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2023.02.01 RECIPE

食べ応え抜群の固い食べ物16選!ダイエットにもぴったりのおすすめ食品をご紹介

固い歯ごたえのある食べ物が、ダイエットにぴったりだと話題なのをご存じですか?よく噛むことで満腹感があり、食欲が抑えられると評判です。そこで今回は、ダイエットにおすすめの固い食べ物についてご紹介します。ぜひ、参考にしてくださいね!

固い食べ物はダイエットにおすすめ!

固い歯ごたえのある食べ物を食べると、少量で満腹感が得られます。カロリーが低い固い食べ物であれば、さらにダイエット効果が期待できますよ。しかし固い食べ物には注意点もあります。ダイエット以外に望める効果についても解説していますので、確認してみましょう。

【主食】ダイエットにおすすめな固い食べ物3選

①フランスパン

固いフランスパン

フランスパンは、パンを柔らかくする卵やバター類、乳製品を使用していないので、シンプルで固いパンです。噛めば噛むほどに味わい深く、女性に人気の高いパンです。

また油分が少なく低カロリーのパンで、ダイエットにぴったりですよ。食事の主食がパンの時は、フランスパンを選ぶのもいいでしょう。

②玄米

たくさんの玄米

玄米は、白米よりも触感が固いおすすめの食べ物です。食物繊維が豊富な固い食べ物でよく噛んで食べるため、白米よりも少量で満腹感が得られます。またGI値も低く血糖値が気になるという方にもおすすめです。

玄米だけでは固いので食べにくいという方は、最初は白米と混ぜて炊き食べてみてください。栄養価も高く健康にも良い食べ物なので、ぜひ食事に取り入れてみましょう。

また、以下の記事では玄米を食べるメリットを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてみてください!

③全粒粉パスタ

くるくるパスタ

全粒粉のパスタは、小麦の殻ごと粉砕した粉を使って作った硬い食べ物です。通常のパスタよりもザラザラしていて歯ごたえがあり、茶色いのが特徴です。殻ごと使っているので、ビタミンやミネラルといった栄養価も高く健康的ですよ。

また通常のパスタよりも小麦の香りが強く、噛むほどに味わい深いと女性に人気があります。さっぱりとしたソースだけでなく、濃厚なクリームなどとも相性が良いので、ぜひ試してみましょう。

【おかず】ダイエットにおすすめな固い食べ物5選

①ごぼう

ごぼうのあく抜き

ごぼうは食物繊維が豊富で健康に良い、固い食べ物です。歯ごたえ良く食べ応えがあるため、満腹感が得られやすい食材になります。食物繊維はお腹の調子を整える効果もあると言われており、スッキリ快調も望めます。

ごぼうのアクはポリフェノールで健康に良いので、取り除かなくてもOKです。きんぴらごぼうやかき揚げ、天ぷら、サラダなど、いろいろな簡単メニューがありますので、ぜひ普段の食事に取り入れてくださいね。

②鶏軟骨

鶏軟骨

鶏軟骨は歯ごたえが楽しく美味しい、おすすめの固い食べ物です。コリコリとした食感が人気で、スーパーなどで簡単に手に入る食材になります。焼き鳥屋や居酒屋のメニューの中でも比較的カロリーが低く、女性におすすめです。

鶏軟骨は唐揚げが人気のメニューですが、塩焼きにすると油分が落ちて低カロリーですよ。またスープに入れると良い出汁が取れますので、ぜひ作ってみてください

③砂肝

砂ぎも料理

砂肝はコリコリシャリシャリとした固い触感が楽しめる、おすすめの食べ物です。触感を楽しみながらよく噛むので満腹感が得られますし、脂肪分が少ないので低カロリーです。砂肝を調理するときは、白い銀皮の部分を取り除きましょう。

甘辛く煮たりアヒージョや唐揚げなどにすると食べやすく、おつまみなどにもおすすめです。

④貝類

あさりの酒蒸し

貝類も、歯ごたえが良くダイエットに向いている固い食べ物です。特に、サザエやアワビなどの大きい貝は、食感が良く歯ごたえがあるのでおすすめですよ。アサリなどの小さめの貝も、独特の触感がありよく噛んで食べる硬い食べ物です。

酒蒸しやおみそ汁、ボンゴレビアンコなどが定番ですが、チヂミや炊き込みご飯に入れても美味しいですよ。貝類が苦手な方は、つくだ煮など味の濃いものをお試しください。

⑤タコ・いか

ゆでだこ

タコやいかも、よく噛んで食べる固い食べ物です。固いので、苦手だという子どもが多い食べ物でもあります。柔らかく煮ても充分歯ごたえのある食べ物なので、調理のコツを覚えておくと便利です。

調理のコツはとても簡単で、「タコは長時間、いかは短時間」と覚えてください。いかは月の光でも煮えてしまうと言われるほど、火の通りの早い食べ物です。いかが固いのは火の入れすぎのことが多いので、気を付けましょう。

【おやつ】ダイエットにおすすめな固い食べ物4選

①せんべい

色々なせんべい

せんべいは、固くて美味しいおすすめのお菓子です。何か固いものが食べたいという時にせんべいを選ぶ方も多くいます。せんべいにも種類があり、固くて有名なものが多くあるので、以下の表を参考にしてくださいね。

    おすすめの固いせんべい
  • 草加せんべい
  • 瓦せんべい
  • みそ入り大垣せんべい
  • 固焼きせんべい

②干し芋

きれいな干し芋

干し芋は優しい甘みのある、おやつに人気の食べ物です。固い食べ物を探しているとしょっぱいものにたどり着くことが多い印象ですが、甘いものを探している場合に干し芋はおすすめといえます。

また干し芋は食物繊維が豊富な固い食べ物で、お腹の調子が整う効果も期待できます。スッキリ快調になれば、お肌も綺麗になりますしダイエットにも効果的です。

③雷おこし

浅草の雷門

浅草雷門の名物である雷おこしも、固くて有名なお菓子です。怖そうな名前ですが、おこし種に砂糖と水あめを煮込んだ蜜を絡ませている、甘く美味しいお菓子となっています。固くて噛むのが大変な時は、周りを舐めて少し柔らかくすると、食べやすくなります。

④くろがね堅パン

固いクッキー

くろがね堅パンは、福岡の名産品で非常に固い焼き菓子です。パンと言ってもビスケットのような形をしていて、甘さもあります。子どもや高齢者は、牛乳などに浸して柔らかくしてから食べるようにという注意書きがあるほどです。

前歯で噛むと傷める恐れがあるので、初めは細かく割ってから食べるなど工夫しましょう。とても固い食べ物で1枚食べるのに時間がかかるので、ダイエット中の間食にもおすすめです。

⑤ドライフルーツ

色々なドライフルーツ

ドライフルーツも、歯ごたえが良く固いおすすめの食べ物です。オレンジやレモン、あんず、レーズンなどたくさんの種類があり、味もいろいろ楽しめます。栄養価も非常に高く、健康のために食べているという方も多くいますよ。

そのまま食べても美味しいですが、ヨーグルトに入れたりパウンドケーキに入れたりする食べ方も人気です。またシリアルに入れれば、食事としても美味しく食べられます。

【おつまみ】ダイエットにおすすめな固い食べ物3選

①するめ

するめとマヨネーズ

固い食べ物と聞いて、一番にするめが浮かぶという方も少なくありません。いかを乾燥させた食べ物で、非常に固いですが噛めば噛むほど旨味が出る、おつまみとして人気の高い食べ物です。

そのまま食べても美味しいですが、松前漬けや煮物など食事としてもおすすめの食べ物ですよ。またビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富に含まれているので、健康面でもおすすめです。

②ビーフジャーキー

美味しそうなビーフジャーキー

ビーフジャーキーは低糖質でたんぱく量が多い、ダイエットにおすすめな硬い食べ物です。そのまま食べられるので簡単ですし噛むほどに美味しいと、おつまみとしてもダイエット中の間食としても人気があります。

そのまま食べても美味しいですが、チャーハンの具やシチューなどに入れれば、食事としても楽しめます。ビーフジャーキーは未開封であれば1年ほど持つものが多く、常備食としてもおすすめの食べ物です。

③ミックスナッツ

色々なナッツ

ミックスナッツは、お手軽簡単に食べられるおすすめの固い食べ物です。カリカリとした触感が楽しめます。そのまま食べることの多い食材ですが、パウンドケーキに入れればおやつとして、細かく砕けばフライの衣としても使えますよ。

ナッツはカロリーが高いのでダイエットには向いていないのでは、と考える方も多くいます。しかし少量で満腹感が得られるので、結果低カロリーな固い食べ物だといえます。

以下の記事では効果的なナッツの食べ方を紹介しています。1日の適切な量も紹介しているので、ナッツを食べる際はぜひチェックしてみてください!

固い食べ物を食べるときの注意点

①よく嚙んで食べること

サラダを食べる女性

固い食べ物を食べるときは、意識してよく噛むようにしましょう。固い食材は、しっかり噛んで食べないと消化が追い付かず、胃に負担をかけ悪影響になってしまいますよ。

また、よく噛むことがダイエットに良い効果をもたらすと言われています。よく噛むことを意識して食べることで、さらに高いダイエット効果が期待できますよ。

②ひとつの食材ばかり食べない

口をふさぐ女性

固い食べ物はダイエットに効果的だと言われていますが、一つの食材ばかりを食べることは避けましょう。味に飽きてダイエットが続かなくなる恐れがありますし、栄養が偏って体調に悪影響を与えてしまう場合があります。

③歯を傷めないよう気を付ける

頬を触る女性

固い食べ物を食べすぎて、歯を傷めないよう注意しましょう。硬い食べ物は歯だけでなく、顎も傷めてしまう恐れがあります。飴などの本来は嚙まない食べ物を噛むことも、歯を傷める原因になりますので気を付けましょう。

固い食べ物のダイエット以外の影響&効果とは?

固い食べ物を食べると、ダイエット以外にもさまざまな効果に期待できます。プラスになることも多いため、固い食べ物を食べるのがさらに楽しくそうですね!

①ストレス発散

伸びをする女性

固い食べ物を食べると、ストレス発散になると言われています。嫌な事や辛いことがあると、歯を食いしばることがありますよね。固い食べ物は食いしばる行為の代わりになります。

また、ストレス発散しようとしてドカ食いしてしまう方もいますが、固いべ物は食べすぎも防いでくれますよ。

②口臭予防

笑顔の女性

固い食べ物を良く噛んで食べると、口臭予防にもなると言われています。口臭の原因のひとつが、唾液不足によるものです。固い食べ物を食べると唾がたくさん出るので、口の中が乾きにくくなり、口臭予防になるのです。

③小顔効果

二人の女性

固い食べ物を食べると、頬の筋肉を良く動かすので小顔効果も期待できます。意識して頬の筋肉を動かすようにすると、さらに効果アップが望めますよ。また頬のたるみの予防にもなるので、老化防止としてもおすすめです。

以下の記事では、顔の平均サイズや小顔になる方法を紹介しています。小顔になりたい方はこちらの記事もチェックしてみてください!

固い食べ物を食べて健康的にダイエットしよう!

固い食べ物を食べるとダイエット効果も期待でき、よく噛むことで満腹感が得られ少量で満足することができます。また栄養価の高い食べ物が多く、ダイエット中の栄養不足も防ぐ栄養素が多いのも特徴です。

ダイエットをサポートしてくれる食品として固い食べ物を取り入れて、健康的な食生活を目指しましょう。