ダイエットに効果的なランニングの距離とは？時間や頻度、減量効果が上がるコツを紹介
ダイエット目的でランニングをする場合、どのくらいの距離を走れば良いのでしょうか？そこで本記事では、ダイエットに効果的なランニングの距離やペース、頻度などの目安をご紹介します！ダイエット効果を高めるコツもまとめているので、参考にしてください。
ランニングにダイエット効果はあるの？
ランニングは、エネルギー源である脂肪を燃やす有酸素運動の一つです。ランニングを行うとカロリーが消費されるので、体重の減少に効果的だといわれています。以下でランニングのダイエット効果やメリットについて詳しく解説するので、ぜひ目を通してみてください。
ランニングのダイエット効果・メリット
ダイエット効果①脂肪燃焼に期待できる
ランニングのダイエット効果として、脂肪燃焼が挙げられます。ランニングは瞬発的に筋肉を動かす筋トレとは異なり、長い時間継続して体を動かし続けることが特徴です。
ランニングを行うにはエネルギーが必要になるため、体を動かすエネルギー源として体脂肪が燃やされます。そのため、ランニングはお腹周りや太ももなどについた皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪の燃焼にも効果的だといわれていますよ。
ランニングはダイエットだけでなく、健康を維持することにも役立つトレーニングです。
ダイエット効果②体が引き締まってくる
ランニングには脂肪燃焼や減量だけでなく、体が引き締まるというメリットもあります。ランニングは有酸素運動ですが、同時に足や腰回りなどの筋肉も使われます。
そのため、ランニングを継続することで、ウエストや下半身が引き締まってくるといわれていますよ。しかし、このような体型の変化が目に見えて現れるのは、2〜3ヶ月以降だとされています。ランニングで体を引き締めたい場合、3ヶ月以上は継続して行いましょう。
ダイエット効果③痩せやすい体作りができる
ランニングに取り組むメリットとして、痩せやすい体作りができる点が挙げられます。ランニングは全身を使う運動なので、継続することで体全体の筋肉量が増えていきます。
その結果、基礎代謝が上がって消費カロリーが増え、ダイエットが成功しやすい体質になれます。睡眠中や家事、通勤など普段の生活でもカロリーの消費量がアップするため、長時間運動をしなくても痩せられるようになるでしょう。
ダイエット効果④血糖値の上昇を防げる
血糖値の上昇を予防することも、ランニングのメリットの一つです。食事を摂ると食べ物からブドウ糖が吸収され、血糖値が上がります。血糖値が急激に上がるとインスリンという物質が分泌され、脂肪を蓄えてしまいます。
しかし、食事の後に軽いランニングを行うことで、血糖値の上昇を防ぐことができます。脂肪を蓄える作用を持つインスリンも分泌されにくくなるため、ダイエットが成功しやすい体になれますよ。ダイエットを成功させたい場合は、食後のランニングを取り入れてみてください。
以下の記事では、低GI値の食品や血糖値上昇を抑える食事方法を紹介しています。こちらの記事も参考に、ダイエット中の血糖値上昇を防ぎましょう！
ダイエット効果⑤質の良い睡眠が取れる
ランニングのメリットとして、質の良い睡眠が取れるようになることが挙げられます。ランニングでしっかり体を動かすと、脳や体が程よく疲れて深い眠りにつけるようになります。
睡眠の質が良くなると、代謝を促進する成長ホルモンという物質が分泌されるため、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体に近づけます。最近よく眠れない方や、眠りが浅いと悩んでいる方は、ランニングをする習慣を作ってみてはいかがでしょうか。
ダイエットに効果的なランニングの距離とは？
「ダイエットを成功させるには、どのくらいの距離を走れば良いの？」と悩んでいる方は多いでしょう。そこでこちらでは、ダイエットに効果的なランニングの距離について解説します。
長距離を走る必要はない
ダイエット目的でランニングをする場合、長距離を走る必要はありません。体脂肪を燃やすためには、距離よりも時間を重視することが大切です。あまり距離にはこだわらず、自分のペースでランニングを続けましょう。
最初は3kmほどから始める
ダイエットに距離はさほど関係ありませんが、中には目安の距離が知りたい方もいるでしょう。ランニングに初めて取り組む場合は、3kmほどの距離から始めてみましょう。
ペースが早すぎると脂肪が燃える前に疲れてしまったり、体調を崩したりする恐れがあります。まずは3kmほどの距離をゆっくり時間をかけて走り、自分の体を慣らしましょう。慣れてきたら走る距離を伸ばしたりペースを上げたりして、負荷をかけていくことがおすすめです。
ランニングのダイエット効果を高めるコツとは？
ダイエットのためにランニングをする場合、走る距離ではなく他のポイントを意識する必要があります。こちらではダイエット効果を高めるコツをまとめているので、効率よく脂肪を燃やしたい方はぜひ参考にしてみてください。
コツ①正しいフォームで走る
ダイエット効果を高めたい場合、フォームを意識して走るようにしてください。正しいフォームで走ると体の疲労感が軽減され、長時間走り続けられるようになります。以下に正しいフォームのポイントをまとめているので、初心者の方は目を通してみてください。
- 胸を張って、腕を後ろに引くように走る
- 目線は真っ直ぐ前を見る
- 軽く前傾姿勢になるように走る
- つま先ではなく、かかとから足の中央部で着地する
正しいフォーム ポイント
コツ②余裕を持ったペースでOK
走るときのペースは、ゆったりと余裕を持てる速度で大丈夫です。ランニング中に誰かと話せるくらいのペースを目安にすると、ダイエット効果が高まるとされていますよ。
また、ランニングなどの有酸素運動は、20分以上続けると脂肪燃焼が促されるといわれています。20分以上走り続けるためにも、速く走ろうはせずに無理のないペースを保ちましょう。
コツ③朝の時間帯がおすすめ
ランニングのダイエット効果を高めたい場合、朝の時間帯に走ることがおすすめです。朝の空腹を感じている時間帯に走ると、蓄積されている脂肪がエネルギーとして燃焼されるので、ダイエットが成功しやすくなります。
しかし、朝起きた後に全く食事を摂らない状態でランニングを始めることはNGです。何も食べずに長時間走ると脱水やエネルギー不足を起こし、体調を崩す恐れがあります。朝の時間帯にランニングするときは、おにぎりやバナナなどの軽い食事を摂ってみましょう。
「朝の時間帯に走るのは厳しい…」という方は、お昼や食後のタイミングでも構いません。しかし、夜遅い時間帯にランニングをすることは避けましょう。深夜にランニングをすると交感神経が活発になり、寝付けなくなったり睡眠の質が下がったりする可能性が高いです。
コツ④週に3日ほどの頻度が目安
ランニングの頻度は、週に3日ほどが目安です。頻度は少なくても良いので、とにかくランニングを継続することが一番大切です。「体力や時間的に、週3日のランニングは厳しい…」という場合は、週に1日ほどの頻度でも構いません。
また、ダイエットを成功させたい場合、毎日ランニングをすることは避けた方が良いでしょう。ランニングをした次の日は、筋肉のダメージを回復させる休養日としましょう。走る頻度を高くしてもダイエットは成功しにくいので、適度に休息を取りながらランニングを続けてくださいね。
コツ⑤筋トレと合わせて行うと良い
ランニングと合わせて筋トレを行うようにすると、ダイエット効果が高まるといわれています。筋トレで下半身や体幹を鍛えることで代謝がアップし、ランニングによって消費されるカロリー量が増えていきます。
また、トレーニングで筋肉を鍛えると、痛みや炎症といった怪我・トラブルの予防にもつながりますよ。ランニングと一緒にスクワットやプランクなどの筋トレを取り入れて、ダイエットの効率を高めましょう。
以下の記事では、マンションで簡単にできる筋トレや有酸素運動を紹介しています。こちらの記事も参考に、ランニングと一緒に筋トレを取り入れましょう！
無理なくランニングを続けるコツとは？
「ダイエットのためにランニングを始めたけれど、なかなか継続できない」と悩んでいませんか？そのような方のために、こちらでは無理なくランニングを続けるコツをご紹介します。
走った時間や距離を記録する
走った時間や距離など、ランニングの記録を残すようにしてみてください。また、体重の増減など、体の変化を数字で記録しておくこともおすすめです。ランニングの成果を目に見える形で残すことで、ダイエットのモチベーションを維持できるようになりますよ。
一緒にランニングをする仲間を見つける
「一人だとダイエットが続かない…」という方は、一緒にランニングする仲間を作ってみましょう。ランニング仲間を作ってお互いの成果を報告し合うことで、モチベーションが高まりますよ。
また、「仲間に成果を報告しなくちゃ！」「相手が頑張っているから私も頑張ろう！」といった心理が働きます。仲間がいると良いプレッシャーを保てるため、ランニングが習慣化しやすくなるといわれていますよ。
いつもダイエットで挫折してしまう場合、SNSやダイエットアプリなどを使って一緒にランニングをする相手を探してみてください。
他の動作とランニングを結びつける
いつも行っている他の動作とランニングを結びつける、という方法も効果的です。例えば「おにぎりを食べたらランニングをする」「白湯を飲んだら着替えてジョギング」など、具体的な内容を決めておきましょう。
既に習慣になっている動作とランニングを結びつけることで、無理なくランニングを習慣にできますよ。ランニングへのやる気が出ずに困っている方は、ぜひ試してみてください。
ダイエット目的でランニングを行うときの注意点
無理をするのはNG
ダイエットの効果を高めようと、自分を追い込みすぎることはNGです。ペースを早めたり負荷を高めたりすると、その分カロリーは消費されます。しかし、体調を崩したり、ランニングへのモチベーションが低下したりする恐れもありますよ。
無理して消費カロリーを上げるのではなく、自分のペースでゆったりとランニングに取り組む方が効果的ですよ。
すぐに体重が減らなくても焦らない
「ランニングを始めたのに体重が落ちない…」と、焦らないようにしてください。ランニングを始めたからといって、すぐに体脂肪が燃えるわけではありません。ダイエットの効果が現れるのは、早くて1・2ヶ月ほど先だといわれています。
また、普段運動をしていない方がランニングをすると、筋肉量が増えるため体重が増加することもあります。体重が変化しないからと焦らずに、長いスパンでダイエットを行うようにしてください。
ランニングの頻度やペースの目安を守って、ダイエットを成功させましょう！
ランニングでダイエットを成功させるためには、走る距離よりも頻度やペースを重視することが大切です。今回ご紹介したランニングの頻度やペースの目安などをしっかり押さえて、ダイエットに取り組んでみてください。
また、以下の記事ではウォーキングの効果や効率よく脂肪燃焼させる方法について紹介しています。走ることが苦手な方は、こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
