献立ってどう考える？コツとバランスのいいメニュー例を知ってスムーズに考えよう！
健康な身体作りには栄養バランスの取れた食事が大切です。しかし、栄養バランスのとれた献立をどう考えたらいいか、わからない方も多いのではないでしょうか。ここでは、そんな献立の基本の考え方から決め方のコツ、メニュー例をご紹介します。是非、参考にしてくださいね。
栄養バランスの取れた献立ってどう考えたらいいの？
毎日、献立を考えるのは大変ですよね。しかも、「栄養のバランスが取れた献立」となるとなおさらです。
「栄養バランス」と言われても、一体どんな献立が栄養バランスの取れた食事なのか、自分が食べている料理は栄養バランスが取れているのか、確認することは難しいです。
しかし、ちょっとしたコツを抑えれば、難しく考えなくても、栄養バランスの取れた献立を簡単に立てることが出来ます。そんな献立の基本の考え方やコツには、一体どんなものがあるのでしょうか。
献立の基本の考え方
一汁三菜
一汁三菜とは「主食・汁物・主菜・副菜・副々菜」から構成される、和食の基本の献立のことです。もともとは、本膳料理という日本料理の献立の1つで「ご飯・漬物・汁物・なます1品、煮物1品・焼き魚等の焼物1品」で一汁三菜とされ、これが起源とされています。
一汁三菜の基本の考え方は、まず、主食で体のエネルギーとなる「炭水化物」、汁物で「水分」を補給します。
次に、主菜では体の筋肉や血を作る「動物性や植物性のたんぱく質」、副菜2品では体の調子を整える「ビタミン・ミネラル・食物繊維」などの栄養素を摂り入れるという考え方です。
この「一汁三菜」を意識するだけで、自然と栄養バランスが整う献立になるというわけです。忙しくて三菜が難しい場合も、味噌汁を具沢山にする、主菜にたっぷりの野菜を添えるなどで1つの副菜とすることも出来ます。
上記の情報は「cotogoto・和食の献立 一汁三菜」「wikipedia・一汁三菜」を参照しました。
日本型食生活
「日本型食生活」とは、農林水産省が推奨している昭和50年代の食生活のことです。ご飯を中心に魚・肉、牛乳・乳製品、野菜、海藻、果物、茶などさまざまな副菜と組み合わせることで、栄養のバランスを取ることが出来ます。
「日本型食生活」の中心となるご飯食のメリットとして、「多様な食材と組み合わせができること」「幅広い調理法で楽しめること」「ご飯には塩分がないこと」が挙げられています。
ご飯を「主食」とし、魚や肉、卵や大豆製品などを主材料とする「主菜」、野菜やきのこ、海藻や芋を主原料とする「副菜」に加え、牛乳や乳製品・果物や茶で構成すると良いとされています。
上記の情報は「農林水産省・「日本型食生活」のススメ」「農林水産省・デキる大人は食から違う」を参照しました。
以下の記事では、栄養バランスが整っている和食を紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
献立の考え方のコツ
主菜から決める
献立の考え方のコツとして、まず主菜から決めましょう。主菜とは、魚や肉、大豆製品や卵など、体を作るたんぱく質を多く含むメインのおかずのことです。主菜を決めたら、それに合う副菜、汁物の順に食事を考えると、献立が立ちやすくなります。
主菜と副菜の栄養バランスを意識する
主菜を決めたら、次に副菜を考えますが、この時に栄養バランスを意識するようにしましょう。
例えば、主菜を揚げ物や炒め物など油を多く使う献立の場合、副菜はカロリーが低くさっぱりした献立にする。逆に、主菜を蒸し物やゆで物などヘルシーな献立な場合、副菜はコクがあるものや油を使った献立にするといった具合です。
この方法なら、難しく考えなくても、栄養バランスの取れた献立が考えやすくなります。
上記の情報は「cotogoto・和食の献立 一汁三菜」を参照しました。
五味五色五法を意識する
食材は決まっても、調理法や調味料が決まらないときのコツは、「五味五色五法」を意識することです。
「五味五色五法」とは、「五味＝甘味・酸味・塩味・苦味・うま味」、「五色＝赤、黄、青（緑）、白、黒」、「五法＝生（切る）・煮る・焼く・蒸す・揚げる」のことで、これを意識することで、バランスのとれた健康に良い料理ができるとされています。
上記の情報は「Wasyoku World Callenge・４．日本料理に大切な五法・五味・五色・五感」を参照しました。
傷みやすい食材を早めに使う
冷蔵庫にある傷みやすい食材から、献立を考えるのも良いでしょう。魚と肉なら魚、肉でもブロック肉よりはひき肉、野菜だともやしやきのこを選ぶと良いでしょう。
傷みやすい食材から使うことを意識するだけで、献立が決まりやすくなるだけでなく、食材を無駄にすることなく使えます。
あらかじめ献立パターンを決めておく
あらかじめ1週間の献立のパターンを決めておくのも良いでしょう。主菜から副菜まで細かく全てを決めなくても、「月曜日・肉料理」「火曜日・魚料理」といったように、主菜の食材だけざっくり決めておくだけでも、あとの献立が考えやすくなります。
1週間分の献立のパターンを考えるのが難しい場合でも、食べたいものを中心に5パターンほど考えておくだけでも、献立作りが楽になります。
上記の情報は「農林水産省・デキる大人は食から違う」を参照しました。
以下の記事では、唐揚げに合う献立を紹介しています。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください！
栄養バランスの取れた献立例
献立例【朝食】
朝からガッツリ食べられない方でも、食べやすい栄養バランスの取れた朝食です。主食のパンの上に、卵を乗せることでたんぱく質を補います。副菜は「野菜のミックスピクルス」、汁物は「サラダチキンとブロッコリーのスープ」と副菜を補える具沢山の献立です。
ここに、牛乳やフルーツヨーグルトをプラスすると、さらに栄養バランスが整います。
| 1人分 | エネルギー | 塩分 | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| こがしマヨたまトースト | 503kcal | 1.6g | 12,2g | 0g |
| 野菜のミックスピクルス | 24kcal | 0.7g | 0.7g | 81g |
| サラダチキンとブロッコリーのスープ | 98kcal | 1.4g | 9.3g | 65g |
| 合計 | 625kcal | 3.7g | 22.2g | 146g |
上記の情報は「Ajinomoto Park・こがしマヨたまトーストの献立」を参照しました。
献立例【昼食】
活動量の多い昼にしっかりパワーをつけられる献立です。主食のご飯を中心に、主菜の「生姜焼き」、副菜の「ほうれん草とえのきのマヨごま和え」汁物は「かぼちゃとバターの味噌汁」とこちらも具沢山の献立です。
生姜焼きにキャベツも添えてあるので、それで「一汁三菜」になりますが、もう一品欲しい場合は、ひじきの煮物や白菜の浅漬けなどをプラスしても良いでしょう。
| 1人分 | エネルギー | 塩分 | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| 生姜焼き | 224kcal | 1.4g | 23.4g | 53g |
| ほうれん草とえのきのマヨごま和え | 111kcal | 1.2g | 3.7g | 69g |
| かぼちゃとバターの味噌汁 | 64kcal | 1.5g | 2.3g | 45g |
| 合計 | 399kcal | 4.1g | 29.4g | 167g |
上記の情報は「Ajinomoto Park・基本の豚のしょうが焼きの献立」を参照しました。
以下の記事では、栄養バランスが整ったランチメニューを紹介しています。ダイエット中の方にもおすすめなのでぜひ参考にしてみてください！
献立例【夕食】
主菜に副菜、汁物の全てでたっぷりと野菜の摂れる「一汁三菜」の献立です。
主菜のぶり大根は煮物で塩分が高くなるため、ナトリウムを排出する働きのあるカリウムの豊富なきゅうりやブロッコリーを副菜で摂り入れることで、栄養のバランスを整えています。
| 1人分 | エネルギー | 塩分 | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| ぶり大根 | 224kcal | 2.3g | 17.8g | 94g |
| 豆苗のうま味炒め | 161kcal | 0.6g | 4.3g | 104g |
| ブロッコリー和え | 10kcal | 0.2g | 1.5g | 25g |
| きゅうりの浅漬け | 12kcal | 0.7g | 0.6g | 49g |
| にんじんとこのこの生姜みそ汁 | 31kcal | 1.4g | 2.1g | 21g |
| 合計 | 438kcal | 5.2g | 26.3g | 293g |
上記の情報は「Ajinomoto Park・魚がメインの献立」「 野菜や果物はカリウムが豊富! ~ 登米の豊かな食材を活用しよう ~ 」を参照しました。
献立例【鍋】
鍋は、単品だけでも主菜と副菜が一緒に摂れる栄養バランスの良い献立です。しかし、味や食感に変化をつけ、さらに栄養バランスを整えるためにも、軽めの副菜をプラスすると良いでしょう。
| 1人分 | エネルギー | 塩分 | たんぱく質 | 野菜摂取量 |
| 寄せ鍋 | 270kcal | 2.9g | 26.1g | 153g |
| ピーマンじゃこ炒め | 80kcal | 1.3g | 3.9g | 64g |
| オニオンスライスサラダ | 122kcal | 1.4g | 2.2g | 117g |
| 合計 | 472kcal | 5.6g | 32.2g | 334g |
献立をさらにスムーズにするポイント
状況に応じて献立を変更する
あらかじめ、献立を1週間分決めておいたとしても、状況に応じて変更することも大切です。献立通りに作らなければと無理をすると、それがストレスになってしまうこともあります。
仕事などで疲れて作るのが面倒なときは、翌日の献立と変更したり、スーパーの惣菜などを買うのも良いでしょう。
調理に時間のかかる献立ばかりにしない
献立を考えたときに、調理に時間がかかるものばかりの組み合わせになっていないか、確認することも大切です。
コンロを使いながら、電子レンジでも調理をするといったような、時短のできる調理法を組み合わせたり、切るだけ、和えるだけで完成するシンプルな献立も入れておきましょう。
常備菜を作っておく
時間のあるときに、常備菜をいくつか作っておくのもおすすめです。日持ちのする常備菜を多めに作っておくことで、副菜を1品を作る手間が省けます。また、冷蔵庫から出して盛り付けるだけなので、洗い物も少なくてすみます。
具沢山の汁物を活用する
汁物を上手く活用するのもおすすめです。汁物は、火にかけておくだけで調理ができるので、ここにたくさんの具材を入れることで、1品で「汁物」と「副菜」の2品分となり、時短にもなります。また、汁物は具材や調味料を足すなど、アレンジもしやすい料理です。
献立の基本の考え方を知って栄養バランスの取れた食事をスムーズに作ろう！
「一汁三菜」や「日本型食生活」などの献立の基本の考え方や、献立を主菜から考えたり、調理法や調味料をかぶらないようにするなど、ちょっとしたコツを押さえるだけで、栄養バランスの整った献立が考えやすくなります。
もちろん、忙しくて疲れてしまったときは無理をしないことも大切です。献立の基本の考え方やコツを取り入れて、スムーズな食事作りに役立ててくださいね。
