紹介した散歩のメリットや散歩ダイエットの正しい姿勢を覚えて、自然を楽しみながら歩きましょう。
また、以下の記事ではウォーキングと食事のタイミングについて紹介しています。こちらの記事も参考に、ウォーキングの効果を上げましょう！
