ウォーキング後と前の食事では効果が異なる？ベストタイミングを知り習慣化させよう
ウォーキングの後と前、どちらのタイミングで食事を取るかでトレーニングの効果は大きく変わります。そこで今回は、タイミング別の食事の効果についてご紹介します！おすすめの食材や食事を取るときのポイントもまとめているので、目を通してくださいね。
1993年生まれ 東京都在住 1児の母
お茶の水女子大学大学院 食品栄養科学 修士
中級食品表示診断士
著書「小鍋のレシピ 最新版」(辰巳出版)
日経xwoman プロジェクトアンバサダー
ウォーキング後と前の食事の効果は変わるの？
食事をどのタイミングで取るかによって、ウォーキングによる効果は変わるといわれています。具体的にどのような効果に期待できるのか知って、いつ食事を取るか考えてみましょう。
ウォーキング後に食事を取る効果とは？
筋肉が大きくなりやすい
ウォーキング後に食事を取るようにすると、筋肉が大きくなりやすいといわれています。食事をする前は交感神経が活発な状態なので、身体に流れる血液が増加しています。この状態でウォーキングをすると筋繊維が損傷しやすくなり、筋力が発達するのです。
またウォーキング後に食事を取ると、食べ物の栄養素が身体に吸収されやすくなります。特にたんぱく質の吸収率が高まることで、筋肉の材料が増えるため、ウォーキング後の食事は筋力アップに最適なのです。引き締まった身体を手に入れたいなら、ウォーキング後に食事を取りましょう。
以下の記事では、運動後におすすめな食品や食べるタイミングを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください！
食欲が抑えられる
ウォーキング後に食事を取るようにすることで、食欲を抑えられるともいわれています。食欲は「グレリン」というホルモンによって発生しますが、ウォーキングをするとこのホルモンの分泌が抑制されます。
更に精神を落ち着かせるセロトニンの分泌が促されるため、食欲の増進を抑えられるのです。セロトニンはランニングのような激しい負荷のかかる運動より、一定のリズムで身体を動かすウォーキング時に多く分泌されます。
お腹を空かせた状態でウォーキングをして、運動後に食事を取るようにすれば、体重増加や脂肪の蓄積を予防できるでしょう。ダイエット効果を狙う方は、ウォーキング後のタイミングで食事を取るのがおすすめです。
脂肪を燃焼しやすい
ウォーキングの後に食事を取ることで、脂肪燃焼が促進されるという効果もあります。空腹に近い状態でウォーキングをすると、蓄積された脂肪をエネルギーとして消費します。そのためウォーキング前に食事を取るより、運動後に食べ物を食べる方が効率的に燃やすことができます。
ウォーキング前に食事を取る効果とは？
集中力が高まる
ウォーキング前に食事を取る効果として、集中力がアップすることが挙げられます。ウォーキングなどの運動には、身体や脳を動かすエネルギー源が必要不可欠です。あまりに空腹な状態でウォーキングをしても、身体をうまく動かせず集中力が続かなくなります。
しっかりウォーキングに集中したい、長時間運動を続けたいという方は、先に食事を取っておくと良いでしょう。ただし大量に食事を取ってしまうと逆に集中力が低下するので、食べ物の量には注意が必要です。
糖質を蓄えにくい身体になれる
ウォーキング前に食事を取っておくと、脂肪を蓄えにくい身体になれるといわれていますよ。大量の脂質や糖質を摂取すると、脂肪として身体に蓄積されてしまいます。しかし食事の後にウォーキングを行うことで、食事で摂取したカロリーをエネルギーとして消費できます。
カロリーの高い食べ物を摂取したい時や、脂肪の蓄積を予防したい方は、ウォーキング前のタイミングで食事を取るのがベストです。ただし食事後に時間が経ちすぎると、その効果が薄れてしまうので注意しましょう。
血糖値の上昇が予防できる
食事の後にウォーキングをするのは、血糖値上昇の予防にも最適です。人の身体は、食べ物を食べると血糖値が上昇する傾向にあります。しかし食後にウォーキングをすることで、血糖値が上がりにくくなるといわれています。
血糖値が上がりにくくなると血管への負担が小さくなり、健康的な身体に近づけますよ。更に食事後の眠気を予防したり、集中力が持続しやすい状態にしたりといった効果にも期待できます。健康のためにウォーキングや筋トレを行っている方は、運動前に食事を取りましょう。
体内に素早く栄養が行き渡る
ウォーキングや筋トレ前に食事を取っておけば、身体に素早く栄養が行き渡ります。あらかじめ食事をとって栄養を蓄えておけば、運動で傷ついた筋繊維に素早く栄養が届きます。ウォーキングや筋トレの効果を高めたい方にとって、最適なタイミングと言えるでしょう。
ウォーキング後に食事を取るときのポイント
たんぱく質を摂取する
ウォーキング後に食事を取るなら、たんぱく質が豊富な食材を取るようにしましょう。運動後にたんぱく質を補給することで、筋肉の分解が行われた際の修復に必要な栄養素を蓄えることができます。筋トレやウォーキングによる疲労回復にも最適です。
脂質は控えめに
ウォーキング後の食事には、脂質が少なめな食材を選びましょう。脂っこい食べ物は消化されにくく、なかなか身体に吸収されません。また、糖質やたんぱく質などの他の栄養素の妨げになる場合もあるので、痩せやすい体作りが行いにくくなります。
運動直後に食事を取る
ウォーキング後に食事を取るなら、運動後すぐ食べ物を食べることを意識しましょう。運動した後の身体はエネルギーを大量に消費しており、栄養を吸収しやすい状態です。
またウォーキングや筋トレなどの直後は、体内のアミノ酸がたんぱく質に変わりやすい状態です。ウォーキング直後に食べ物を食べれば、効率よく筋肉が作れますよ。
消化が良いものを食べる
消化に良い食材を選ぶことも、ウォーキング後に食事を取る時のポイントです。消化に時間がかかるものだと、なかなか栄養を吸収できません。運動後の食事には、柔らかいうどんや白身魚などの食材が最適です。
ミネラルを摂取する
ウォーキングをした後の食事では、積極的にミネラルを摂取しましょう。運動後の身体は、ナトリウムやマグネシウムなどのミネラルが消費された状態です。集中力低下や筋肉の痙攣につながる恐れがありますので、健康のためにもしっかりミネラルを取ってくださいね。
空腹のままウォーキングをしない
ウォーキング後に食事を取る時は、空腹状態で運動をしないよう注意しましょう。お腹が空きすぎた状態で身体を動かすと、エネルギーを生み出すために筋肉が消費されてしまいます。
そうすると基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくく太りやすい不健康な身体になる恐れがありますよ。空腹の場合は軽食をとってエネルギーを蓄え、筋肉が分解されないよう注意しましょう。
以下の記事では、食事後の運動のメリットや効果について紹介しているので、気になる方はチェックしてみましょう！
ウォーキング前に食事を取るときのポイント
満腹になるまで食べないよう注意
ウォーキングの前に食事を取る時は、満腹になるまで食べないよう注意しましょう。満腹状態のままで身体を動かすと、消化不良を起こしてお腹の調子が悪くなる恐れがあります。その結果、食事から取った栄養素がうまく体内に吸収されなくなるのです。
また満腹の時はお腹が張っているので、ウォーキング時のフォームが崩れやすくなってしまいます。ウォーキング効果を高めて健康的な身体になるためにも、食事量は腹八分目ほどにしましょう。
必須アミノ酸を摂る
ウォーキングの前には、必須アミノ酸が含まれる食材を取るようにしましょう。その中でも特に、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つは、運動時に筋肉のエネルギー源として消費されます。
必須アミノ酸が足りないと筋肉が作られにくくなり、ウォーキングの効果が下がってしまいますよ。卵や牛肉、魚などの食材を積極的に摂取しましょう。
糖質を摂る
ウォーキング前の食事方法としておすすめなのが、糖質の摂取です。糖質は運動時、優先的にエネルギーとして消費されていく栄養素です。糖質が不足すると体内のたんぱく質が分解されてしまうため、筋肉が作られず痩せにくい身体になってしまいますよ。
糖質が含まれた食品を摂取して、運動時のエネルギーを蓄えておくことが大切です。ただし糖質を摂取しすぎると脂肪をして蓄積されてしまうので、適量を守ってください。特に夜にウォーキングをする際は、糖質量を控えめにするのがおすすめです。
食事後は30分ほど空けてウォーキングを始める
食事後にウォーキングをする際は、30分ほど時間を空けるようにしましょう。食事後すぐに運動をすると消化不良が起こり、栄養が体内に吸収されにくくなります。
消化・吸収が早いものを食べる
ウォーキングの直前に食事をするなら、消化吸収が早いものが最適です。消化に時間がかかる食べ物だと、ウォーキング中も腸が動き続けるためお腹の調子が乱れてしまいます。柔らかく薄味のものを少量取るように意識しましょう。
ウォーキング後におすすめの食事メニュー
豆腐
ウォーキング後に最適な食材として、豆腐がおすすめです。豆腐はカロリーや糖質が低い食材なので、食事後に摂取しても脂肪に変わりにくいのが特徴です。またたんぱく質を豊富に含んでおり、筋肉の合成にも役立ちますよ。
ゆで卵
ゆで卵も、ウォーキング後に食べて欲しい食材です。ゆで卵には運動中に消費しやすいミネラルやビタミン、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています。運動後に必要な成分を効率よく摂取できる食材なので、積極的に摂取しましょう。
ウォーキング前におすすめの食事メニュー
バナナ
ウォーキング前に最適な食材が、バナナです。バナナには筋トレやウォーキングに必要なエネルギーが含まれているため、運動効率をアップできます。また消化吸収も早いため、お腹に負担がかからないのもポイントですよ。
おにぎり
ウォーキングの前には、おにぎりを食べるのがおすすめです。おにぎりは運動時に必要な糖質を十分摂ることができるため、エネルギーの補給に役立ちます。また消化吸収も優れているので、ウォーキング中にお腹が痛くなりにくいです。
ウォーキング後と前の効果を知って運動を習慣化させましょう！
どのタイミングで食事を取るかによって、ウォーキングの効果は大きく変わってきます。また食べる食材や食品を厳選すれば、運動による効果を更に高められますよ。今回解説した食事のタイミング別の健康効果や、おすすめの食べ物を参考にして運動を習慣化させましょう。
